Peut-on faire du sport tous les jours ?

Dernière mise à jour : 5 Juin 2023

Dans le monde du sport, et notamment en musculation, l'un des débats les plus récurrents concerne la fréquence des entraînements. Faut-il s'entraîner tous les jours pour obtenir les meilleurs résultats, ou est-il préférable de prévoir des jours de repos entre les séances ?

La réponse, comme souvent, n'est pas aussi simple qu'un "oui" ou "non". Il y a des avantages et des inconvénients à faire du sport tous les jours, et la meilleure approche dépend de plusieurs facteurs !

Pratique sportive : 2 approches très différentes

Avant de répondre à la question principale de savoir s'il on peut faire du sport tous les jours, il est important de rappeler qu'il y a de nombreuses façons de faire du sport. Selon vos objectifs et l'intensité de vos entrainements, on pourra différencier 2 types de profils :

1. Le « sport-santé »

Cette pratique vise avant tout à maintenir ou améliorer la santé et le bien-être général grâce au sport. L'objectif n'est donc pas de battre des records ou de gagner des compétitions, mais plutôt de rester actif, de maintenir une bonne condition physique et de prévenir les maladies.

2. Le sport pour la performance

Si vous faites du sport pour atteindre des objectifs précis, une progression sur le plan physique et/ou en termes de performances, alors la planification d'un programme d'entrainement sera nécessaire.

En effet, vos séances d'entraînement étant plus intensives et plus spécifiques, elles nécessitent une plus grande discipline : elles doivent être structurées autour de cycles d'entraînement, de récupération et de délai.

L'importance de la récupération dans le sport

La récupération est un élément essentiel de tout programme d'entraînement sportif. Elle permet au corps de se reposer, de se réparer et de se renforcer après l'exercice. Ignorer la récupération peut non seulement diminuer l'efficacité de votre entraînement, mais aussi augmenter le risque de blessures et de fatigue (on reviendra sur les risques du surentrainement plus bas dans cet article).

➜ Réparation et renforcement des muscles

Lors d'un entraînement, les fibres musculaires subissent des micro-déchirures. C'est pendant la phase de récupération que ces fibres se réparent et se renforcent, ce qui conduit à une augmentation de la masse et de la force musculaire.

➜ Restauration de l'énergie

L'exercice utilise les réserves de glycogène de vos muscles. Pendant la récupération, ces réserves sont reconstituées, ce qui vous permet d'avoir assez d'énergie pour votre prochaine séance d'entraînement.

➜ Prévention des blessures

L'entraînement sans récupération suffisante peut entraîner une fatigue excessive, ce qui augmente le risque de blessures dues à une mauvaise forme ou à un manque de concentration.

➜ Amélioration des performances

Une récupération adéquate permet à votre corps de s'adapter aux stress imposés par l'entraînement, ce qui peut conduire à une amélioration des performances à long terme.

Bonnes pratiques pour faire du sport tous les jours

Tant que votre corps ne vous envoie pas de signaux négatifs, il est tout à fait possible de s'entrainer tous les jours. Mais pour bien progresser, vous devez absolument avoir un programme spécifique et planifier vos séances de manière intelligente. Voici nos recommandations, selon votre objectif :

• Variez les exercices : nous vous conseillons d'alterner entre des séances de cardio pour brûler des calories, de renforcement musculaire pour maintenir votre masse musculaire et augmenter le métabolisme basal, + éventuellement des exercices de flexibilité : étirements, yoga, etc.
• Inclure des entraînements à haute intensité : les entraînements par intervalles à haute intensité (HIIT) peuvent être particulièrement efficaces pour brûler des calories. Ces séances, qui alternent entre des périodes d'effort intense et des périodes de repos, peuvent également augmenter votre métabolisme après l'entraînement.
• Ne négligez pas la récupération : même si l'objectif est de faire du sport tous les jours, il est essentiel d'inclure des jours de récupération active, avec des activités plus légères.
• Prêtez attention à l'alimentation : l'exercice seul n'est pas suffisant pour perdre du poids. Vous devez adopter une alimentation saine et équilibrée (riche en fruits, légumes, protéines maigres et grains entiers) et limiter les aliments transformés et riches en sucre.
• Soyez constant : pour maigrir, la régularité est la clé ! Il vaut mieux faire une activité modérée tous les jours que de s'entraîner intensément quelques jours puis d'arrêter.

• Alternez les groupes musculaires : pour éviter le surentrainement et les blessures, travaillez des groupes musculaires différents d'une séance à l'autre, en laissant toujours au minimum 48h de récupération entre 2 séances pour un même groupe (c'est un minimum, à vous ensuite d'adapter selon votre ressenti, courbatures, etc.). Voir aussi : quel programme de musculation choisir ?
• Inclure des exercices de cardio modérés : bien que le renforcement musculaire soit votre priorité, il ne faut pas négliger totalement le cardio, indispensable pour une bonne santé cardiovasculaire. Choisissez des activités à faible impact qui ne vont pas trop solliciter vos muscles, comme la course à pied, le vélo ou la natation (plutôt que des exercices type HIIT).
• Respectez vos temps de sommeil : un bon repos étant obligatoire pour la prise de masse musculaire, si vous souhaitez vous entrainer tous les jours il va falloir récupérer au maximum pendant la nuit, en respectant vos heures de sommeil ! Et si vous avez la possibilité de faire une sieste après le déjeuner, saisissez cette opportunité pour favoriser une meilleure récupération.
• Incorporez des techniques de récupération active comme les étirements, le yoga ou des massages (même des auto-massages, à l'aide d'un rouleau ou d'un pistolet de massage).
• Soignez votre alimentation : bien manger permet aussi de bien récupérer. Adoptez une alimentation riche et équilibrée (et buvez beaucoup d'eau !). Portez une attention particulière aux protéines, elles sont essentielles à la réparation et à la croissance musculaire.
• Les compléments alimentaires : une supplémentation, par exemple en BCAA ou avec de la whey, peut favoriser une meilleure récupération. Voir aussi : quelle est la meilleure whey ?

• Planifiez vos entraînement : un programme d'entraînement structuré est essentiel. Il doit comprendre une variété d'entraînements - de force, d'endurance, de vitesse, d'agilité - spécifiques à votre sport, ainsi que des périodes de récupération.
• Suivez un cycle de progression : l'entraînement doit progresser en intensité, en durée et en complexité à mesure que vous vous rapprochez de la date de la compétition. Cela permet à votre corps de s'adapter aux exigences de l'entraînement.
• Inclure la récupération active : des jours de récupération active, où vous faites une activité légère, doivent être gardés pour permettre à votre corps de se réparer et de se renforcer.
• Alimentation adaptée : équilibrée, riche en protéines pour la récupération musculaire, et en glucides pour l'énergie.
• Surveillez votre forme et état de santé : si vous ressentez des douleurs, de la fatigue excessive ou des signes de surentraînement, modifiez votre programme en conséquence.
• Suivez votre programme à la lettre : en tant qu'athlète, on a souvent du mal à se canaliser. On peut penser que plus on en fait, mieux c'est... Ou vouloir aller toujours plus loin en suivant la fameuse citation "No pain, no gain". En réalité, un effort trop important lors d'une séance n'est pas forcément signe de progression, et surtout peut pénaliser vos séances futures et votre récupération.

Comment savoir si on fait trop de sport ?

Un "burn out" peut se produire lorsque la charge d'entraînement dépasse la capacité de récupération du corps. Il est important d'être attentif aux signes de surentraînement avant que ça ne soit trop tard. Voici les principaux signes à surveiller :

• Fatigue persistante : une fatigue qui ne disparaît pas même après plusieurs jours de repos peut être un signe de surentraînement.
• Diminution des performances : si vous constatez une baisse de vos performances sportives malgré un entraînement régulier.
• Douleurs et blessures récurrentes : les douleurs musculaires ou articulaires qui durent plus longtemps que d'habitude, ou les blessures qui semblent se reproduire.
• Troubles du sommeil : si vous avez du mal à vous endormir ou si vous vous réveillez souvent pendant la nuit.
• Modifications de l'humeur : irritabilité, dépression, perte de motivation ou d'intérêt pour le sport.
• Modifications du rythme cardiaque : une fréquence cardiaque au repos plus élevée que d'habitude, ou une fréquence cardiaque qui met plus de temps à revenir à la normale après l'exercice.
• Problèmes immunitaires : si vous tombez malade plus souvent que d'habitude, cela pourrait être le signe que votre système immunitaire est affaibli par un excès d'entraînement.

Quels sont les risques du surentraînement ?

Le surentraînement, lorsqu'il n'est pas géré, peut avoir de sérieuses répercussions sur votre santé physique, et même mentale !

• Blessures : lorsque vous vous entraînez trop, votre corps n'a pas le temps de se réparer et de se renforcer correctement, ce qui augmente le risque de blessures, allant des élongations musculaires aux fractures de fatigue.
• Troubles du sommeil : le surentraînement peut entraîner des troubles du sommeil, comme l'insomnie, qui peuvent à leur tour affecter vos performances et votre santé générale.
• Problèmes immunitaires : un entraînement excessif peut affaiblir votre système immunitaire, vous rendant plus susceptible aux infections et aux maladies.
• Problèmes hormonaux : il peut perturber l'équilibre hormonal, conduisant à des problèmes tels que la perte de menstruation chez les femmes, la diminution de la libido, ou la perte de masse musculaire.
• Problèmes psychologiques : l'épuisement physique peut également conduire à des problèmes psychologiques comme de l'anxiété, la dépression, ou une perte d'intérêt pour le sport.
• Problèmes cardiovasculaires : des études ont montré que les athlètes qui s'entraînent de manière excessive peuvent présenter des anomalies cardiaques, y compris un risque accru de fibrillation auriculaire.
• Altération des performances sportives : paradoxalement, alors que l'objectif de l'entraînement est d'améliorer les performances, le surentraînement peut en fait les diminuer. Cela se traduit par une perte de force, de vitesse, de coordination ou d'endurance.

Que faire lors d'un jour de repos ?

Si vous avez du mal à rester inactif pendant vos jours de repos, vous pouvez opter pour ce que l'on appelle la récupération active. La récupération active consiste à pratiquer des activités à intensité modérée qui aident votre corps à se réparer et à se régénérer après un entraînement intensif.

Voici quelques suggestions d'activités de récupération active :

• Marche : une promenade en plein air peut aider à augmenter la circulation sanguine, favorisant ainsi la récupération musculaire.
• Yoga ou pilates : ces disciplines sont excellentes pour étirer le corps, améliorer la mobilité et favoriser la détente.
• Natation : la natation à faible intensité est une excellente activité de récupération active. L'eau soutient votre poids, ce qui minimise le stress sur les articulations.
• Vélo à faible intensité : faire du vélo à un rythme lent peut aider à réduire la raideur musculaire sans ajouter de stress à votre corps.
• Étirements : une routine d'étirements va améliorer votre flexibilité, réduire les tensions musculaires et à accélérer la récupération.
• Méditation et respiration profonde : ces pratiques peuvent aider à réduire le stress, favoriser la récupération et améliorer la concentration mentale.

Le mot de la fin...

Même si on associe toujours le sport à une bonne santé, ce n'est pas toujours le cas ! Une pratique trop intensive peut même parfois être pire pour la santé que le manque d'exercice. La plupart des sportifs de haut niveau ne sont paradoxalement pas en bonne santé, car ils poussent trop leur corps.

Quand on est jeune, tout va bien, mais cela se paye souvent en vieillissant. Il est donc toujours bon de se rappeler pourquoi on fait du sport, et de réussir à trouver le bon équilibre entre performance et santé.

Pour rappel, voici donc une liste non exhaustive des bienfaits d'une activité physique - régulière ou même quotidienne - lorsqu'elle est pratiquée sans excès :

• Faire travailler le cœur et à améliorer la circulation sanguine, réduisant ainsi les risques de maladies cardiovasculaires.
• Brûler des calories et augmenter le métabolisme, ce qui aide à garder la ligne. Pour certains, faire du sport tous les jours est un moyen de pouvoir manger sans trop se priver !
• Libérer des endorphines, souvent appelées "hormones du bonheur", qui améliorent l'humeur, réduisent le stress et l'anxiété. Intégrer le sport dans une routine matinale est par exemple un excellent moyen de commencer la journée du bon pied, plein d'énergie et de bonne humeur.
• Aide à réguler les cycles de sommeil, ce qui peut faciliter l'endormissement et améliorer la qualité générale de votre sommeil.
• Stimuler le système immunitaire, vous rendant ainsi plus résistant aux infections et aux maladies. Des recherches ont montré que les personnes actives physiquement tombent moins malades que les personnes plus sédentaires.

Enfin, plusieurs études ont montré que l'activité physique régulière peut contribuer à augmenter la durée de vie ! Alors faites du sport, mais sans excès 😉