Quel programme de musculation choisir ?
Victor Lundgren
Journaliste spécialisé sport
Dernière mise à jour : 24 Août 2022
Choisir son programme de musculation est une question que tous les pratiquants se sont déjà posé, et pour cause ce choix est déterminant pour construire le physique que vous voulez.
Pour vous aider à trouver le meilleur entrainement et/ou à faire vous-même le vôtre, partons de deux questions :
- Quel est l’objectif que vous visez ?
- Quelles sont vos disponibilités ?
1. Quel est votre objectif ?
Vous souhaitez :
- Développer vos muscles, prendre de la masse ?
- Sécher, vous affiner ?
- Vous entretenir, avoir une meilleure forme ?
Dans chaque cas, vous avez le choix entre deux principaux types d’entrainements :
- Les Entrainements Classiques, ou traditionnels, que sont principalement : Le Full-Body, le Half-Body, le Push Pull Legs (alterner exercices de pousser / tirer / jambes) et le Split ;
- Les Entrainements Athlétiques qui combinent le cardio et la muscu, comme le HIIT, le TABATA, ou le Crossfit.
Nous revenons plus en détail sur chacun de ces programmes dans des articles dédiés (cliquer sur le nom du programme pour en savoir plus).
Quel que soit votre but, vous avez le choix entre ces programmes. Néanmoins, certains sont plus adaptés en fonction de vos objectifs et de votre point de départ (le physique que vous avez actuellement).
➜ Si vous souhaitez développer votre volume musculaire, les entrainements classiques sont plus adaptés car ils sollicitent plus intensément les muscles et contribuent à l’hypertrophie.
➜ Si vous voulez sécher ou perdre du poids, les entrainements athlétiques sont très conseillés car ce sont ceux qui brulent le plus de calories.
➜ Si vous souhaitez vous entretenir ou garder la forme, tout dépend de votre physique actuel : est-ce que vous avez besoin d’avoir plus de muscles ou de perdre des kilos ? La plupart du temps ce sera un mixe des deux. Dans ce cas vous pourrez alternez entre un programme classique, comme le Full-Body, pour vous renforcer, et un programme athlétique tel que le HIIT pour sécher.
2. Quelles sont vos disponibilités ?
Nous avons tous des vies différentes avec des priorités qui sont propres à chacun d’entre nous : un travail très prenant, des enfants à élever, des études ou des partiels à réviser…
Ce sont souvent nos impératifs et nos contraintes qui déterminent la fréquence et la durée de nos entrainements.
Pour vous aider à choisir, voici un petit récapitulatif de chaque programme d’entrainement en musculation :
- Full-Body : Fréquence : 2 à 3 fois par semaine // durée : moyenne ;
- Half-Body : Fréquence : 2 à 4 fois par semaine ou plus // durée : moyenne ;
- Split : Fréquence : 4 à 5 fois par semaine ; durée // importante ;
- Push Pull Legs : Fréquence : 3 fois par semaine ; durée // moyenne ;
- HIIT, TABATA : Fréquence : libre // durée : court ;
- Crossfit : Fréquence : Libre // durée : importante.
Une fois que vous avez tous ces éléments, libre à vous de choisir la routine qui vous correspond le mieux en fonction de vos attentes et de vos impératifs.
Ceci dit, il y a un dernier élément à prendre en compte pour être sûr(e) de choisir ou créer LE meilleur programme de musculation pour vous. Le plus important c’est…
Prendre du plaisir dans ce que vous faites !
D’une manière ou d’une autre, trouvez du plaisir à aller vous entrainer !
Que ce soit pour l’ambiance, pour les cours, pour vos performances, pour les exercices, ou les changements que vous constatez, peu importe. Il est important que vous appréciez vos séances et preniez du plaisir à vous entrainer.
Pourquoi ? Pour être sûr d'être régulier(e) et de suivre votre programme d'entrainement sur la durée.
Alors bien sûr, ce n’est pas un impératif, vous n’êtes pas « obligé(e) » d’apprécier la muscu pour avoir des résultats. Vous verrez certainement des changements, mais si le sport sonne comme une punition pour vous, vous finirez certainement par vous dire que le jeu n’en vaut pas la chandelle.
Pour durer dans le temps il faut que vous aimiez vos entrainements !
➜ Choisissez un programme dont le rythme et l’organisation vous correspond. N’allez pas vous entrainer 5 fois par semaine si vous êtes déjà lassé au bout de deux mois. Quelques séances sont amplement suffisantes à partir du moment où les entrainements sont bien faits.
Ce qui compte vraiment ce sont la qualité, le volume et l’intensité de votre séance. A partir du moment où ces trois principes sont respectés, vous pouvez vous entrainez 3 ou 6 fois par semaine, les résultats seront les mêmes.
Trouver du plaisir à s'entrainer, c’est le secret pour tenir dans la durée
- Voir aussi : Programme musculation 6 fois par semaine
