Comment augmenter son métabolisme de base pour maigrir ?

Dernière mise à jour : 13 Septembre 2023

Perdre du poids c'est simple : il suffit de manger moins (ou mieux) et faire du sport ! C'est vrai, mais dans la pratique d'autres facteurs entrent en compte, et vont influencer votre faculté à perdre du poids.

Parmi ces facteurs, il y a votre métabolisme. Il s'agit d'un terme dont on entend maintenant beaucoup parler, mais la plupart des gens ne savent pas encore bien le définir ni comment l'accélérer pour favoriser le brûlage des graisses.

Vous pensez avoir un métabolisme lent ? Voici comment faire pour mettre toutes les chances de votre côté et perdre du poids efficacement !

Qu'est-ce que le métabolisme ?

Le métabolisme, c’est l‘ensemble des réactions physico-chimiques qui se passent dans notre organisme, et qui peuvent influencer le rythme d’assimilation de notre nourriture, le rythme d’élimination de nos déchets, notre température corporelle mais aussi toutes les fluctuations chimiques dans notre corps.

Les gens ont différents types de métabolisme, mais ils sont généralement divisés en deux : lent et rapide. Une personne au métabolisme rapide convertit les aliments en énergie plus facilement et plus rapidement qu’une personne au métabolisme lent.

Sachant cela, vous voulez sûrement savoir comment accélérer votre métabolisme pour pouvoir brûler les graisses plus rapidement et plus efficacement.

Plus votre métabolisme est important, plus notre corps fonctionne et donc nous brulons mieux nos réserves graisseuses. A l’inverse, les personnes avec un métabolisme ralenti brûlent peu d’énergie et sont plus sujettes au surpoids. 

C’est la glande thyroïde (située dans notre cou) qui est chargée d’augmenter ou de diminuer la puissance du métabolisme, un peu à l’image d’un thermostat.

10 conseils pour augmenter son métabolisme et maigrir

1. Bougez beaucoup et le plus souvent possible

Pour augmenter votre métabolisme, il est important de se bouger, de façon régulière, au quotidien. On pense tous directement à faire du sport, mais il y a bien d'autres moyens pour bouger son corps : en remplaçant par exemple la voiture par le vélo, l’ascenseur par l’escalier, le canapé par de la marche etc.

Vous devez solliciter vos muscles tout au long de la semaine pour maintenir votre métabolisme à un haut niveau. Ce qui compte c’est la régularité et la fréquence. Si vous n’aimez pas faire du sport, vous pouvez danser…

Biensûr si vous pouvez également faire du sport c'est mieux. Par exemple en travaillant votre cardio et / ou en faisant de la musculation. Sachez que si vous pratiquez des efforts plus intensifs, vous boostez votre métabolisme et brûlez des calories même après votre séance... Jusqu’à 48h après l’effort. C’est-à-dire que pendant 48h vous brûlerez beaucoup plus d’énergie (et donc de graisse) qu’à la normale.

2. Dormez bien pour avoir un bon sommeil réparateur

La fatigue diminue votre métabolisme et fait grossir. De plus, le manque de sommeil rend négatif et dépressif.

Comment bien dormir ?

Un sommeil de qualité ne se mesure pas en « nombre d’heures », il faut prendre en compte l’heure du coucher qui est très importante.

• Vous devez dormir en suivant les cycles naturels du soleil (se coucher entre 21h et 23h, se réveiller entre 6h et 8h) Les heures de sommeil avant minuit comptent double !
• Dormir au calme sans bruits extérieurs dans une chambre aérée.
• Il est important de se préserver de la pollution électro-magnétique en éteignant son téléphone portable et son wi-fi, mais aussi en débranchant tous les appareils électriques à proximité du lit (lampe, réveil etc.).
• Ne pas abuser de l’ordinateur et de la télévision le soir juste avant de dormir car ils possèdent un effet excitant et peuvent nous empêcher de dormir.

3. Buvez beaucoup d’eau

Commencez votre journée en buvant un verre d’eau va vous permettre d'activer votre métabolisme très tôt. Si vous n’aimez pas l’eau, vous pouvez ajouter des fruits pour donner du goût ou simplement préparer un jus fait maison avec des fruits et des légumes riches en eau, par exemple des mandarines, de la pastèque ou du concombre.

Astuce : l’eau chaude avec du citron est bénéfique pour affiner le système lymphatique. Et si vous ajoutez du gingembre, cela accélérera davantage votre métabolisme 😉

4. Ne sautez pas le petit déjeuner

Environ une heure après votre réveil, préparez le petit-déjeuner. Attention, il ne s'agit pas de manger un pain au chocolat ou une tartine beurre confiture. Consommez par exemple des aliments à grains entiers, des noix, des graines et des légumes... Ce sont des aliments qui contribueront à accélérer votre métabolisme.

Si vous avez un métabolisme lent, il est souvent contre productif de suivre un jeune intermittent qui vous encourage à ne pas manger durant de longues périodes. Vous allez habituer votre corps à fonctionner au ralenti.

Si vous manquez d'idées pour le petit déjeuner, nous avons rédigé un article sur quoi manger pour un petit déjeuner idéal.

5. Incluez les fibres dans votre alimentation

Les fibres étant plus difficiles à digérer que les glucides raffinés, le système digestif doit travailler plus fort et dépenser plus d’énergie pour décomposer les aliments.

Par conséquent, en dépensant plus d’énergie, vous brûlerez plus de calories et votre métabolisme s’accélérera.

Les meilleures sources de fibres sont les légumineuses (soja, lentille, pois chiche, haricot sec…), les produits céréaliers complets (riz, pain, pâtes, farine, avoine, …), les légumes et les fruits. C’est pourquoi il est important de consommer beaucoup de fruits et de grains entiers.

6. Mangez des aliments riches en vitamines B

Chaque nutriment joue un rôle spécifique dans notre métabolisme. Le corps a besoin que vous l'aidiez à convertir les glucides, les protéines et les graisses en énergie... et la vitamine B peut faciliter ce processus !

Les légumineuses, les grains entiers et les légumes tels que le chou frisé ou les épinards sont riches en vitamine B.

7. Buvez du thé vert

Le thé vert est riche en antioxydants et autres composés phytochimiques très sains, et accélère également légèrement le métabolisme. Vous pouvez boire du thé vert avec votre collation (entre deux repas). Vous pouvez le boire chaud, ou froid selon la saison.

Sachez que le thé vert a également des vertus brûle graisses, c'est donc une excellente idée que d'en boire (presque) sans modération si vous cherchez à maigrir.

8. Augmentez votre masse musculaire

Faire un peu de sport tous les jours et rester actif en faisant des exercices d’aérobic : marcher, nager ou faire du vélo va favoriser la perte de graisse corporelle. Mais contrairement à ce que l'on pourrait croire, le plus efficace c'est la musculation, (ou tout sport qui vise à augmenter la masse musculaire... comme le crossfit).

En effet, comme vu plus haut, après une séance de musculation votre corps va continuer à brûler des graisses même au repos.

9. Soulagez votre stress

Réduire son stress est l'une des 5 règles d'or pour être en bonne santé. Mais cela contribue également à garder la ligne !

En effet, le stress chronique interrompt la fonction de nos hormones métaboliques. Il a été démontré que des niveaux élevés de cortisol, l’hormone du stress, provoquent des fringales de glucides et de sucres pouvant entraîner une prise de poids.

Contrôlez le stress grâce à des techniques de relaxation comme le yoga ou la méditation afin de réduire les niveaux de cortisol.

10. Réduisez la consommation de produits laitiers

De nombreuses études ont établi un lien entre les produits laitiers et les gaz, ballonnements, constipation, fatigue et des changements d’humeur. Réduire leur consommation permet rapidement de régler le problème si vous les digérez mal.

De plus, contrairement à ce que les lobbys nous mettent dans la tête depuis notre plus jeune âge, les produits laitiers ne sont pas forcément "nos amis pour la vie" et une consommation modérée est à privilégier.

Si vous aimez bien boire du lait de vache, vous pouvez regarder du côté de ses alternatives végétales comme le lait d'amande, d'avoine, etc.

• Vous vous interrogez sur l'efficacité des compléments alimentaires pour perdre du poids ? Allez lire l'article : Notre étude sur les pilules minceur