Pourquoi et comment pratiquer la cohérence cardiaque pour dormir ?

Dernière mise à jour : 18 Septembre 2023

De plus en plus recommandée comme technique naturelle contre le stress et l'anxiété, la cohérence cardiaque peut également avoir des bienfaits sur la qualité de votre sommeil.

Très facile à mettre en place dans votre routine quotidienne, c'est le genre d'astuce qui ne coûte pas grand chose et peut rapporter gros 😉 On vous dit pourquoi !

La cohérence cardiaque, c'est quoi ?

C'est une technique de respiration qui permet de mieux gérer le stress et les émotions, avec à terme l'objectif d'améliorer sa santé physique, mentale et émotionnelle. Elle repose sur l'état particulier de la "variabilité cardiaque", c'est-à-dire la capacité du cœur à s'adapter à son environnement en accélérant ou ralentissant.

Il existe différentes méthodes, mais la plus populaire est obtenue par la respiration contrôlée à une fréquence de 6 respirations par minute pendant 5 minutes, et ce trois fois par jour. Cette technique permet de réguler le système nerveux autonome, qui contrôle l'adaptation aux changements environnementaux. Le système nerveux autonome est divisé en deux sous-systèmes :

• le sympathique, qui déclenche les actions nécessaires à la fuite ou au combat,
• et le parasympathique, qui favorise la récupération et la relaxation. 

L'inspiration stimule le sympathique, tandis que l'expiration stimule le parasympathique.

La respiration à une fréquence de 6 respirations par minute permet d'atteindre l'état d'équilibre de cohérence cardiaque, qui correspond à la fréquence de résonance de nombreux biorythmes.

Bienfaits de la cohérence cardiaque sur le sommeil

Beaucoup la considèrent comme la technique naturelle la plus efficace pour améliorer le sommeil.

En pratiquant un exercice de cohérence cardiaque avant de dormir, le corps entre dans un état de détente profonde qui permet de réduire le temps d'endormissement. Pour les personnes qui ont des difficultés à s'endormir en raison de pensées parasites ou de stress, activer la cohérence cardiaque peut être d'une grande aide.

La pratique de la cohérence cardiaque le soir renforce la qualité du sommeil tout au long de la nuit. Elle permet de limiter les micro-réveils et de passer plus de temps en sommeil profond, favorisant un sommeil réparateur.

Il s'agit d'une technique qui peut être facilement intégrée à sa routine quotidienne, pour profiter pleinement de ses bienfaits.

Quelle méthode choisir ?

On a évoqué plus haut la méthode dite "3-6-5", la plus répandue, mais certains voient un plus grand bénéfice pour le sommeil avec la méthode 4-7-8... Alors comment les pratiquer ?

Méthode 3-6-5

La méthode 3-6-5 a été développée par le docteur David O'Hare et se compose de 3 séances de 5 minutes chacune (6 respirations par minute) réparties dans la journée :

1. Il est recommandé d'effectuer la première séance de cohérence respiratoire le matin, juste après le réveil, pour réduire la production de cortisol, l'hormone du stress.
2. La deuxième séance doit être effectuée avant le déjeuner pour effacer la fatigue du matin et préparer la digestion.
3. La troisième et dernière séance doit être effectuée en fin d'après-midi pour préparer la soirée et la phase d'endormissement.

Méthode 4-7-8

Cette 2ème méthode a été proposée par un professeur de l’Université de Harvard, Andrew Weil, et se focalise davantage sur l'utilisation de la cohérence cardiaque pour dormir. Cette méthode issue du yoga favorise l’oxygénation du cerveau, et donc la détente de l’organisme et du mental avant d'aller se coucher.

Pour réaliser une séance de respiration sur le rythme 4-7-8, vous devez toucher le palais avec votre langue, celle-ci restant derrière les incisives. Votre dos droit, posez les pieds au sol. Vous êtes en place pour votre technique de respiration. Voici le déroulement d'une respiration :

• Prenez une inspiration par le nez pendant 4 secondes.
• Bloquez votre respiration pendant 7 secondes.
• Expirez l’air par la bouche pendant 8 secondes.

C’est une technique à effectuer 3 fois de suite pour retrouver une bonne qualité de sommeil. Vous parviendrez à mieux dormir au bout de 4 à 6 semaines de pratique.

Outils pour vous aider aux exercices de cohérence cardiaque

Au bout de quelques séances vous aurez compris le mécanisme et pourrez faire vos exercices seul. Mais au début, ou si c'est plus relaxant pour vous, vous pouvez utiliser des supports sonores et en vidéo pour vous accompagner.

Youtube

Comme souvent, Youtube est votre ami... Vous y trouverez de nombreuses vidéos gratuites où vous serez guidé sur le rythme de respiration. Elles durent généralement 5 minutes ou 10 minutes. Nous vous en proposons deux ici :

Vous pouvez le faire les yeux fermés en utilisant la nuance sonore, ou en regardant le scénario de la vidéo. Selon vos préférences vous pourrez trouver des vidéos de montagne, à la mer avec le bruit des vagues, un champ de coquelicots, des papillons, de l'eau qui coule, etc.

Applications smartphone

Si vous préférez une App, voici 4 propositions :

• Le RespiRelax+
• Respire®
• Petit Bambou
• Relax

Dans quelle position effectuer les techniques de cohérence cardiaque ?

On recommande généralement de pratiquer en position assise. Néanmoins, d'autres positions peuvent sont possibles selon les préférences et les possibilités de chacun :

• Assis : la position assise est la plus couramment utilisée pour activer la cohérence cardiaque. Il est important de s'asseoir confortablement, avec le dos droit et les pieds posés sur le sol.
• Debout : la position debout peut être utilisée si vous préférez, en gardant les pieds écartés à la largeur des épaules et le dos droit.
• Allongé : la position allongée peut également être utilisée, en se couchant sur le dos et en gardant les bras le long du corps.
• En mouvement : certaines disciplines utilisant la cohérence cardiaque peuvent être pratiquées en mouvement, comme la marche en pleine conscience ou le yoga.

Au-delà de la position, il est très recommandé de faire vos exercices de respiration dans un lieu calme et où vous vous sentez à l'aise.

La cohérence cardiaque est-elle adaptée à tout le monde ?

Bien qu'elle soit bénéfique pour la plupart d'entre nous et sans danger, il existe quelques situations dans lesquelles elle peut ne pas être appropriée :

• Les personnes atteintes de problèmes cardiaques ou respiratoires : car il y a une augmentation de la fréquence cardiaque et respiratoire.
• Les personnes souffrant de vertiges ou d'hypotension : à cause d'une baisse potentielle de la pression artérielle.
• Les personnes souffrant de troubles psychiatriques : comme les exercices de méditation, il y a des effets sur l'état mental et émotionnel.

Bonnes habitudes pour renforcer les effets de la cohérence cardiaque sur le sommeil

Voici nos conseils pour profiter au mieux des exercices de cohérence cardiaque pour dormir :

• Soyez régulier : la cohérence cardiaque peut avoir des effets bénéfiques sur le sommeil, mais il faut pratiquer régulièrement pour obtenir des résultats durables. Essayez de faire vos exercices de respiration tous les jours, de préférence à la même heure, pour en faire une habitude.
• Pratiquer avant le coucher : une pratique juste avant de dormir est conseillé pour préparer votre corps et votre esprit au sommeil.
• Créer un environnement propice au sommeil : calme et confortable. Évitez les sources de lumière et de bruit, et assurez-vous que votre lit et vos oreillers soient confortables. On néglige trop souvent l'importance d'une bonne literie pour bien dormir.
• Limiter la caféine et l'alcool : la caféine et l'alcool peuvent perturber le sommeil, il est donc recommandé de limiter leur consommation, en particulier après 16h.
• Éviter les écrans le soir : les écrans de télévision, d'ordinateur ou de téléphone peuvent perturber le sommeil en stimulant l'esprit et en réduisant la production de mélatonine, l'hormone du sommeil.
• Établir une routine de sommeil : pour favoriser un sommeil régulier et de qualité, il est recommandé d'établir une routine de sommeil en allant vous coucher et en vous réveillant à la même heure tous les jours (même le week-end !).

Témoignage

Voici le témoignage d'un homme ayant pris l'habitude de pratiquer la cohérence cardiaque pour dormir.

❝ J'ai commencé à pratiquer la cohérence cardiaque il y a quelques années, principalement dans le but d'améliorer mon sommeil. J'ai toujours eu des problèmes pour m'endormir, et j'étais tombé sur une publicité pour un bandeau de sommeil (Dreem). L'idée c'était surtout d'analyser les différentes phases de mon sommeil et calculer le temps de sommeil profond, mais à travers ce bandeau j'ai découvert les bénéfices des exercices de respiration avant de dormir.

En me renseignant là-dessus j'ai découvert un monde... Ça avait un nom, la cohérence cardiaque, et de nombreuses personnes témoignaient de ses bénéfices.

Au bout de 2 mois, j'ai arrêté de porter le bandeau la nuit mais j'ai continué de pratiquer la cohérence cardiaque avant de me coucher, en utilisant la méthode 4-7-8. Je me suis vraiment rendu compte que cela m'aidait à me détendre et à me préparer mentalement pour le sommeil.

J'ai également commencé à pratiquer la cohérence cardiaque pendant la journée, lorsque je me sentais stressé ou anxieux. Je remarquais que cela m'aidait à me sentir plus calme et plus détendu, ce qui se répercutait positivement sur ma qualité de vie.

Au fil du temps, j'ai pris l'habitude de faire mes exercices tous les jours, à différents moments de la journée. C'est une petite habitude à prendre, simple et rapide, mais ça a un gros effet bénéfique sur mon bien-être général.

Et pour mon sommeil, j'ai vu une nette amélioration depuis que je connais la cohérence cardiaque : je m'endors plus facilement, je me réveille moins souvent pendant la nuit et je me sens plus reposé le lendemain matin. ❞

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