Petit déjeuner pour une prise de masse (musculation) : quoi manger ? + Exemples


Léa Nehmé
Journaliste spécialisée nutrition

Dernière mise à jour : 4 Décembre 2022

Le petit déjeuner est considéré par certains comme le repas le plus important de la journée... On n'est pas forcément d'accord, mais il n'en reste pas moins vrai que le petit-déjeuner est important, et négligé par beaucoup de français. Si vous êtes pratiquants de musculation et cherchez à prendre de la masse, vous devez prendre un petit-déjeuner complet et riche.

Voici les bases pour composer vos petit-déjeuners si vous cherchez à prendre du muscle.

Importance du petit-déjeuner

Un petit déjeuner équilibré et nutritif peut non seulement fournir l'énergie nécessaire pour démarrer la journée, mais aussi favoriser la croissance musculaire et la récupération après l'entraînement. Ignorer le petit déjeuner peut entraîner une diminution de la performance physique, une baisse de la masse musculaire et même des carences en nutriments essentiels.

C'est pourquoi il est crucial pour les personnes en prise de masse musculaire de prendre le temps de bien se nourrir le matin (nous déconseillons le jeûne intermittent par exemple, même si très populaire).

Les nutriments d'un petit déjeuner en prise de masse


Un petit déjeuner idéal pour la prise de masse devrait inclure : 

  • Des aliments riches en protéines pour aider à la croissance musculaire, 
  • Des glucides complexes pour fournir de l'énergie durable tout au long de la journée, 
  • Des graisses saines pour aider à la satiété et à la régulation hormonale. 

Les protéines

Les protéines sont indispensables pour la croissance musculaire. En prise de masse, on considère que vous devriez avoir un apport journalier en protéines autour de 2g par kg de poids de corps. Concrètement, cela veut dire que si vous pesez 70kg il faudra viser 140g de protéines. Autant commencer dès le petit-déjeuner !

Les protéines au petit-déjeuner :

  • Permettent la réparation et la croissance des muscles,
  • Peuvent aider à maintenir la satiété et à réguler l'appétit,
  • Aident à renforcer le système immunitaire,
  • Préviennent la perte de masse musculaire.

Les sources de protéines pour le petit déjeuner : Les oeufs, flocons d'avoine, produits laitiers (yaourt grec, skyr, lait), le fromage (de chèvre ou brebis de préférence), tranche de jambon de dinde ou poulet, oléagineux (amandes, noix...)

Vous pouvez également consommer des protéines en poudre au petit déjeuner. À prendre avec un verre d'eau, de lait, ou en mélangeant dans un blender avec une banane, des flocons d'avoine, du lait, graines de chia...

Les glucides

Les glucides sont une source d'énergie essentielle pour l'organisme. En prise de masse, il est important de consommer des glucides dès le matin, et d'autant plus si vous vous entrainez en début de journée. Ils vont fournir l'énergie nécessaire au corps pour être performant lors des séances.

De plus, les glucides favorisent la récupération musculaire après l'exercice et permettent de maintenir une glycémie stable tout au long de la journée.

Les sources de glucides pour le petit déj : Il est recommandé de privilégier des glucides complexes, comme les céréales complètes ou le pain complet pour un apport en énergie durable (plutôt que des glucides simples).

Les lipides (graisses saines)

On oublie souvent les lipides au petit-déjeuner, et pourtant ils ont eux aussi leur importance :

  • Ils apportent une source d'énergie durable et permettent de maintenir une glycémie stable tout au long de la journée
  • Ils contribuent à la production de hormones de croissance (comme la testostérone) qui sont essentielles pour la construction musculaire.
  • Ils sont riches en nutriments essentiels tels que les acides gras oméga-3 et les vitamines E et D, qui aident à la croissance et à la réparation des muscles, ainsi qu'à la réduction de l'inflammation

Sources de graisses saines pour le petit déjeuner : elles peuvent être trouvées dans des aliments comme l'avocat, les noix, les graines de lin, les graines de chia, le beurre d'amande ou l'huile d'olive.

Exemples de petits déjeuners pour prendre du muscle


Exemple 1

  • Omelette aux légumes et jambon de dinde
  • Pain complet grillé avec du beurre d'amande de bonne qualité
  • Yaourt grec au miel et noix de pécan
  • Thé vert ou café avec lait écrémé
  • Jus d'orange fraîchement pressé

Exemple 2

  • Oeufs brouillés avec un avocat et des tomates cerises
  • Pancakes aux myrtilles avec du sirop d'érable
  • Smoothie au lait de soja, banane, flocons d'avoine, graines de chia et miel
  • Skyr nature avec des noix et des fruits frais
  • Thé vert ou café

Exemple 3

  • Un bol de flocons d'avoine avec du lait demi-écrémé, bananes tranchées et amandes
  • Des œufs sur le plat
  • Des toasts avec du beurre d'amande et du miel.
  • Du jus d'orange fraîchement pressé
  • Café ou thé

Vous pouvez voir que c'est souvent les mêmes ingrédients qui reviennent : oeufs, flocons d'avoine, yaourt grec, banane, avocat, pain complet, amandes, noix... Ils sont la base d'un petit déjeuner pour prendre du muscle ! Articulez vos petit-déjeuners autour de ces aliments, en apportant quelques modifications chaque jour pour varier.

Attention également dans la mesure du possible à choisir des aliments de qualité. Vous aurez plus de nutriments, et de meilleure qualité pour nourrir vos muscles. Surtout pour les oeufs : prenez des oeufs bio.


Faut-il prendre des compléments alimentaires le matin ?

On a déjà parlé dans l'article de l'intérêt des protéines en poudre (whey, protéines végétales...). Mais est-il utile de prendre d'autres compléments alimentaires ? 

En prise de masse sèche, vous devez manger beaucoup, riche et équilibré. Il y a donc de fortes chances que vous apportiez à votre corps la plupart des apports recommandés en micronutriments (vitamines, minéraux et oligo-éléments).

Néanmoins, certains compléments peuvent tout de même être intéressants :

  • Des acides aminés (BCAA) : pour aider à la récupération musculaire et à la croissance des muscles.
  • Des compléments pour renforcer vos articulations : on conseille de prendre du collagène + glucosamine et chondroïtine, pour renforcer les articulations, tendons et ligaments, et prévenir les douleurs / blessures liées à la musculation.
  • Des omégas 3 : Ils sont principalement dans les poissons gras, et on n'en mange pas suffisamment et pas quotidiennement. En musculation, les omégas 3 sont intéressants car ils contribuent à la réduction de l'inflammation des muscles, ce qui peut aider à réduire les courbatures et accélérer la récupération musculaire après l'entraînement. Ils peuvent également contribuer à améliorer la santé cardiovasculaire en régulant la pression artérielle et en aidant à réduire les niveaux de triglycérides dans le sang.
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