Combien de temps doit durer une séance de musculation ?

Dernière mise à jour : 10 Octobre 2023

Quand on débute en musculation, les questions fusent. Et c'est une bonne chose ! Le pire à faire serait de foncer tête baissée sans chercher à augmenter son niveau de connaissances. Obtenir des résultats en musculation demande de la discipline et de travailler intelligemment. Paradoxalement, s'entrainer 3h tous les jours risque de vous mener nul part... Si ce n'est à vous blesser.

Alors, combien de temps passer à s'entrainer pour optimiser ses résultats ?

Les facteurs qui déterminent la durée d’une séance de musculation

Lorsqu'on débute, trouver la durée parfaite d'une séance s'apparente à jongler entre différents paramètres pour tentant de trouver le bon équilibre. Voici 5 éléments clés qui détermineront la durée de vos séances.

C'est simple : on ne peut pas s'entraîner pendant 3 heures si on a seulement une heure de libre. Pour beaucoup l'emploi du temps est le principal facteur déterminant. Ce n'est pas la peine de chercher à intégrer une routine de 2 heures dans 1 heure. Vous allez être obligé de rogner sur vos temps de pose, sauter l'échauffement... Et à la fin les résultats ne seront pas au rdv.

Il est préférable de répartir plusieurs petites séances sur la semaine plutôt que de chercher à en faire trop pendant 45min.

Et si votre créneau est court et vous manquez vraiment de temps sur la semaine, il existe certaines stratégies comme les circuits d'entraînements ou le travail en superset. Privilégiez aussi les exercices polyarticulaires qui recrutent plusieurs groupes musculaires à la fois et maximisent l'efficacité de votre séance.

D'accord, on est tous là pour les gains, n'est-ce pas ? Mais soyons réalistes, ce que vous voulez obtenir de la musculation façonne la durée de vos séances. Si votre objectif est de gagner 5kg de muscle sur l'année, votre entraînement sera différent de quelqu'un qui veut « juste » améliorer sa condition physique générale ou perdre un peu de gras. Quelques exemples :

• Si vous recherchez la force pure ou la prise de masse, vous allez devoir soulever des charges lourdes avec des temps de repos plus longs entre les séries. 
• Si vous visez l'endurance musculaire, vos séances pourraient être plus longues avec des poids plus légers et des répétitions plus élevées.
• SI vous cherchez à perdre du poids, il est plus facile de réduire le temps total d'une séance en jouant sur l'intensité et des temps de repos plus courts.

On a tous commencé quelque part. Si vous débutez, vous n'avez pas à vous inquiéter de faire des séances marathon. Au départ, le corps réagit assez rapidement aux stimulations et à la nouveauté des exercices. Avec le temps, pour continuer à progresser et éviter la stagnation, la variété, l'intensité et la durée peuvent nécessiter d'être ajustées.

Vous avez certainement déjà entendu des programmes de musculation comme le full-body, le half-body, ou le split. S'entrainer en full-body signifie que vous allez devoir travailler l'ensemble des muscles du corps dans la même séance. Vous imaginez bien que ce type de séance risque de s'étaler davantage dans le temps qu'une séance durant laquelle vous ne travaillerez que les épaules.

De plus, certains muscles vont nécessiter plus de volume et de temps de repos entre chaque série que d'autres. On va facilement faire 4 ou 5 séries pour les pectoraux, tandis qu'un exercice de 4 ou 5 séries peut parfois être suffisant pour des plus petits muscles comme les biceps ou les triceps.

Morpho-anatomie, génétique, points forts / points faibles, antécédents sportifs... Notre histoire corporelle influence notre entraînement. Quelqu'un ayant un passé de nageur aura peut-être des épaules et un dos déjà développés, et voudra peut-être se concentrer davantage sur les jambes. Ainsi il pourra passer moins de temps sur une séance haut du corps.

Par ailleurs, si vous avez des points faibles ou des déséquilibres musculaires, vous devriez peut-être y consacrer plus de temps pour harmoniser votre physique. Si de base vous remarquez que vous avez un point faible sur les pectoraux, vous pourriez avoir besoin d'y passer moins de temps.

Fausses croyances sur le temps passé à la salle de musculation

On dit parfois que les mythes ont la vie dure, ça s'applique aussi pour les entrainements de musculation.

➜ Une séance longue est forcément mieux

Le temps passé à la salle n'est pas proportionnel aux gains que vous obtiendrez. Une séance de musculation de 3 heures n'est pas 3 fois plus efficace qu'une séance d'1h. Il est impossible de garder le même niveau d'énergie pendant tout l'entrainement. Pour la plupart d'entre nous, sans dopage, l'efficacité de la séance se dégrade considérablement après 1h car on manque de force.

Il est donc largement préférable de « spliter » vos entrainements en 3 séances d'une heure plutôt que de faire une séance de 3h.

De plus, une séance excessivement longue pourrait même vous exposer à un risque plus élevé de blessure, de surentraînement et d'épuisement.

➜ Il faut toujours pousser son corps hors de ses limites

On a tous entendu ce dicton « No pain, no gain ». Mais pousser constamment son corps à l'extrême n'est ni sûr, ni productif. Le risque de blessure augmente, et le corps a besoin de temps pour récupérer. L'équilibre est la clé.

Bien sûr, il est nécessaire de sortir de sa zone de confort, et la construction musculaire nécessite une surcharge progressive et un certain volume d'entrainement. Pour autant, il faut travailler intelligemment et respecter son programme. On peut parfois être tenté par un exercice supplémentaire en fin de séance s'il nous reste de l'énergie, mais cet exercice pourra potentiellement faire augmenter le temps de récupération nécessaire et donc nuire à la qualité de votre prochaine séance.

En musculation, il est essentiel d'écouter son corps et de lui accorder le repos dont il a besoin !

➜ Réduire les temps de repos entre les séries rend le travail plus efficace

L'idée ici est que si on enchaîne rapidement les séries, on travaille plus dur et on obtient de meilleurs résultats. Certes, diminuer les temps de repos peut augmenter l'intensité d'un entraînement et favoriser la congestion musculaire. Mais ce n'est pas toujours l'approche la plus efficace pour tous les objectifs.

Si vous cherchez à gagner en force ou en volume, des temps de repos plus longs entre les séries sont à privilégier pour permettre une récupération musculaire suffisante, permettant de soulever lourd à la série suivante. Le fait de réduire vos temps de repos va vous forcer à soulever des charges moins lourdes, travailler davantage l'endurance musculaire, mais ce n'est pas ce qu'il faut faire pour une prise de masse.

Voir aussi : combien de temps de repos prendre entre chaque série ?

En musculation, la qualité prime toujours sur la quantité (et ça, ce n'est pas une légende).

Quelle serait la durée idéale d'une séance de musculation ?

La question à un million d'euros... ! On l'a vu, la durée optimale dépend de plusieurs facteurs, mais on peut vous donner quelques ordres d'idées sur combien de temps devrait durer une séance.

Pour donner un peu plus de précision à notre réponse, on a dissocié selon le type de programme d'entraînement que vous suivez :

• Full-body : ces séances tendent à être plus longues. Pourtant, même là, passer des heures à la salle n'est pas productif... Il est préférable de bien choisir ses exercices et être bien concentré sur chacun d'eux plutôt que de trop faire durer. Une fourchette de 1h à 1h30 minutes est généralement conseillée pour couvrir tous les groupes musculaires tout en évitant le surentraînement ou l'épuisement.
• Half-body : vous travaillez la moitié des muscles que vous solliciteriez lors d'un entraînement full-body, mais ça ne veut pas dire que la durée de la séance sera divisée par 2... Mais plutôt qu'il est possible de travailler les groupes musculaires de manière plus approfondie. Une séance half-body efficace peut durer environ 1h (sans compter l'échauffement ni récupération).
• Split (1 ou 2 groupes musculaires sur la séance) : c'est le format à privilégier quand vous commencez à avoir un peu plus d'expérience en musculation. Étant donné le niveau de spécialisation, ces séances peuvent être plus courtes (mais pas moins intenses). Pour vraiment capitaliser sur la concentration musculaire, une fourchette de 30 à 50 minutes est recommandée (là encore on ne compte pas le temps passé à s'échauffer).

Nos conseils pour optimiser l’efficacité de chaque séance

• Planifiez à l'avance : allez à la salle avec un plan précis. Savoir quels exercices vous allez faire, dans quel ordre, et combien de séries et de répétitions vous visez. Cela évite de perdre du temps à errer sans but et vous aide à rester concentré. Tenir un carnet d'entrainement est conseillé.
• Avoir en tête des exercices alternatifs : si vous vous entrainez en salle, et aux heures de pointe, il est possible que tout le matériel ne soit pas disponible au moment où vous en avez besoin. Si c'est votre cas, prévoyez des « plans B » : la plupart du temps, les exercices sur machine ont une alternative avec haltères, et vice versa.
• Échauffez-vous correctement : il est important d'insister assez sur ce point. Il est possible de réduire ce temps, mais faites toujours au moins un minimum. Un bon échauffement prépare votre corps à l'effort - mais aussi votre esprit - et augmente le flux sanguin vers les muscles.
• Priorisez la qualité sur la quantité : il vaut mieux faire 8 répétitions parfaites que 15 bâclées. Concentrez-vous sur la forme et la technique. Non seulement cela réduit le risque de blessure, mais cela garantit également que les bons muscles travaillent.
• Utilisez le principe de la surcharge progressive : pour continuer à progresser, il est essentiel d'augmenter régulièrement l'intensité de votre entraînement, que ce soit en augmentant le poids, les répétitions ou en modifiant les exercices.
• Soyez attentif à la récupération : l'entraînement brise les fibres musculaires, et c'est pendant la récupération que le muscle se reconstruit, en plus fort. Accordez à votre corps le repos dont il a besoin.

FAQ

Combien de séances par semaine ?

Pour un maintien général de la santé, l'OMS recommande au moins 150 minutes d'activité modérée ou 75 minutes d'activité intense chaque semaine, ce qui peut se traduire par 3 à 5 séances par semaine.

Mais pour des objectifs spécifiques en musculation, comme la prise de masse ou l'augmentation de la force, 3 à 6 séances par semaine sont recommandées pour optimiser ses résultats.

Peut-on faire de la musculation tous les jours ?

S'entraîner en musculation tous les jours n'est pas nécessairement une bonne idée pour la majorité des personnes. Les muscles ont besoin de temps pour récupérer et se reconstruire après une séance intensive. Entraîner constamment les mêmes muscles sans leur laisser le temps de récupérer peut entraîner des blessures et un surentraînement.

Cependant, si vous suivez un programme bien structuré qui alterne les groupes musculaires (par exemple, un split), il est possible de s'entraîner presque tous les jours tout en laissant à chaque groupe musculaire suffisamment de temps pour récupérer.

Quelle quantité de sport pour avoir des résultats ?

Pour une perte de poids, l'accent doit être mis à la fois sur l'activité physique et sur la nutrition. En général, une combinaison d'exercices cardio et de renforcement musculaire 3 à 5 fois par semaine, couplée à une alimentation équilibrée, permet d'observer des changements positifs.

Pour la prise de masse musculaire, 3 à 6 séances de musculation par semaine, axées sur la surcharge progressive et une alimentation riche en protéines, sont recommandées pour de bons résultats.

La régularité et la patience sont clés. Les résultats ne se manifestent pas du jour au lendemain, mais avec une approche cohérente et une bonne discipline, les progrès suivront.