Combien de temps de repos entre les séries en musculation ?
Victor Lundgren
Journaliste spécialisé sport
Dernière mise à jour : 5 Juillet 2023
Quand on parle de « temps de repos » en musculation, on fait référence aux moments de pauses entre les phases de travail.
- Votre phase de travail correspond à une action : en musculation c’est une série de x répétitions.
- Votre phase de repos a lieu entre deux moments d’action.
Exemple : 1 série de 10 répétitions / 2 minutes de temps de repos / 1 série de 10 répétitions / 2 minutes de temps de repos / … On peut nommer cette phase d’inactivité le « temps de repos » ou « le temps de récupération ».
À quoi ça sert ?
Comme son nom l’indique, ce moment a pour but la récupération et le repos entre deux temps d’action. C’est une phase indispensable pour réussir une séance de musculation. Que le repos soit statique ou actif, vous en aurez forcément besoin.
Par définition plus ce temps de récupération sera long, plus vous aurez récupéré à l’amorce de votre phase d’action.
Ainsi sur des exercices lourds qui consomment beaucoup d’énergie et de concentration, votre temps de repos devra la plupart du temps être long (aux alentours de 2min30). Sur des exercices d’isolation qui nécessite une concentration moindre votre temps de repos pourra alors se trouver aux alentours d’une minute.
Durant la phase de repos, différents mécanismes se mettent en marche dans votre organisme. Et l’influence de la durée du repos est clairement notable : si sur un même exercice avec la même charge vous prenez 3min de repos, puis seulement 1min à la série suivante, vous n’arriverez normalement pas à faire le même nombre de répétitions (et si vous y arrivez, c'est que vous devez modifier quelque chose à votre programme ! Par exemple augmenter les charges...).
ATP, créatine phosphate et glycogène
Pendant les temps de repos, le corps reconstitue ses réserves d'ATP, de créatine phosphate et de glycogène, molécules ayant un rôle important dans la production d'énergie, afin de « recharger les batteries » pour la prochaine série.
L’ATP (adénosine triphosphate)
Molécule riche en énergie chimique, utilisée universellement par les cellules pour stocker l’énergie. Les stocks d’ATP de l’organisme ne dépassent pas quelques secondes de consommation. En principe, l’ATP est recyclée en permanence, et tout processus qui bloque sa régénération provoque rapidement la mort de l’organisme contaminé. Lorsque vous commencez votre série, l’ATP sera la source d’énergie utilisée pour fournir l’effort pendant les trois premières secondes.
La créatine phosphate (CP)
C'est un composé riche en énergie qui produit aussi de l’ATP. Grâce à sa présence dans les cellules musculaires, un effort intense peut être prolongé jusqu’à 15 secondes.
Le glycogène
Il prend la relève au-dessus de 15 secondes : en se scindant, cette molécule de sucre présente dans les muscles et le foie produit à son tour de l’ATP par glycolyse (un processus de dégradation du glucose qui produit de l'ATP). L'organisme reconstitue ses réserves de glycogène à partir des glucides consommés dans l'alimentation.
À noter que si vous faites une longue séance, le corps peut épuiser ses réserves de glycogène, c'est ce qui conduit à la fatigue.
Le temps de récupération entre les séries a donc pour objectif de permettre à ces mécanismes de retrouver le niveau nécessaire à la production d’un nouvel effort. Plus votre temps de récupération sera long et plus vous pourrez produire un effort d’une intensité élevée. Mais, se reposer plus de 5 minutes ne présente quasi aucun intérêt, puisque plus de 95% de vos capacités énergétiques peuvent à nouveau être exploitées après 4 minutes.
Les deux derniers types de production d’énergie (l’ATP-CP et l’ATP-glycogène) s’effectuent en mode anaérobie, c’est-à-dire sans apport d’oxygène. Lorsqu’ils fonctionnent selon l’un ou l’autre de ces deux modes de production énergétique, nos muscles peuvent soutenir un effort intense pendant 90 secondes au maximum.
Au-delà de ce délai, nos muscles pourront maintenir un effort moindre, mais soutenu, en produisant l’ATP en mode aérobie, c’est-à-dire en présence d’oxygène.
Alors, combien de temps de repos prendre ?
Entre les series
D'abord, il convient de placer les exercices lourds, qui demandent une grande concentration, au début de votre séance. Puisque ce type d’exercices réclame beaucoup d’énergie, il convient de prendre également beaucoup de repos.
➜ Pour des exercices comme le squat, soulevé de terre, rowing, développé couché, traction… Comptez en moyenne 2min30 à 3min30 de repos entre vos séries.
Car en plus des facteurs de récupération vus ci-dessus, il faudra tenir compte de l’essoufflement induit par ces mouvements. Et pour cause, cet essoufflement à lieu puisque votre rythme respiratoire va brusquement changer pendant votre série. En fonction des gens il redeviendra normal au bout de 2 ou 3 minutes. Tenez bien compte de votre respiration, car commencer une série en étant essoufflé n’est clairement pas la solution pour performer.
➜ Pour les exercices d’isolation, qui sont en général plus léger un temps de repos de 1min30 en moyenne fera l’affaire pour récupérer.
Entre les exercices
Courir d’un exercice à l’autre ne vous apportera pas plus de muscles. Au contraire, cela vous empêchera sans doute d’exploiter votre plein potentiel sur les séries suivantes.
Le temps de repos entre vos exercices n'a pas besoin d'être aussi strict que celui entre les séries, puisque certaines variables sont trop inexactes pour respecter le même temps de repos à chaque fois.
En règle générale, prenez environ 3 minutes entre la fin de votre dernière série et l’échauffement de l’exercice suivant.
Pourquoi faut-il chronométrer les temps de repos ?
Certaines personnes aiment se fier à l’instinct quand il s’agit de temps de récupération. Ainsi, sur un même exercice le repos entre les phases d’action peut osciller entre 40 secondes et 3 minutes sans que cela ne pose de problème.
Problème : en utilisant cette technique vous ne pourrez absolument pas quantifier votre progression.
Exemple : en théorie, si en semaine 1, vous faites 10x100kg au développé couché, puis en semaine 2, 10x95kg, alors vous aurez régressé. Oui, mais c’est oublier le facteur déterminant du temps de repos... Parce qu’en semaine 1 vous preniez en moyenne 4min de repos, alors qu’en semaine 2 vous preniez seulement 1min30. Le résultat est donc faussé parce que, finalement, vous êtes plus fort en semaine 2 sur le papier…
Le fait de prendre des temps de repos courts ne vous rendra pas plus musclé ou plus fort. Au contraire, il est préférable de prendre des temps de récupération plus longs pour laisser le temps à votre organisme de récupérer et ainsi être plus performant à chaque série (= soulever plus lourd...).
Pour autant, il est important de compter ses temps de repos pour être sûr de se comparer sur la même base d'une séance à l'autre.
