Cardio avant ou après la muscu ? Une question d'objectif !

Dernière mise à jour : 24 Février 2023

Quand on fait du sport, on a au départ en tête de devenir le plus complet possible : fort, endurant et avec une musculature développée. Pour cela il est recommandé de varier les types de séances d'entrainement... mais elles ne sont pas toujours complémentaires ! Cardio et musculation peuvent même être opposés en termes d'objectifs.

Alors comment les combiner au mieux ? Faut-il faire son cardio avant ou après la musculation ? Est-il bon de faire les deux le même jour ?

Cardio et musculation le même jour : une bonne idée ?

Si votre objectif est de perdre du poids ou d'améliorer votre condition physique générale, sans objectif précis, alors faire du cardio et de la musculation durant la même séance peut être une bonne idée. En revanche si votre objectif est de développer votre masse musculaire ou votre force, il est préférable de séparer vos séances de musculation et de cardio sur des jours différents.

OUI

• Pour améliorer sa condition physique : associer cardio et musculation permet un entrainement complet en une seule séance, idéal pour se maintenir en bonne santé. C'est le type de séance à privilégier si vous n'avez pas d'objectif de performance et pas le temps de faire du sport plus d'une à deux fois par semaine.
• Pour perdre du poids : cardio et musculation vont tous les deux faire brûler des calories, mais de façon différente. 1h de cardio fera perdre plus de calories sur le moment qu'une 1h de musculation, mais la musculation est plus efficace pour accélérer le métabolisme : il fonctionnera mieux pour brûler les graisses, même au repos. Ainsi l'association des 2 est idéale.
• Pour travailler l'endurance musculaire : si vous pratiquez un sport d'endurance, il peut être intéressant de combiner les 2 pour améliorer votre résistance musculaire et donc courir plus longtemps par exemple. Attention : dans les cas où vous associez les deux dans la même séance, privilégiez un travail de cardio à durée et à intensité modérées.

NON

• Pour augmenter sa masse musculaire : pour prendre du muscle vous devrez être un excédent calorique, il est donc conseillé de ne pas avoir d'activités physiques trop intenses à côté de l'entrainement pour limiter la perte calorique (sinon elle devra être compensée via l'alimentation). De plus, la croissance musculaire nécessite du repos... le cardio va augmenter la fatigue musculaire et entraver la récupération. Enfin, faire les deux dans la même séance augmentera l'impact du catabolisme (processus métabolique qui entraîne la dégradation des tissus musculaires) ce qui affectera la construction musculaire.

Cardio avant ou après la muscu ?

Si l'association cardio et musculation peut être bénéfique pour votre objectif, ou que vous n'avez pas la possibilité de répartir vos séances sur plusieurs jours, alors voici nos conseils sur l'ordre à privilégier entre cardio et musculation.

Quand faire du cardio avant l'entraînement ?

Même si le temps d'une séance de musculation nous est souvent compté, il est important de ne pas négliger l'échauffement... Et le cardio léger peut être un moyen efficace de préparer votre corps à une activité physique plus intense. Selon le type d'exercice choisi, vous allez à la fois :

• Échauffer vos muscles et articulations (pour réduire le risque de blessure),
• Faire monter le rythme cardiaque,
• Augmentation un peu votre flexibilité et mobilité (selon l'exercice choisi)
• Entraîner un afflux de sang vers vos muscles pour les préparer à la séance.

Vous pouvez soit le faire sur un équipement de fitness comme le tapis de course, rameur, elliptique... Soit au poids du corps avec des exercices simples comme des jumping jacks, burpees, mountain climbers, etc.

Si votre sport de prédilection est un sport pour lequel l'endurance et la résistance musculaire est un facteur de progression (comme le running), alors le cardio avant un entraînement de musculation peut avoir des avantages.

En effet vous travaillerez l'endurance cardiovasculaire en 1er, donc à votre plein potentiel pour bien travailler et progresser sur ce domaine.

Lorsque vous passerez à la musculation, vos réserves d'énergie sont plus faibles, vous n'aurez plus le potentiel pour travailler avec des charges lourdes alors il faudra plutôt faire des séries avec plus de répétitions et moins de poids. L'utilisation de poids plus légers permet à vos muscles de s'adapter aux contractions prolongées, se rapprochant ainsi de l'exercice d'endurance. Cela renforce les fibres musculaires à contraction lente et améliore votre résistance à la fatigue.

Travailler l'endurance cardiovasculaire et musculaire dans cet ordre au cours d'un même entraînement peut donc vous aider à atteindre des performances optimales.

Quand faire du cardio après la musculation ?

En ce qui concerne la perte de poids, certains diront que le plus important est le nombre de calories totales brûlées, que les 2 ordres peuvent se faire... Mais nous vous recommandons de garder le cardio pour la 2ème partie de séance pour plusieurs raisons :

• Pendant l'entraînement de musculation, le corps utilise principalement les réserves de glycogène pour fournir de l'énergie aux muscles. Après l'entraînement, les réserves de glycogène dans les muscles sont réduites, donc le corps doit puiser dans les réserves de graisses pour produire de l'énergie. Faire du cardio après la musculation peut ainsi entraîner une plus grande perte de graisse.
• La musculation demande plus d'énergie que le cardio, il est donc préférable d'être à 100% de sa forme pour porter des charges plus lourdes et réaliser une séance plus intense / efficace.
• La musculation demande aussi beaucoup plus de concentration que le cardio, qui est un effort cyclique et plus "simple". Il est donc préférable de travailler en force d'abord pour rester concentrer et éviter le risque de blessure.

De façon générale, si vous n'avez pas d'objectif précis et faites du sport pour rester en forme, commencez par la musculation et faites votre cardio après. C'est l'ordre le plus logique pour ces 2 raisons :

• Risque de blessure réduit : la musculation demande un niveau de concentration plus élevé (attention, le fait de faire du cardio après ne dispense pas de prendre 5 à 10min pour s'échauffer avant la musculation
• Besoins énergétiques mieux répartis : La musculation étant plus intense, il est difficile de s'entrainer en étant déjà fatigué par le cardio. Si vous êtes fatigué, vous pourrez toujours faire un entrainement de cardio léger comme de la course à pied à faible intensité ou du vélo d'appartement.

2 alternatives pour mixer musculation et cardio

Il existe des types d'entrainements qui vont permettre de travailler à la fois le cardio et le développement musculaire. C'est peut-être une approche intéressante pour celles et ceux qui ont un temps d'entrainement limité et cherchent à optimiser au mieux leur séance.

Les séances HIIT

Le HIIT (High-Intensity Interval Training) est un type d'entraînement qui alterne entre des périodes d'exercice intense et de récupération active. Les séances HIIT sont courtes, généralement entre 20 et 30 minutes, et sont connues pour leur efficacité à brûler des calories, améliorer l'endurance cardiovasculaire et accélérer le métabolisme tout en se développant musculairement.

Le HIIT peut être réalisé avec des exercices de musculation (au poids du corps ou avec charges), des exercices cardiovasculaires, ou une combinaison des deux. Il peut ainsi être adapté à différents objectifs et niveaux de condition physique.

Le crossfit, une discipline très à la mode, est un exemple de HIIT efficace pour avoir à la fois des résultats sur la prise de muscle et le cardio.

Note : Avec ce type de séance, on met un plus gros accent sur le cardio que la muscu

Le travail en superset

Le superset est une technique d'entraînement en musculation où deux exercices sont effectués consécutivement pour réduire les temps de pause. Généralement on utilise le superset sur des muscles antagonistes, c'est à dire qu'on enchaine des exercices qui ciblent des groupes musculaires opposés (par exemple biceps / triceps, pecs / dos, etc.).

Le superset est souvent utilisé pour augmenter l'intensité de l'entraînement, économiser du temps ou augmenter le volume d'entraînement. En effectuant deux exercices consécutifs, cela peut davantage travailler le cardio, augmenter la fatigue musculaire et entraîner une plus grande dépense énergétique.

Il y a plusieurs façons d'adapter la technique du superset. Une utilisation intelligente est de garder un temps de repos suffisant entre 2 exercices (par exemple 2min.) mais réaliser un exercice ciblant un autre muscle pendant ce temps de repos. Ainsi chaque muscle ciblé aura eu le temps de récupérer pendant 2min, mais vous aurez divisé la durée de votre séance par 2 et augmenté le travail cardiovasculaire.

Note : Avec ce type d'entrainement, on met un plus gros accent sur la muscu que le cardio

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