Quel exercice pour perdre du ventre ? Les plus efficaces (pour homme et femme)
Emma Delaunay
Journaliste spécialisée minceur
Dernière mise à jour : 15 Septembre 2023
Perdre du ventre grâce aux exercices physiques n’est si facile lorsqu’on n’est pas suivi par un coach sportif, ou qu’on ne s’intéresse tout simplement pas au sport. La majorité des gens se concentre uniquement sur des exercices d’abdominaux, alors que ce n'est pas la manière la plus efficace pour maigrir du ventre.
Découvrez les meilleurs exercices pour perdre du ventre rapidement. Ces exercices nécessitent que peu de matériel et peuvent être pratiqués à la maison.
On distingue deux grandes catégories :
- Les exercices de base (polyarticulaires) faisant intervenir plusieurs muscles à la fois
- Les exercices d’isolation permettant de cibler seulement la sangle adominale
Réduire son tour de taille : les exercices de base
Les exercices polyarticulaires, à contrario des exercices d’isolation, permettent de travailler plusieurs muscles à la fois. Ces derniers permettent de consommer un maximum de calories en un minimum de temps étant donné qu’ils mettent en jeu un nombre important de muscles. Cela paraît assez logique, mais il est bon de le rappeler.
Les exercices d’abdominaux classiques ne vont travailler qu'une toute petite partie du corps et de ce fait vont consommer beaucoup moins d’énergie : il sera plus difficile de perdre du poids de cette manière.
Généralement, on pense qu’il faut travailler les cuisses pour perdre des cuisses, travailler les bras pour perdre des bras, etc. Malheureusement, on ne perd que difficilement d’une seule zone ciblée à la fois. La perte de graisse se fera toujours de manière globale.
Il faut donc se tourner en priorité vers ce type de mouvements afin d’obtenir un ventre plat même si ces exercices n’isolent pas à proprement parler le ventre.
Les exercices de cardio-training comme le vélo ou la course à pied mobilisent beaucoup de muscles et permettent une perte de poids. Par contre, ce type d’exercice réclame un effort long pour que l’exercice soit efficace : il existe des solutions alternatives bien plus efficaces et moins contraignantes issues du monde de la musculation.
PS : Si vous êtes une femme, n’ayez pas peur de ressembler à Hulk ! Les femmes ayant des physiques imposants prennent pour la plupart des drogues de synthèse (dérivés de testostérone).
Les exercices présentés peuvent être effectués à la maison avec très peu de matériels.
EXERCICE 1 : Le squat
Le squat est un des meilleurs mouvements pour perdre rapidement du ventre. Cet exercice mobilise un nombre important de muscles : l’avant des cuisses (quadriceps), l’arrière des cuisses (ischios jambiers), les mollets, les fesses, mais également les lombaires et les abdominaux. Il peut être pratiqué chez soi ou en salle - au seul poids du corps, avec une paire d’haltères ou une barre (il existe également des machines guidées reproduisant ce mouvement de manière sécurisée).
Voir l’exécution :
Description : debout, pieds écartés à la largeur de vos épaules, le dos droit avec une cambrure naturelle, fléchissez vos genoux jusqu’à que vos cuisses soient parallèle au sol et en fonction de votre souplesse, descendez encore un peu plus bas que la parallèle. Remontez ensuite en position initiale sans tendre complètement les genoux.
Concernant la respiration : inspirez lors de la descente et expirez lors de la remontée.
Le squat cible préférentiellement l’avant des cuisses ou l’arrière des cuisses + fessiers, en fonction de la position de vos pieds :
- Pied surélevé avec une cale : forte sollicitation de l’avant des cuisses
- Pied bien à plat (sans chaussure) : forte sollicitation de l’arrière des cuisses et fessiers
Il est possible d’augmenter la difficulté de l’exercice en tenant deux haltères dans chaque main ou en posant une barre de poids sur le haut de vos trapèzes.
C’est l’exercice numéro 1 pour augmenter considérablement sa consommation de calories. Son avantage est également d’être un mouvement intéressant dans la vie de tous les jours : on apprend à mieux ramasser des objets lourds à la force des cuisses et non du dos ! De plus, son second avantage est de renforcer son gainage abdominal.
Ce mouvement réclame une attention particulière : n’arrondissez jamais le bas du dos, surtout avec une charge additionnelle.
EXERCICE 2 : Les tractions
Les tractions à la barre fixe permettent de travailler efficacement le dos dans sa globalité, mais également les bras (surtout les biceps). Si vous n’avez pas de matériel, une simple barre entre votre cadre de porte suffit.
Voici l’exécution :
Les personnes n’ayant pas assez de force pour se tracter peuvent accrocher un élastique à la barre pour se délester. Placé sous vos pieds ou genoux, il va réduire le poids a soulever. Il existe des élastiques de différentes résistances.
Description : Placez vos mains sur une barre fixe, les mains espacées de la largeur d’épaules ou plus. La paume des mains est soit tournée vers vous (supination) soit tournée vers l’extérieur (pronation). Tirez-vous ensuite vers le haut jusqu’à que votre menton arrive au niveau de la barre et redescendez ensuite sans tendre les bras au maximum.
Concernant la respiration : inspirez lors de la descente et expirez lors de la remontée.
Les tractions ciblent préférentiellement le dos et les biceps ou le dos et les avant-bras en fonction de votre prise :
- Prise supination : forte sollicitation du dos et des biceps
- Prise pronation : forte sollicitation du dos et des avant-bras
- Prise neutre : forte sollicitation du dos et du brachial
EXERCICE 3 : Les pompes
Cet exercice est surement le plus connu, il peut être pratiqué n’importe où avec aucun matériel.
Il permet de travailler simultanément les pectoraux, les épaules et les triceps.
Pour les femmes, on conseille de les faire avec les genoux au sol pour alléger son poids de corps. Les hommes pourront tendre les jambes, voire se lester avec un sac ou un disque de fonte sur le dos.
Voici l’exécution :
Description : allongé au sol, les pieds tendus et les mains écartés de la largeur d’épaules, le dos bien droit, faites une extension des coudes afin de vous retrouver bras tendu parallèle au sol. Revenez ensuite à la position de départ.
Concernant la respiration : inspirez lors de la descente et expirez lors de la remontée
Si vous manquez de force, il est possible de poser ses genoux au sol comme dans la vidéo ci-dessus afin d’alléger votre poids de corps. A l'inverse, il est également possible de mettre un sac ou un poids / disque sur son dos afin d’augmenter la difficulté.
Les pompes ciblent préférentiellement les pectoraux et les triceps en fonction de la largeur des mains :
- Mains écartées : forte sollicitation des pectoraux
- Mains serrées : forte sollicitation des triceps (arrière des bras)
Ces trois exercices peuvent être effectués durant la même séance à raison de 4 séries par exercice avec 1 min 30 s de repos entre chaque série. Il faut effectuer entre 10 et 20 répétitions. L’avantage est qu’ils mobilisent à eux trois l’ensemble du corps pour une efficacité maximale.
Éliminer rapidement la graisse abdominale : exercices d’isolation
Outre le fait d’augmenter sa dépense calorique avec des exercices polyarticulaires pour perdre de la graisse, il va falloir également travailler spécifiquement les muscles permettant d’obtenir une taille fine :
- Le transverse
- Les obliques
- Le bas des abdominaux
Le transverse est le muscle le plus important pour obtenir un ventre plat. Il fonctionne comme un corset en maintenant les organes internes en place. Si vous le travaillez spécifiquement, vous allez perdre des centimètres rapidement !
L’idéal est de dépenser un maximum de calories avec les exercices de base dans le but de perdre de la graisse corporelle, et de combiner cela avec des exercices qui vont permettre de réduire le tour de taille.
EXERCICE 4 : La planche
La planche est un exercice de gainage permettant de travailler le muscle transverse, mais également les lombaires en isométrie. Outre le fait de donner une taille fine, il va faire intervenir les muscles profonds du tronc ayant une importance capitale dans la santé physique.
Description : Face au sol, le dos droit et gainé, jambes tendues, en appui sur vos coudes à 90 degrés et les pointes de pieds, tenez la position de manière isométrique (sans bouger) le plus longtemps possible en maintenant votre ventre rentré.
Si vous arrivez à tenir plus de deux minutes (c’est très difficile), rajoutez un poids sur votre dos pour accroître la difficulté de l’exercice.
Le but de cet exercice est de tenir la brûlure le plus longtemps possible, en maintenant toujours un bon gainage lombaire (dos droit) et le ventre rentré au maximum. N’oubliez pas de bien respirez durant l’effort. Si vous pratiquez régulièrement cet exercice, vous obtiendrez au bout de quelques semaines, un ventre plus plat.
EXERCICE 5 : Le vacuum
Le vacuum est à notre avis l’exercice roi pour obtenir un ventre plat. Très simple à réaliser, il peut être effectué n’importe où et n’importe quand.
Il s’agit de rentrer le ventre au maximum en maintenant la position, et en expirant doucement pour vider ses poumons. Il faut l’effectuer en série longue afin de bien sentir le muscle. Cet exercice est assez particulier : on ne le ressent qu’au bout d’un certain nombre de répétitions. Le but est de tenir le plus longtemps possible la brûlure.
Voici une vidéo de Lucile Woodward sur cet exercice, que nous vous conseillons de regarder :
Description : debout ou assis, inspirez fortement et rentrez votre ventre au maximum. Tout en maintenant cette position, expirez lentement pour vider vos poumons. Effectuez plusieurs répétitions. Au bout d’un moment, une sensation étrange apparaîtra au niveau du ventre. Tentez de faire un maximum de répétitions.
Afin d’accroître la résistance, mettez-vous à quatre pattes. En positon allongé, l’exercice est plus facile.
Vous pouvez effectuer cet exercice le soir devant la télévision, cela permet d’obtenir une taille fine même en cas d’excès de nourriture.
EXERCICE 6 : Les rotations de buste avec élastique
Cet exercice va cibler les poignets d’amour en travaillant les obliques externes. Il est très facile à pratiquer, il suffit par exemple d’accrocher un élastique à une poignée de porte et effectuer une rotation de buste. Contrairement aux rotations avec un bâton sur les épaules qui liment la colonne vertébrale, cet exercice est beaucoup plus sécuritaire : la résistance vient du côté, permettant un plus gros travail au niveau des obliques
Voici l’exécution en vidéo :
Description : Debout, dos droit, accroché un élastique à une poignée de porte, tenez fermement l’élastique bras tendu et effectuer une rotation du buste en maintenant les hanches ancrées au sol.
En fonction de la distance de l’élastique, l’exercice est rendu plus ou moins difficile. Effectuer cet exercice de manière contrôlée (pas explosif) afin de ne pas martyriser votre dos.
Si vous effectuez cet exercice tous les soirs durant plusieurs mois, vous constaterez une perte très visible de vos poignées d’amour (à condition bien-sûr d'avoir à côté une alimentation adaptée !)
EXERCICE 7 : Les enroulements de bassin
Les enroulements de bassin permettent de travailler le bas du ventre qui est plus sujet au stockage graisseux.
Les exercices classiques comme les crunch ne travaillent que très peu cette partie pourtant problématique.
Voici l'exécution :
L’exercice peut être effectué au sol ou sur un lit; on vous recommande la deuxième version : les lombaires seront mieux soutenus par l’affaissement du matelas et l’amplitude de travail plus conséquente
Description : allongé sur le lit ou au sol, les jambes tendues, enroulez votre bas du dos en élevant les cuisses vers le haut. Il faut imaginer que vos abdominaux vont vers votre poitrine afin de bien sentir l’exercice.
Concernant la respiration : expirez lors de la montée et inspirer lors de la descente.
Conclusion
Les meilleurs exercices pour perdre du ventre sont les exercices polyarticulaires mobilisant un maximum de muscles. On vous conseille également de travailler le transverse pour obtenir rapidement une taille fine.
Ces exercices peuvent être pratiqués trois fois par semaine durant 30 minutes. On vous recommande d’investir dans une paire d’haltères réglables et dans des élastiques de différentes forces. Tournez-vous vers des enseignes spécialisées ou sur internet.
Un autre point : sachez que vos résultats seront grandement impactés par votre alimentation. Il ne sert à rien d’effectuer plein d’exercices sans diététique appropriée.
Il est en effet tout à fait possible d’obtenir une taille fine sans graisse superflue en modifiant sa diététique comme on l’explique dans cet article.
