Quelle est la meilleure protéine pour prendre du muscle ?

Dernière mise à jour : 17 Avril 2023

Quand on débute la musculation, on comprend vite que la nutrition a une place au moins aussi importante que l'entrainement. Et le nutriment roi pour la prise de muscle... C'est la protéine !

Que ce soit dans votre assiette ou en complément alimentaire, il faudra manger des protéines si vous voulez gagner de la masse musculaire. Alors quelle est la meilleure protéine ? Voici nos conseils.

Aliments riches en protéines VS protéine en poudre

La première chose à comprendre, c'est le rôle des protéines en poudre dans la musculation.

Beaucoup se demandent si les compléments sont obligatoires pour progresser ? NON, si vous avez une alimentation suffisamment équilibrée pour apporter tous les macro et micro nutriments dont votre organisme a besoin, alors vous n'avez pas besoin d'acheter des suppléments.

Avantages de la protéine en poudre

Pour un pratiquant de musculation les besoins journaliers en protéines vont être supérieurs aux apports recommandés pour une personne avec un activité physique modérée.

Pour un objectif de prise de masse, on recommande de consommer environ 2g de protéines par kilo de poids de corps. Concrètement, cela veut dire que si vous pesez 65kg, vous devez manger 130g de protéines par jour.

C'est là où les protéines en poudre sont intéressantes : elles permettent un apport facile et rapide en protéines concentrées. 1 dose de Whey contient environ 25g de protéines.

Après une séance de musculation, vos tissus musculaires sont dégradés. On appelle ce phénomène le catabolisme (l'inverse de l'anabolisme = processus de construction musculaire). Concrètement, pendant cette phase de catabolisme vous perdez du muscle.

Il est donc important d'apporter rapidement à votre organisme les nutriments nécessaires (principalement des protéines et acides aminés) pour lui permettre de vite récupérer et ainsi stopper cette phase de perte de muscle pour débuter le processus de croissance musculaire.

Prendre un shaker de Whey dans les 30min suivant votre entrainement est le meilleur moyen d'apporter à votre corps les protéines et acides aminés à assimilation rapide dont il a besoin.

Vous verrez différents types de protéines en poudre, de différentes qualités, différentes marques, etc. Voici quelques repères pour bien choisir, et nos recommandations.

Types de protéines en poudre

1. La whey protéine

Il s'agit d'une protéine extraite du lait de vache. C'est la protéine en poudre la plus consommée, et celle qui conviendra à la plupart d'entre vous. On retrouve différentes sous-catégories de whey :

• La whey concentrée : la version la plus classique et économique, mais elle contient beaucoup de lactose et de graisse. Une whey de qualité moyenne.
• La whey isolate : produite grâce à un processus de filtration plus spécifique (à froid), elle est donc plus pure : plus riche en acides aminés, presque pas de graisses ni de glucides et peu de lactose.
• La whey native : contrairement à la whey concentrée dont l'extraction se fait à partir de restes obtenus lors de la fabrication du fromage, la whey native est issue du lait liquide. Elle est de meilleure qualité.

À noter : Une whey peut donc être isolate et native. C'est le type de protéine à privilégier pour prendre du muscle sec. 

2. La protéine en poudre végétale

Alternative à la whey pour les personnes cherchant à limiter leur consommation de protéines d'origine animale ou suivant un régime vegan. Les protéines en poudres végétales sont généralement fabriquées à base de pois, chanvre, soja, ou riz brun (ou un mix de plusieurs sources végétales).

Avantages

- Source d'origine végétale
- Contiennent très peu de graisses

Inconvénients

Elles ne sont pas complètes en acides aminés essentiels (contrairement à la whey, qui est riche en BCAA). * Les acides aminés permettent la synthèse des protéines musculaires, et d’éviter le catabolisme post-entraînement.

Les protéines végétales sont donc moins pertinentes que la whey pour optimiser la croissance et la récupération musculaire. Néanmoins, elles restent une bonne alternative à la whey pour celles et ceux ayant adopté une alimentation vegan, et permettent de faciliter les apports journaliers en protéines.

3. Les mass gainers (ou weight gainer)

Le gainer est destiné aux pratiquants qui n'arrivent pas à prendre du poids. À la différence de la whey, qui apporte principalement des protéines, un gainer partage ses apports entre glucides et protéines. Idéal donc pour augmenter vos apports caloriques.

On distingue 3 types de gainers, selon le ratio protéines / glucides :

• Le Lean Gainer ≈ 55 % de protéines / 30 % de glucides
• Le Gainer intermédiaire ≈ 25 % de protéines / 65 % de glucides
• Le Hard Gainer ≈ 15 % de protéines / 65 % de glucides

Comme la whey, ils contiennent également des BCAA. En revanche, ils offrent un apport en protéines inférieur à la whey (pour 1 dose).

Les gainers sont donc réservés aux profils type ectomorphe, qui n'arrivent pas à grossir malgré une alimentation déjà riche en calories.

4. Autres

Voici d'autres types de protéines en poudre, dont la consommation reste plus anecdotique que celles citées ci-dessus.

• La caséine : il s'agit d'une protéine naturelle à assimilation lente. Sa digestion peut aller jusqu’à 8h (contrairement à la whey qui est assimilée rapidement). Il peut être intéressant de prendre de la caséine le soir avant de se coucher, pour maintenir un taux d'acides aminés sanguin élevé.
• La protéine d'oeuf : moins populaire, c'est également une protéine à vitesse d'assimilation lente. Elle peut avoir un intérêt pour ceux qui ne veulent pas consommer de produits laitiers.
• La protéine de boeuf : Une autre alternative à la whey pour ceux qui digèrent mal le lactose, néanmoins profil d’acide aminé est moins intéressant car elle contient moins de leucine (l’acide aminé le plus anabolisant).

Quelle marque de whey choisir ?

Le marché des compléments alimentaires sportifs est énorme et toujours en croissance, il y a donc de nombreuses marques qui vont essayer de vous convaincre qu'ils ont la meilleure whey.

Nous avons analysé les étiquettes des principales whey vendues en France et avons croisé ces informations avec d'autres études déjà réalisées, comme celle de 60 millions de consommateurs.

Liste des protéines les plus répandues

Critères à prendre en compte pour choisir une bonne whey

Nos résultats

On observe de grandes différences de qualité d'une protéine à une autre. Sans les citer, de nombreuses marques ont obtenu de très mauvais résultats. Quelques remarques :

• Méfiez-vous des whey pas cher.
• Attention aux marques avec un marketing trop présent, proposant de nombreux codes promo, etc.
• Les marques françaises s'en sortent globalement mieux que les marques américaines.
• Mention spéciale pour les quelques marques fondées par des acteurs du milieu du fitness. Leur image étant en jeu, on constate que dans l'ensemble ils proposent des whey de meilleure qualité et avec plus de traçabilité que les grosses marques internationales.
• On note une tendance récente pour les « clear whey ». Celles-ci sont à éviter : trop acides, d'origine fromagère, la protéine est de moins bonne qualité et souvent vendues plus cher que la whey classique.

Questions / réponses

Quand prendre de la whey ?

Le meilleur moment pour prendre un shaker de whey est après l'entrainement. Les tissus musculaires ont été dégradés, avec la whey vous leur apportez ce dont ils ont besoin en protéines et acides aminés pour se reconstruire.

Si vous mangez juste après l'entrainement (un repas riche), alors pas besoin de vous supplémenter et vous pouvez réserver votre shaker pour un autre moment de la journée, par exemple comme collation entre deux repas.

Comment prendre de la whey ?

Le plus simple est de la mélanger à l'aider d'un shaker avec de l'eau ou du lait. En la mélangeant avec du lait, vous aurez plus de protéines qu'avec de l'eau... Mais aussi des graisses et des glucides. À vous de voir selon vos objectifs (prise de masse / sèche).

Il est également possible d'utiliser la whey pour vos préparations de pancakes, crêpes...

Combien de shaker de whey par jour ?

Tout dépend de vos besoins en protéines. Comme on l'a vu, on peut considérer qu'un pratiquant de musculation en prise de masse aura besoin d'environ 2g de protéine par kg de poids de corps. Si vous pesez 50kg, vos besoins ne seront pas les mêmes que si vous en pesez 90.

Prenons l'exemple d'un homme de 50kg : avec 1 shaker de whey par jour, il aura un apport d'environ 30g de protéines. Il lui reste donc seulement 70g à obtenir par l'alimentation pour atteindre son objectif de 100g/jour, ce qui est largement faisable.

L'homme de 90kg par contre doit viser les 180g de protéines par jour, ce qui est plus dur. Dans ce cas il pourra prendre 2 voire 3 shakers (soit entre 50 et 80 grammes de whey par jour).

Combien de gramme de whey dans un shaker ?

La plupart des fabricants vous fourniront une cuillère doseuse avec la whey. Lisez les conseils d'utilisation sur le packaging, mais en général une dose suffit (= entre 25 et 30g de protéine).

Faut-il prendre de la whey les jours de repos ?

Oui, ne pas oublier que la construction musculaire se fait pendant le repos ! Vous avez donc les mêmes besoins en apport protéique. En revanche si vous mangez suffisamment de protéines, alors inutile de compléter vos apports avec de la whey.

Est-ce que la whey fait grossir ?

Un shaker de whey apporte un peu plus de 100 calories. Potentiellement, ils peuvent donc favoriser la prise de poids si ce sont ces 100kcal qui vous amènent à être en surplus calorique sur la journée, et que votre activité physique n'est pas suffisante.

Si vous faites de la musculation, à priori il n'y a pas de raison de ne pas prendre de whey de peur de grossir... Prenez-la avec de l'eau plutôt que du lait, et vous n'aurez que très peu d'apports en graisses et glucides.

Par quoi remplacer la whey ?

Si vous êtes vegan ou digérez mal le lactose, vous pouvez remplacer la whey par une protéine en poudre d'origine végétale (à base de chanvre, pois cassés, soja...).

Peut-on prendre de la whey sans faire de sport

Dans la plupart des cas, il n'y a pas de réel intérêt à prendre des protéines en poudre comme la whey si vous ne faites pas de sport. En effet, les recommandations officielles de l'Anses en matière de consommation de protéines sont de seulement 0,8g/kg de poids de corps / jour. Si vous avez une alimentation équilibrée, ces apports devraient être suffisants.

Si vous avez besoin de grossir, dans ce cas elles peuvent avoir un intérêt. Mélangez-les avec une source de glucides (voir dans l'article la partie sur les gainers maison).

Est-ce que la whey est dangereuse ?

Les mythes sont très courants à propos de la protéine. Il est souvent dit que la whey représente un danger pour la santé, notamment pour les reins. En réalité ces dires proviennent d'études réalisées sur des sujets malades.

Si vous êtes en bonne santé et respectez les dosages recommandés, la whey n'est pas plus dangereuse que d'autres sources de protéines comme la viande, les oeufs, etc.

En combien de temps la whey fait effet ?

Il ne s'agit pas d'un produit miracle comme peuvent l'être les produits dopants (stéroïdes...). Les résultats se verrons dans le temps, semaine après semaine. La prise de muscle est un processus progressif qui dépend de nombreux facteurs : la qualité de vos entrainements, votre alimentation, respect des temps de sommeil, etc. La prise de protéine en poudre comme la whey est l'un de ses facteurs de progression, qui rentre dans la catégorie alimentation (= consommation de protéines en quantité suffisante).

Quelles sont les meilleures sources de protéines végétales pour prendre du muscle ?

- Tous les aliments à base de soja (tofu, tempeh, miso...)
- Les légumineuses (lentilles, poids, fèves...)
- Les graines de chanvre
- Les graines de courge
- Le quinoa