Comment faire baisser son taux de glycémie ?

Dernière mise à jour : 12 Septembre 2023

Une glycémie constamment élevée peut être à l’origine de nombreuses complications de santé qui peuvent déboucher sur la mort. D’où, l’importance de s’y attaquer le plus tôt possible. Mais comment faire pour faire baisser sa glycémie de manière naturelle et durable ?

Vous aurez donc dans cet article une vision d’ensemble sur la glycémie, son mécanisme, et les méthodes pour la réguler de manière naturelle et saine.

Taux de glycémie et diabète

Votre glycémie augmente normalement après avoir mangé. Il baisse ensuite quelques heures plus tard, lorsque l’insuline fait pénétrer le glucose dans vos cellules. Ainsi, entre les repas, votre glycémie doit être inférieure à 100 milligrammes par décilitre (mg/dl). C’est ce qu’on appelle votre taux de glycémie à jeun. Ainsi, si vous utilisez une méthode comme le fasting pour maigrir, votre glycémie devrait souvent se trouver à 100mg/dl.

Dangers d'un taux de glycémie élevé

Sans insuline en quantité suffisante, le glucose ne peut pas pénétrer dans vos cellules. Par conséquent, le taux de glucose dans le sang reste élevé. Un taux supérieur à 200 mg/dl 2 heures après un repas ou supérieur à 125 mg/dl à jeun est un taux de glucose sanguin élevé. On parle dans ce cas d’hyperglycémie.

Un excès de glucose dans le sang pendant une longue période peut endommager les vaisseaux qui transportent le sang riche en oxygène vers vos organes. L’hyperglycémie peut augmenter votre risque de :

• Maladies cardiaques et d’accident vasculaire cérébral ;
• Maladies rénales ;
• Lésion nerveuse ;
• Maladie oculaire appelée rétinopathie.

Vous voyez ainsi toute l’importance de ne pas avoir une glycémie élevée. Le régime alimentaire et l’activité physique peuvent aider à faire baisser la glycémie dans une fourchette saine et à prévenir ces complications.

Vos choix alimentaires sont très importants lorsque vous voulez faire baisser votre glycémie. Toutefois, ne prenez pas ces recommandations comme des règles sacro-saintes que vous ne pouvez pas transgresser. Ainsi, de temps en temps, vous pouvez consommer ces aliments non autorisés de manière modérée. Gardez juste à l’esprit qu’ils ne seront d’aucune aide sur le plan nutritionnel, si vous cherchez à faire baisser votre glycémie.

Amidons et féculents

Il est indéniable que votre corps a besoin de glucides pour fonctionner. Cependant, il serait bon pour votre organisme de faire un choix judicieux. Pour ce faire, vous pouvez utiliser les conseils suivants.

Les meilleurs choix pour faire baisser la glycémie

• Grains entiers, tels que le riz brun, le gruau, le quinoa, le millet ou l’amarante ;
• Patate douce cuite au four ;
• Aliments fabriqués à partir de céréales complètes et sans sucre ajouté (ou très peu).

Les pires choix

• Grains transformés, tels que le riz blanc ou la farine blanche ;
• Céréales avec peu de grains entiers et beaucoup de sucre ;
• Le pain blanc ;
• Frites ;
• Tortillas frites à la farine blanche.

Les légumes pour faire baisser la glycémie

Chargez votre organisme de légumes ! Ainsi, vous obtiendrez des fibres et très peu de graisse ou de sel. En effet, les fibres sont digérées lentement par nos organismes. De ce fait, il y a une libération graduelle et lente du glucose dans le sang. Ce qui, à la longue, pourra bien-sûr faire baisser votre glycémie. Toutefois, n’oubliez pas que les pommes de terre et le maïs comptent comme des glucides.

Les meilleurs choix

• Légumes frais, consommés crus ou légèrement cuits à la vapeur, rôtis ou grillés ;
• Légumes surgelés nature, légèrement cuits à la vapeur ;
• Légumes verts comme le chou vert, les épinards et la roquette. La laitue Iceberg n’est pas aussi bonne parce qu’elle est pauvre en nutriments ;
• Légumes en conserve à faible teneur en sodium ou non salés ;

Optez de préférence pour les légumes de couleurs suivantes : vert foncé, rouge ou orange (pensez aux carottes ou aux poivrons rouges), blanc (oignons) et même violet (aubergine).

Les pires choix

• Légumes en conserve avec beaucoup de sodium ajouté ;
• Légumes cuits avec beaucoup de beurre, de fromage ou de sauce ;
• Cornichons, si vous devez limiter le sodium. Sinon, les cornichons sont acceptables ;
• Choucroute, pour la même raison que les cornichons. Limitez-la si vous faites de l’hypertension.

Fruits

Ils vous donnent des glucides, des vitamines, des minéraux et des fibres. La plupart sont naturellement pauvres en graisses et en sodium. Cependant, ils ont tendance à contenir plus de glucides que les légumes.

Les meilleurs choix

• Fruits frais ;
• Fruits congelés nature ou fruits en conserve sans sucre ajouté ;
• Confitures ou conserves sans sucre ou à faible teneur en sucre ;
• Compote de pommes sans sucre ajouté.

Les pires choix

• Conserves de fruits au sirop de sucre ;
• Confitures, gelées et conserves ordinaires (sauf si vous en avez une très petite portion) ;
• Compote de pommes sucrée ;
• Cunch aux fruits, boissons aux fruits, boissons aux jus de fruits.

Protéines

Concernant les protéines, vous avez un vaste choix. Par exemple, vous pouvez consommer du bœuf, du poulet, du poisson, du porc, de la dinde, des fruits de mer, des haricots, du fromage, des œufs, des noix et du tofu.

Les meilleurs choix

• Protéines végétales telles que les haricots, les noix, les graines ou le tofu ;
• Poissons et fruits de mer ;
• Poulet et autres volailles (choisissez la viande de poitrine si possible) ;
• Oeufs et produits laitiers allégés.

Quelques petits conseils tout de même. Si vous mangez de la viande, veillez à ce qu’elle soit pauvre en graisses. Enlevez la peau des volailles. Essayez d’inclure des protéines végétales provenant de haricots, de noix ou de tofu, même si vous n’êtes pas végétarien ou végétalien. Vous obtiendrez ainsi des nutriments et des fibres qui ne se trouvent pas dans les produits d’origine animale.

Les pires choix

• Viandes frites ;
• Morceaux de viande plus grasse, tels que les côtes ;
• Lard de porc ;
• Fromages ordinaires ;
• Volaille avec peau ;
• Poissons frits ;
• Tofu frit ;
• Haricots préparés avec du lard.

Produits laitiers

En ce qui concerne les produits laitiers, optez pour ceux ayant une faible teneur en matières grasses.

Les meilleurs choix

• Lait avec 1% de MG ou lait écrémé ;
• Yaourt allégé ;
• Fromage blanc allégé ;
• Crème aigre allégée ou sans matière grasse.

Les pires choix

• Lait entier ;
• Fromage blanc ordinaire ;
• Crème aigre ordinaire ;
• Glace ordinaire.

Graisses, huiles et sucreries

Il est vrai que ces aliments sont souvent irrésistibles et qu’on ait tenté de n’en prendre rien que pour goûter. Toutefois, il est facile d’en prendre trop et de prendre du poids... rendant votre objectif de faire baisser votre glycémie difficile.

Les meilleurs choix

• Sources naturelles de graisses végétales, telles que les noix, les graines ou les avocats (riches en calories, donc petites portions) ;
• Aliments qui vous apportent des acides gras oméga-3, comme le saumon, le thon ou le maquereau ;
• Huiles végétales, telles que les huiles de canola, de pépins de raisin ou d’olive.

Les pires choix

• Tout ce qui contient des acides gras trans. En effet, ils sont mauvais pour le cœur. Ainsi, vérifiez la liste des ingrédients. Pour tout ce qui est « partiellement hydrogéné », il faut absolument proscrire même si l’étiquette indique 0 gramme de gras trans ;
• De grosses portions de graisses saturées, qui proviennent principalement de produits animaliers mais qui se trouvent aussi dans l’huile de coco et l’huile de palme. Demandez à votre médecin quelle devrait être votre limite, surtout si vous souffrez d’une maladie cardiaque ou de diabète.

Boissons

Lorsque vous buvez votre boisson préférée, il se peut que vous ingériez plus de calories, de sucre, de sel ou de graisse que ce que vous aviez prévu. Lisez les étiquettes pour savoir ce qu’il y a dans une portion.

Les meilleurs choix

• Eau non aromatisée ou eau gazeuse aromatisée ;
• Thé non sucré avec ou sans citron ;
• Café, noir additionné de lait écrémé et d’un substitut sain au sucre blanc.

Les pires choix

• Sodas ;
• Bière ordinaire, boissons mixtes fruitées, vins ;
• Thé sucré ;
• Café avec sucre et crème ;
• Cafés aromatisés et boissons chocolatées ;
• Boissons énergétiques ;

Que vous ayez 45 ou 95 ans, vous pouvez toujours bénéficier des bienfaits du sport. Tout d’abord, cela vous fait simplement du bien de bouger. De plus, en devenant plus actif, vous pouvez également faire baisser votre glycémie.

Pour ce faire, vous n’avez pas besoin de courir un marathon. En effet, de simples activités que vous pouvez faire facilement tous les jours vous aideront. On parle ici d’activités telles que marcher, nager ou jouer avec ses petits-enfants ou ses enfants.

Vous pouvez suivre ces 4 étapes pour commencer à faire baisser votre glycémie.

Étape 1 : élaborez un plan

Si vous venez de commencer, demandez à votre médecin quel exercice vous convient le mieux. Ensuite, pensez à ce qui vous plaira le plus. Vous aurez plus de chances de pratiquer sur le long terme des activités que vous aimez. Toutefois, voici quelques suggestions :

• Marchez à l’air libre ou sur une piste, dans un centre commercial, etc ;
• Suivez un cours de danse ;
• Faites du vélo à l’extérieur ou faites du vélo stationnaire ;
• Nagez ou essayez l’aquagym ;
• Faites des étirements ;
• Essayez le yoga ou le tai-chi ;
• Jouez au tennis ;
• Suivez des cours d’aérobic ou de fitness ;
• Faites des travaux ménagers ou du jardinage ;
• Essayez l’entraînement à la résistance avec des poids légers ou des élastiques.

Si plus d’une de ces propositions vous séduit, allez-y ! En fait, combiner du cardio, comme la marche ou la natation, avec des étirements ou des mouvements d’équilibre permet d’obtenir de meilleurs résultats. En gros, toutes ces activités pourront vous aider à faire baisser votre taux de glycémie.

Étape 2 : établir un calendrier

Le meilleur moment pour faire de l’exercice pourrait être après un repas (un peu après la digestion bien sûr). Toutefois, demandez à votre médecin quel est le moment de la journée qui vous convient le mieux. Pour rester motivé, vous pouvez demander à un ami ou à un membre de votre famille de vous accompagner. De ce fait, vous serez moins enclin à rater un exercice lorsque vous devez le faire avec quelqu’un. En plus, la compagnie peut rendre la sortie plus amusante.

Étape 3 : préparez-vous

• Portez des chaussures bien ajustées et confortables et des chaussettes en coton qui ne frottent pas. En effet, des chaussures adaptées peuvent prévenir les ampoules qui pourraient se transformer en graves infections pour certaines personnes atteintes de diabète ;
• Vérifiez votre glycémie avant une marche rapide ou une séance d’entraînement. S’il est inférieur à 100, consultez votre médecin pour savoir si vous devez d’abord prendre une collation. Emportez une collation ou des comprimés de glucose au cas où votre taux de glycémie serait trop bas ;
• Buvez beaucoup d’eau avant, pendant et après votre séance d’entraînement ;

Étape 4 : foncez !

Commencez à faire de l’exercice quelques jours par semaine et progressez lentement à partir de là. Essayez de faire une marche de 10 minutes trois jours par semaine. Les deux autres jours, faites des étirements de 5 minutes. Ensuite, ajoutez progressivement 5 ou 10 minutes d’exercice supplémentaire chaque jour. Pour la plupart des gens, un objectif sain est de faire 30 minutes d’exercice modéré par jour. Par exemple, vous pouvez opter pour une marche de 30 min quotidienne chaque matin ou soir.

À chaque fois que vous faites de l’exercice, notez la durée de votre entraînement et votre taux de glycémie avant et après. Par conséquent, vous verrez comment l’exercice améliore votre glycémie.

Au début, prenez votre temps et écoutez votre corps. Ajoutez plus de temps à votre activité ou augmentez un peu votre rythme. Vous pourriez être surpris de ce que vous pouvez faire et du plaisir que vous allez prendre à faire du sport.

Au fait, le glucose.. c’est quoi ?

Le glucose vient du mot grec qui signifie « sucré ». Ainsi, c’est un type de sucre que vous obtenez des aliments que vous mangez, et que votre corps utilise comme source d’énergie. Lorsqu’il circule dans le sang pour atteindre les cellules, on l’appelle glucose sanguin ou sucre sanguin.

L’insuline est une hormone qui fait passer le glucose du sang aux cellules pour en tirer de l’énergie et le stocker. Les personnes diabétiques ont un taux de glucose sanguin supérieur à la normale. Soit elles n’ont pas assez d’insuline pour la faire circuler, soit leurs cellules ne répondent pas à l’insuline aussi bien qu’elles le devraient.

Un taux de glucose élevé pendant une longue période peut endommager vos reins, vos yeux et d’autres organes.

Comment votre corps produit du glucose ?

Il provient principalement d’aliments riches en glucides, comme le pain, les pommes de terre et les fruits. Ainsi, pendant que vous mangez, les aliments voyagent dans votre œsophage jusqu’à votre estomac. Ensuite, les acides et les enzymes les décomposent en petits morceaux. Et au cours de ce processus, le glucose est libéré.

Puis, le glucose va dans vos intestins où il est absorbé. De là, il passe dans votre sang et une fois dans le sang, l’insuline aide le glucose à atteindre vos cellules.

Énergie et stockage

Votre corps est conçu pour maintenir constant le niveau de glucose dans votre sang. En effet, les cellules bêta de votre pancréas surveillent votre taux de sucre dans le sang à tout moment. De ce fait, lorsque votre glycémie augmente après un repas, les cellules bêta libèrent de l’insuline dans votre sang. Ainsi, l’insuline agit comme une clé, en débloquant les cellules musculaires, adipeuses et hépatiques pour que le glucose puisse y pénétrer.

La plupart des cellules de votre corps utilisent le glucose ainsi que les acides aminés (les éléments constitutifs des protéines) et les graisses pour produire de l’énergie. Par ailleurs, le glucose est la principale source de carburant de votre cerveau. Les cellules nerveuses et les messagers chimiques qui s’y trouvent en ont besoin pour traiter l’information. Par conséquent, sans lui, votre cerveau ne pourrait pas bien fonctionner.

Une fois que votre corps a utilisé l’énergie dont il a besoin, le glucose restant est stocké en petits paquets appelés glycogène dans le foie et les muscles. Votre corps peut en stocker suffisamment pour vous alimenter pendant environ une journée.

Lorsque vous n’avez pas mangé pendant quelques heures, votre taux de glycémie chute. Par conséquent, votre pancréas cesse de produire de l’insuline. Ainsi, les cellules alpha du pancréas commencent à produire une hormone différente appelée glucagon. Cette hormone signale au foie de décomposer le glycogène stocké et de le retransformer en glucose.

Ce dernier est acheminé dans le sang pour reconstituer les réserves jusqu’à ce que vous puissiez à nouveau manger. Aussi, votre foie peut également fabriquer son propre glucose en utilisant une combinaison de déchets, d’acides aminés et de graisses.

• Voir aussi : résistance à l'insuline : comment perdre du poids ?