Comment faire pour avoir un ventre plat ?
Emma Delaunay
Journaliste spécialisée minceur
Dernière mise à jour : 15 Septembre 2023
Avoir un ventre plat et ferme est pour certain(e)s un rêve inatteignable. Le plus souvent, on pense que ce n’est pas pour nous, qu’on n’a pas la génétique appropriée pour ce genre de corps....
En réalité, avec un peu de discipline et les bons conseils, il est possible d'avoir un ventre plat sans trop d'efforts. Nous verrons ici quelle alimentation adopter et les exercices pour perdre la graisse du ventre efficacement.
Quoi manger pour avoir un ventre plat ?
Afin d’obtenir un ventre plat rapidement, il va falloir se concentrer au maximum sur la nutrition.
L’excès de graisse corporelle sur le ventre (ou sur toute autre partie du corps) provient d’une alimentation non adaptée à ses besoins.
En résumé, on mange trop de calories par rapport à ses besoins journaliers. Le corps va tout simplement stocker l’excès de calories dans les adipocytes. Il faut également savoir que la graisse peut se localiser sur les abdominaux, mais également sous les abdominaux qu’on appelle alors graisse viscérale. Cette graisse est particulièrement à surveiller, car elle entoure les organes internes. Elle se développe souvent à cause d’un excès d’alcool et de graisse saturés (charcuterie, pâtisseries…).
Voir aussi : combien de calories par jour pour maigrir ?
L’effet « gros ventre » peut donc provenir :
- soit d’une graisse viscérale (en dessous des abdominaux),
- soit d’un excès adipeux (au-dessus des abdominaux),
- et bien souvent des deux.
Il est donc possible de voir des personnes ayant un ventre d’aspect gonflé avec des abdominaux apparents. Pour obtenir une taille fine, il faudra donc se concentrer sur les deux zones énoncées.
La plupart du temps, le surplus de nourritures est accompagné d’une alimentation de mauvaise qualité : trop de glucides, pas assez de protéines de qualité, et de mauvais lipides. Il va falloir dans ce cas réajuster sa diététique en mangeant un peu moins que ses besoins afin de perdre du poids et de choisir les bons aliments.
Il ne faut pas forcément faire un régime draconien ! L’important est de procéder à quelques changements :
Évitez l’alcool et les sodas
Outre le fait que les calories présentent dans l’alcool ont du mal à être métabolisé par le corps (on appelle cela une « calorie vide »), il faut également savoir qu’une petite quantité d’alcool représente énormément de calories ! Les sucres présents dans les sodas sont également très vite stockés sous forme graisseuse. L’élimination de l’alcool comme la bière permet déjà d’obtenir des résultats.
Évitez de manger trop de féculents (notamment le soir)
Si votre corps ne consomme pas l’énergie présente dans les glucides, il va stocker cette énergie sous forme de graisse. Ce stockage a permis entre autres la survie de notre espèce durant des millénaires : le corps aura toujours à sa disposition une réserve en cas de pénurie de nourriture. Le surplus de glucides est un des éléments le plus néfaste dans le cadre d’un régime.
Augmentez votre consommation de protéines
Manger des viandes (maigres), poissons ou œufs au détriment des féculents pour calmer sa faim. Les protéines sont en effet idéal pour couper durablement la faim et ont tendance à être moins stockés sous forme graisseuse, même en excès. Privilégiez les protéines maigres comme le blanc de poulet, le lapin, etc. Les protéines végétales sont moins efficaces pour maintenir votre masse musculaire.
Choisissez les bonnes graisses
Mettre de l’huile d’olive pour la cuisson de ses plats en remplacement du beurre. Les lipides insaturés présentent dans les huiles sont beaucoup plus saines que les graisses saturées présentent dans le beurre. Même constat avec la margarine que l'on conseille de retirer pour améliorer son cholestérol. La noix de coco est par contre intéressante malgré sa teneur en acide gras saturé.
Si vous procédez à ces petits changements, vous devriez commencer à perdre du poids. Afin d’obtenir encore plus de résultats, il est possible de combiner cela avec des exercices ciblés.
* À noter qu'il est possible de perdre du ventre sans sport, mais l’inverse est impossible ! Faire des milliers d’abdominaux ne vous permettra pas d’obtenir un ventre plat ! Le corps puise seulement ses graisses dans le cas où on lui donne moins de calories qu’il est en consomme !
Commencez toujours par optimiser au minimum votre alimentation avant de vouloir faire de l’activité physique. Quoi de plus frustrant que de travailler physiquement pour aucun résultat concret ?
Quels exercices pour avoir une taille fine ?
Afin de maigrir du ventre, il faut se concentrer sur plusieurs muscles de la sangle abdominale. La plupart des personnes ne font que des crunch (mal exécuté la plupart du temps) alors qu’il s’agit de l’exercice le moins efficace pour obtenir une taille fine. Cet exercice ciblera préférentiellement le haut des abdominaux, alors qu’il faut se concentrer sur le bas des abdominaux et les obliques.
Afin d’optimiser vos entraînements, voici par ordre d’importance les muscles à cibler :
- Le transverse
- Les obliques
- Les abdominaux (préférentiellement le bas)
1. Le transverse
Le transverse est un muscle profond de l’abdomen permettant de maintenir le tronc. On le ressent notamment lorsqu’on effectue des exercices de gainage.
Il fonctionne un peu comme un corset en maintenant les organes en place. C’est LE muscle à travailler afin de réduire son tour de taille, même si dans les faits il n’est pas visible.
On peut le travailler notamment avec ces 2 exercices :
- La « planche » qui consiste à maintenir une position statique au sol. Cet exercice renforce également le gainage profond.
- Le « vacuum » est un second exercice très efficace : rentrez le ventre au maximum et expirez lentement.
Nous recommandons de se concentrer sur le 2ème exercice qui est le plus efficace. Retenez toujours que les exercices avec un étirement et une contraction seront plus à même de déstocker les graisses par rapport à un exercice de gainage où on s’efforce de tenir une position pendant x temps.
Vous pouvez effectuer par exemple 3 séries de gainage par jour (exercice de la planche) en tenant le maximum de secondes ou faire 3 exercices de vacuum en faisant au minimum 20 répétitions.
Le but de ce type d’exercice est de faire des séries assez longues en rentrant le ventre au maximum. Ne vous découragez pas si vous n’arrivez qu’à faire que quelques répétitions. Avec un peu d’entraînement, vous doublerez voire triplerez vos performances !
2. Les obliques
Les obliques sont les muscles situés sur les côtés du tronc. Cette zone est souvent recouverte de graisse, il s’agit des « poignets d’amour ».
Afin d’éliminer l’excès de graisses dans cette zone, outre le fait de faire un régime, il va falloir se concentrer sur des exercices en séries longues. En effet, les muscles peu irrigués sont plus à même de stocker des graisses. En faisant des exercices en séries longues, vous allez augmenter l’afflux sanguin dans cette zone et le corps aura plus de faciliter à déstocker les graisses. C’est un travail de fond, mais efficace pour avoir un ventre plat !
Contrairement aux abdominaux, on ne cherchera pas à développer ses obliques sous peine d’élargir sa taille, même si dans les faits il est rare d’arriver à ce stade.
Voici les 2 exercices les plus efficaces :
- Obliques sur swiss ball (l’exercice peut également être effectué au sol)
- Rotation de buste avec élastique
On conseille d’effectuer au moins 4 séries de 20-30 répétitions du premier ou 2ème exercice au choix. Effectuez toujours un côté, puis enchaînez directement sur l’autre côté sans prendre de pause.
Notre choix se porte néanmoins sur le 2ème exercice qui cible un peu plus les poignets d’amour.
L’avantage de ces exercices est qu’il ne faut que très peu de matériels. Vous n’avez pas besoin de dépenser de l’argent dans des machines très sophistiquées ; la plupart du temps, les exercices simples sont les plus efficaces.
3. Les abdominaux
L’idéal pour obtenir un ventre plat et ferme est de travailler le haut des abdominaux, mais surtout le bas qui est le plus souvent sous-développé et recouvert de plus de graisses.
Si vous souhaitez développer les abdominaux afin de les rendre plus visibles, l’idéal est de les travailler avec des charges afin de les faire grossir. En effet, si vos abdominaux sont sous-développés, une très faible couche de graisse les fera disparaître. A contrario, s’ils sont un minimum développé, même avec un peu de graisse sur le ventre, ils apparaîtront !
Si vous êtes une femme, n’ayez pas peur de travailler lourd. Cela ne vous transformera pas en un homme viril ! L’hypertrophie (augmentation de la masse musculaire) est très limitée chez vous du fait d’un taux de testostérone bas.
Il ne sert donc à rien de faire des centaines d’abdominaux tous les jours, car cette méthode a deux inconvénients majeurs :
Vos abdominaux ne prendront pas de volume : la résistance est trop faible pour obtenir un gain visible. À la moindre couche de graisse (quelques centimètres), dites au revoir à vos carrés de chocolat, et dites bonjour au chocolat fondu !
La brûlure engendrée est très douloureuse pour le peu de résultats que cela procure. Au fil des répétitions, l’acide lactique va littéralement vous paralyser de douleur. C’est cette même brûlure que l’on ressent durant une course d’endurance par exemple. Les séries courtes seront intenses durant quelques secondes et la brûlure ressentie est à peine perceptible.
On vous conseille donc de les travailler par exemple en 5-6 séries de 15-20 répétitions de 3 à 4 fois par semaine. Il faudra mettre une charge suffisante pour effectuer au maximum 20 répétitions.
Voici les exercices :
- Le crunch (vous pouvez le faire sur un tapis de gym ou sur le lit pour plus de confort). Une vois le mouvement maitrisé, ajoutez du poids grâce à une haltère, un disque ou kettlebell : tenez le poids dans vos mains ou derrière la nuque. N’hésitez pas à vérifier votre exécution en visionnant des vidéos YouTube.
- Enroulement de bassin (sur le lit pour augmenter l’amplitude)
L’idéal est bien sûr d’effectuer plusieurs exercices ciblant chacun des trois muscles pour un maximum de résultats.
Il est tout à fait possible d’alterner trois exercices ciblant le transverse, les obliques et les abdominaux sous forme de circuit. Étant donné que chaque exercice cible une zone spécifique, vous n’avez pas besoin de vous reposer entre chaque série. En moins de 20 minutes, vous avez une séance complète depuis chez vous !
Fixez-vous dès maintenant un programme à effectuer 2 ou 3 fois par semaine pour commencer. Ces exercices pour perdre du ventre peuvent être effectués à n’importe quel moment de la journée !
Résumé
En conclusion, concentrez-vous au maximum sur l’aspect diététique dans un premier temps et ajoutez ensuite progressivement des séances d’abdominaux pour maximiser vos résultats.
Si vous n’aimez vraiment pas le sport, il est tout à fait possible de perdre du ventre en optimisant au maximum son plan alimentaire. N’oubliez pas que vos résultats découlent toujours de vos efforts. Le sport permet d’éviter une restriction calorique trop importante si vous êtes gourmands.
Si vous êtes un homme et que vous souhaitez obtenir des abdominaux découpés, il est clair qu’il faudra s’entraîner dur en effectuant des exercices lourds. Par contre, si votre objectif est d’obtenir une silhouette plus harmonieuse, la diététique suffira amplement.
