Maigrir rapidement mais durablement : obtenez enfin des résultats !
Emma Delaunay
Journaliste spécialisée minceur
Dernière mise à jour : 19 Septembre 2023
Vous avez essayé une multitude de régimes minceurs qui vous propose des solutions miracles pour perdre 5 ou 10 kilos en une semaine, mais aucun ne vous a permis d’obtenir les objectifs que vous vous étiez fixé ?
Vous êtes découragé de faire et d’avoir fait autant d’effort pour si peu de résultats ? Vous ne savez plus quoi ou qui croire ? Vous avez perdu la motivation que vous aviez au début ? Pas de panique ! Cet article est fait pour vous. Nous allons voir comment se remettre sur la bonne voie en vous montrant, étape par étape, comment perdre du poids.
Connaitre son IMC (Indice de masse corporelle)
Avant toute chose, la première question à se poser est : ai-je vraiment besoin de perdre du poids ?
- Si c’est un besoin vital, foncez ! Une volonté pour vous sentir mieux dans votre peau, foncez !
- Si c’est simplement pour un effet de mode, réfléchissez-y avant de vous lancer. Un régime peut entraîner une rechute et donc vous faire reprendre plus de poids qu’avant. Vous devez être motivé et être prêt à faire des sacrifices si besoin.
Vous pouvez calculer votre IMC (Indice de Masse Corporelle) qui vous permettra de vous faire une idée sur votre besoin. Si vous ne savez pas comment le calculer, il existe une multitude de site sur internet vous permettant de le déterminer.
Connaitre son besoin calorique journalier
Maintenant que vous êtes sûr de vouloir perdre du poids, il va falloir que vous déterminiez votre besoin calorique journalier. C’est à partir de ce besoin - et de votre métabolisme de base - que vous pourrez connaitre votre « marge de manœuvre » pour perdre du poids.
➜ Le métabolisme de base correspond au nombre de calories nécessaires pour le bon fonctionnement de l’organisme au repos (pour assurer les fonctions vitales). Il ne dépend donc pas de l’activité et est fixe et propre à chaque individu en fonction du sexe, de l’âge, de la taille et du poids.
Il s’agit d’un besoin vital, il est donc déconseillé de descendre sous ce seuil calorique, même lors d’un régime. Vous pouvez le déterminer grâce à des outils disponibles sur internet.
➜ Votre besoin calorique journalier (= besoin énergétique) correspond au nombre de calories TOTAL (incluant le métabolisme de base) dont votre corps à besoin pour pour fournir l'énergie nécessaire à vos différentes activités. Plus vous êtes actif, plus votre besoin sera élevé.
La perte de poids : comment ça marche ?
Vous avez à présent déterminé votre métabolisme de base ainsi que votre besoin calorique journalier, vous savez donc à présent comment perdre du poids.
En effet, pour perdre du poids il faut consommer moins de calories que notre besoin, mais plus que notre métabolisme. Prenons un exemple pour illustrer tout ça :
Paul a déterminé qu’il a un besoin calorique journalier de 2000 calories et un métabolisme de base de 1300 calories.
Pour perdre du poids, Paul devra donc consommer (grâce à son alimentation) entre 1300 et 2000 calories par jour pour perdre du poids.
- S’il consomme plus de 2000 kcal, il prendra du poids.
- S’il consomme moins de 1300 kcal, il prend des risques pour sa santé.
Il est évident que si Paul fait du sport, son besoin sera plus élevé et donc la perte de poids plus facile... car il aura moins de sacrifice à faire sur son alimentation (on y reviendra plus tard).
L’alimentation pour maigrir : les règles à suivre
Nous allons à présent voir ensemble, l’élément le plus important lors d’une perte de poids : l’alimentation. Vous pouvez faire tous les efforts possibles, si vous ne faites pas attention aux aliments que vous mangez et que vous ne surveillez pas votre apport calorique, vous ne maigrirez pas. L’alimentation c’est 70% du résultat !
Respectez les quantités
La seconde notion importante directement liée à l’alimentation est la quantité que vous mangez. En effet, si vous consommez les meilleurs aliments pour perdre du poids mais que vous prenez de grosses quantités alors vous prendrez du poids. Il est primordial et choisir les bons aliments mais également de respecter des quantités adaptées à votre besoin.
Choisissez les bons aliments
Vous vous demandez peut-être alors quels sont les aliments à privilégier ? Sur quels points devons-nous faire attention ? Une règle simple à suivre peut être de s'imposer de ne manger que des produits non transformés. Des produits à l'état brut : légumes, fruits, viande, poisson, etc. C'est le principe de l'alimentation Paléo.
Pour plus de détails sur les aliments à privilégier lors d'une perte de poids, on va tenter d’y répondre dans les lignes qui suivent.
Réduisez les sucres
Premier point, le plus évidant mais le plus difficile psychologiquement, réduire le sucre. Depuis notre plus jeune âge, nous baignons dans le sucre, encouragé par de grosses campagnes publicitaires, notre cerveau est devenu accro au sucre.
Il y en a malheureusement partout, le point essentiel à retenir c’est que vous devez limiter au maximum d’en consommer étant donné qu’il y en a déjà de caché dans les aliments (produit 0% matières grasses, les galettes de riz, la vinaigrette, les fruits en conserve, les thés glacés, les carottes en conserve, le pain de mie, les soupes etc).
L’importance des protéines lors de votre régime
Pour vous aider à perdre du poids, vous pouvez manger davantage de protéines de bonnes qualités (poissons ou viandes maigres). Évitez les viandes rouges qui sont souvent trop grasses.
L’avantage des protéines - consommées en quantité suffisantes - est de permettre le maintien de la masse musculaire, chose importante et souvent négligée lors d’un régime amaigrissant.
Les protéines permettent également de ressentir un effet de satiété. Privilégier des aliments protéinés permet de réduire la consommation de glucides car ils n’en sont pas ou peu constitués. Les viandes maigres et poissons sont également faibles en graisses.
Toutefois, on ne vous conseille pas les régimes hyperprotéinés.
En effet, bien que très réputé, ils peuvent surcharger les reins et engendrer des complications, de plus, l’effet yo-yo de ce type de programme n’est plus à prouver… Vous allez perdre rapidement mais reprendre tout aussi vite voire plus… Ce n’est, selon moi, pas la bonne solution.
Ce qu’il faut retenir des protéines, c’est qu’il faut privilégier les poissons ou viandes maigres et qu’elles vont vous aider à maintenir votre masse musculaire, avoir un effet de coupe faim et réduire la consommation de glucides.
Limitez les glucides
Comme évoqué précédemment, si vous souhaitez perdre du poids, il va falloir limiter les glucides et plus particulièrement le sucre.
Les glucides sont une des sources d’énergie (et donc de calories) les plus importante. Il est donc essentiel de les limiter.
Toutefois, il faut faire attention à ne pas en manquer (surtout pour les sportifs) car cette carence serait la source d’une baisse de performance et de fatigue.
Les glucides ont une grande influence sur le taux de graisse corporelle, en effet, le corps va stocker le surplus sous forme de graisse. Il est donc important de bien surveiller son apport en glucides et de tenter de le diminuer.
Ne réduisez pas drastiquement les lipides
Les lipides sont la source d’énergie (calories) la plus importante.
Nous sommes donc tentés de la diminuer au maximum lors d’un régime, toutefois, les lipides sont aussi très efficaces pour retarder la faim, en effet, ils permettent de rallonger le temps de digestion. De plus, le « bon gras » est indispensable à l’organisme, il participe notamment à la constitution de la membrane des cellules et donc à leur bon fonctionnement (neurones, cerveau etc). Il a également été prouvé qu’à calories égales, le régime faible en glucide et normal en lipide est plus efficace que l’inverse. Il est donc conseillé de garder un apport en lipides normal et de privilégier les bonnes graisses.
Mangez lentement
En dehors de l’alimentation pure, il existe également des techniques pour participer à la perte de poids, manger lentement en fait partie.
En effet, le système digestif fait remonter au cerveau l’état de satiété, mais cette opération prend environ 20 minutes. Donc si vous mangez trop rapidement, l’information n’a pas le temps de remonter au cerveau et donc de communiquer la sensation de satiété. Si vous manger plus lentement, vous mangerez donc moins car le cerveau aura eu l’information de rassasiement.
Buvez de l’eau avant les repas
Une autre astuce consiste à boire de l’eau avant de manger. Vous avez peut-être déjà eu cette sensation de ballonnement et de coupe faim après avoir bu de l’eau ? Et bien c’est cet effet qui est recherché, en effet, il a été démontré que l’eau agit comme un coupe-faim car elle remplit l’estomac avant le repas et réduit l’appétit. En plus d’être une solution simple elle est également efficace.
Réduisez votre consommation d’alcool
On parle souvent d’eau, mais qu’en est-il de l’alcool ? Les boissons alcoolisées ne sont pas négligeables, loin de là même ! Durant votre régime, vous devez veiller à réduire votre consommation d’alcool. En effet, les boissons alcoolisées sont très caloriques, comptez par exemple 275 calories pour 100 ml de pastis, soit presque autant que 100 g de frites !
Les aliments brûleurs de graisse
Vous vous demandez peut-être maintenant qu’elles sont les aliments qui vont nous aider à perdre du poids, à brûler les graisses ? Eh bien, il en existe plusieurs !
Le plus connu d’entre eux est le citron, il est particulièrement efficace car il va aider le corps à éliminer les toxines et à libérer le foie et le processus de digestion. Il y a également le thé vert, la guarana, le gingembre, la cannelle, l’ananas, le poivron ou encore les pommes.
Comment ça fonctionne ? Ce sont des aliments à faibles calories, qui vont demander à votre organisme plus d'énergie pour leur digestion que les calories apportées par ce que vous mangez. Eh oui, votre corps consomme des calories tout au long de la journée pour fonctionner (le simple fait de respirer consomme quelques calories).
Quid des compléments alimentaires (brûleurs de graisses) ?
Au-delà de tous ces aliments naturels qui ont un effet brûleur de graisse, il existe une multitude de compléments alimentaires ayant le même effet. Certains promettent des miracles, on vous invite donc à rester méfiant.
Les principaux avantages de ces compléments sont qu’ils permettent de brûler les graisses, de réduire l’appétit et pour certains, d’être composés d’ingrédients naturels.
Vous l’aurez compris, ils ne sont pas primordiaux pour une perte de poids mais peuvent vous aider à atteindre vos objectifs. Il faut néanmoins rester prudent car il existe de nombreuses contrefaçons. Il est conseillé de les acheter chez un spécialiste et de demander l’avis de son médecin.
Voir aussi : notre avis complet sur les pilules pour maigrir
L’importance du sport lors d’un régime
Maintenant que vous êtes un expert de l’alimentation, et que vous avez déjà 70% des résultats souhaités, il reste une notion essentielle à toute perte de poids : l’activité physique (le sport en l’occurrence).
En effet, même si vous pouvez atteindre vos objectifs et perdre beaucoup de poids uniquement en changeant votre alimentation et vos habitudes alimentaires, le sport peut vous rendre la tâche plus facile.
Reprenons l’exemple de Paul qui, pour perdre du poids, devra consommer chaque jour entre 1300 et 2000 calories. Supposons maintenant que Paul est habituellement un gros mangeur et qu’il rencontre des difficultés à rester sous le seuil des 2000 calories par jour.
Deux solutions s’offrent à lui :
- soit il fait davantage de sacrifices sur son alimentation (plus de privation) ce qui peut engendrer une certaine frustration.
- soit il décide d’avoir une activité physique régulière pour augmenter son besoin énergétique.
S’il fait le choix de se mettre au sport, son corps va avoir un besoin calorique journalier plus élevé. Il passera par exemple de 2000 à 2500 calories nécessaires par jour, ce qui signifie qu’il a une marge plus large pour perdre du poids. Sa perte de poids sera plus importante s’il fait du sport et/ou il aura moins de sacrifice à faire sur son alimentation pour passer sous le seuil de son besoin calorique journalier.
Le sport n’est donc pas obligatoire, mais il facilite grandement notre perdre du poids !
Si comme Paul, vous avez décidé de vous mettre au sport, ce qui suit devrait vous intéresser. Nous allons notamment parler d’un entrainement sportif spécifique et des meilleures activités sportives pour perdre du poids.
Une séance de sport efficace en 20 minutes !
Le principal frein pour se mettre au sport, après la motivation, est le manque de temps. Même s’il n’est pas nécessaire de faire beaucoup d’heures de sport par jour pour perdre du poids, cela demande du temps.
Pour faire face à ce problème il existe un entrainement spécifique : l’entrainement à hautes intervalles d’intensité (HIIT). Il s’agit d’une séance cardio fractionnée. Avec cette méthode, pas besoin de passer une heure par jour à courir, 20 minutes suffisent.
Vous n’avez donc plus l’excuse du manque de temps !
Le principe de ce programme est de diviser votre séance en plusieurs séries de durées et d’intensités différentes. Ainsi, ces variations vont faire évoluer votre rythme cardiaque.
Ce type d’entrainement va brûler davantage de calories qu’une séance de cardio classique où vous maintenez le même rythme durant toute la séance. Renseignez-vous sur ce type de méthode pour optimiser vos temps d’entrainements.
Les meilleures activités sportives pour la perte de poids
Comme évoqué précédemment, voici les meilleurs exercices pour vous aider à perdre vos calories :
- la course à pied ou tapis de course (environ 800 calories par heure)
- le saut à la corde (entre 700 et 800 calories par heure)
- le squash (entre 700 et 800 calories par heure)
- le vélo elliptique (environ 700 calories par heure)
- le rameur (entre 500 et 700 calories par heure)
- le stepper (environ 500 calories par heure)
Il existe beaucoup d’autres activités en dehors des salles de sports traditionnelles comme la natation, l’escalade ou encore la boxe qui vous feront également perdre beaucoup de calories.
