Changer sa façon de se muscler avec le Half-Body
Victor Lundgren
Journaliste spécialisé sport
Dernière mise à jour : 25 Août 2022
Suite à notre article sur quel programme de musculation choisir, nous publions un un article pour détailler le contenu et l'intérêt de chaque programme.
Voici ce qu'il faut savoir sur le half body !
Le half body, c'est quoi ?
Petit frère du Full-Body, le Half-Body est une méthode similaire qui consiste à travailler la moitié du corps à chaque séance.
Une séance sur deux vous faites des exercices pour le torse, le dos et les bras, et la deuxième séance vous travaillez essentiellement les jambes, et vous pouvez également ajouter les abdos pour équilibrer.
Dans le même principe que le Full-Body, l’idéal d’une séance Half-Body est d’effectuer plusieurs exercices poly-articulaires pour solliciter simultanément plusieurs fibres musculaires. Vous pouvez compléter chaque séance avec quelques exercices isolés.
Exemple de programme Half-Body sur une semaine
Jour 1 : Haut
- Développé couché : 4*12
- Tirage vertical : 4*12
- Développer écarté : 4*12
- Butterfly dos : 4*12
- Dips : 4*15
- Curl marteau : 4*12
- Triceps à la poulie : 4*12
Jour 2 : Bas
- Presse inclinée : 4*12
- Squats : 4*12
- Fentes : 4*12
- Soulevé de coupe : 4*12
- Leg curl : 4*12
- Mollets debout : 4*12
- Abdos : Crunch 4*20 + planche 2*1min30
Jour 3 : Repos
Jour 4 : Haut
- Pompes : 4*20
- Tractions : 4*10
- Développer incliné : 4*12
- Tirage horizontal : 4*12
- Butterfly : 4*12
- Curl haltère : 4*12
- Barre au front : 4*12
Jour 5 : Bas
- Presse horizontale : 4*12
- Squats : 4*12
- Soulevé de terre : 4*12
- Leg extension : 4*12
- Fessiers : 4*12
- Mollets sur presse : 4*12
- Abdos : Levé de jambes 4*12 + Abdos vélos 4*12
Jour 6 et 7 : Repos
Les avantages et inconvénients du Half-Body
Le Half-Body est une façon harmonieuse de travailler l’ensemble du corps sur une semaine. Deux séances pour travailler le haut, deux autres pour travailler le bas, cette routine offre un travail équilibré.
De plus, alterner haut et bas du corps permet d’avoir suffisamment de temps pour bien récupérer entre deux entrainements.
Cette approche permet de solliciter vos muscles sous plusieurs angles et de manière plus intense qu’avec un programme Full-Body.
Petit bémol, cette routine demande un peu plus d’assiduité (4 séances en Half-Body VS 3 en Full-Body), mais vos gains en hypertrophie seront plus importants.
Conclusion : faut-il faire du half-body ?
En résumé, le Half-Body se situe à mi-chemin entre le Full-Body et le Split. Il peut constituer une bonne transition ces deux programmes : un débutant en musculation pourra facilement commencer avec un programme Full-Body, puis évoluer vers un Half-Body avant de passer éventuellement à une routine Split ou PPL.