Comment trouver la motivation pour faire du sport ?

Dernière mise à jour : 24 Avril 2023

On ne vous apprendra rien si on dit que l'exercice est essentiel pour maintenir une bonne santé physique et mentale. Mais il est parfois difficile de trouver la motivation pour s'y mettre, surtout quand on n'a pas fait de sport pendant une période prolongée.

Si c'est votre cas, voici 10 conseils et stratégies à mettre en place pour vous aider à trouver la motivation nécessaire et faire du sport régulièrement 😉

L'importance du sport dans nos vies

Pour avoir un meilleur physique

C'est la motivation 1ère pour une majorité des personnes qui cherchent à se mettre au sport : perdre du poids ou prendre du muscle. En effet, faire de l'exercice physique va permettre de se sculpter un corps plus attrayant : tonifier les muscles, améliorer sa posture et brûler les graisses superflues.

Avoir un meilleur physique est aussi souvent synonyme de plus de confiance en soi, et a donc un impact positif sur de nombreux autres aspects de la vie comme les relations interpersonnelles et même la performance au travail !

C'est bon pour le moral

Le sport a également un impact positif sur le moral, notamment grâce aux endorphines qui sont libérées pendant l'exercice et qui procurent une sensation de bien-être général. L'activité physique va ainsi améliorer votre humeur et diminuer les symptômes d'anxiété et de dépression.

De plus, la pratique d'un sport permet de développer de nouvelles compétences et d'atteindre des objectifs personnels, 2 facteurs qui vont renforcer l'estime de soi et la confiance en ses capacités.

Pour être en meilleure santé

Le sport, c'est comme le travail : c'est la santé ! Pour rappel, faire du sport, c'est (entre autres) :

• Améliorer sa santé cardiovasculaire en renforçant son cœur et en améliorant la circulation sanguine.
• Maintenir un poids sain et prévenir l'obésité (et les maladies associées, comme le diabète).
• Renforcer ses muscles, mais aussi ses os... Ce qui va réduire le risque de blessures (en cas de chute par exemple) et d'ostéoporose (une maladie des os liée à l'âge).
• Bénéficier d'un meilleur sommeil

10 conseils pour se motiver à faire du sport

Sans objectif, on ne sait pas où l'on va ! Se fixer des objectifs clairs et réalisables est certainement l'un des meilleurs moyens d'être plus motivé à faire du sport. Quelques conseils pour définir des objectifs efficaces :

• "SMART" : assurez-vous que vos objectifs soient Spécifiques, Mesurables, Atteignables, Réalistes et Temporels (= SMART). Par exemple, au lieu de dire "je veux être en meilleure forme", optez pour "je veux courir 5 kilomètres en 30 minutes d'ici 3 mois".
• Objectifs à court et à long terme : établissez des objectifs à court terme (exemple : faire 3 séances de sport dans la semaine) et à long terme (exemple : avoir perdu 10kg à la fin de l'année) pour maintenir votre motivation. Les objectifs à court terme vous permettent de célébrer les petites victoires, tandis que les objectifs à long terme vous donnent une vision globale de ce que vous souhaitez accomplir.
• Objectifs variés : incluez des objectifs liés à la performance, à la fréquence de l'exercice et à l'amélioration de la santé. Par exemple, vous pourriez viser à courir plus vite, à vous entraîner régulièrement ou à perdre des kilos.
• Réévaluation et ajustement : surveillez vos progrès et ajustez vos objectifs si nécessaire. Si vous atteignez un objectif plus tôt que prévu, félicitez-vous et fixez un nouvel objectif plus ambitieux. Si vous rencontrez des difficultés pour atteindre un objectif, réévaluez-le et déterminez si des ajustements sont nécessaires pour le rendre plus réalisable.
• Tenir un journal : il peut être utile de noter vos objectifs et vos progrès, cela vous permettra de mieux visualiser votre progression, d'identifier les domaines dans lesquels vous pouvez vous améliorer et de rester responsable de votre engagement envers le sport.

Si vous voulez vous mettre au sport, il y a sûrement une bonne raison à cela. Prendre le temps de réfléchir et de noter les bienfaits et raisons qui vous poussent à vouloir faire du sport est une source de motivation puissante. Nous avons déjà vu l'importance du sport dans la 1ère partie, mais voici une liste plus complète et précise des bénéfices du sport qui pourraient vous motiver :

• Amélioration de la santé physique : meilleure condition cardiovasculaire, réduction du risque de maladies chroniques, renforcement musculaire, osseux et une meilleure mobilité.
• Amélioration de la santé mentale : moins de stress, d'anxiété, amélioration de l'humeur et de l'estime de soi.
• Amélioration du sommeil : sommeil plus profond et réparateur.
• Meilleure apparence physique : perdre du poids, prendre du muscle, améliorer sa posture.
• Augmentation de l'énergie et de la productivité : meilleure endurance, concentration et gestion du temps.
• Aide aux relations sociales : possibilité de rencontrer de nouvelles personnes, de se faire des amis et de partager des expériences communes grâce au sport.
• Développement de compétences et réalisation personnelle : acquisition de nouvelles compétences, dépassement de limites personnelles et réalisation d'objectifs.

Planifier vos séances de sport à l'avance devrait permettre d'assurer une pratique régulière. Même les grands sportifs ont parfois des baisses de motivation... ce qui les pousse à aller s'entrainer, c'est la discipline ! La discipline est beaucoup plus puissante que le motivation. 

Nos conseils pour planifier efficacement vos séances d'entraînement :

• Intégrer le sport à votre routine : choisissez des créneaux horaires fixes pour vos séances de sport, de manière à ce qu'ils deviennent une partie intégrante de votre emploi du temps. Par exemple, vous pourriez décider de vous entraîner tous les lundis, mercredis et vendredis à 18 heures.
• Planifier à l'avance : l'idéal est de garder la même routine toutes les semaines. Si votre emploi du temps est très variable d'une semaine à l'autre, prenez quelques minutes chaque dimanche pour planifier vos séances de sport : inscrivez-les dans votre agenda ou votre application de planification pour ne pas oublier vos engagements.
• Préparation du matériel : préparez à l'avance le matériel dont vous aurez besoin pour vos séances de sport, comme vos vêtements de sport, vos chaussures et vos accessoires d'entraînement. Avoir tout à portée de main facilite grandement le passage à l'action.
• Éliminer les excuses : le fait de planifier ses séances et de s'y tenir quoi qu'il arrive vous permet d'éliminer les (fausses) excuses qui pourraient vous inciter à ne pas aller vous entraîner. Lorsqu'il est l'heur de faire du sport, ne vous posez pas de questions : suivez votre plan et mettez-vous à l'action.

S'entourer de personnes partageant les mêmes centres d'intérêt et ayant une attitude positive envers le sport peut être extrêmement motivant. Voici quelques possibilités pour cela :

• Rejoindre un club ou une équipe : trouvez un club sportif ou une équipe locale qui correspond à vos intérêts et à votre niveau de compétence. Participer à des entraînements réguliers et à des compétitions avec d'autres personnes partageant votre passion pour le sport va renforcer votre motivation.
• Trouver un partenaire d'entraînement : avoir un ami, un membre de la famille ou un collègue avec qui vous pouvez vous entraîner régulièrement aide à rester motivé. Vous pourrez vous soutenir mutuellement, vous encourager et vous challenger.
• Participer à des cours collectifs : les cours de sport en groupe (yoga, spinning, danse, gym aquatique, crossfit...) offrent un environnement stimulant où vous pouvez vous entraîner avec d'autres personnes. Les instructeurs vous guideront à travers les exercices et vous encourageront à donner le meilleur de vous-même.
• Utiliser les réseaux sociaux : rejoignez des groupes en ligne ou suivez des influenceurs sur les réseaux sociaux pour vous inspirer et vous motiver. Partagez vos progrès et vos expériences avec d'autres personnes ayant des objectifs similaires, et n'hésitez pas à demander des conseils ou à encourager les autres.
• Participer à des événements sportifs : inscrivez-vous à des événements sportifs locaux, tels que des courses, des randonnées ou des tournois. Ces événements sont l'occasion de rencontrer d'autres personnes passionnées de sport et de vous challenger.

Chez certaines personnes, se faire une promesse personnelle est un outil puissant pour se motiver à rester engagé dans une pratique sportive. Pour cela rédigez une déclaration d'engagement qui précise clairement vos objectifs sportifs, les raisons pour lesquelles vous voulez les atteindre et les actions que vous allez entreprendre pour y parvenir. Signez cette déclaration et affichez-la dans un endroit visible pour vous rappeler quotidiennement votre engagement.

Imaginez-vous atteignant vos objectifs sportifs et ressentez les émotions associées à cette réussite. Utilisez cette visualisation pour renforcer votre engagement envers votre promesse.

PS : n'hésitez-pas à parler de votre engagement à votre entourage. Cela peut vous pousser à ne pas abandonner, et potentiellement leur soutien / encouragements peuvent vous aider à rester motivé.

Les application de sport peuvent aider à suivre un programme, vos performances et vos progrès, participant ainsi à maintenir votre motivation sur le moyen et long terme.

Programme d'entraînement : de nombreuses applications proposent des programmes d'entraînement personnalisés en fonction de votre niveau de forme physique, de vos objectifs et de votre emploi du temps. Ces programmes vous guident à travers des séances d'entraînement spécifiques, vous aidant à rester engagé et à progresser.

Performances : distance parcourue, vitesse, durée de l'entraînement, calories brûlées, etc. Ce suivi vous donne un aperçu de vos progrès et vous aide à ajuster vos objectifs en conséquence.

Exemples d'applications :

• 7 Minutes Workout
• Sworkit - Programmes fitness
• Nike Training Club

Écouter de la musique pendant l'exercice pourrait augmenter votre motivation et améliorer votre performance. Privilégiez des musiques avec un rythme rapide et régulier (le tempo de la musique a tendance à nous encourager à se dépasser) ou avec des paroles inspirantes / un message positif (pour vous motiver à donner le meilleur de vous-même).

Créez à l'avance des playlists spécifiques pour le sport, ou si vous utilisez une plateforme comme Spotify ou Deezer, ils ont des playlists toute faites pour différents types d'entraînement comme la course à pied, la musculation ou la relaxation. Adapter la musique à l'activité va vous aider à vous immerger pleinement dans l'expérience !

À savoir : écouter de la musique que vous aimez peut libérer des endorphines... Améliorant ainsi votre humeur et augmentant votre motivation.

Investir dans de nouveaux vêtements de sport est pour beaucoup un moyen efficace de stimuler votre motivation et de vous sentir bien pendant vos séances d'entraînement. Cela vous semble futile ? Pas tant que ça :

• Porter des vêtements de sport que vous trouvez attrayants et dans lesquels vous vous sentez bien peut améliorer votre confiance en vous et potentiellement vous motiver à vous entraîner plus régulièrement.
• S'équiper de vêtements adaptés va améliorer votre confort et votre performance. Les vêtements de sport de qualité sont conçus pour être confortables et fonctionnels, en offrant une liberté de mouvement, une gestion de l'humidité et une ventilation appropriée.
• L'investissement financier que vous faites en achetant de nouveaux vêtements de sport peut agir comme un rappel de votre engagement envers vos objectifs.

La consommation de caféine et autres types de "pre-workout" va permettre d'augmenter votre niveau d'énergie, votre concentration et votre motivation.

La caféine est bien connue pour son effet stimulant : elle va augmenter temporairement votre énergie et votre vigilance, vous permettant de vous sentir plus éveillé et prêt à affronter votre séance d'entraînement. Des études ont d'ailleurs confirmé que la consommation de caféine avant l'exercice peut améliorer la performance, notamment en augmentant l'endurance, la force et la puissance.

Conseil : consommez de la caféine environ 30 avant le début de votre séance pour tirer le meilleur parti de ses effets stimulants.

Trouver du plaisir dans le sport est essentiel pour maintenir votre motivation à long terme. Dernier conseil de notre liste... Mais peut-être le plus important.

Il est plus facile de mettre un réveil pour partir en vacances que pour aller travailler, n'est-ce pas ? Eh bien, c'est la même chose : lorsque l'exercice devient une source de joie et de satisfaction, il est plus facile de maintenir une routine régulière et d'atteindre vos objectifs de fitness.

Voici quelques conseils pour rendre votre pratique sportive agréable et stimulante :

• Privilégiez les sports ou les exercices que vous trouvez amusants, intéressants ou gratifiants. Si vous n'appréciez pas une activité, il est peu probable que vous restiez motivé à long terme.
• Alternez entre différentes activités ou sports pour éviter la monotonie et garder l'enthousiasme. La variété peut également vous aider à développer de nouvelles compétences et à prévenir les déséquilibres musculaires.
• Établissez des défis personnels pour maintenir votre intérêt et votre motivation. Cela inclus l'amélioration de vos performances, l'apprentissage de nouvelles compétences ou la participation à des compétitions.
• Socialisez pendant l'exercice. Pratiquer un sport en groupe ou avec des amis va rendre l'expérience plus agréable et vous motiver à vous entraîner régulièrement.

Quel sport faire à la maison ?

Il est bien plus difficile de se motiver à faire du sport seul(e) à la maison que sortir assister à une séance collective ou avec un coach personnel. Mais parfois, on n'a pas vraiment le choix. Voici nos conseils d'exercices pour avoir une activité physique à la maison.

Sans matériel

Il est tout à fait possible de faire du sport à la maison sans avoir besoin de matériel spécifique.

• Exercices de musculation au poids du corps : les exercices de base comme les pompes, les squats, les fentes ou les abdominaux peuvent déjà permettre de renforcer vos muscles sans avoir besoin de matériel.
• Cardio à la maison : la corde à sauter, les montées de genoux, les jumping jacks et les burpees sont d'excellents exercices cardiovasculaires que vous pouvez faire à la maison sans matériel.
• Yoga : c'est une excellente activité à pratiquer à la maison, ne nécessitant généralement qu'un tapis de yoga. Il existe de nombreuses séances de yoga gratuites en ligne, adaptées à différents niveaux et objectifs.
• Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) : les séances de HIIT sont des entraînements courts et intenses, alternant des exercices à haute intensité et des périodes de repos. Vous pouvez adapter les exercices à votre niveau de forme physique et les réaliser sans équipement.
• Étirements et mobilité : les exercices d'étirement et de mobilité sont importants pour maintenir une bonne amplitude de mouvement et prévenir les blessures. Vous pouvez les intégrer à votre routine d'entraînement à domicile sans avoir besoin de matériel.

Avec du matériel

Si vous pouvez investir dans du matériel pour élargir vos options d'entraînement à domicile, voici quelques suggestions :

• Haltères : les haltères sont polyvalents et peuvent être utilisés pour une variété d'exercices de renforcement musculaire. Choisissez des haltères ajustables pour varier les poids selon vos besoins.
• Bandes élastiques : légères, peu coûteuses et peuvent être utilisées pour renforcer et étirer les muscles. Elles sont disponibles en différentes résistances pour s'adapter à votre niveau de force.
• Tapis de gym : il offre une surface confortable pour pratiquer des exercices au sol comme le yoga, les abdominaux et les étirements.
• Ballon d'exercice : également appelé "Swiss ball", il peut être utilisé pour de nombreux exercices et est particulièrement utile pour améliorer l'équilibre, la stabilité et la force du tronc.
• Vélo d'appartement : si vous avez suffisamment d'espace et de budget, un vélo d'appartement ou un elliptique sera un excellent investissement pour améliorer votre condition cardiovasculaire et brûler des calories. Voir aussi : notre comparatif des meilleurs vélos d'appartement

En combinant les types d'exercices sans matériel et avec matériel, vous pouvez créer une routine d'entraînement à domicile complète et efficace !