Le régime cétogène est-il vraiment efficace pour perdre du poids ?
Emma Delaunay
Journaliste spécialisée minceur
Dernière mise à jour : 12 Septembre 2023
Autrefois utilisé dans le traitement de certaines formes d’épilepsie, le régime cétogène s’est au fil du temps inscrit dans la catégorie des régimes amaigrissants. Mais fait-il réellement perdre du poids ? Et surtout, est-ce un régime sûr et recommandable ?
Qu’est-ce que le régime cétogène ?
C'est un mode alimentaire particulièrement riche en lipides. Ici, l’organisme puise son énergie dans les graisses qui fournissent l’essentiel des calories. Ce régime vise à réduire considérablement la consommation de glucides au profit des lipides pour provoquer un état de cétose. En effet, une partie des graisses est transformée en corps cétoniques pour servir de carburant à différents organes.
Comment ça marche ?
Le régime cétogène pour la perte de poids se caractérise par une consommation très importante de lipides (75 % des apports), une réduction considérable des apports en glucides (10 %) et une consommation modérée de protéines (20 %). Vu la quantité de lipides ingérée chaque jour, un accent particulier est mis sur la qualité de gras consommé.
Il est recommandé de limiter la consommation d’acide gras oméga-6 qui peut avoir un effet pro-inflammatoire en cas d’excès.
Il faut donc limiter la consommation des aliments tels que les huiles de soja, maïs, carthame, pépins de raisins, tournesol et germe de blé ou des produits issus de leur transformation.
Le régime cétogène lorsqu’il est utilisé pour une perte de poids n’a pas de durée limitée. Lorsqu’il est pratiqué dans le domaine thérapeutique, la durée peut de quelques semaines à plusieurs années. Tout dépend des résultats obtenus.
Quoi consommer quand on suit le régime cétogène ?
Les aliments autorisés en quantité importante dans le régime cétogène sont : les poissons, les fruits de mer, les huiles végétales, la viande, les œufs, les légumes pauvres en glucides, la volaille, du fromage à pâte dure à raison de 100 g par jour, du jus de citron, des olives, de l’avocat, du beurre et du vinaigre.
Certains aliments par contre sont à consommer avec modération. Il s’agit du lait entier, des légumes plus riches en glucides, les yaourts au lait entier, le café sans sucre, le vin et l’Alcool fort.
Les huiles de colza et de noix sont quant à elles conseillées pour leurs oméga 3 essentiels. Il est conseillé de boire au minimum 1,5 à 2 litres par jour, afin de compenser le faible apport hydrique des aliments riches en graisses.
Il est possible d’utiliser un édulcorant de synthèse pour « sucrer » le café ou le thé ou pour confectionner des desserts dans lesquels la farine est remplacée par de la poudre de noisettes ou d’amandes
Quels sont les interdits ?
Les aliments interdits sont les principales sources de glucides à savoir :
- les féculents : pâtes, riz, pommes de terre, semoule, maïs, quinoa, patate douce, légumes secs ;
- les pains, biscottes et céréales ;
- les poissons ou viandes panés ;
- les préparations salées à base de pâte : quiches, pizzas, feuilletés ;
- les produits sucrés : biscuits, pâtisseries, viennoiseries, barres chocolatées, bonbons, confitures, miels, sucre de table ;
- les soupes et sauces cuisinées, du commerce ;
- les boissons sucrées : sodas, boissons aux fruits, thés glacés et jus de fruits.
Exemple d’une journée type dans le régime cétogène
- Petit déjeuner : café ou thé non sucré ou sucré avec un édulcorant ; 30 g d’amandes, de noix ou de noisettes ; 50 g de fruits rouges.
- Déjeuner et diner : 50 g de crudités, vinaigrette avec 1 cuillère à soupe d’huile de noix ou de colza ; 120 g de viande ou de poisson ou 2 œufs cuits avec 1 cuillère à soupe d’huile de colza ou d’olive ; 100 g de légumes cuits avec 20 g de beurre ou 60 g de crème fraîche entière.
- Gouter : 60 g de fromage ou 30 g de fromage et 100 g de fromage blanc au lait entier.
Avantages du régime cétogène
Les avantages d'un tel régime sont principalement associés à la perte de poids :
- Le régime cétogène procure une sensation de satiété : les corps cétoniques ont un effet coupe-faim, favorisant une perte de poids rapide.
- Le régime est peu contraignant. En effet, il n’y a pas de restriction calorique. C’est juste la source des calories qui est modifiée.
Note : des recherches ont prouvé que malgré un apport lipidique élevé, le régime ne présente pas d’impact négatif sur le risque cardiovasculaire. Mais, il aurait un impact positif sur la pression artérielle, les taux de cholestérol HDL (bon cholestérol) et les triglycérides sanguins.
Inconvénients et effets secondaires
- L’un des effets secondaires du régime Kéto est la « grippe cétogène ». Elle apparait au début du régime et se caractérise par une hypoglycémie, des maux de tête, une fatigue liée à la restriction en glucides, et des nausées.
- Le régime présente peu de diversité alimentaire. Il exclut de nombreux aliments comme les pains et féculents, les produits sucrés et certains fruits.
- Il peut acidifier les urines, augmentant ainsi le risque de formation de calculs rénaux à base d’acide urique. Mais avec une bonne hydratation et la consommation d’eaux gazeuses riches en bicarbonates à effet alcalinisant le risque peut être levé.
- Il est contre-indiqué en cas de maladie rénale chronique (insuffisance rénale) ou d’hypertension artérielle.
- Le manque de fibres provenant de fruits, de légumes et de céréales peut entraîner des problèmes digestifs, notamment de la constipation. Ce régime peut également perturber l'équilibre de la flore intestinale.
- Si les matières grasses consommées proviennent principalement de sources saturées (viandes rouges et produits laitiers gras), le risque de maladies cardiaques pourrait augmenter.
- Des études ont montré que les personnes suivant un régime cétogène ont tendance à avoir une densité osseuse plus faible.
- Après avoir arrêté le régime cétogène, il y a un risque accru de reprendre rapidement du poids, surtout si l'on retourne à des habitudes alimentaires antérieures sans contrôle.
Conclusion
La diète cétogène est l’une des diètes les plus efficaces pour les personnes qui veulent perdre du poids et sécher sans se restreindre entièrement. Le régime s’appuie sur une alimentation riche en lipides et pauvre en glucides, ce qui crée des corps cétoniques avec un effet coupe-faim et moins de stockage de graisses.
C’est un régime de type drastique qui comme tous les régimes du genre, permet de perdre du poids de manière surprenante. On peut perdre environ 12 à 15 kg en 3 ou 4 mois. Mais pour arriver à de tels résultats, il faut être déterminé.
Attention ! La diète cétogène doit être effectuée à la perfection si on veut obtenir de bons résultats. Il est conseillé de se faire suivre, et d'effectuer des analyses de sang régulièrement pour vérifier votre étant de santé général. On l'a vu dans cet article, de nombreux effets indésirables peuvent être associés à ce type d'alimentation.
Juste pour compléter et corriger quelques imprécisions.
1 La "grippe cétogène" qui apparaît au début du régime (fatigue etc., on peut ajouter la constipation à la liste) est liée souvent au manque de sodium. En effet l'insuline a pour effet de ralentir l'élimination du sodium au niveau des reins (ce qui explique aussi l'hypertension causée par l'excès de sel chez les diabétiques) mais quand son niveau baisse en absence de glucides on perd beaucoup de sodium les premières semaines. La solution simple pour éviter ces inconvénients est de saler suffisamment les plats au début du régime.
2. "Il est contre-indiqué en cas de maladie rénale chronique (insuffisance rénale) ou d’hypertension artérielle."
En ce qui concerne l'hypertension tout dépend de sa cause. Si l'hypertension est liée à l'insulinorésistance (diabète ou pré-diabète), ce régime est au contraire indiqué et très efficace. Malheureusement la cause est rarement diagnostiquée correctement (il faut faire un test HOMA-IR pour voir le niveau d'insuline mais je ne connais pas de médecins qui en prescrivent).
3. "La crainte qui revient le plus souvent est liée à un risque de carence en glucide et à la stabilisation à moyen ou long terme du poids corporel."
Le terme "carence en glucides" n'existe pas vraiment dans le vocabulaire scientifique. Je veux dire on connait les acides aminés essentiels, les acides gras essentiels etc. mais pas de sucres essentiels. Notre foie fabrique, à partir des triglicérides ou acides aminés, tout le glucose nécessaire (en partie pour le cerveau qui en a besoin même en présence des corps cétoniques). Pour ce qui est de la stabilité à long terme il faut préciser que certains protagonistes du régime le pratiquent depuis plus de 20 ans.