Meilleurs exercices de musculation sans matériel

Dernière mise à jour : 12 Septembre 2023

Pas de salle près de chez vous ? Pas le temps ou l'argent ? Notre corps est le meilleur équipement dont on peut disposer pour l’entraînement physique !

En utilisant le poids du corps comme charge, on peut facilement se passer des haltères, des machines, des barres… Voici quelques exercices de musculation réalisables sans matériel, directement depuis chez vous.

Remarque : ajoutez à cela une très bonne diète et vous allez voir des résultats 😉

Les exercices du haut du corps

Les pompes

Les pompes sont probablement l’exercice de musculation de la partie supérieure du corps le plus simple et le plus pratique. Il consiste simplement en une flexion des bras en soulevant son corps du sol tout en étant en appui sur la pointe des pieds.

Beaucoup de personnes pensent que les pompes travaillent uniquement les pectoraux, c’est complètement faux, ce mouvement classique sollicite le tronc, les biceps, les triceps, les deltoïdes et le bas du corps – et ce, dans le seul but de vous stabiliser.

Les pompes peuvent se réaliser sous diverses formes : avec les bras rapprochés pour cibler les triceps, avec les pieds surélevés pour cibler les épaules, avec les mains surélevées pour cibler la partie basse des pectoraux…

Les dips

Les dips sont un exercice polyarticulaire qui cible principalement les triceps mais sollicite également les pectoraux et les deltoïdes.

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, l’exercice des dips ne nécessite pas forcément de matériel. S’il se pratique généralement sur deux barres parallèles en salle de sport, il est possible de les réaliser simplement à l’aide de deux chaises. Si vous n'avez pas de chaises suffisamment robustes ou si vous les sentez trop bancales, vous pouvez aussi faire une variante des dips à l'aide d’un meuble ou d’un lit.

Il suffit de placer l’objet d’appui derrière soi, de s’appuyer dessus bras tendus et de réaliser une flexion des coudes puis de remonter son corps.

Les exercices du bas du corps

Les squats

Les squats sont un exercice de musculation bien connu qui est essentiel à votre entraînement du bas du corps. Cet exercice consiste à fléchir simultanément ses deux jambes jusqu’à être quasiment accroupi, puis se relever. Vous les faites peut-être déjà à la salle de sport avec une barre sur les épaules.

En le pratiquant sans barre, cet exercice reste tout de même très efficace car vous soulevez déjà tout le haut de votre corps… Si vous êtes habitué à réaliser les squats avec une charge supplémentaire, vous pouvez peut-être en profiter pour descendre un peu plus bas (pas en dessous de 90°).

Il s’agit déjà d’un exercice très complet, vous entraînez votre équilibre et vous brûlez beaucoup de graisses car c’est un exercice poly-articulaires qui recrute de nombreux muscles : quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fessiers… De plus, c’est l’un des exercices fonctionnels les plus anciens et les plus utiles, ce qui signifie que vous n’aurez aucun problème à vous accroupir pour atteindre le fond du frigo et vous relever avec la bouteille de lait.

Les fentes

Les fentes est un exercice légèrement moins connu que les squats mais pas moins efficace. Il consiste à amener une jambe devant tout en conservant l’autre pied posé au sol, afin d’obtenir un angle au niveau du genou droit de 90°, il faut ensuite se relever pour revenir à la position initiale.

Les fentes sont un exercice complémentaire aux squats car elles permettent de travailler vos jambes de manière unilatérale. Ne croyez pas que ce mouvement ne vise que vos quadriceps. Quelle que soit la variation, vous ferez travailler vos fessiers, vos mollets et vos ischio-jambiers. Vous utiliserez également votre tronc et le bas de votre dos pour l’équilibre. Les fentes augmentent également la flexibilité des fléchisseurs des hanches.

Les fentes diffèrent des squats traditionnels en ce sens qu’elles entraînent chaque jambe individuellement. C’est ce qu’on appelle l’entraînement unilatéral. En plus d’améliorer votre force, les exercices unilatéraux augmentent votre équilibre et votre coordination. Cela met en jeu la force de votre tronc et de votre dos. Se concentrer sur une jambe à la fois avec des fentes peut même aider à améliorer la symétrie et les déséquilibres musculaires.

Les exercices de gainage (abdos)

La planche

La planche est probablement l’exercice de gainage le plus simple et le plus connu. Il consiste simplement à se mettre en appui sur les avants bras et les pointes de pieds en élevant le bassin jusqu’à d’obtenir un segment jambes/bassin/tronc aligné. Il faut ensuite rester dans cette position le plus longtemps possible.

Bien que cela paraisse simple, les planches peuvent être trompeuses. En fait, avec une planche, vous travaillez l’ensemble de votre corps, y compris les muscles transverses, les abdominaux et les obliques. Vos fesses sont également à l’œuvre, portant votre dos et vos fesses. Malgré sa difficulté, cette position peut être effectuée en toute sécurité et sans complication.

L’exercice de la planche peut même réduire considérablement les douleurs dorsales. Une fois que vos abdominaux auront appris à activer et à soutenir votre corps, vous vous débarrasserez d’une grande partie des maux dos. L’amélioration de la posture a un effet domino sur votre cou et vos épaules, éliminant la douleur provoquée par l’affaissement.

Les crunchs

Le crunch est probablement un des meilleurs exercices pour les abdominaux. Le crunch se fait en s’allongeant sur le dos et en enroulant son torse vers le bas du corps. Cet exercice est excellent pour travailler le muscle du grand droit de l’abdomen.

Il y a de nombreux avantages à faire le crunch. Il peut vous aider à tonifier votre abdomen, à renforcer et à resserrer vos muscles abdominaux, et à avoir des abdos solides. C’est également un exercice extrêmement simple à réaliser, à la portée de tous.

Les crunchs possèdent une infinité de variantes différentes : vous pouvez les réaliser les jambes relevés, pieds au sol, avec une rotation du buste…