Tout déchirer en musculation avec le Split

Dernière mise à jour : 25 Août 2022

Suite à notre article sur quel programme de musculation choisir, nous publions un un article pour détailler le contenu et l'intérêt de chaque programme.

Voici ce qu'il faut savoir sur le Split !

Le split, c'est quoi ?

Certainement l’un des programmes les plus connus en Muscu, Split signifie « Séparer » ou « Diviser » en anglais. Comme son nom l’indique, le principe est de travailler chaque muscle séparément en dédiant chaque séance à un ou quelques groupes musculaires bien spécifiques.

Le but de cette approche est de stimuler intensément chaque muscle en multipliant les exercices ciblés sur un ou deux groupes pendant toute une séance.

Exemple de programme de musculation en split sur une semaine

Jour 1 : Pectoraux et Triceps 

• Développer coucher : 4*12
• Pompes : 4*15
• Développer incliné : 4*12
• Dips : 4*12
• Développer écarté poulie : 4*12
• Barre au front : 4*12
• Triceps poulie : 4*12 

Jour 2 : Quadriceps, Mollets et Abdos 

• Squats : 4*12
• Presse horizontale : 4*12
• Fentes : 4*12
• Leg extension : 4*12
• Mollets debout : 4*12
• Monté de banc : 4*12 (par coté) 
• Abdos : Crunch 3*20 + levé de jambes 3*15 

Jour 3 : Repos

Jour 4 : Dos et Biceps 

• Tractions : 4*10
• Rowing : 4*12
• Tirage horizontal : 4*12
• Tirage vertical : 4*12
• Lombaires : 4*12
• Curl haltères : 4*12
• Prise marteau : 4*12 

Jour 5 : Ischio, Fessiers et Abdos 

• Presse inclinée : 4*12
• Soulevé de terre : 4*12
• Soulevé de coupe : 4*12
• Leg curl : 4*12
• Le pont : 4*12
• Mollets assis : 4*12
• Abdos : Crunch vélo 4*15 +  Planche 3*1min30

Jour 6 et 7 : Repos

Les avantages et inconvénients du Split

Il permet un gain en hypertrophie bien plus important qu’avec les autres programmes d’entrainements. En enchainant plusieurs exercices sur un groupe musculaire précis, non seulement vous travaillez chaque muscle sous tous les angles, mais en plus vous les stimulez beaucoup plus intensément.

Qu’est que cela implique ? Cela signifie que vos fibres musculaires deviendront plus grosses et plus fortes pour pouvoir êtres prêtes la prochaine fois qu’elles devront subir un nouvel effort.

En général votre corps met entre 24 et 48h pour se reposer, mais ce qui détermine vraiment le temps de récupération nécessaire est l’intensité de l’effort. En Split, le travail est plus beaucoup plus important. Vos muscles auront donc besoin de davantage de temps afin de récupérer correctement.

Mais attention…

Le Split est une méthode idéale pour celles et ceux qui souhaitent se renforcer et augmenter leur volume musculaire. En revanche, pour être vraiment efficace, il faudra faire preuve d’assiduité, travailler intensément, et exécuter parfaitement chaque mouvement.