5 façons de consommer les graines de chia
Léa Nehmé
Journaliste spécialisée nutrition
Dernière mise à jour : 15 Septembre 2023
Les graines de chia sont des graines de la plante Salvia hispanica, originaires du Mexique et d'Amérique centrale. Là-bas, on les utilise parfois en cuisine pour leur texture gélatineuse et leur pouvoir d'absorption d'eau... mais surtout pour leurs bienfaits !
Elles sont riches en fibres, protéines, oméga 3 et antioxydants. On les classe d'ailleurs dans la catégorie des « Super aliments ».
En France, leur consommation est moins répandue même si on les utilise de plus en plus ces dernières années.
Comment manger les graines de chia ?
La façon la plus classique de consommer les graines de chia est de les mélanger avec un liquide, de préférence de l'eau mais vous pouvez également les mélanger avec du lait. On recommande de les laisser au moins 10min dans l'eau avant de boire, pour leur laisser le temps de gonfler.
Astuce : préparez le soir avant de dormir un verre d'eau avec des graines de chias, que vous laisserez reposer au réfrigérateur pendant la nuit pour boire en vous levant. Boire un verre d'eau au réveil est une bonne habitude à ajouter à votre routine matinale, et vous bénéficierez ici en plus de tous leurs bienfaits !
Ces graines ont la particularité de gonfler lorsqu'elles entrent en contact avec un liquide. Cela se produit parce que les graines absorbent l'eau et la transforme en un gel visqueux. Cette propriété est bénéfique pour la santé pour :
- Maintenir une sensation de satiété
- Favoriser le transit intestinal
De plus, le gel formé par les graines de chia peut aider à préserver l'hydratation des cellules de l'organisme.
Autres idées pour manger les graines de chia
- Ajoutez-les à vos smoothies, pour augmenter la quantité de protéines et d'oméga 3.
- Mélangez-les dans du yogourt pour en faire un délicieux petit-déjeuner ou une collation.
- Utilisez-les pour remplacer une partie de la farine dans une recette de pain ou de gâteau pour ajouter de la texture et des nutriments.
- Incorporez-les dans une salade de fruits pour une touche croquante et rafraîchissante.
- Faites-les tremper dans du lait ou du jus de fruits pour en faire une pâte épaisse, qui peut être utilisée pour remplacer l'oeuf dans les recettes ou pour en faire une pâte à tartiner.
Il est important de bien mâcher les graines de chia pour en tirer tous les bienfaits nutritionnels.
Quels sont les bienfaits des graines de chia ?
Comme tous les autres super aliments, les bienfaits et avantages pour la santé sont nombreux :
- Elles sont riches en nutriments : excellente source de protéines, de fibres, de calcium, de magnésium et de fer.
- Elles sont bénéfiques aux régimes amaigrissant : très riches en fibres, elles ralentissent l'absorption des sucres et stimulent la satiété.
- Elles améliorent la santé cardiaque : elles contiennent des acides gras oméga 3, qui sont bénéfiques pour réduire les niveaux de cholestérol et le risque de maladies cardiovasculaires.
- Elles renforcent les os : elles sont riches en calcium, ce qui les rend idéales pour renforcer les os et prévenir l'ostéoporose.
- Elles améliorent la digestion : elles contiennent des fibres solubles et insolubles, bonnes pour la santé de la flore intestinale et réguler les mouvements de l'intestin.
- Elles réduisent le risque de diabète : elles ont un indice glycémique bas, donc elles ne provoquent pas d'augmentation rapide de la glycémie.
- Elles sont riches en antioxydants : elles contiennent des antioxydants qui luttent contre les radicaux libres et à prévenir les maladies liées au vieillissement.
À noter qu'elles sont adaptées à un régime végétarien... Elles représentent donc une source de protéines intéressantes pour celles et ceux qui ne mangent pas de protéines d'origine animale.
Remarque : tous ces bienfaits sont néanmoins à mettre en relation avec la quantité consommée. Elles sont effectivement des propriétés nutritionnelles exceptionnelles, mais on en mange généralement en petites quantités...
À quantité comparable, elles ont un coût plus élevé que d'autres graines ou sources de nutriments similaires.
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