Faut-il continuer à s'entrainer malgré les courbatures ?


Victor Lundgren
Journaliste spécialisé sport

Dernière mise à jour : 19 Mai 2023

Les courbatures sont normales quand on fait du sport, surtout après une séance intense ou inhabituelle. Si vous avez travaillé un muscle que vous ne sollicitez que rarement, il est tout à fait possible d'avoir des courbatures pendant plusieurs jours, et jusqu'à une semaine complète dans les cas les plus extrêmes.

Mais peut-on continuer de s'entraîner malgré ces douleurs musculaires ? Ou est-il préférable d'attendre que les courbatures aient totalement disparu ?

Pourquoi a-t-on des courbatures ?

Les courbatures sont dues à de petites lésions microscopiques des fibres musculaires, généralement provoquées par des efforts inhabituels. Lorsque vous commencez une nouvelle activité physique ou augmentez l'intensité de vos entraînements, vos muscles sont soumis à un stress qu'ils n'ont pas l'habitude de gérer, ce qui peut entraîner des courbatures.

Certains mouvements sont plus sujets aux courbatures, par exemple quand le muscle se contracte tout en s'allongeant (mouvements excentriques). Par exemple, la phase de descente lors d'un squat... Les courbatures aux jambes sont souvent les pires 😉

Certains facteurs peuvent également influer sur l'intensité de ces courbatures, comme un manque d'échauffement (ne pas s'échauffer correctement avant une séance peut rendre les muscles plus vulnérables) ou une mauvaise récupération : un sommeil insuffisant, mauvaise hydratation, alimentation inadéquate, etc.

Les courbatures apparaissent généralement 24 à 48 heures après l'effort et peuvent durer jusqu'à une semaine. Elles sont le signe que votre corps travaille à réparer et renforcer les muscles sollicités.

Voir aussi : les courbatures sont-elles le signe d'un bon entraînement ?

Comment faire du sport avec des courbatures ?


Il est possible de faire du sport avec des courbatures, mais il est recommandé de prendre certaines précautions en opérant des ajustements...

Intensité des courbatures

Écoutez votre corps ! Si les courbatures sont légères à modérées et n'entravent pas votre capacité à bouger, vous pouvez continuer à vous entraîner. Toutefois, si la douleur est trop intense ou si elle limite votre amplitude de mouvement, il est préférable de laisser reposer les muscles concernés et privilégier des exercices qui sollicitent d'autres groupes musculaires.

Par exemple, si vos jambes sont courbaturées, vous pouvez vous concentrer sur le haut du corps. Cette approche permet de maintenir votre niveau de forme sans aggraver les courbatures existantes.

Adaptez votre séance

  • Intégrez des exercices de mobilité et des étirements légers à votre routine pour favoriser la circulation sanguine et soulager les muscles endoloris (ne jamais forcer sur les muscles courbaturés, pour éviter d'aggraver les lésions musculaires).
  • Privilégiez des activités à faible impact, comme la marche, le vélo ou la natation, qui permettent de maintenir votre niveau de forme sans aggraver les lésions musculaires.
  • Diminuez la charge, la vitesse ou la durée de vos entraînements pour minimiser le stress imposé aux muscles endoloris.

La persistance des courbatures au-delà d'une semaine ou l'apparition de douleurs aiguës et intenses peut indiquer une blessure plus sérieuse. Il faut absolument ne pas forcer et prendre un temps de repos. Si la douleur perdure, allez consulter un professionnel.

Comment soulager les courbatures et favoriser la récupération ?

Sachez qu'il existe quelques stratégies à adopter pour soulager les courbatures et permettre une récupération plus rapide.

Pour soulager la douleur :

  • Appliquez de la chaleur à l'aide d'une bouillotte, d'un coussin chauffant ou prenez un bain chaud pour détendre les muscles.
  • Utilisez le froid, en appliquant de la glace ou un pack de froid sur les zones courbaturées pendant 10 à 20 minutes.
  • Massez vos muscles, par un auto-massage (avec un pistolet ou rouleau de massage) ou - si vous le pouvez - un massage professionnel. C'est idéal pour relâcher les tensions musculaires et améliorer la circulation sanguine.
  • Pratiquez des étirements légers pour améliorer la flexibilité et soulager les courbatures (toujours sans forcer sur les muscles douloureux).
  • Si la douleur est importante, des médicaments anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) comme l'ibuprofène peuvent être utilisés pour soulager temporairement les douleurs liées aux courbatures.

Pour une meilleure récupération :

  • Buvez suffisamment d'eau pour compenser les pertes en eau dues à la transpiration et prévenir la déshydratation.
  • Consommez des protéines pour soutenir la réparation et la croissance musculaires, des glucides pour reconstituer les réserves de glycogène, et des vitamines, minéraux et antioxydants.
  • Dormez suffisamment et veillez à la qualité de votre sommeil pour permettre à votre corps de se réparer et de se renforcer.
  • Pratiquez des étirements légers et des exercices de mobilité pour améliorer la flexibilité, réduire les tensions musculaires et favoriser la circulation sanguine.
  • Utilisez des techniques de massage ou d'auto-massage.
  • Intégrez des activités à faible impact comme la marche, le vélo ou la natation pour faciliter la récupération active.
  • Pratiquez des techniques de relaxation comme la méditation, le yoga ou la respiration profonde pour réduire le stress et favoriser la récupération.
  • Accordez-vous suffisamment de repos pour permettre à votre corps de récupérer et de guérir les lésions musculaires.

Peut-on éviter les courbatures ?

Il est difficile d'éviter complètement les courbatures, surtout lorsque vous commencez une nouvelle activité physique ou augmentez l'intensité de vos entraînements... Elles constituent une réponse normale du corps à l'effort.

Mais en suivant les bonnes pratiques ci-dessous, vous pourrez peut-être minimiser la durée et la gravité des courbatures !

  • Progression graduelle : augmentez progressivement l'intensité, la durée et la fréquence de vos séances d'entraînement pour permettre à votre corps de s'adapter aux nouveaux efforts.
  • Réalisez un échauffement complet avant chaque séance d'entraînement pour préparer vos muscles et vos articulations à l'effort.
  • Buvez suffisamment d'eau avant, pendant et après l'effort pour prévenir la déshydratation, qui peut contribuer aux courbatures.
  • Accordez-vous du temps pour récupérer entre les séances d'entraînement et dormez suffisamment pour permettre à votre corps de "guérir" et de se renforcer.
  • Adoptez une alimentation riche et équilibrée.

Article écrit par :

Victor est coach sportif diplômé en 2015 du BPJEPS Activités gymniques de la forme et de la force. Auteur et co-auteur de plusieurs livres, dont Le bien-être par le sport.

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