Quel programme de musculation pour s'entrainer 6 fois par semaine ?
Victor Lundgren
Journaliste spécialisé sport
Dernière mise à jour : 6 Décembre 2022
S'entrainer en musculation 6 jours par semaine en ne gardant qu'un seul jour de repos est tout à fait possible. Mais pour éviter de rendre vos séances contre-productives, il est important d'avoir un programme établi et respecter certaines règles.
Comment organiser ses séances quand on s'entraine 6 fois par semaine ?
La réponse à cette question va dépendre de :
- Vos objectifs
- Du temps que vous avez à consacrer à chacune des séances
En effet il y a plusieurs possibilités :
- Faire un split sur 6 jours pour travailler chaque muscle 1 fois par semaine.
- Entrainer chaque muscle 2x par semaine.
- Personnaliser votre programme en travaillant chaque muscle 1 fois + certains muscles 2 fois en fonction de vos points faibles ou des muscles que vous voulez développer le plus.
Rappel : les principaux groupes musculaires à travailler ensemble en musculation :
- Les muscles du dos : grand dorsal et grand rond
- Les muscles des jambes : quadriceps, ischios-jambiers, fessiers et mollets
- Les pectoraux
- Les muscles des épaules : deltoïdes et trapèzes
- Les muscles des bras : biceps et triceps
- Les abdominaux
+ Si possible il est recommandé d'intégrer une séance de cardio
Programme split sur 6 jours
Il s'agit donc d'un programme ou on entrainera 1 muscle par semaine
Exemple #1 (simple)
- Lundi : pecs
- Mardi : dos
- Mercredi : jambes
- Jeudi : triceps + abdos
- Vendredi : biceps
- Samedi : épaules
- Dimanche : repos
Exemple #2 : on intègre 1 séance de cardio
- Lundi : pecs
- Mardi : jambes
- Mercredi : dos
- Jeudi : épaules + abdos
- Vendredi : biceps + triceps
- Samedi : cardio
- Dimanche : repos
Programme 6 jours en travaillant chaque muscle x2
Quelques remarques :
- Ce type de programme est destiné aux pratiquants déjà avancés en musculation.
- Il demande d'avoir du temps pour s'entrainer
- Il demande d'avoir une bonne hygiène de vie à côté : bien s'alimenter et respecter ses heures de sommeil. En effet c'est un programme intense.
Programme
Il consiste à répéter deux cycles de Push Pull Legs (PPL). Ce programme consiste à partager les séances selon les types de mouvements :
- Mouvements de poussé (push)
- Mouvements de tiré (pull)
- Exercices de jambes (legs)
Nous avons rédigé un article sur le Push-Pull-Legs si vous souhaitez en savoir plus.
Répartition sur la semaine
- Lundi : Push
- Mardi : Pull
- Mercredi : Legs
- Jeudi : Push
- Vendredi : Pull
- Samedi : Legs
- Dimanche : repos
Programme 6 jours "custom"
Comme dit précédemment, il va s'agir d'un programme de musculation où vous allez travailler chaque muscle 1 fois + faire des rappels sur certains muscle, selon vos objectifs physiques ou point faible.
Exemple #1 (simple)
- Lundi : pecs
- Mardi : dos
- Mercredi : jambes
- Jeudi : épaules + abdos
- Vendredi : pecs + dos
- Samedi : biceps + triceps
- Dimanche : repos
Exemple #2 (+ complexe)
- Lundi : pecs + ischios
- Mardi : dos + abdos
- Mercredi : triceps + quadriceps
- Jeudi : biceps + pecs
- Vendredi : épaules + dos
- Samedi : cardio + mollets
- Dimanche : repos
À vous d'adapter vos séances selon vos préférences. Voici les quelques règles à respecter :
- Ne jamais travailler un même muscle à moins de 48h d'intervalle
- Éviter de travailler lors d'une même séance 2 groupes musculaires qui recrutent des mêmes muscles. Exemple : vous recrutez les triceps pour les exercices de pecs, éviter donc de travailler les triceps à la suite des pecs car ils seront déjà fatigués. Même chose pour le dos avec les biceps.
- Toujours respecter un jour de repos complet. Faites des étirements ou des exercices de mobilisation articulaire si l'envie de vous entrainer vous démange.
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Bonjour chers sportifs et coachs:
Je vous remercie pour cet article, qui fait le tour de la question quand aux différentes possibilités de s'entraîner en musculation 6 fois par semaines sans tomber dans l'excès en se blessant ou en se "cramant" les muscles.
Cependant j'ai une ambition: FAIRE aussi des séances de vélo. Ma question est donc faire 3 séances de vélo et 3 seances de muscu/semaine?
Pour Info j'ai 65 ans, je fais du vélo et qq mouvements avec des élastiques d'une manière irrégulière et sans aucune planification. Remerciements
Bonjour,
Si vous faites 3 séances de vélo, vous pouvez peut-être retirer la séance consacrée aux jambes en musculation et alterner 1 jour musculation haut du corps / 1 jour vélo en gardant le dimanche comme jour de repos.
Pour les séances haut du corps, à vous de voir selon vos objectifs mais si vous ne faites que des mouvements avec élastiques vous devriez pouvoir entrainer tous les muscles à chaque séance, sans chercher à isoler des muscles spécifiques. Les exercices avec élastiques restent légers et 48h de repos entre 1 séances devraient être suffisants dans une optique de se maintenir en forme.
Essayez juste de trouver un programme haut du corps avec élastique de façon à faire des séances "complètes" qui solliciteront un peu tous les muscles.