Le jeûne intermittent (ou fasting) : comment ça marche ? Guide pour les débutants

Dernière mise à jour : 12 Septembre 2023

Sauter le petit-déjeuner n’est-il pas mauvais pour la santé ? Pourquoi quelqu’un jeûnerait-il pendant 16 heures chaque jour ? Quels sont les avantages ? Y a-t-il une science derrière tout cela ou êtes-vous simplement fou ? Est-ce dangereux ?

Le jeûne intermittent est très populaire depuis déjà quelques années, mais il suscite toujours également beaucoup d'interrogations. Voici tout ce que vous devez savoir sur le « Fasting ».

Pourquoi faire un jeûne intermittent ?

Le jeûne intermittent n’est pas un régime, c’est une méthode ou un mode d’alimentation. C’est une façon de programmer vos repas de manière à en tirer le meilleur parti. Le jeûne intermittent ne change pas ce que vous mangez, il change quand vous mangez.

Pour beaucoup c’est surtout un bon moyen de perdre du poids sans faire de régime fou ou réduire les calories à zéro. En fait, la plupart du temps vous essayez de garder les mêmes calories lorsque vous commencez un jeûne intermittent (la plupart des gens prennent des repas plus copieux pendant une période plus courte). De plus, le jeûne intermittent est un bon moyen de conserver sa masse musculaire tout en devenant maigre.

Cela étant dit, la principale raison pour laquelle les gens essaient le jeûne intermittent est donc de perdre de la graisse. Nous allons voir dans un instant comment le jeûne intermittent entraîne une perte de graisse.

Peut-être plus important encore, le jeûne intermittent est l’une des stratégies les plus simples que nous ayons pour perdre du poids tout en étant bénéfique pour la santé, car il nécessite très peu de changement de comportement. C’est une très bonne chose, car cela signifie que le jeûne intermittent entre dans la catégorie « assez simple pour que vous le fassiez, mais assez significatif pour que cela fasse une différence ».

Comment ça fonctionne ?

Pour comprendre comment le jeûne intermittent entraîne une perte de graisse, nous devons d’abord comprendre la différence entre l’état de jeûne et l’état de jeûne.

Votre corps est en digestion lorsqu’il digère et absorbe de la nourriture. En général, l’état de jeûne commence après que vous commencez à manger et dure de trois à cinq heures, pendant que votre corps digère et absorbe la nourriture que vous venez de manger. Lorsque vous êtes en digestion, il est très difficile pour votre corps de brûler les graisses, car votre taux d’insuline est élevé.

Après cette période, votre corps passe dans ce qu’on appelle l’état post-digestion, ce qui est une façon sophistiquée de dire que votre corps ne digère pas un repas. L’état post-digestion dure de 8 à 12 heures après votre dernier repas, c’est-à-dire lorsque vous entrez en état de jeûne. Il est beaucoup plus facile pour votre corps de brûler les graisses à jeun, car votre taux d’insuline est faible.

Vous comprenez que le moins vous avez de taux d’insuline dans votre corps et plus vous perdez du gras.

Lorsque vous êtes à jeun, votre corps peut brûler les graisses qui étaient inaccessibles pendant la digestion.

Comme nous n’entrons dans l’état de jeûne que 12 heures après notre dernier repas, il est rare que notre corps soit dans cet état de combustion des graisses.

C’est l’une des raisons pour lesquelles de nombreuses personnes qui commencent un jeûne intermittent perdent de la graisse sans changer ce qu’elles mangent, la quantité qu’elles mangent ou la fréquence de leurs exercices. Le jeûne met votre corps dans un état de combustion des graisses que vous ne parvenez que rarement à atteindre dans le cadre d’un régime alimentaire normal.

Les bienfaits du jeûne intermittent

La perte de graisse est importante, mais ce n’est pas le seul avantage annoncé du jeûne.

Le jeûne intermittent pour vous simplifie vos journées

Je suis pour le changement de comportement, la simplicité et la réduction du stress. Le jeûne intermittent apporte une simplicité supplémentaire à ma vie que j’apprécie vraiment. Quand je me réveille, je ne m’inquiète pas pour le petit déjeuner. Je prends juste un verre d’eau et je commence ma journée.

J’aime manger et je n’ai pas peur de cuisiner, donc prendre trois repas par jour n’a jamais été un problème pour moi. Cependant, le jeûne intermittent me permet de manger un repas de moins, ce qui signifie également que je dois planifier un repas de moins, cuisiner un repas de moins et me stresser pour un repas de moins. Cela rend la vie un peu plus simple et j’aime ça.

Le jeûne vous aide à vivre plus longtemps

Les scientifiques savent depuis longtemps que le jeûne est un moyen d’allonger l’espérance de vie. D’un point de vue logique, cela a du sens. Lorsque vous êtes affamé, votre corps trouve des moyens de prolonger votre vie.

Il y a juste un problème : qui veut s’affamer au nom de l’espérance de vie ?

Je ne sais pas pour vous, mais moi, je veux profiter d’une longue vie. Avoir faim ne me semble pas génial.

La bonne nouvelle, c’est que le jeûne intermittent active bon nombre des mêmes mécanismes de l’espérance de vie que les régimes normaux. En d’autres termes, vous profitez des avantages d’une vie plus longue sans les tracas de la faim.

En 1945, on a découvert que le jeûne intermittent prolongeait la vie des souris. (Voici l’étude.) Plus récemment, cette étude a révélé qu’un jeûne intermittent d’un jour sur deux entraînait un allongement de la durée de vie.

Le jeûne peut réduire le risque de cancer

Cette question est sujette aux débats, car il n’y a pas eu beaucoup de recherches et d’expérimentations sur la relation entre le cancer et le jeûne. Les premiers rapports semblent toutefois positifs.

Cette étude portant sur 10 patients cancéreux suggère que les effets secondaires de la chimiothérapie peuvent être diminués par le jeûne avant le traitement. Cette conclusion est également soutenue par une autre étude qui a utilisé le jeûne d’un jour sur deux avec des patients atteints de cancer et a conclu que le jeûne avant la chimiothérapie entraînerait de meilleurs taux de guérison et moins de décès.

Enfin, cette analyse complète de nombreuses études sur le jeûne et la maladie a conclu que le jeûne réduit non seulement le risque de cancer, mais aussi les maladies cardiovasculaires.

Plus facile à tenir qu’un régime normal

La raison pour laquelle la plupart des régimes échouent n’est pas que nous nous tournons vers les mauvais aliments, mais parce que nous ne suivons pas réellement le régime sur le long terme. Ce n’est pas un problème de nutrition, c’est un problème de changement de comportement.

C’est là que le jeûne intermittent brille parce qu’il est remarquablement facile à mettre en œuvre une fois que vous avez dépassé l’idée que vous devez manger tout le temps. Par exemple, cette étude a montré que le jeûne intermittent était une stratégie efficace pour la perte de poids chez les adultes obèses et a conclu que “les sujets s’adaptent rapidement” à une routine de jeûne intermittent. Ça veut dire que le corps s’adapte et le régime devient de plus en plus facile et la sensation de faim disparaît au fil des semaines.

J’aime la citation ci-dessous du Dr Michael Eades, qui a lui-même essayé le jeûne intermittent, sur la différence entre essayer un régime et essayer le jeûne intermittent.

“Les régimes sont faciles à contempler, difficiles à exécuter. Le jeûne intermittent est tout le contraire – il est difficile à contempler, mais facile à exécuter.

La plupart d’entre nous ont déjà envisagé de suivre un régime. Lorsque nous trouvons un régime qui nous plaît, il semble que ce sera un jeu d’enfant. Mais lorsque nous nous y mettons, cela devient difficile. Par exemple, je suis presque tout le temps un régime à faible teneur en glucides (low carb). Mais si je pense à suivre un régime pauvre en graisses, cela semble facile. Je pense aux bagels, au pain et à la gelée de blé complet, à la purée de pommes de terre, au maïs, aux bananes par douzaines, etc. Mais si je me lançais dans un régime aussi pauvre en graisses, je m’en lasserais vite et j’aimerais pouvoir manger de la viande et des œufs. Un régime est donc facile à envisager, mais pas si facile à appliquer à long terme.

Le jeûne intermittent est difficile à envisager, cela ne fait aucun doute. “Vous vous privez de nourriture pendant plusieurs heures ?” demandait aux gens, incrédules, lorsque nous leur expliquions ce que nous faisions. “Je ne pourrais jamais faire ça.” Mais une fois qu’on a commencé, c’est du gâteau ! Pas de soucis sur ce qu’il faut manger et/ou pour un ou deux des trois repas par jour. C’est une grande libération. Vos dépenses alimentaires chutent. Et vous n’avez pas particulièrement faim. Bien qu’il soit difficile de surmonter l’idée de se priver de nourriture, une fois que vous commencez le régime, rien n’est plus facile.”

– Dr. Michael Eades

À mon avis, la facilité du jeûne intermittent est la meilleure raison d’essayer. Il offre un large éventail de bienfaits pour la santé sans nécessiter un changement massif de mode de vie.

Exemples de différents jeûnes intermittents

Si vous envisagez de faire une tentative de jeûne, il existe plusieurs options pour l’intégrer dans votre mode de vie.

1. Jeûne quotidien intermittent

La plupart du temps, je suis le modèle de jeûne intermittent de Leangains, qui utilise un jeûne de 16 heures suivi d’une période de 8 heures pour manger. Ce modèle de jeûne intermittent quotidien a été popularisé par Martin, d’où le nom.

Le moment où vous commencez votre période de 8 heures de repas n’a pas d’importance. Vous pouvez commencer à 8 heures du matin et vous arrêter à 16 heures. Ou vous commencez à 14 heures et vous arrêtez à 22 heures. Faites ce qui vous convient. J’ai tendance à trouver que manger vers 13h et 20h fonctionne bien parce que ces heures me permettent de déjeuner et de dîner avec des amis et de la famille. Le petit-déjeuner est généralement un repas que je prends seul, donc ce n’est pas grave de le sauter.

2. Le jeûne intermittent quotidien Leangains

Comme le jeûne intermittent est pratiqué tous les jours, il devient très facile de prendre l’habitude de manger selon cet horaire. En ce moment, vous mangez probablement à peu près à la même heure tous les jours sans y penser. Eh bien, avec le jeûne intermittent quotidien, c’est la même chose, vous apprenez simplement à ne pas manger à certaines heures, ce qui est remarquablement facile.

L’un des inconvénients potentiels de cet horaire est que, comme vous coupez généralement un ou deux repas de votre journée, il devient plus difficile d’obtenir le même nombre de calories pendant la semaine. En d’autres termes, il est difficile de s’habituer à prendre régulièrement des repas plus copieux. Le résultat est que de nombreuses personnes qui essaient ce style de jeûne intermittent finissent par perdre du poids. Cela peut être une bonne ou une mauvaise chose, selon vos objectifs.

C’est probablement le bon moment pour mentionner que, bien que je pratique le jeûne intermittent de façon régulière depuis un an, je ne suis pas fanatique de mon régime. Je m’efforce de prendre des habitudes saines qui guident mon comportement dans 90 % des cas, afin de pouvoir faire ce que je veux pendant les 10 % restants. Si je viens chez vous pour regarder le match de football et que nous commandons une pizza à 23 heures, deviner quoi ? Peu importe que ce soit en dehors de ma période d’alimentation, je la mange.

3. Jeûne intermittent hebdomadaire

L’une des meilleures façons de commencer un jeûne intermittent est de le faire une fois par semaine ou une fois par mois. Il a été démontré que le jeûne occasionnel permet de bénéficier de nombreux avantages du jeûne dont nous avons déjà parlé. Ainsi, même si vous ne l’utilisez pas pour réduire les calories de manière constante, le jeûne présente de nombreux autres avantages pour la santé.

Le graphique ci-dessous montre un exemple de la manière dont un jeûne intermittent hebdomadaire peut se dérouler.

Dans cet exemple, le déjeuner du lundi est votre dernier repas de la journée. Vous jeûnez ensuite jusqu’au déjeuner du mardi. Ce calendrier a l’avantage de vous permettre de manger tous les jours de la semaine tout en continuant à profiter des bienfaits du jeûne pendant 24 heures. Il est également moins probable que vous perdiez du poids, car vous ne supprimez que deux repas par semaine. C’est donc une bonne option si vous souhaitez prendre du poids ou le conserver.

J’ai déjà fait des jeûnes de 24 heures dans le passé (je n’en ai fait qu’un le mois dernier) et il existe un large éventail de variations et d’options pour intégrer ce régime dans votre emploi du temps. Par exemple, une longue journée de voyage ou le lendemain d’une grande fête de fin d’année sont souvent des moments propices à un jeûne de 24 heures.

Le plus grand avantage du jeûne de 24 heures est peut-être de surmonter la barrière mentale du jeûne. Si vous n’avez jamais jeûné auparavant, le fait de réussir votre premier jeûne vous aide à réaliser que vous ne mourrez pas si vous ne mangez pas pendant une journée.

4. Jeûne intermittent d’un jour sur deux

Le jeûne intermittent de jour alterné comprend des périodes de jeûne plus longues, qui se déroulent en alternance sur des jours de la semaine.

Par exemple, dans le graphique ci-dessous, vous dînerez le lundi soir et ne mangerez plus jusqu’au mardi soir. Le mercredi, en revanche, vous mangez toute la journée et recommencez le cycle de jeûne de 24 heures après le dîner du mercredi soir. Cela vous permet d’avoir de longues périodes de jeûne de façon régulière tout en prenant au moins un repas chaque jour de la semaine.

Ce style de jeûne intermittent semble être souvent utilisé dans les études de recherche, mais d’après mon expérience, il n’est pas très populaire dans le monde réel. Je n’ai jamais essayé de jeûner un jour sur deux et je n’ai pas l’intention de le faire.

L’avantage du jeûne intermittent d’un jour sur deux est qu’il vous permet de rester plus longtemps à jeun que le jeûne des Leangains. Hypothétiquement, cela augmenterait les avantages du jeûne.

En pratique, cependant, je me préoccuperais de manger suffisamment. D’après mon expérience, apprendre à manger plus régulièrement est l’un des aspects les plus difficiles du jeûne intermittent. Vous pouvez peut-être festoyer pour un repas, mais apprendre à le faire tous les jours de la semaine demandent un peu de planification, beaucoup de cuisines et une alimentation régulière.

En fin de compte, la plupart des personnes qui essaient le jeûne intermittent finissent par perdre un peu de poids, car la taille de leurs repas reste similaire, même si quelques repas sont supprimés chaque semaine.

Si vous cherchez à perdre du poids, ce n’est pas un problème. Et même si vous êtes satisfait de votre poids, ce n’est pas un problème si vous suivez le jeûne quotidien ou le jeûne hebdomadaire. Cependant, si vous jeûnez 24 heures par jour plusieurs jours par semaine, il vous sera très difficile de manger suffisamment les jours de fête pour compenser.

Par conséquent, je pense qu’il est préférable d’essayer un jeûne quotidien intermittent ou un jeûne unique de 24 heures une fois par semaine ou une fois par mois.