Liste des exercices polyarticulaires, pour un entrainement complet et efficace

Dernière mise à jour : 15 Mars 2023

On conseille en général aux débutants en musculation de se concentrer plutôt sur des exercices polyarticulaires. C'est en effet une bonne façon de prendre rapidement plus de masse musculaire, avant de pouvoir aller chercher une meilleure définition via des exercices d'isolation.

Alors quels sont exactement les exercices polyarticulaires ? On vous a fait la liste !

Exercices polyarticulaires : définition

Il s'agit de mouvements qui sollicitent plusieurs articulations et groupes musculaires simultanément. Ils permettent de travailler efficacement l'ensemble du corps et d'améliorer la coordination entre les différents muscles. Il y a plusieurs avantages :

• Gain de temps et efficacité : les exercices polyarticulaires permettent de travailler plusieurs groupes musculaires en une seule séance, les rendant plus efficaces en termes de temps passé à l'entraînement. Ils permettent ainsi d'entrainer 2 à 3 fois chaque muscle pendant la semaine, ce qui est plus compliqué avec un split classique.
• Amélioration de la force fonctionnelle : il est admis de dire que ce type d'entrainement est plus "fonctionnel", c'est-à-dire plus efficace pour améliorer notre capacité à réaliser des mouvements de la vie quotidienne. En sollicitant plusieurs muscles et articulations, ces exercices favorisent une meilleure coordination et une plus grande stabilité corporelle.
• Brûle + de calories et accélère le métabolisme : étant donné qu'ils impliquent un grand nombre de muscles à la fois, cela augmente la dépense énergétique. De plus, ils sont plus efficaces pour augmenter son métabolisme de base, et donc pousser l'organisme à brûler plus de calories.

1. Développé couché

• Muscles travaillés : pectoraux, triceps et deltoïdes antérieurs.
• Bonne exécution : allongez-vous sur un banc avec les pieds à plat sur le sol. Saisissez la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules. Abaissez la barre lentement vers votre poitrine, puis repoussez-la vers le haut en étendant vos bras.
• Risques d'une mauvaise exécution : blessures aux épaules, aux poignets et aux coudes.

2. Tractions

• Muscles travaillés : grand dorsal, biceps, trapèzes et muscles de l'épaule.
• Bonne exécution : saisissez une barre de traction avec une prise en pronation légèrement plus large que la largeur des épaules. Tirez-vous vers le haut jusqu'à ce que votre menton passe au-dessus de la barre, puis redescendez lentement.
• Risques d'une mauvaise exécution : blessures aux épaules, aux coudes et aux poignets.

3. Rowing

• Muscles travaillés : grand dorsal, trapèzes, biceps et muscles de l'épaule.
• Bonne exécution : penchez-vous vers l'avant avec le dos droit et les genoux légèrement fléchis. Saisissez la barre ou les haltères avec une prise en pronation. Tirez la charge vers votre abdomen en gardant les coudes près du corps, puis revenez lentement à la position initiale.
• Risques d'une mauvaise exécution : blessures au dos et aux épaules.

4. Développé militaire

• Muscles travaillés : deltoïdes, triceps et muscles du haut du dos.
• Bonne exécution : tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisissez une barre ou des haltères au niveau de la poitrine avec une prise en pronation. Poussez la charge vers le haut en étendant complètement les bras, puis abaissez-la lentement jusqu'à la position de départ.
• Risques d'une mauvaise exécution : blessures aux épaules, aux poignets et aux coudes.

5. Dips

• Muscles travaillés : triceps, pectoraux et deltoïdes.
• Bonne exécution : saisissez les barres parallèles et soulevez votre corps jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Penchez-vous légèrement vers l'avant et pliez les coudes pour abaisser votre corps. Lorsque les coudes atteignent environ 90 degrés, poussez vers le haut pour revenir à la position de départ.
• Risques d'une mauvaise exécution : blessures aux épaules, aux coudes et aux poignets.

1. Squat

• Muscles travaillés : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, muscles du bas du dos et abdominaux.
• Bonne exécution : écartez vos pieds à la largeur des épaules, gardez le dos droit et les abdominaux contractés. Descendez lentement en poussant vos fesses vers l'arrière comme si vous vous asseyiez sur une chaise, puis remontez en poussant sur vos talons.
• Risques d'une mauvaise exécution : blessures au dos, genoux et hanches.

2. Soulevé de terre

• Muscles travaillés : ischio-jambiers, fessiers, muscles du bas du dos, trapèzes et avant-bras.
• Bonne exécution : placez-vous devant la barre avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Penchez-vous en gardant le dos droit et saisissez la barre avec une prise alternée ou en pronation. Levez la barre en étendant vos hanches et vos genoux jusqu'à ce que vous soyez debout. Revenez lentement à la position initiale.
• Risques d'une mauvaise exécution : blessures au dos, aux genoux et aux hanches.

3. Fentes

• Muscles travaillés : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers et muscles du bas du dos.
• Bonne exécution : tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Faites un pas en avant avec un pied et pliez le genou jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle au sol. Le genou arrière doit presque toucher le sol. Revenez à la position initiale et répétez avec l'autre jambe.
• Risques d'une mauvaise exécution : blessures aux genoux et aux chevilles.

4. Épaulé-jeté

• Muscles travaillés : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, muscles du bas du dos, trapèzes, deltoïdes et triceps.
• Bonne exécution : placez-vous devant une barre avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisissez la barre avec une prise en pronation et soulevez-la jusqu'à la hauteur des épaules en étendant rapidement les hanches et les genoux. Puis, poussez la barre vers le haut en étendant les bras et revenez à la position initiale.
• Risques d'une mauvaise exécution : blessures au dos, aux épaules, aux genoux et aux poignets.