Combien de calories brûle-t-on par jour au repos ?

Dernière mise à jour : 23 Juillet 2023

Même au repos, votre corps travaille pour vous garder en vie. Respiration, circulation sanguine, régulation de la température corporelle, croissance cellulaire et réparation sont autant de processus qui exigent de l'énergie. Cette énergie est fournie par les calories que vous consommez.

La quantité de calories que votre corps brûle pour maintenir ces fonctions vitales est connue sous le nom de métabolisme de base. Nous vous proposons d'explorer ce concept et de découvrir combien de calories vous pouvez brûler au repos.

Comprendre le métabolisme de base

Le métabolisme de base, aussi appelé métabolisme basal, est comme le moteur de votre voiture quand il est au ralenti. Même si vous ne bougez pas, votre corps a besoin d'énergie pour effectuer des fonctions essentielles qui le maintiennent en vie.

Imaginez que vous passez une journée entière au lit, sans faire d'exercice, sans marcher, juste à vous reposer. Pendant ce temps, votre corps a encore besoin d'énergie pour des choses comme :

• Faire battre votre cœur : il travaille 24 heures sur 24 pour pomper le sang dans tout votre corps.
• Respirer : vos poumons aspirent et expirent de l'air en permanence, même quand vous dormez.
• Réguler la température corporelle : votre corps doit maintenir une température stable, que ce soit en hiver ou en été.
• Croissance et réparation : vos cellules sont constamment en train de se diviser, de grandir et de se réparer.

Cette énergie nécessaire à votre corps au repos est mesurée en calories et représente donc votre métabolisme basal. C'est la quantité minimale d'énergie dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement.

• Votre âge : avec l'âge, la masse musculaire tend à diminuer et la graisse a tendance à augmenter, ce qui peut réduire le métabolisme de base.
• Votre sexe : en général, les hommes ont plus de masse musculaire et moins de graisse corporelle que les femmes, ce qui signifie qu'ils brûlent plus de calories.
• Votre taille : les personnes plus grandes ont plus de masse corporelle, ce qui signifie qu'elles brûlent plus de calories.
• La température et le climat : votre corps brûle des calories pour se maintenir au chaud dans un environnement froid et pour se refroidir dans un environnement chaud.
• La génétique : certaines personnes héritent d'un métabolisme plus rapide que d'autres.
• Votre état de santé : certaines maladies et certains médicaments peuvent affecter le métabolisme de base.

Tous ces facteurs contribuent à la quantité de calories que vous brûlez au repos chaque jour. Une meilleure compréhension de ces facteurs peut vous aider à comprendre votre propre métabolisme basal et à ajuster votre apport calorique en conséquence.

Combien de calories brule t-on au repos sur une journée ?

Notre métabolisme change au fur et à mesure que nous vieillissons. Voici quelques exemples de la façon dont cela pourrait se traduire en termes de calories brûlées, en se basant sur des moyennes :

• Enfants (âgés de 2 à 8 ans) : les besoins caloriques de base peuvent varier entre 1000 et 1400 calories par jour.
• Pré-adolescents (âgés de 9 à 13 ans) : les filles ont besoin de 1400 à 1600 calories par jour, tandis que les garçons ont besoin de 1600 à 1800.
• Adolescents (âgés de 14 à 18 ans) : les filles ont besoin de 1800 à 2000 calories par jour, tandis que les garçons ont besoin de 2000 à 2400.
• Adultes (âgés de 19 à 30 ans) : les femmes ont besoin de 1800 à 2000 calories par jour, tandis que les hommes ont besoin de 2400 à 2700.
• Adultes (âgés de 31 à 50 ans) : les femmes ont besoin de 1800 à 2000 calories par jour, tandis que les hommes ont besoin de 2200 à 2500.
• Adultes plus âgés (plus de 50 ans) : les femmes ont besoin de 1600 à 1800 calories par jour, tandis que les hommes ont besoin de 2000 à 2200.

Formules de calcul

Il existe plusieurs formules scientifiques, mais voici les 2 plus utilisées :

Formule de Harris-Benedict

C'est une des plus anciennes formules (mise à jour en 1919), et elle est encore largement répandue.

• Pour les hommes : métabolisme de base = 88.362 + (13.397 x poids en kg) + (4.799 x taille en cm) - (5.677 x âge en années)
• Pour les femmes : métabolisme de base = 447.593 + (9.247 x poids en kg) + (3.098 x taille en cm) - (4.330 x âge en années)

Formule de Mifflin-St Jeor

Développée en 1990, elle est considérée comme étant plus précise que la formule de Harris-Benedict.

• Pour les hommes : métabolisme de base = 10 x poids (kg) + 6.25 x taille (cm) - 5 x âge (ans) + 5
• Pour les femmes : métabolisme de base = 10 x poids (kg) + 6.25 x taille (cm) - 5 x âge (ans) - 161

Combien de calories par jour faut-il perdre pour maigrir ?

Pour perdre du poids, il faudra créer un déficit calorique >> consommer moins de calories que votre dépense calorique totale. 

Pour calucler votre dépense calorique totale, il faudra prendre en compte le métabolisme de base, ainsi que 2 autres facteurs :

• La thermogenèse alimentaire, c'est à dire l'énergie que votre corps utilise pour digérer, absorber et transformer les aliments que vous mangez. Elle représente environ 10% de votre dépense calorique totale.
• L'activité physique, qui inclut à la fois l'exercice structuré (comme aller à la salle de sport) et l'activité physique non structurée (comme monter les escaliers ou faire les courses). L'activité physique peut varier considérablement d'une personne à l'autre, mais elle représente généralement environ 15 à 30% de la dépense calorique totale. Plus vous serez actif, plus votre dépense sera importante.

Comprendre votre dépense calorique totale va vous aider à déterminer combien de calories vous avez besoin de consommer chaque jour pour maintenir votre poids actuel, ou pour perdre / prendre du poids.

Bonus : comment augmenter sa dépense calorique ?

Vous pouvez agir principalement sur 2 aspects :

1. Augmenter votre activité physique

L'activité physique est le composant le plus modifiable de votre dépense calorique totale.

• Faire du sport régulièrement : misez sur un mélange d'exercices d'aérobie (comme la course à pied, le vélo ou la natation) qui brûlent une grande quantité de calories, et d'exercices de renforcement musculaire (comme la musculation) qui non seulement augmentent la dépense calorique, mais aident aussi à augmenter la masse musculaire (et donc le métabolisme de base).
• Être plus actif au quotidien : vous pouvez brûler plus de calories en augmentant votre activité physique quotidienne. Cela pourrait inclure des choses comme marcher ou faire du vélo pour se rendre au travail, utiliser les escaliers au lieu de l'ascenseur, ou se lever plus tôt pour aller marcher si vous avez un travail sédentaire.

2. Augmenter le métabolisme

• Augmenter sa masse musculaire, car les muscles brûlent plus de calories au repos que la graisse. Pour cela, ajoutez de la musculation à votre routine !
• Manger suffisamment de protéines, qui ont un effet thermique plus élevé que les glucides ou les graisses (= votre corps brûle plus de calories pour les digérer).
• Pour la suite, voir notre article : comment augmenter son métabolisme pour maigrir ?

Quid des pilules minceur ?

Peuvent-elles aider à brûler des calories au repos ? On voit toujours des pubs pour des compléments alimentaires pour aider à perdre du poids. Ils fonctionnent en augmentant le métabolisme, en réduisant l'appétit ou en augmentant l'absorption des graisses.

Certaines de ces pilules contiennent des ingrédients qui peuvent effectivement aider à augmenter légèrement la dépense calorique ou à réduire l'appétit. Exemples :
- La caféine et le thé vert ont été montrés pour augmenter légèrement le métabolisme.
- Le glucomannane (une fibre alimentaire) va aider à réduire la faim.

Cependant, il faut être conscient que ces pilules ne sont pas des solutions miracles pour la perte de poids. Elles peuvent aider à compléter un régime alimentaire sain et un programme d'exercice, mais elles ne remplaceront pas une alimentation équilibrée et une activité physique régulière.

• Voir aussi : notre avis complet sur l'efficacité des pilules pour maigrir