Quel programme de musculation pour s'entrainer 6 fois par semaine ?


Victor Lundgren
Journaliste spécialisé sport

Dernière mise à jour : 6 Décembre 2022

S'entrainer en musculation 6 jours par semaine en ne gardant qu'un seul jour de repos est tout à fait possible. Mais pour éviter de rendre vos séances contre-productives, il est important d'avoir un programme établi et respecter certaines règles.

Comment organiser ses séances quand on s'entraine 6 fois par semaine ?

La réponse à cette question va dépendre de :

  • Vos objectifs
  • Du temps que vous avez à consacrer à chacune des séances

En effet il y a plusieurs possibilités :

  1. Faire un split sur 6 jours pour travailler chaque muscle 1 fois par semaine.
  2. Entrainer chaque muscle 2x par semaine.
  3. Personnaliser votre programme en travaillant chaque muscle 1 fois + certains muscles 2 fois en fonction de vos points faibles ou des muscles que vous voulez développer le plus.

Rappel : les principaux groupes musculaires à travailler ensemble en musculation :

  • Les muscles du dos : grand dorsal et grand rond
  • Les muscles des jambes : quadriceps, ischios-jambiers, fessiers et mollets
  • Les pectoraux
  • Les muscles des épaules : deltoïdes et trapèzes
  • Les muscles des bras : biceps et triceps
  • Les abdominaux

+ Si possible il est recommandé d'intégrer une séance de cardio

Programme split sur 6 jours

Il s'agit donc d'un programme ou on entrainera 1 muscle par semaine

Exemple #1 (simple)

  • Lundi : pecs
  • Mardi : dos
  • Mercredi : jambes
  • Jeudi : triceps + abdos
  • Vendredi : biceps
  • Samedi : épaules
  • Dimanche : repos

Exemple #2 : on intègre 1 séance de cardio

  • Lundi : pecs
  • Mardi : jambes
  • Mercredi : dos
  • Jeudi : épaules + abdos
  • Vendredi : biceps + triceps
  • Samedi : cardio
  • Dimanche : repos

Programme 6 jours en travaillant chaque muscle x2

Quelques remarques :

  • Ce type de programme est destiné aux pratiquants déjà avancés en musculation.
  • Il demande d'avoir du temps pour s'entrainer
  • Il demande d'avoir une bonne hygiène de vie à côté : bien s'alimenter et respecter ses heures de sommeil. En effet c'est un programme intense.

Programme

Il consiste à répéter deux cycles de Push Pull Legs (PPL). Ce programme consiste à partager les séances selon les types de mouvements :

  • Mouvements de poussé (push)
  • Mouvements de tiré (pull)
  • Exercices de jambes (legs)

Nous avons rédigé un article sur le Push-Pull-Legs si vous souhaitez en savoir plus.

Répartition sur la semaine

  • Lundi : Push
  • Mardi : Pull
  • Mercredi : Legs
  • Jeudi : Push
  • Vendredi : Pull
  • Samedi : Legs
  • Dimanche : repos

Programme 6 jours "custom"

Comme dit précédemment, il va s'agir d'un programme de musculation où vous allez travailler chaque muscle 1 fois + faire des rappels sur certains muscle, selon vos objectifs physiques ou point faible.

Exemple #1 (simple)

  • Lundi : pecs
  • Mardi : dos
  • Mercredi : jambes
  • Jeudi : épaules + abdos
  • Vendredi : pecs + dos
  • Samedi : biceps + triceps
  • Dimanche : repos

Exemple #2 (+ complexe)

  • Lundi : pecs + ischios
  • Mardi : dos + abdos
  • Mercredi : triceps + quadriceps
  • Jeudi : biceps + pecs
  • Vendredi : épaules + dos
  • Samedi : cardio + mollets
  • Dimanche : repos

À vous d'adapter vos séances selon vos préférences. Voici les quelques règles à respecter :

  • Ne jamais travailler un même muscle à moins de 48h d'intervalle
  • Éviter de travailler lors d'une même séance 2 groupes musculaires qui recrutent des mêmes muscles. Exemple : vous recrutez les triceps pour les exercices de pecs, éviter donc de travailler les triceps à la suite des pecs car ils seront déjà fatigués. Même chose pour le dos avec les biceps.
  • Toujours respecter un jour de repos complet. Faites des étirements ou des exercices de mobilisation articulaire si l'envie de vous entrainer vous démange.
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