Quels sont les meilleurs exercices pour les abdos du bas ?

Dernière mise à jour : 23 Août 2023

Vos abdos supérieurs commencent à apparaitre, mais rien sur la partie basse ? Ou alors vous sentez qu'il n'y a que la partie haute qui travaille lorsque vous faites des abdos ?

La plupart des pratiquants débutants ont tendance à faire principalement des crunchs quand il s'agit de travailler les abdos. Mais comme n'importe quel autre groupe musculaire, il est essentiel de varier les angles de travail pour se muscler de manière uniforme. Alors comment muscler les abdos du bas ?

Les 3 exercices les plus efficaces

Allongez-vous sur le dos, les bras à vos côtés. Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés et soulevez vos pieds du sol. Contractez vos abdominaux et tirez vos genoux vers votre poitrine tout en soulevant légèrement vos fesses du sol. Faites une pause, puis abaissez lentement vos pieds vers le sol. Répétez pour plusieurs séries.

Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Gardez vos jambes droites et ensemble, soulevez-les jusqu'à ce qu'elles soient perpendiculaires au sol. Gardez vos abdos serrés, abaissez lentement vos jambes sans les laisser toucher le sol. Remontez et répétez.

Astuce : vous pouvez ajouter un ballon entre vos jambes pour un défi supplémentaire.

Allongez-vous sur le dos, mains sous les fesses, soulevez vos jambes à environ 15 centimètres du sol. Croisez vos jambes dans un mouvement de ciseau. Continuez à croiser et décroiser vos jambes pendant une minute. Assurez-vous de garder vos abdos bien contractés tout au long de l'exercice.

Conseils pour bien réaliser vos exercices d'abdos

• Contrôlez vos mouvements : ne vous précipitez pas pour terminer vos séries au plus vite. Chaque mouvement doit être contrôlé et délibéré. C'est le secret pour activer efficacement vos muscles abdominaux.
• Respirez correctement : ne retenez pas votre respiration pendant l'exercice. Inspirez lors de la phase de relaxation et expirez pendant l'effort. Une bonne respiration aide à engager les muscles abdominaux.
• Attention à la position de votre dos : gardez une légère courbure dans la colonne vertébrale, sans coller complètement le dos au sol. Évitez de tirer sur votre cou lors des crunchs, cela peut provoquer des douleurs voire des blessures.
• Soyez régulier : la clé de l'obtention de résultats est la constance. Ne vous découragez pas si vous ne voyez pas de résultats immédiats. Continuez à travailler régulièrement, et les progrès viendront.
• Ne négligez pas le reste de votre corps : un corps fort est un corps équilibré. Ne faites pas que des séances d'abdos ! Travaillez tous les groupes musculaires.
• Pensez à récupérer : nos muscles ont besoin de temps pour se réparer et se renforcer après un entraînement. Les abdos étant des « petits muscles », ils ont besoin de moins de temps pour récupérer que d'autres plus gros groupes musculaires... Mais prévoyez quand même au moins un jour de repos entre vos séances d'abdos.

Comment perdre la graisse du ventre pour des abdos visibles ?

Perdre de la graisse abdominale, c'est un peu comme assembler un puzzle : plusieurs pièces doivent s'imbriquer parfaitement pour avoir le résultat final escompté. Voici quelques conseils :

Manger sainement 

L'alimentation, c'est la base de toute perte de gras. Veillez à consommer une alimentation saine et équilibrée, riche en protéines, en fibres et en graisses saines. Limitez les aliments transformés et sucrés. Il ne s'agit pas non plus de suivre un régime strict, ceux-là sont souvent inefficaces sur le long terme.

Faire des exercices de cardio

Le cardio à haute intensité (HIIT) est particulièrement efficace pour brûler les graisses. Ça consiste à alterner entre des périodes d'effort intense et de récupération. Vous pouvez également faire des activités plus traditionnelles comme la course à pied, le vélo, la natation, la corde à sauter, etc.

Renforcement musculaire global

Bien qu'on ne puisse pas cibler la perte de graisse dans une zone spécifique, le renforcement musculaire, comme la pratique de la musculation, va aider à augmenter votre métabolisme et donc à brûler plus de calories / graisses.

• Pour plus de conseils, voir notre article : comment avoir un ventre plat

Femme ou homme : une différence ?

Même s'il existe des différences anatomiques entre les hommes et les femmes, quand il s'agit de muscler ses abdominaux les règles du jeu sont les mêmes pour tous ! Les abdos ne font pas de distinction de genre, ils réagissent à l'effort, à la constance et à la bonne technique.

Le processus reste ainsi le même : des exercices ciblés, un régime alimentaire équilibré et un taux de graisse corporelle assez bas pour que les muscles puissent être visibles.