Maigrir des bras : comment faire ? Alimentation + sport

Dernière mise à jour : 12 Septembre 2023

Vous hésitez à porter ce t-shirt à manches courtes ou cette robe sans manches de peur que vos bras soient mis à nu ? Si c'est un complexe pour vous, vous pourriez peut-être avoir envie de chercher comment raffermir et/ou maigrir des bras.

Comment s'y prendre ? Vous obtiendriez dans cet article toutes les réponses aux questions tournant autour de la graisse des bras !

À quoi nous sert la graisse ?

Il est important de comprendre le rôle de la graisse. En fait, notre organisme puise sa source principale d’énergie du glucose circulant dans notre sang et nos tissus. Et ce glucose provient de la digestion des aliments que nous ingérons, notamment les glucides.

La nature faisant bien les choses, notre organisme a la capacité de stocker le glucose inutilisé sous forme de graisses. Ainsi, ces graisses serviront lorsqu’il y aura besoin d’énergie en absence de glucose dans notre corps. Vous comprenez donc que les graisses sont les réserves d’énergie de notre organisme.

Pourquoi dans nos bras ? 

Si vous pensez être la seule ou le seul à être confronté à ce problème, sachez que ce n'est pas le cas. La graisse des bras est souvent l'une des conséquences du début du vieillissement. En vieillissant, la capacité de votre corps à brûler les graisses diminue. De ce fait, si vous n’avez pas un mode de vie physiquement actif, l’excès de graisse peut s’accumuler facilement autour des bras. Par ailleurs, les bras font partie des zones adipeuses : c’est-à-dire des zones où la graisse s’accumule facilement.

De plus, certaines études ont montré qu’un faible taux de testostérone favoriserait le stockage de l’excès de graisse dans les zones adipeuses. Par conséquent, il est normal d’accumuler plus facilement de la graisse en vieillissant car, que l’on soit homme ou femme, notre taux de testostérone diminue au fil des années.

Que faire ?

La nature n’étant pas injuste et comme dans toutes circonstances : soit on subit, soit on agit ! Alors voici la question à 1 million d’euros : Comment maigrir des bras ? Existe-t-il un moyen précis pour le faire ? En bref, oui. Et le duo gagnant se nomme alimentation saine et exercice physique ciblé.

Ce qu’il faut faire si vous voulez maigrir des bras

Pour un régime alimentaire équilibré qui vous aidera à perdre du poids, voici les 4 principes essentiels à respecter :

• Adoptez un régime équilibré
• Apportez à votre corps l’hydratation requise
• Fuyez littéralement le sucre blanc
• Ne sautez jamais votre petit déjeuner (sauf en cas de fasting)

Adoptez un régime équilibré

Le rôle de l’alimentation est d’apporter à votre organisme tous les nutriments dont il pourrait avoir besoin pour bien fonctionner. En conséquence, si vous cherchez à maigrir des bras, vous devez faire en sorte que votre alimentation vous apporte un élément de chacun de ces groupes :

• Protéines
• Lipides
• Glucides
• Vitamines et minéraux

Les protéines

Les protéines sont les nutriments élémentaires qui soutiennent votre masse musculaire. D’où le fait qu’elles soient la base de tout régime alimentaire aidant à se muscler. Vous comprenez ainsi toute l’importance qu’elles revêtent si vous cherchez à maigrir des bras sans pour autant qu’ils soient flasques. De plus, elles vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui vous permettra de ne pas céder à la faim entre les repas.

Gardez à l’esprit que l’objectif est d’augmenter l’apport en protéines, et non pas de limiter votre régime alimentaire seulement aux protéines. Ajoutez donc des viandes maigres, des haricots, des noix, des graines, des fruits de mer et des légumes à feuilles pour perdre vos bras flasques.

Les lipides

Pour commencer, sachez qu’il existe des mauvaises et des bonnes graisses. Les mauvaises graisses sont donc les graisses Trans que l’on retrouve dans les aliments transformés telles les sucreries, les bonbons, les biscuits, etc. En revanche, les bonnes graisses ou acides oméga 3 sont bons pour réduire votre taux de cholestérol ainsi qu’améliorer vos fonctions cognitives. On les retrouve souvent dans les poissons, les avocats, l’huile d’olive ou de lin, etc.

Les glucides

En troisième lieu, viennent les glucides qui sont la source instantanée d’énergie pour votre organisme. Toutefois, il serait bon pour vous que vous vous tourniez vers les glucides complets, qui comprennent des fibres et des nutriments. De ce fait, ces fibres rendront la digestion de ces glucides lente. Ce qui par la suite se traduira par un apport soutenu d’énergie à votre organisme sans libération de fortes doses d’insulines.

Les vitamines et minéraux

Les vitamines et les minéraux sont considérés comme des nutriments essentiels, car agissant de concert, ils jouent des centaines de rôles dans l’organisme. Par exemple, ils aident à consolider les os, à guérir les blessures et à renforcer le système immunitaire. Ils transforment également la nourriture en énergie et réparent les dommages cellulaires.

Bien qu’ils soient tous considérés comme des micronutriments, les vitamines et les minéraux diffèrent fondamentalement. Les vitamines sont organiques et peuvent être décomposées par la chaleur, l’air ou l’acide. En revanche, les minéraux sont inorganiques et conservent leur structure chimique.

De ce fait, les minéraux présents dans le sol et l’eau se retrouvent facilement dans votre corps par le biais des plantes, des poissons, des animaux et des fluides que vous consommez. Mais il est plus difficile de faire passer les vitamines provenant des aliments et d’autres sources dans votre corps. En effet, la cuisson, le stockage et la simple exposition à l’air peuvent inactiver ces composés plus fragiles.

À présent que vous avez une bonne idée de ce qu’il faut mettre et ne pas mettre dans votre corps, il ne vous reste plus qu’à découvrir ces exercices qui feront travailler les muscles de vos bras.

FUYEZ LE SUCRE RAFFINÉ

Ce principe paraît évident, n’est-ce pas ? Il est indéniable qu’on sait tous que les aliments à forte teneur en sucre sont mauvais pour la santé. Par conséquent, exit les sodas, sucreries, viennoiseries, etc. Sachez cependant que le sucre en lui-même, du moment qu’il provient d’un aliment naturel, n’est pas mauvais du tout.

Toutefois, pour maigrir des bras, vous devez progressivement éliminer le sucre ajouté de votre régime alimentaire. Par exemple, réduisez la quantité de sucre que vous ajoutez à votre tasse de café ou de thé. Vous pourriez également essayer la bouillie d’avoine au lieu des céréales traditionnelles au petit-déjeuner.

L’HYDRATATION, ESSENTIELLE POUR MAIGRIR DES BRAS ?

On ne cessera de le répéter : l’eau, c’est la vie. Ainsi, si vous voulez bien vivre, une hydratation constante de votre organisme est impérative. Par conséquent, les nutritionnistes vous recommandent de consommer quotidiennement au minimum 2 litres d’eau. Il est indéniable que vous en prendrez plus si vous faites beaucoup d’activités physiques.

Par ailleurs, un faible apport d’eau dans votre organisme favorisera la rétention d’eau par vos cellules. Et la plupart du temps, ce seront les cellules de vos jambes et de vos bras qui seront les premières concernées. Ce qui évidemment rendra vos bras et vos jambes flasques. N’oubliez donc pas d’accorder une attention particulière à votre hydratation.

De plus, l’eau favorise l’apport de nutriments dans vos cellules et l’élimination des toxines de votre corps.

NE LOUPEZ JAMAIS VOTRE PETIT DÉJEUNER

C’est la pire chose que vous puissiez faire si vous voulez maigrir des bras ou maigrir globalement. En effet, sauter le petit-déjeuner peut vous conduire à vous gaver de nourriture tout au long de la journée. Prenez plutôt un petit-déjeuner correct et sain pour commencer la journée sur une bonne note. D’ailleurs vous trouverez ici des astuces pour manger régulièrement un petit déjeuner équilibré.

Si seulement une alimentation saine et équilibrée suffisait pour maigrir des bras. Eh bien, désolé de vous l’annoncer, mais ce n’est que la moitié du processus. Et pire encore, si vous perdez beaucoup de kilos sans faire travailler vos bras, vous aurez plus de chance d’avoir des bras flasques.

Prenez 5 secondes de votre temps et imaginez la combinaison bras flasques-corps mince. Pas fameux n’est-ce-pas ? Par conséquent, vous devez accorder la même attention à l’exercice physique qu’à l’alimentation. Voici quelques exercices faciles à suivre qui feront travailler les muscles de vos membres supérieurs.

Extensions haltères au dessus de la tête

Tout ce dont vous avez besoin pour cet exercice est une paire de poids standard. Si vous n’avez pas d’haltères, vous pouvez utiliser une bouteille d’eau comme substitut.

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
• Tenez les poids avec vos deux mains et soulevez-les au-dessus de votre tête. Soyez attentif à la forme. Vos bras doivent être droits.
• Doucement, abaissez les poids derrière votre nuque.
• Après avoir tenu pendant quelques secondes, soulevez à nouveau les poids au-dessus de votre tête.
• En faisant cet exercice, gardez vos bras aussi près de vos oreilles que possible.

Faites 3 séries de 20 répétitions chacune. Reposez-vous pendant une minute entre chaque série.

Appuis sur les triceps (« Dips »)

Ici vous avez besoin d'une chaise ou d'un banc pour prendre appuis. Vos pieds peuvent être au sol, ou surélevés pour mettre un peu plus de poids sur vos bras.

• Trouvez une chaise appropriée pour cet exercice. La hauteur de la chaise est très importante. Elle doit être au moins deux pieds (60 cm) plus haut que le sol.
• Faites comme si vous vouliez vous asseoir et placez vos bras derrière vous sur le bord de la chaise. Veillez à ce que la distance entre vos bras soit égale à la largeur de vos épaules.
• Le dos en position verticale, asseyez-vous au bord du siège, les jambes tendues devant vous.
• Pliez les coudes à un angle de 90 degrés et abaissez lentement le bas de votre corps vers le sol.
• Maintenez cette pose pendant quelques secondes et n’oubliez pas de bien respirer. Prenez ainsi quelques respirations profondes. Cela vous aidera à maintenir la pose sans vous fatiguer.
• Redressez vos bras et repoussez votre corps vers le haut (ne vous asseyez pas encore sur la chaise).

Faites 3 séries de 20 répétitions par jour pour obtenir des résultats efficaces dans votre quête pour maigrir des bras.

Flexion des biceps (curl)

Les 2 premiers exercices ciblaient les triceps (muscle arrière du bras), on va passer maintenant aux biceps avec un grand classique : le curl haltères (ou flexion des biceps). Vous aurez besoin d’une paire de poids pour cet exercice.

• Tenez-vous les pieds fermes au sol, écartés à la largeur des épaules. Tenez un poids dans chaque main.
• Tout en saisissant les poids, assurez-vous que vos paumes sont face à vous, avec vos doigts encerclés autour du poids.
• Soulevez les deux poids en pliant les coudes et en ramenant les bras vers les épaules.
• Gardez les coudes serrés contre les côtés pour maintenir la bonne posture.
• Après avoir tenu quelques secondes, descendez les poids en abaissant les bras.

Selon le niveau de confort, faites environ 2 à 4 séries de 15 ou 20 répétitions chacune.

Pompes

Cet exercice de base de musculation peut être très utile pour tous ceux qui cherchent à maigrir des bras.

• Étendez un tapis de gym sur le sol (si possible, pour vos genoux) et allongez-vous sur le ventre.
• Les paumes vers le bas, posez vos mains sur le sol.
• Avec les mains fermement posées sur le sol, soulevez votre corps. Lentement, redescendez votre corps, jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol.
• Comme cet exercice exige une force immense du haut du corps, commencez par faire des pompes aux genoux, puis procédez à des pompes régulières lorsque vous vous sentez à l’aise.
• Posez vos genoux sur le sol et soulevez lentement le haut de votre corps. Faites une pause pendant une seconde, puis abaissez à nouveau votre corps jusqu’à ce que votre poitrine soit proche du sol (parallèle à celui-ci).
• Pendant cet exercice, inspirez en descendant et expirez en remontant le corps.

Pour de meilleurs résultats, faites 3 répétitions de 10 séries par jour.

Planche latérale avec haltères

Il est bien connu que les planches sont un excellent moyen de travailler votre tronc. Une planche latérale fait la même chose, mais si vous ajoutez une paire d’haltères, vous pouvez obtenir deux avantages. Non seulement, vous travaillerez votre tronc, mais aussi vos bras. Et vous pourrez ainsi dire adieu à la graisse de vos bras.

• Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un tapis de yoga et d’un haltère avec un poids qui vous convient. Toutefois, gardez à l’esprit qu’un poids très lourd ne vous amènera qu’à vous épuiser, alors choisissez judicieusement.
• Mettez-vous sur votre coude, dans la position de la planche latérale. Faites tout de même attention à votre posture, sinon vous risquez de vous blesser. Ainsi, pour cet exercice, votre coude doit se trouver sous votre épaule et vos pieds doivent être l’un au-dessus de l’autre. Saisissez l’haltère dans votre autre main.
• Soulevez lentement vos hanches du tapis de manière à former une ligne droite entre vos épaules et votre cheville.
• Étendez le bras dans lequel vous tenez l’haltère au-dessus de votre épaule.
• Ensuite, baissez à nouveau votre bras et posez-le devant votre corps.
• Faites attention à votre respiration afin de ne pas vous fatiguer pendant cet exercice. Inspirez en levant le bras au-dessus de votre épaule et expirez en le baissant.

Répétez ces mouvements au moins dix fois, puis changez de côté et suivez à nouveau les étapes.

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