Marche active à la maison et perte de poids : notre avis
Emma Delaunay
Journaliste spécialisée minceur
Dernière mise à jour : 8 Avril 2023
La marche active est de plus en plus populaire. On lui attribue de nombreux bénéfices pour la santé, tout en ayant un plus faible impact sur les articulations que la course à pied... Ce qui la rend accessible à tout le monde, notamment aux seniors et personnes en rééducations.
Ce que beaucoup ignorent, c'est qu'il est possible d'appliquer les techniques de marche active chez soi (avec, ou sans matériel !). L'une des questions qui se pose, c'est : est-ce efficace pour maigrir ?
Qu’est-ce que la marche active ?
La marche active, aussi connue sous les noms de "marche sportive" ou "marche rapide", est un type d'exercice d'endurance qui se caractérise par un rythme de marche plus rapide que la marche habituelle. Cette activité stimule le rythme cardiaque, améliore la respiration et sollicite presque tous les muscles du corps tout en ayant un impact relativement faible sur les articulations contrairement à la plupart des autres pratiques sportives.
2 façons de pratiquer la marche active selon votre objectif :
- Marcher à un rythme modéré, pour se maintenir une bonne condition physique et rester en forme.
- Adopter un rythme plus intense, pour brûler plus de calories, dépenser de l'énergie et renforcer les muscles.
Ainsi la vitesse en marche active classique va varier entre 5 et 10 km/h en fonction de votre objectif mais aussi de votre âge et condition physique. En général, on conseille de marcher environ 30 minutes pour voir des résultats, à répéter plusieurs fois par semaine voire tous les jours !
Il est possible de pratiquer la marche active à la maison si vous avez un tapis de marche, ou alors vous pouvez adapter la pratique pour vous entrainer sans matériel.
Comment pratiquer la marche active chez soi ?
Il est possible de pratiquer la marche active chez soi, même sans accès à l'extérieur. Voici quelques conseils pour marcher activement à la maison :
1. Avec un tapis de marche
Le tapis de marche (ou tapis de course) est un excellent outil pour débuter un programme de remise en forme et développer votre système cardio-vasculaire. Il convient pour la perte de poids et la rééducation.
Vous trouverez des modèles motorisés ou manuels, proposant différentes surfaces de course, inclinaisons, programmes d'entraînement et suivis des performances. Les systèmes d'amortissement intégrés aux tapis de marche protègent vos articulations et assurent un confort optimal pendant l'exercice.
Voir aussi : nos conseils pour choisir un tapis de marche pour senior
2. Sans matériel
La marche sur place est une option accessible à tous, quel que soit l'âge ou votre condition physique. Pour éviter l'ennui et rendre l'exercice un peu plus intense (et bénéfique), variez les mouvements :
- Pas simples sur place
- Montées de genoux
- Pas sur le côté
- Talons-fesses
- Mouvements des bras synchronisés
Une bonne façon de faire de la marche active à la maison peut aussi tout simplement être de mettre de la musique et danser !!
Pour vous aider et vous donner des idées, voici 2 vidéos de marche active que vous pouvez reproduire à la maison :
Conseils pour faire de la marche active chez soi
Pour que votre séance soit plus efficace, suivez ces conseils simples :
- Commencez par un échauffement : débutez chaque séance par une marche fondamentale d'au moins 5 minutes pour réchauffer vos muscles et préparer votre corps et articulations à l'effort.
- Augmentez progressivement le rythme : si vous êtes débutant, commencez par des séances de 10 minutes, puis augmentez progressivement la durée et l'intensité de vos exercices. Plus vous pratiquerez, plus vous brûlerez des calories et affinerez votre silhouette.
- Planifiez votre entraînement : la marche active peut être pratiquée tous les jours ou tous les deux jours en fonction de votre emploi du temps et de votre motivation. L'idéal est de l'intégrer dans votre routine quotidienne, pour que ça devienne une habitude. Mettre en place une habitude est plus efficace que compter sur votre motivation !
- Adoptez une bonne posture : si vous marchez sur place, veillez à rester bien droit et à ne pas vous pencher en avant, car cela pourrait bloquer votre respiration et causer des points de côté.
- Ajoutez de l'intensité : plus c'est intense, plus vous brûlez de calories ! Certains détails simples peuvent permettre d'intensifier votre entraînement, par exemple placez vos bras sur votre tête pendant que vous marchez sur place. Cela sollicitera davantage vos muscles et augmentera l'effort fourni.
- Utilisez un tapis de course : si vous le pouvez, le tapis de course peut rendre la pratique de la marche active chez soi beaucoup plus simple, en offrant un environnement contrôlé et un suivi de vos performances.
Quels sont les bienfaits de la marche active ?
La marche active offre de nombreux bienfaits, tant pour le corps que l'esprit. Voici ses 4 avantages principaux :
- Renforcement musculaire en douceur : la marche rapide sollicite naturellement les muscles des cuisses et des fesses, qui se tonifient progressivement lorsque vous augmentez votre vitesse. C'est un sport d'endurance doux, préservant vos articulations et permettant de sculpter et tonifier votre silhouette sans risque de blessure.
- Perte de poids : en accélérant le rythme de la marche, vous augmentez votre fréquence cardiaque et brûlez davantage de calories (300 à 500 calories par heure). La marche active fait travailler la majorité de vos muscles, renforçant ainsi les jambes, les bras, les épaules et le dos pour un développement harmonieux. De plus, cette activité améliore la circulation sanguine et aide à réduire la cellulite.
- Bien-être quotidien : la pratique régulière de la marche active renforce votre santé globale et endurance. En marchant au moins 30 minutes par jour, vous améliorez votre circulation sanguine, votre souplesse et votre résistance musculaire, tout en prenant soin de votre cœur. Vous constaterez rapidement une différence dans votre bien-être 😉
- Accessibilité et reprise d'activité physique : la marche active est idéale pour ceux qui souhaitent reprendre une activité physique en douceur. Elle préserve votre corps des chocs et des impacts, contrairement à la course à pied, réduisant ainsi le risque de blessure. Pour commencer, il vous suffit d'investir dans une paire de chaussures de sport !
Marche active chez soi : efficace pour maigrir ? Notre avis
La marche rapide à la maison est sans aucun doute une bonne façon de faire un peu d'exercice physique chaque jour. Pour autant, il ne faut pas s'attendre à des miracles : une pratique à faible intensité n'aura qu'un impact modéré sur la perte de graisse abdominale. Plus c'est intense, plus vous brulerez !
De plus, l'activité physique n'est que l'un des facteurs de perte de poids. Si vous avez des kilos à perdre, vous devrez également revoir votre alimentation : manger plus sainement, en éviter les aliments gras et sucrés.
Notre point de vue : c'est une excellente activité pour les plus de 50 ans - 60 ans. Elle vous permettra de vous maintenir en forme et éviter le ralentissement de votre métabolisme, l'un des facteurs de prise de poids. Pour les personnes plus jeunes qui ont du poids à perdre, il existe d'autres pratiques sportives plus intenses et efficaces pour perdre du poids.
Voir aussi : les meilleurs exercices pour perdre du ventre
Combien doit-on marcher pour maigrir ?
C'est une question qui revient également souvent. La clé pour perdre du poids grâce à la marche active réside surtout dans la régularité de vos séances. Il est préférable de privilégier des séances régulières de 30 minutes 3 à 5 fois par semaine plutôt que des séances plus longues mais moins fréquentes. Cette régularité permet de créer une routine et d'habituer le corps à l'effort, favorisant la perte de poids sur le long terme.
Le niveau d'intensité de l'entrainement sera également important pour optimiser la perte de poids. Augmenter progressivement l'intensité permet de brûler davantage de calories et d'améliorer l'endurance.
À noter qu'il faut trouver un équilibre pour éviter la fatigue et le découragement, en adaptant l'intensité et la durée en fonction de sa condition physique et de ses objectifs.
