Combien de calories faut-il consommer par jour pour maigrir ?
Emma Delaunay
Journaliste spécialisée minceur
Dernière mise à jour : 27 Novembre 2022
Lorsqu’on décide d’entreprendre un régime amaigrissant, la première question que l’on se pose est la suivante : combien faut-il de calories par jour pour maigrir ? Il est indispensable d’avoir un repère fiable en termes de calories pour perdre du poids efficacement.
Malheureusement cette question n’a pas de réponse unique, comme nous allons voir tout au long de cet article. Plusieurs facteurs entrent en compte, notamment l’âge, le sexe, ou encore les activités physiques.
Cet article sera décomposé en trois parties :
- Comment évaluer sa consommation en calories
- Comment estimer sa dépense calorique
- Les calculs précis et des exemples concrets
Pourquoi et comment estimer sa consommation calorique
Pour maigrir, l’élément fondamental en nutrition est toujours le même :
Il suffit de manger moins que ce que le corps consomme durant une journée
Dans le cas où vous consommez trop de calories sur une journée, vous allez tout simplement stocker de la masse graisseuse. Si vous souhaitez perdre du poids, il faudra à ce moment-là réduire ses quantités sur la journée pour amorcer une perte de poids.
Voici les premières étapes pour commencer à avoir une idée plus précise du nombre de calories que vous devez consommer pour pouvoir maigrir :
Se peser tous les jours
La première chose à faire est de se peser régulièrement pour analyser l’évolution de son poids de corps durant plusieurs semaines. Globalement, si votre poids de corps est stable, vous êtes à votre maintenance calorique. En d’autres termes, cela signifie que le nombre total de calories sur une journée permet simplement de maintenir votre poids. Au contraire, si votre poids de corps augmente constamment, c’est que vous consommez trop de calories.
Calculer les calories consommées
La deuxième étape est de calculer approximativement le nombre de calories ingurgitées sur une journée. Ce calcul est une première base de travail afin de réajuster votre diététique à la baisse.
- Dans le cas où votre poids est stable, on vous conseille de réduire votre total calorique journalier de 300 à 500 calories.
- Si votre poids n'est pas stable, il faudra revoir votre alimentation et vous faire des plans de menus sur la semaine pour connaitre les répartir les calories sur les différents repas. Pour cela, vous pouvez vous faire accompagner par un(e) nutritionniste, ou utiliser une application de plan de nutrition.
Utiliser une formule
Enfin, si vous ne souhaitez pas comptabiliser vos calories, il est possible par le biais de formules d’obtenir une approximation de calories à consommer pour mincir. Ces calculs seront détaillés dans le dernier paragraphe.
Les facteurs influençant votre dépense énergétique
Chaque personne est différente, c'est un fait. Certaines personnes mangent énormément et ne prennent pas un gramme, tandis que d’autres grossissent à la simple vue d’un gâteau ! Il est également possible que 2 personnes du même poids et du même sexe ne consomment absolument pas le même nombre de calories.
Dans cette partie on va voir tous les facteurs entrant en jeu :
Le sexe
On ne parle pas de la longueur du sexe ni la fréquence de vos ébats amoureux, mais bien des différences entre hommes et femmes. Du fait d’une masse musculaire plus importante chez les hommes, la consommation calorique journalière est plus élevée côté masculin.
En moyenne, un homme sédentaire doit manger 2200 kcal pour maintenir son poids, contre 2000 kcal pour une femme. Ces chiffres sont bien sûr totalement approximatifs, mais montrent bien les différences entre les deux sexes.
L’âge
Généralement, les personnes âgées ont besoin de moins de calories pour vivre par rapport à de jeunes adultes. Le métabolisme basal a effectivement tendance à baisser au fur et à mesure du temps. Les taux d’hormones en sont la cause. Après 30 ans, la testostérone diminue peu à peu chez l’homme. Il est alors plus difficile de prendre de la masse musculaire, mais également de perdre du poids.
Les activités physiques
Une personne sédentaire ayant un travail peu actif devra consommer que peu de calories pour maintenir son poids. Au contraire, une personne faisant du sport 6 fois par semaine, ayant en plus un travail physique, pourra consommer le double de calories pour maintenir son poids.
La génétique
Lorsqu'on parle de génétique, on parle surtout de l’enfance : plus la prise de poids est importante durant l’enfance, et plus les chances d’être en surpoids à l'âge adulte sont élevées.
En effet, contrairement à ce qu'on pense, la plupart du temps il s’agit bien d’un excès de calories pendant l'enfance et non pas d’un gène spécifique transmis par les parents ! Parents en surpoids = mauvaise alimentation = les enfants mangent la même chose.
Et il faut savoir que les cellules graisseuses créées durant l’enfance restent à vie dans le corps. Les adipocytes (ces cellules) vont seulement se vider durant le régime. Au moindre écart alimentaire, ces cellules se rempliront à vitesse grand V.
Les anciens régimes
Les régimes extrêmement restrictifs vont fortement affaiblir votre métabolisme. De ce fait, le corps va s’adapter à ce manque de calories ! Il va tout simplement réduire sa consommation interne d’énergie pour maintenir ses différentes activités. Plus le régime est brutal et plus cet effet sera présent. L’effet « yoyo » : perte de poids importante, et reprise de poids importante découlent directement de cette baisse brutale de calories.
Tous ces facteurs vont donc entrer en jeu dans le calcul du nombre de kcal par jour pour maigrir. Chaque personne étant différente, l’idéal est de se peser régulièrement afin d’obtenir un repère fiable dans le temps. C'est pourquoi le régime alimentaire doit être individualisé au maximum.
Les calculs pour estimer votre besoin calorique journalier
Plusieurs formules existent pour calculer approximativement son besoin calorique journalier. Il est nécessaire de renseigner la taille, le poids, l’activité physique, ainsi que l’âge pour obtenir un résultat concret.
Vous trouverez ici un formulaire avec vos données à renseigner pour obtenir votre besoin calorique.
Le calcul du besoin calorique quotidien permet d’obtenir le nombre de calories à manger pour maintenir son poids. Il faudra revoir ce chiffre à la baisse pour maigrir.
Plusieurs formules existent, mais en moyenne, le résultat final est quasiment identique. Certains calculs permettent en effet d’inclure des données supplémentaires comme le taux de masse grasse.
LES EXEMPLES
Pour une femme d’1m60, 58 kg, 20 ans, pratiquant du sport deux fois par semaine :
- Métabolisme basal : entre 1900 et 1950 calories
- Déficit calorique à viser : -400 calories
- Nombre de calories pour maigrir : 1500 calories
Pour un homme d’1m85, 85 kg (musclé), 25 ans, ayant un travail physique :
- Métabolisme basal : entre 3250 et 3300
- Déficit calorique à viser : -400 calories
- Nombre de calories pour maigrir : 2900 calories
Ces chiffres sont des approximations et ne sont en aucun cas une vérité absolue. Néanmoins, en appliquant ces formules, on obtient un résultat très proche de la réalité.
En comparant ces deux exemples, on remarque que l’homme doit manger deux fois plus pour obtenir une restriction calorique identique.
Évidemment, plus vous ferez de sport et plus vos besoins seront élevés. Cela ne signifie pas que le régime est plus simple ! Des sports comme la natation vont certes pour faire perdre des calories, mais vont également augmenter votre appétit !!
Cet exemple souligne également un élément important. Un sportif aura une marge plus importante dans son régime étant donné le nombre important de calories restantes, malgré la restriction calorique. Au contraire, une personne sédentaire arrivera très vite à un nombre de calories ridiculement bas.
Une forte restriction calorique est nuisible
À noter également qu’une restriction trop forte n’est pas souhaitable pour plusieurs raisons :
- L’apport en protéines doit rester haut afin de maintenir sa masse musculaire. Une restriction trop forte de ce macronutriment mettra en péril les résultats de votre régime. La baisse des calories ne devra pas se faire à ce niveau-là.
- Une baisse trop drastique des lipides est dangereuse pour la santé. Ils permettent de faire fonctionner vos hormones de manière optimale. Pour rappel, nos hormones influent directement sur notre consommation de calories, mais également sur notre appétit et notre sommeil.
- Un manque de vitamines et de minéraux n’est pas souhaitable. Votre système immunitaire sera fortement affaibli ! Le risque de tomber malade est important.
Si votre diététique ne comporte déjà plus aucun glucide (régime cétogène), une baisse des calories n’est donc pas envisageable. Le but sera alors d’augmenter ses dépenses caloriques pour continuer à perdre du poids.
Généralement, les femmes sont les plus sujettes au régime cétogène. Dans notre exemple précédent, il ne reste que peu de marge de manœuvre lorsque le total calorique journalier est seulement de 1500 calories ! Il est impensable de réduire ses calories en dessous de 1000 calories. La solution sera alors de jouer sur le facteur dépense pour continuer à perdre du poids.
Conclusion
Le nombre de calories par jour pour maigrir diffère d’une personne à une autre. Différents facteurs influencent ce chiffre : le sexe, l’âge, l’activité physique, mais également la génétique.
Le maître mot est l’individualisation ! Établissez une diététique cohérente en fonction de vous et respectez votre organisme.
Ne copiez pas le plan alimentaire du voisin en pensant obtenir les mêmes résultats. Votre restriction calorique doit également être mesurée pour mincir durablement. Les chiffres restent des indicateurs. N’oubliez pas de mesurer vos résultats à l’aide d’une balance et d’un miroir. En fonction de vos résultats, ajustez votre diététique.
