Comment booster naturellement sa testostérone après 50 ans ?


Diego Montero
Journaliste spécialisé santé

Dernière mise à jour : 1er Mai 2023

Cette hormone sexuelle masculine, souvent associée à la virilité, a un rôle plus large qu'on ne le pense. Un taux de testostérone élevé est globalement bénéfique pour la santé et le bien-être.

Mais vous le savez, à partir de 30-40 ans le taux de testostérone tend à diminuer naturellement, et cela s'accélère après 50 ans avec l'andropause. Alors, comment faire pour contrer cette tendance naturelle et booster sa testostérone ?

Pourquoi chercher à maintenir un taux de testostérone élevé

➜ Pour une meilleure vie sexuelle

Un niveau suffisant de testostérone permet de maintenir une libido saine et prévenir les problèmes d'érection. En maintenant un taux de testostérone élevé, vous contribuez à préserver votre vie sexuelle et votre bien-être émotionnel.

➜ Pour préserver sa masse musculaire

Il y a un lien direct entre masse musculaire et testostérone, ce n'est pas pour rien que les bodybuilders s'en injectent ! Mais surtout, en vieillissant on constate une diminution progressive de la masse musculaire, phénomène aussi appelé sarcopénie, et préserver un bon taux de testo aide à contrer ce phénomène normal lié à l'âge. À noter que la masse musculaire ne sert pas qu'à impressionner à la plage... elle réduit aussi les risques de blessure et de fracture, notamment en cas de chute.

➜ Pour diminuer le stockage des graisses

Un taux de testostérone élevé contribue à la régulation de la distribution des graisses dans le corps. En maintenant un niveau adéquat de cette hormone, vous pouvez aider à prévenir l'accumulation de graisse abdominale. Là encore il ne s'agit pas uniquement d'avoir une meilleure apparence, c'est aussi une question de santé : le surpoids augmente le risque de maladies cardiaques et de diabète.

➜ Pour des os plus forts

On le sait moins, mais la testostérone est également impliquée dans la densité osseuse. Des niveaux adéquats peuvent ainsi aider à mieux vieillir en réduisant l'ostéoporose et le risque de fractures.

➜ Pour stimuler la production de globules rouges

La testostérone aide à la production de globules rouges, ce qui est bon pour le transport de l'oxygène dans le corps. Des niveaux suffisants de testostérone peuvent donc contribuer à prévenir l'anémie et améliorer la circulation sanguine, deux problèmes fréquents liés à l'âge.

➜ Pour améliorer l'humeur et la cognition

Des études ont montré que la testostérone aurait un impact positif sur notre humeur et le bon fonctionnement du cerveau, en particulier chez les hommes âgés. Booster son taux de testostérone est donc également positive pour lutter contre la dépression, l'anxiété et les problèmes de mémoire associés au vieillissement.

Nos conseils pour booster son taux de testostérone après 50 ans


Surveillez votre alimentation

Avoir une bonne alimentation, c'est la base de tous les résultats en matière d'optimisation de sa santé et qualité de vie. Ne sous-estimez pas le pouvoir d'une alimentation saine.

Qu'est-ce qu'une bonne alimentation ? Elle doit être riche en nutriments essentiels, et faible en calories vides, sucres et mauvaises graisses.

Protéines 

Vous devez inclure suffisamment de protéines dans l'alimentation, car elles sont nécessaires à la production d'hormones, y compris la testostérone. Vous trouverez des sources de protéines de haute qualité dans les viandes maigres, les poissons, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses et les noix. À noter qu'une alimentation riche en protéines va également favoriser la rétention de la masse musculaire.

Graisses saines 

Les graisses (lipides) jouent un rôle dans la production de testostérone. Les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés (oméga 3), que l'on trouve dans les poissons gras, les avocats, les noix et les graines, sont associés à des niveaux plus élevés de testostérone. Par contre, vous devez limiter les graisses saturées et les graisses trans, aussi appelées mauvaises graisses, car elles peuvent nuire à la production de testostérone (et augmenter le risque de maladies cardiovasculaires).

Vitamines et minéraux

Le zinc, par exemple, est un élément clé de la production de testostérone, et une carence en zinc peut entraîner une diminution des niveaux de cette hormone. Aliments riches en zinc : les huîtres, les viandes rouges, les volailles, les légumineuses et les graines.

La vitamine D est également importante pour la production de testostérone. Elle peut être obtenue grâce à l'exposition au soleil, mais aussi en consommant des aliments riches en vitamine D comme les poissons gras et les œufs, ou via la prise de suppléments.


Aliments à éviter

  • Limitez votre consommation de sucre et de produits transformés, car ils peuvent augmenter les niveaux d'insuline et de cortisol et donc réduire la production de testostérone. 
  • Privilégiez les aliments entiers et naturels pour assurer un apport adéquat en nutriments et éviter les fluctuations hormonales indésirables.
  • Réduisez également votre consommation d'alcool !

Pratiquez une activité physique régulière

2ème pilier d'une santé de fer avec l'alimentation, l'exercice physique de manque pas à l'appel quand il s'agit de testostérone.

Musculation

On vous recommande d'ajouter la musculation à votre routine hebdomadaire... Les exercices de renforcement musculaire sont les plus efficaces pour stimuler la production de testostérone. Des études ont montré que les exercices sollicitent de grands groupes musculaires (aussi appelés exercices polyarticulaires), comme les pompes, squats, etc. augmentent significativement les niveaux de testostérone.

Faites de la musculation au moins deux fois par semaine !

Exercices de cardio

Tous les exercices faisant appel à l'endurance, comme la course à pied, le vélo ou la natation, ont également un effet bénéfique sur la production de testostérone. Une pratique régulière de ce type d'exercices de cardio améliore la circulation sanguine, la santé cardiovasculaire et la capacité respiratoire.

Il est recommandé de pratiquer au moins 150 minutes d'activité physique modérée ou 75 minutes d'activité intense chaque semaine pour maintenir vos niveaux de testostérone.

L'exercice physique a également un impact positif sur la gestion du stress et la qualité du sommeil, deux facteurs qui peuvent influencer la production de testostérone, comme nous allons voir dans les points suivants 😉

Dormez plus et mieux

La majorité de la production de testostérone se produit pendant le sommeil, en particulier pendant les phases de sommeil profond. Des études ont montré que la restriction du sommeil pourrait entraîner une diminution significative des niveaux de testostérone. Il est donc essentiel de dormir suffisamment pour permettre à l'organisme de produire et de réguler cette hormone. On vous recommande de dormir au moins 7 à 8 heures par nuit pour favoriser une production optimale de testostérone.

À noter que la qualité du sommeil est tout aussi importante que la durée. Un sommeil perturbé, marqué par des réveils fréquents ou des difficultés à s'endormir va nuire à la production de testostérone. Pour favoriser la qualité du sommeil, adoptez des bonnes habitudes :

  • Ayez un horaire de sommeil régulier : le fait de se coucher et de se lever à des heures fixes chaque jour participe à réguler l'horloge biologique et faciliter l'endormissement.
  • Créez-vous un environnement propice au sommeil : la température de la chambre (fraîche), le niveau d'obscurité ou le calme vont donner un sommeil plus réparateur.
  • Arrêtez les écrans avant de dormir : beaucoup ont pris la mauvaise habitude de passer du temps sur le téléphone avant de dormir... Mais la lumière bleue émise par les écrans perturbe la production de mélatonine, l'hormone du sommeil.

Si vous avez des problèmes pour dormir, envisagez la mise en place de stratégies de relaxation, comme la méditation et la respiration profonde.

Voir aussi : comment la cohérence cardiaque peut vous aider à dormir

Évitez le stress

Le stress entraîne une augmentation des niveaux de cortisol, une hormone qui va inhiber la production de testostérone. Les études ont montré que des niveaux élevés de cortisol sont associés à une diminution de la testostérone (et tout ce qui va avec : perte de masse musculaire, graisse abdominale, troubles de l'humeur, etc.).

Il est donc préférable d'être "zen" pour booster son taux de testostérone. Plus facile à dire qu'à faire ? On ne contrôle pas le stress et l'anxiété ? Sachez que des stratégies peuvent être adoptées pour mieux le gérer et ainsi préserver votre équilibre hormonal :

  • Appliquer des techniques de relaxation comme la méditation, le yoga et la respiration profonde aide à diminuer les niveaux de cortisol. Ces pratiques permettent de développer la conscience de soi et de mieux gérer les réponses au stress, favorisant ainsi une meilleure santé hormonale.
  • L'activité physique est également bénéfique. Le sport libère des endorphines, qui sont des hormones du bien-être qui aident à réduire le stress et à améliorer l'humeur. Comme mentionné précédemment, le sport contribue donc à augmenter la production de testostérone.
  • Avoir une vie sociale : entretenir des relations solides avec des amis, des membres de la famille et des collègues aide à atténuer les effets du stress et à favoriser un sentiment de bien-être.

L'alcool et le tabac ne sont pas vos amis

Vous vous en doutez, ces substances peuvent sont nocives pour le corps et auront donc un impact négatif sur la production de testostérone et la santé globale.

L'alcool perturbe l'équilibre hormonal en réduisant la production de testostérone et en augmentant les niveaux d'œstrogènes. De plus, il favorise la prise de poids (en particulier au niveau du ventre), ce qui va également nuire à la production de testostérone. On vous conseille de limiter votre consommation d'alcool à des niveaux modérés : ne pas dépasser 1 à 2 verres par jour, et ne pas boire tous les jours.

Tabac : des études ont montré que les fumeurs ont généralement des niveaux de testostérone plus bas que les non-fumeurs. La cigarette diminue la production de testostérone en inhibant la fonction des cellules de Leydig, qui sont responsables de la production de cette hormone. Sans compter que le tabac entraîne souvent d'autres problèmes de santé (maladies cardiovasculaires, troubles respiratoires, etc.) qui vont également affecter la testostérone.

Les suppléments « booster de testostérone »

Dans certains pays comme aux États-Unis, la prise de compléments boosters de testostérone est tout à fait répandue chez les hommes de plus de 50 ans. En France, ils restent encore tabous, parfois associés à un problème de virilité, ou confondus avec les produits dopants consistant à s'injecter de la testostérone pure dans le sang.

Ces compléments alimentaires sont d'origine 100% naturelle, à base d'ingrédients ayant pour vertu de stimuler la production de testostérone. Nous avons déjà évoqué certaines vitamines et minéraux comme le zinc, la vitamine D dans la partie sur l'alimentation (on pourrait ajouter le magnésium) qui peuvent aider à combler des carences nutritionnelles. Mais d'autre substances sont encore plus puissantes pour soutenir la production de testostérone (généralement à base d'extraits de plantes) :

  • L'ashwagandha : plante adaptogène, des études ont montré qu'une supplémentation peut aider à augmenter les niveaux de testostérone en agissant sur les niveaux de cortisol, en particulier chez les hommes souffrant de stress.
  • Le fenugrec : des recherches ont montré que le fenugrec améliore la disponibilité de la testostérone dans l'organisme, et aurait des effets bénéfiques sur la libido et la performance sexuelle.
  • Tribulus Terrestris : selon certaines études, cette plante médicinale traditionnellement utilisée pour améliorer la libido agit en stimulant la production d'hormones lutéinisantes, qui à leur tour, soutiennent la production de testostérone.
  • Acide D-Aspartique : acide aminé étudié pour sa faculté à stimuler la production de testostérone chez les hommes ayant des niveaux faibles de testostérone, en aidant l'organisme à produire des hormones lutéinisantes et folliculostimulantes.

Voir aussi : quel est le meilleur booster de testostérone naturel ?

Attention aux perturbateurs endocriniens

Les perturbateurs endocriniens sont des substances chimiques présentes dans notre environnement et dans certains produits que nous utilisons quotidiennement (on en trouve dans les pesticides, les cosmétiques, les emballages alimentaires et bouteilles en plastique...). Ils agissent de manière néfaste sur notre corps en interférant avec notre système endocrinien, qui est le système responsable de la production et régulation des hormones comme la testostérone.

Des études ont montré que les phtalates, les bisphénols et les pesticides organochlorés sont ceux qui ont le plus d'impact sur la diminution de la testostérone chez les hommes de plus de 50 ans. Ils peuvent notamment perturber la fonction des cellules de Leydig, dont on a déjà parlé et qui sont responsables de la production de testostérone dans les testicules. 

Comment réduire concrètement notre exposition aux perturbateurs endocriniens ?

  • Recherchez des produits sans phtalates, bisphénols - comme le BPA - et parabens
  • Privilégiez les emballages en verre, en acier inoxydable ou en céramique pour conserver vos aliments et vos boissons. Ne réchauffez pas les aliments dans des contenants en plastique au micro-ondes (la chaleur libère les perturbateurs endocriniens).
  • Préférez les aliments issus de l'agriculture biologique, qui contiennent moins de pesticides.
  • Utilisez des méthodes naturelles pour lutter contre les insectes et les mauvaises herbes dans votre jardin plutôt que d'utiliser des pesticides chimiques.
  • Privilégiez des produits de nettoyage écologiques ou fabriquez vos propres produits de nettoyage avec des ingrédients naturels, comme le vinaigre blanc, le bicarbonate de soude et le citron.
  • Éliminez les résidus de pesticides en lavant soigneusement les fruits et légumes avant de les consommer.
  • Aérer régulièrement votre intérieur
  • Privilégiez les vêtements, les draps et les serviettes en fibres naturelles, comme le coton biologique, le lin ou la laine plutôt que les matières synthétiques.

Conclusion

Vous l'aurez compris, il faudra principalement adopter un mode de vie sain si vous voulez optimiser votre production de testostérone malgré la baisse naturelle liée à l'âge. On peut résumer cela avec ces 4 piliers, qui sont la base d'une bonne santé :

  1. Alimentation
  2. Exercice physique
  3. Sommeil
  4. Gestion du stress

Et si malgré vos efforts vous constatez toujours les symptômes d'un manque de testostérone et que cela vous affecte dans votre vie quotidienne, n'hésitez pas à aller consulter un médecin. Après discussion, il pourra éventuellement vous envoyer faire un prélèvement sanguin pour analyser votre taux de testostérone, et selon les résultats il existe des traitements plus poussés.

Article écrit par :

Diego est kinésithérapeute et a suivi une formation au métier de naturopathe à l'institut Heidelberg. Il se passionne pour les médecines alternatives.

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