Comment faire une sèche sans perdre de muscle ? Nos conseils
Victor Lundgren
Journaliste spécialisé sport
Dernière mise à jour : 18 Septembre 2023
Même si la sèche est parfois remise en question par certains pratiquants préférant conserver un taux de masse grasse faible à l'année, ça reste l'un des piliers du bodybuilding. Alterner des phases de prise de masse et phases de sèche est le meilleur moyen d'obtenir son meilleur physique possible : volumineux et sec. Alors comment faire une bonne sèche ?
Qui doit faire une sèche ?
Le cutting est destiné aux pratiquants qui ont atteint leur objectif de prise de masse musculaire et qui souhaitent maintenant réduire leur pourcentage de graisse corporelle.
Sèche VS perte de poids
Deux termes qui peuvent être confondus, mais qui ont des significations différentes. Il est important de faire cette clarification avant de voir dans quel cas faire une sèche :
- Le but de la sèche est de faire ressortir les muscles et d'obtenir un physique plus défini et esthétique. Pour cela on va suivre un régime alimentaire spécifique tout en gardant un volume d'entraînement suffisant pour garder la masse musculaire
- La perte de poids est un processus qui consiste simplement à perdre de la masse corporelle. Cela peut inclure la perte de graisse, mais aussi la perte de muscle et d'eau. La perte de poids entraine généralement une restriction calorique et l'augmentation de l'exercice physique cardio.
La différence majeure est donc que la sèche est destinée à perdre de la graisse tout en conservant le plus possible de masse musculaire, tandis que la perte de poids peut entraîner une perte de muscle. De plus, la sèche se fait sur une période limitée, généralement de quelques semaines à quelques mois, tandis que la perte de poids peut être un processus à plus long terme.
Dans quel cas faire une sèche ?
Selon les cas on peut se demander s'il vaut mieux se concentrer sur la prise de masse, la sèche, ou la perte de poids. Il existe différents cas de figure pour déterminer qui doit faire une sèche ou pas :
Le débutant
Si vous débutez la musculation et/ou ne vous entraînez et ne mangez pas correctement pour progresser, il est inutile de faire un cutting dès le début. Dans ce cas, il est recommandé de se concentrer sur l'entraînement et de progresser avant de songer à faire une sèche.
Si vous êtes maigre ou avec une musculature peu développée, ça va de soi il est inutile de faire une sèche : soulevez de la fonte tout en ayant une alimentation riche (pour être en surplus calorique) avant de commencer à penser à faire une sèche.
Les personnes en surpoids
Si une personne est en surpoids, la question peut davantage se poser, mais il est recommandé d'entreprendre d'abord un régime pour repartir sur de bonnes bases. On l'a vu une sèche se fait sur une courte période, elle est destinée à ceux qui n'ont que peu de gras à perdre dans un objectif de voir les abdos. Le déficit calorique journalier doit être faible ! Perdre du poids en suivant un programme de cutting serait totalement inefficace pour quelqu'un qui a beaucoup de kilos à perdre.
De plus, ça vous permettra de mieux voir les progrès de l'entraînement et d'avoir une marge de manœuvre sur l'alimentation en cas de difficulté au cours de votre progression (augmenter l'apport calorique pour avoir plus d'énergie). Il faut également savoir que plus une personne est grasse, moins elle construit de muscle.
La sèche est donc destinée au pratiquant confirmé qui vient de passer par une période de prise de masse, qui se trouve suffisamment volumineux et cherche à baisser son taux de masse grasse pour être gagner en définition. Dans tous les autres cas, il est inefficace voire contre-productif de vouloir suivre un programme de sèche.
Faire une sèche : quel régime alimentaire ?
Une alimentation adaptée et un déficit calorique sont les deux éléments clés d'une sèche réussie. Le principe de base est de réduire son apport calorique quotidien tout en continuant à fournir à son corps les nutriments nécessaires pour maintenir sa masse musculaire et son métabolisme. Il faut donc respecter un programme alimentaire spécifique et contrôler ses macronutriments.
Il ne s'agit pas de réduire drastiquement son apport calorique car cela risque de provoquer une perte musculaire importante et/ou modifier votre métabolisme de façon néfaste.
Les différentes phases d'une sèche
On recommande de procéder par phases successives :
1. La phase d’attaque
Pendant cette phase, l'objectif est de réduire son apport calorique de manière significative afin de créer un déficit calorique important. Il est recommandé de réduire son apport calorique de 20 à 25% par rapport à ses besoins journaliers. Il est important de conserver un apport élevé en protéines pour conserver sa masse musculaire.
2. La phase de perte
Pendant cette phase, l'objectif est de continuer à réduire son apport calorique, mais de manière plus modérée. Il est recommandé de réduire son apport calorique de 10 à 15% par rapport à ses besoins journaliers. Il est important de conserver un apport élevé en protéines et de réduire son apport en glucides.
3. La phase d’affûtage
Pendant cette phase, l'objectif est de conserver son poids tout en réduisant son pourcentage de graisse corporelle. Il est recommandé de consommer autant de calories que son corps en brûle. Il est important de conserver un apport élevé en protéines et de réduire son apport en glucides et en lipides.
Répartition des macronutriments
La bonne répartition en sèche est de 30 % protéines, 50 % glucides et 20 % lipides.
- Protéines : il est important de maintenir une consommation suffisante de protéines pour préserver sa masse musculaire. Il est recommandé de consommer environ 1,5 à 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps par jour.
- Glucides : ils doivent être consommés en quantité suffisante pour fournir de l'énergie à l'organisme, mais il faudra réduire leur quantité par rapport à une alimentation normale et encore plus par rapport à une phase de prise de masse. Pour cela diminuez progressivement votre apport en glucides comme vu dans les différences phase.
- Lipides : ils doivent également être consommés en quantité suffisante, car ils jouent un rôle important dans le fonctionnement de l'organisme, mais vous devez bien choisir vos sources de lipides ! Mangez des lipides de qualité, tels que ceux contenus dans les noix, le fromage (à faible matière grasse), les avocats ou encore l'huile d'olive extra vierge.
Exemple de diète en sèche
- Petit-déjeuner : 4 œufs, 50g de flocons d'avoine, 1 fruit
- Collation : 1 yaourt grec, 1 poignée de noix
- Déjeuner : 120g de riz, 120g de poulet grillé, légumes verts à volonté
- Collation : 1 fruit, 1 shaker de whey
- Dîner : 120g de poisson grillé, légumes verts à volonté, 1 avocat
- Collation : 1 yaourt grec
Compléments alimentaires et sèche
Voici une liste de compléments alimentaires qui peuvent être bénéfiques pour votre sèche
La protéine en poudre
La prise de whey (ou caséine, ou alternative vegan...) est particulièrement conseillée en sèche pour fournir suffisamment de protéines "propres" tout en limitant l'apport calorique. Des études scientifiques ont montré que la protéine de lactosérum présente dans la whey est bénéfique dans la régulation de la masse musculaire et de la composition corporelle en réponse à l'entraînement en restriction calorique.
On recommande de choisir une whey isolate, qui est plus pure que la whey classique et contient nettement moins de calories, de sucres et de graisses. Facile à consommer, vous pouvez en prendre en collation et/ou après l'entraînement pour combler vos besoins en protéines et éviter le catabolisme musculaire.
Les BCAA
Prendre des BCAA pendant l'entrainement en période de cutting va vous aider à réduire la fatigue musculaire, améliorer la récupération (stopper le catabolisme) et augmenter l'endurance pendant la séance. Ils peuvent également participer à réguler le taux de glucose sanguin et à améliorer la fonction immunitaire.
Les brûleurs de graisses
Certains brûleurs de graisses contiennent des stimulants naturels, par exemple la caféine ou le thé vert. Ces agents thermogéniques ont été scientifiquement prouvés pour améliorer la perte de poids grâce à la thermogenèse, l'oxydation des graisses et l'apport énergétique.
Ces produits agissent donc en augmentant la capacité de l'organisme à déstocker les graisses superflues. Ne vous faites pas de faux espoirs, cela ne dispense pas d'être strict sur sa diète, mais ça peut tout de même favoriser la perte de gras.
Les diurétiques naturels
Les diurétiques naturels à base de plantes stimulent la diurèse, c'est-à-dire l'élimination de l'eau par les reins, en augmentant la production d'urine. Ils peuvent également réduire la rétention d'eau et éliminer les toxines du corps. Ainsi vous éliminez l'excès d'eau sous-cutanée et obtenez un physique plus.
Ils représentent une alternative plus sûre et plus saine que les diurétiques synthétiques, car ils sont dépourvus d'effets secondaires indésirables à condition de les utiliser avec modération. Une utilisation excessive pourrait entraîner des pertes excessives de minéraux, des carences nutritionnelles et une déshydratation.
- Voir aussi : Notre liste des meilleures boissons drainantes
La L-Carnitine
La L-Carnitine est un acide aminé naturellement produit par le corps humain (en faible quantité) qui aide à transporter les acides gras dans les cellules musculaires, où ils sont brûlés pour produire de l'énergie. La L-Carnitine ne fonctionne pas comme un brûleur de graisse à part entière, mais plutôt comme un complément alimentaire qui améliore la combustion des graisses pendant l'entraînement.
Comment s’entraîner en sèche ?
Pendant une sèche, il est important de conserver un entraînement intense pour conserver sa masse musculaire. Cependant, certains ajustements peuvent être nécessaires...
Que changer à son programme pendant la sèche ?
Lorsque l'on est en période de sèche, le programme d'entraînement doit s'adapter à la réduction des apports énergétiques due au régime hypocalorique. Il est recommandé de conserver le même rythme d'entraînement, mais d'adapter le contenu des séances.
On recommande de privilégier les séries courtes ou moyennes, quitte à augmenter vos charges par rapport à vos habitudes pour travailler les muscles en profondeur et favoriser la fonte des graisses. Ce type de travail va favoriser la prise de volume au détriment de la force et de l'endurance, mais notre objectif est de limiter au maximum la perte de masse due à la baisse calorique.
En termes d'exercices, il est conseillé de se concentrer sur des exercices polyarticulaires, donc qui sollicitent plusieurs groupes musculaires en même temps et brûlent plus de calories. Le travail d'isolation a été fait pendant la prise de masse, maintenant on cherche à maintenir le volume global.
La sèche est une période exigeante pour le corps, il est donc crucial de bien récupérer après chaque séance d'entraînement. Assurez-vous de dormir suffisamment, de manger une alimentation équilibrée et riche en protéines pour favoriser la récupération musculaire, et de boire suffisamment d'eau pour rester hydraté.
Faut-il faire plus d'exercices de cardio pendant une sèche ?
Qui dit période de perte de poids dit plus de cardio ? Oui... mais pas dans le cas d'une sèche ! En effet le cardio aura tendance à aller taper dans les muscles : le corps peut puiser dans ses réserves de protéines pour fournir de l'énergie, entraînant une perte de masse musculaire.
De plus, un excès de cardio peut entraîner une fatigue excessive, et donc nuire aux séances de musculation ainsi qu'à la récupération entre les séances. Il va donc falloir limiter les exercices de cardio pendant un cutting, voire ne pas en faire même si ça peut paraître contre-intuitif...
Une alternative peut être de travailler le cardio via ses séances de musculation, en utilisant le HIIT ou en s'entrainant en supersets.
Quels sont les indicateurs d’une bonne sèche ?
Pour s'assurer de la réussite d'une sèche, voici 2 indicateurs :
- La perte de poids doit être surveillée de près. En général, la perte de poids ne doit pas dépasser 500 grammes à 1 kilogramme par semaine, au risque de subir des conséquences néfastes pour l'organisme, comme une fonte musculaire. Si la perte de poids est trop importante ou insuffisante, il convient de revoir certains aspects de la sèche, comme la pratique d'activité physique, l'hydratation, la consommation de protéines et de suppléments alimentaires.
- Contrôler la perte de tour de ventre. En effet, chaque centimètre de tour de ventre perdu correspond à une perte d'environ 300 grammes du poids initial. Il est donc important de prendre ses mensurations dès le début de la période de sèche.
En conclusion pour réussir une sèche, il ne faut pas se fier qu'aux kilos perdus mais aussi vérifier le tour de taille. Ce qui importe c'est la perte de graisses, et non le poids sur la balance... Une sèche réussie est une sèche où on perd le minimum de muscle.
