Régime hypocalorique : Efficace pour une perte de poids stable ? Notre avis

Dernière mise à jour : 12 Septembre 2023

Si vous avez déjà cherché des méthodes pour maigrir, vous êtes certainement tombés sur des milliers de solutions (parfois farfelues). Dans cet article, nous allons passer en revue le régime hypocalorique.

Ce régime est-il efficace ? Quels sont ses avantages et inconvénients ? Des questions qu’il est légitime de se poser avant de se lancer dans l’aventure de la perte de poids.

Qu’est-ce que le régime hypocalorique ?

Le régime hypocalorique, c'est tout simplement limiter le nombre de calories quotidiennes que vous pouvez consommer.

L’objectif de cette méthode est de vous fournir moins de calories que ce dont la plupart des adultes moyens ont besoin pour maintenir leur poids. On voit de nombreux diététiciens prescrire un régime hypocalorique comme stratégie de perte de poids.

Une recommandation courante pour déclencher la perte de poids est de diminuer l’apport calorique quotidien de 500 à 750 calories. Cela se traduit généralement par un apport de 1 200 à 1 500 calories par jour pour les femmes (adultes), et de 1 500 à 1 800 calories par jour pour les hommes.

Aussi, il existe des versions extrêmes du régime hypocalorique. Ces dernières préconisent un apport quotidien inférieur à 1000 calories. Ces régimes sont généralement suivis pendant de courtes périodes afin de favoriser une perte de poids rapide, ce que nous ne conseillons pas. Si vous voulez vraiment perdre du poids rapidement pour une raison spécifique (pour votre mariage...), il est recommandé de faire ce genre de régime avec le suivi d’un expert.

• Voir notre article : Pourquoi les régimes draconiens sont-ils dangereux ?

Le régime hypocalorique apparaît comme un bon moyen pour maigrir. Vu que par essence même, perte de poids signifie moins d’apport calorique que calories dépensées. Ainsi, même pour la réussite des régimes tels DASH, Montignac ou le régime cétogène, l'objectif premier est d’avoir un apport calorique inférieur aux dépenses caloriques.

Néanmoins, de nombreuses études ont prouvé que le régime hypocalorique n’est pas une méthode durable.

Le régime hypocalorique, comment ça marche techniquement ?

Mesurez d'abord votre composition corporelle et décidez de vos objectifs. Par exemple, vous pouvez mesurer votre indice de masse corporelle (IMC) et votre tour de taille. En effet, ce sont les 2 mesures autres que le poids qui peuvent montrer vos progrès.

Puis, déterminez vos besoins quotidiens en calories. Cette étape sera différente pour chacun et changera même pour vous au fil du temps. Déterminez par exemple le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour pour maintenir votre poids actuel, puis réduisez ce nombre de 100 à 500 calories.

Ainsi, vous pouvez commencer lentement avec une petite réduction de calories. Après tout, il s’agit d’une modification de mode de vie. Si vous êtes trop exubérant au début, vous risquez de trouver la restriction calorique trop difficile par la suite.

Le régime hypocalorique peut-il vous aider à perdre du poids ?

Pour perdre du poids, il est nécessaire de créer un déficit calorique. Réduire la consommation quotidienne de 500 à 750 calories est donc effectivement susceptible d’encourager la perte de poids (du moins à court terme !).

Des chercheurs ont mené une étude auprès de 2 093 personnes obèses. Les résultats ont montré qu’un régime hypocalorique sous contrôle médical entraînait une perte de graisse moyenne de 4,7 % sur 12 mois.

En revanche, une autre étude portant sur 57 personnes en surpoids a noté qu’après avoir suivi un régime très faible à 500 calories ou un régime faible à 1250 calories pendant 5 et 12 semaines, respectivement, les participants à l’étude ont repris 50 % du poids qu’ils avaient perdu sur 10 mois, en moyenne.

En effet, les régimes hypocaloriques induisent des changements métaboliques qui conservent l’énergie et empêchent donc la perte de poids. Par exemple, une augmentation de l’appétit, une perte de masse maigre et une réduction du nombre de calories brûlées. Ainsi, ces facteurs rendent difficile le maintien de ce poids sur le long terme.

Donc, dans un régime hypocalorique, il serait mieux de diminuer progressivement vos apports caloriques. En effet, cela favorisera une perte de poids tout en minimisant les adaptations métaboliques de votre organisme.

Les avantages potentiels d’un régime hypocalorique

Il est indéniable qu’un régime hypocalorique vient avec son lot de bienfaits sur la santé. Notamment, si vous avez tendance à avoir une balance excédentaire « caloriquement » parlant. En effet, il est essentiel d’alimenter votre corps avec le bon nombre de calories pour préserver une bonne santé générale.

De nombreuses études ont montré que la réduction des calories est bénéfique pour la santé en :

• Favorisant la perte de poids ;
• Réduisant les facteurs de risque de maladies cardiaques comme le LDL (mauvais cholestérol) ;
• Diminuant le taux de sucre dans le sang et l’inflammation.

Il ne fait aucun doute que la perte de graisse a des effets positifs sur la santé. Mais il est préférable pour votre corps de rester dans les limites de vos besoins caloriques quotidiens. Par exemple, l’utilisation de méthodes de régimes restrictifs très peu caloriques est fortement associée à une augmentation des chances de reprendre du poids avec le temps.

Choisissez des méthodes de perte de poids saines et durables plutôt que des régimes alimentaires extrêmes.

Les inconvénients d’un régime hypocalorique

Les besoins caloriques varient d’une personne à l’autre. Ainsi, ces besoins particuliers ne peuvent être déterminés qu’à l’aide d’équipements ou de calculs spécifiques.

Toutefois, il existe bien entendu une base de référence (des moyennes). Par exemple, la femme adulte a besoin d’environ 2 000 calories par jour pour maintenir son poids, et un homme d’environ 2 500 calories.

Mais gardez à l’esprit que ces chiffres ne sont que des moyennes, ils ne reflètent pas les différences de besoins caloriques dues à des facteurs tels que l’âge ou le niveau d’activité physique.

Si les changements alimentaires sont faits de manière drastique, il y a de fortes chances que l’effet contraire soit provoqué au bout d’un moment. À savoir, la prise de poids (effet yo-yo).

En effet, restreindre les calories entraîne des changements métaboliques dans votre corps. Il s’agit notamment d’une augmentation des hormones comme la ghréline et le cortisol. En d’autres termes, les hormones qui provoquent la faim, ainsi que la baisse du taux métabolique au repos. C’est-à-dire des calories que vous brûlez au repos.

Par conséquent, si vous faites une forte restriction calorique soudaine, cela causera une forte production soudaine de ces hormones. Ainsi, vous comprenez donc le cycle infernal de perte et de reprise de poids des régimes extrêmes.

Des recherches ont montré que les régimes répétés et les cycles de poids peuvent :

• Entrainer un stress cardiaque ;
• Entraîner un risque plus élevé de troubles alimentaires ;
• Augmenter les risques de diabète de type 2 et de mortalité accrue.

Que doit-on manger (ou pas) dans un régime hypocalorique ?

Techniquement parlant, il n’existe pas d’aliments interdits. En effet, l’objectif ultime du régime hypocalorique est d’avoir une balance calorique déficitaire.

Par exemple, une pizza moyenne fait environ 300 calories pour 100 g et une canette de Coca-Cola, 200 calories. Si vous ne prenez que ça 3 fois par jour, vous respectez donc les règles du régime hypocalorique. Toutefois, vous n’aurez pas les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de votre organisme (et cela entrainerait à long terme d’autres troubles de santé).

L’idéal est de se tourner vers les aliments frais et naturels. Ils vous apportent tous les nutriments nécessaires et sont généralement moins caloriques.

Le plus important est de s’assurer d’avoir des aliments issus de tous les groupes alimentaires. Puisque vous réduisez votre consommation de calories, chaque calorie compte et doit apporter des nutriments essentiels à votre corps. Les aliments riches en fibres vous aident également à vous sentir rassasié.

Fruits et légumes

La plupart des fruits et légumes sont très rentables financièrement parlant. En effet, il vous offre moins de ce que vous ne voulez pas (calories et graisses) et plus de ce que vous souhaitez (vitamines, minéraux et fibres).

Protéines maigres et produits laitiers à faible teneur en matières grasses

Les sources de protéines maigres (comme le poulet ou le poisson grillé et les produits laitiers allégés) éliminent les calories supplémentaires provenant des graisses. D’un autre côté, elles vous apportent les protéines dont votre corps a besoin. On connaît tous l’importance des protéines.

Glucides entiers

Les glucides, contrairement aux croyances populaires, ne sont pas mauvais. En fait, les glucides sont également essentiels à la vie humaine. Mais en choisissant des céréales complètes, vous obtenez plus de nutriments en plus de vos calories.

Glucides raffinés (en modération)

Aucun aliment n’est complètement interdit dans un régime hypocalorique. Mais si vous épuisez votre apport calorique quotidien en glucides simples, vous risquez de passer à côté de nutriments importants et de retrouver rapidement l’appétit.

Graisses saines

Notre organisme a besoin de graisses pour bien fonctionner. En fait, notre organisme en a besoin pour être en bonne santé. Par conséquent, n’oubliez pas d’inclure les aliments capables de vous les apporter. Il s’agit généralement des noix, des huiles de noix ou de graine, des poissons gras, des œufs, etc.

Herbes et épices

Utilisez-les pour ajouter de la saveur à vos aliments sans ajouter de graisse ni de calories. Faites tout de même attention à votre consommation en sodium. Une hypertension ne sera pas votre meilleure alliée dans votre quête de perte de poids.

Aliments transformés (en modération !)

Consommer beaucoup d’huile, de beurre, ou de sucre est une façon d’épuiser en un clin d’œil votre apport calorique quotidien. Faites-y donc attention !

Néanmoins, vous pouvez vous permettre 100 à 150 calories quotidiennes « réservées au péché mignon ». Tâchez simplement de surveiller vos portions afin de ne pas en manger trop par inadvertance.