Exercices pour les pectoraux à faire à la maison sans matériel

Dernière mise à jour : 12 Avril 2023

Quand on s'entraine sans matériel, on est vite limité au niveau du choix des exercices. Il est même quasi impossible d'entrainer certains groupes musculaires, comme le dos, sans un minimum d'équipement.

En ce qui concerne les pectoraux, c'est plus simple grâce à l'exercice le plus connu : les pompes ! Au-delà de leur côté pratique - puisqu'elles peuvent se faire n'importe où - les pompes ont l'avantage de posséder des variantes permettant de travailler les différentes parties des pecs.

1. Les pompes classiques

C'est les pompes comme vous les connaissez... Voici quand même quelques détails pour une bonne exécution :

• Placez-vous en position de planche, les mains écartées légèrement plus larges que les épaules et les pieds serrés ou légèrement écartés.
• Le corps doit former une ligne droite depuis la tête jusqu'aux talons.
• Fléchissez les coudes en les gardant près du corps et abaissez-vous jusqu'à ce que la poitrine touche presque le sol.
• Poussez sur vos bras pour revenir à la position de départ, tout en ayant pleinement conscience de contracter vos pectoraux.

Notre conseil : n'allez pas trop vite sur le tempo d'exécution. Pendant la phase excentrique (descente) ralentissez pour bien contrôler le mouvement. Soyez plus explosif en revanche sur la poussée (ou phase concentrique). Cela vous permettra de gagner en force. On a souvent tendance à se focaliser uniquement sur la charge en musculation, et pas assez sur le temps d'exécution.

Et si l'exercice est trop dur, 2 solutions pour diminuer le poids supporté par vos bras et rendre le mouvement plus facile :

• Les pompes sur les genoux
• Les pompes inclinées (les bras plus hauts que les pieds)

2. Les pompes surélevées (déclinées)

Première variante des pompes, elles vont permettre d'accentuer le travail au niveau du haut des pecs. Le mouvement et la position des mains sont les mêmes que pour les pompes classiques, mais vous poserez vos pieds sur une surface plus haute que le sol (par exemple un banc ou une chaise) de façon à modifier votre inclinaison.

Cette variante augmente l'intensité des pompes classiques car elle transfère davantage de poids du corps vers les mains et les bras... Il faut donc déjà avoir une bonne maîtrise des pompes classiques pour passer aux pompes surélevées.

Notre conseil : Gardez votre corps aligné et le plus gainé possible pendant la descente. Il est préférable d'avoir les fesses légèrement remontées, plutôt que de cambrer le dos.

3. Pompes diamant (ou triangle)

Il s'agit de pompes prise serrée. Le nom vient donc de la position des mains, qui forment un diamant / triangle. Cette variante va mettre un plus grand focus sur l'intérieur des pecs, et va également beaucoup plus solliciter vos triceps. Les pratiquants débutants peuvent d'ailleurs avoir plus de mal à réaliser cet exercice en raison d'une faiblesse au niveau des triceps.

4. Pompes prises large

Dans cette variante, on va à l'inverse de la précédente avoir une prise un peu plus large que la largeur des épaules. Cette position va accentuer l'étirement des pectoraux et le focus sera mis sur la zone extérieure des pecs.

Note : Elles sont réputées un peu moins efficaces pour l'hypertrophie des pecs, car elles vont également beaucoup solliciter les épaules (deltoïde postérieur).

5. Autres variantes

Les 4 types de pompes cités sont les plus courantes, mais plus on avance et plus on peut avoir envie et besoin de complexifier le mouvement. La première idée serait de rajouter du lest, grâce à un gilet lesté ou en ajoutant du poids (dans le cas où vous vous entrainez à 2).

Mais pour continuer dans la thématique "sans matériel", voici une liste non exhaustive de variantes :

• Pompes claquées : remontez de façon explosive pour revenir à la position initiale, de façon à effectuer un saut sur les mains pendant lequel vous faites une claque rapide. Idéal pour travailler la pliométrie : cet exercice développe la puissance, la force et la coordination.
• Pompes alternées shuffle : ces pompes impliquent un déplacement latéral pendant l'exécution de la pompe. Commencez en position classique, puis déplacez une main vers l'extérieur (type prise large) tout en gardant l'autre main vers l'intérieur (prise neutre). Vous effectuez une pompe à chaque mouvement latéral, en alternant les côtés pour travailler de manière équilibrée. Cette variante renforce la coordination, l'équilibre et la force du haut du corps.
• Pompes hindu : commencez en position de V inversée, les hanches / fesses levées et les bras tendus. Plongez vers le sol en fléchissant les coudes et en baissant la poitrine, puis soulevez la poitrine et les hanches en étendant les bras. Revenez à la position initiale en inversant le mouvement. Les pompes hindu améliorent la flexibilité, la force du haut du corps et du tronc.
• Pompes spiderman : une variante qui sollicite davantage les muscles obliques et le tronc. Vous commencez en position de pompe classique, mais dans la descente ramenez un genou vers le coude du même côté. Revenez en position initiale en remontant, puis répétez de l'autre côté.

Exemple de programme pour muscle les pectoraux à la maison

Le nombre de répétitions et de séries sera à adapter selon votre niveau, mais voici un programme cohérent que vous pouvez suivre ou adapter :

• 20 pompes classiques
• 15 pompes surélevées
• 15 pompes prise diamant
• 20 pompes classiques
• 15 pompes prise large
• 15 pompes surélevées
• 15 pompes prise large

Prenez 1min30 à 2 minutes de repos entre chaque série (vous pouvez aussi faire des séries d'abdos pendant vos temps de pause).