Quel est le meilleur zinc assimilable ? Conseils pour bien choisir

Dernière mise à jour : 18 Septembre 2023

Élément indispensable pour le bon fonctionnement du système immunitaire, le zinc a des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires, cicatrisantes, et travaille en synergie avec d'autres nutriments pour améliorer leur assimilation et décupler leurs bénéfices.

Comme tout oligo-élément, notre corps ne peut pas en produire et doit donc le trouver dans notre alimentation. Et selon les études, le déficit en zinc est l'une des carences les plus fréquentes chez l'adulte en France. En effet, une grande partie du zinc consommé dans les aliments n'est pas absorbée...

Pour combler ce manque, on recommande de prendre des compléments alimentaires de zinc à haute absorption. Mais tous ne se valent pas ! Alors quel zinc choisir ?

Nos besoins en zinc - pourquoi se supplémenter ?

Oligo-élément essentiel, il joue un rôle clé dans le système immunitaire, la croissance et la régénération cellulaire, la cicatrisation des plaies, la synthèse de l'ADN, la fonction nerveuse, la santé de la peau et des cheveux, ainsi que dans la régulation hormonale.

Le corps humain a besoin de zinc en quantités relativement faibles, mais de nombreux aliments interfèrent son absorption (les aliments riches en fibres et en phytates). Ainsi les besoins sont accrus chez certaines personnes, notamment chez les vegans / végétariens (le zinc d'origine animale est mieux absorbé !).

C'est la raison pour laquelle la carence en zinc est si fréquente, entraînant des problèmes de santé comme une faible immunité, une croissance et une cicatrisation retardées, des problèmes de peau et de cheveux, des troubles hormonaux et des troubles du développement cognitif.

Avoir recours à un complément alimentaire est donc un moyen simple de couvrir ce manque grâce à un produit facilement assimilable, à prendre sous forme de cure en comprimés, gélules, ampoules, ou liquide.

Quel zinc choisir ?

Même s'il s'agit d'un des compléments alimentaires les plus consommés en France, on peut trouver de nombreuses critiques à faire sur les formules proposées dans le commerce.

• Certains zincs sont mal absorbés par le corps, ce qui rend le complément totalement ou partiellement inefficace (et c'est même parfois le cas sur des produits dont on retrouve la mention « haute assimilation »).
• Le choix du type de zinc peut affecter l'efficacité du complément et créer des problèmes de tolérance digestive ou autres effets secondaires.
• Un mauvais dosage peut causer un excès de zinc dans le sang, pouvant là aussi causer des problèmes de santé - tout comme un déficit. De plus, un surdosage peut interférer avec l'absorption du cuivre, et donc entrainer une nouvelle carence...

C'est la formule ayant le meilleur rapport sanité / efficacité / prix que nous ayons trouvé en comparant les offres proposées par les différents laboratoires (1). Ils ne vendent pas en pharmacie pour conserver une meilleure fraicheur du produit. Achat en ligne sur leur site Internet.

Comprendre les différentes formes de zinc

Il peut être classé en 2 groupes principaux* : naturel ou chélaté (= qui a subi une transformation industrielle). Et au sein des zinc chélatés, on retrouve différents types selon le processus de fabrication : glucontae, citrate, bisglycinate, etc.

* On pourra également ajouter une forme particulière, mais qui a son intérêt : le zinc liposomé.

Zinc naturel

Le zinc naturel est directement extrait d'organismes présents dans la nature, qu'ils soient d'origine animale, végétale ou issu de fermentation. Il s'agit de véritable zinc organique, obtenu à partir du vivant (tous les autres sont de synthèse).

Peu de laboratoires proposent du zinc naturel à la vente. On peut en trouver, extrait à partir de kelp (une algue), de basilic tropical et/ou de shiitake, mais il est beaucoup plus couteux que sous la forme chélatée et ne possède pas une meilleure biodisponibilité.

Son seul avantage est d'être naturel et végétal.

Zinc chélaté

La version chélatée est donc la forme que l'on retrouve le plus en complément alimentaire. Il s'agit d'un processus physico-chimique qui associe du carbonate de zinc (non assimilable par l'organisme à l'état pur), à un ion ou une molécule pour le rendre assimilable par le corps humain.

Voici les principaux types de zinc chélaté vendus dans le commerce selon leur processus de fabrication :

Zinc + acides organiques

• Gluconate de zinc : Obtenu à partir de zinc + acide gluconique, c'est la forme à privilégier (avec le Bisglycinate) : facilement assimilé par le corps, bien toléré par la plupart des gens, c'est également l'une des formes les plus stables, c'est à dire qu'il peut être stocké pendant longtemps sans se détériorer. C'est le type de zinc que l'on recommande pour ceux qui ont des troubles de la glycémie.
• Picolinate de zinc : obtenu à partir de zinc + acide picolinique, c'est également une forme de zinc courante, bien assimilée par le corps, mais n'ayant que peu d'intérêt par rapport au gluconate.
• Citrate de zinc : obtenu à partir de zinc + acide citrique, elle est également bien absorbée (mais un peu moins bien que le gluconate). C'est la forme à privilégier pour les personnes qui ont un déséquilibre acido-basique, avec des signes d'acidité.
• D'autres formes moins courantes : l'orotate de zinc, le lactate de zinc ou l'acétate de zinc.

Zinc + acides aminés

• Bisglycinate de zinc : composé à base de zinc + glycine, il est considéré comme la forme chélatée la plus assimilable avec le gluconate. Il est également bien toléré par l'organisme. Son profil fait du zinc bisglycinate le plus approprié pour ceux qui veulent viser plus particulièrement sur le système nerveux (contre le stress par exemple), la glycine étant l'un des neurotransmetteurs inhibiteurs les plus importants du cerveau.

Zinc + ions

Associés au zinc, les ions forment des sels inorganiques :

• Oxyde de zinc (zinc + oxygène)
• Sulfate de zinc (zinc + anions sulfates)

Sous forme de complément alimentaires, ce sont les formes les moins intéressantes car moins bien absorbées par l'organisme (surtout sous la forme oxyde, c'est un peu mieux pour le sulfate selon les dernières études). Pourtant, elles sont courantes car ce sont les formes les moins chères à produire. Regardez par vous-même, on les retrouve souvent dans la formulation des compléments vendus en pharmacie !

Liposome de zinc

Le zinc liposomé est une forme particulière dans laquelle le zinc est encapsulé dans des liposomes (qui sont des minuscules particules de graisse) grâce à une technologie spécifique. Les liposomes permettent une bien meilleure biodisponibilité car ils protègent le zinc des interactions extérieures et lui permettent de traverser plus facilement les membranes cellulaires.

Le zinc liposomé peut être particulièrement utile pour les personnes ayant des problèmes de digestion ou d'absorption des nutriments, et il augmente l'assimilation d'autres types de zinc lorsqu'il leur est associé.

Les critères à prendre en compte pour choisir

Selon la forme et son processus de fabrication, il sera plus ou moins bien assimilé par l'organisme. C'est donc le premier critère à regarder, car un complément alimentaire en zinc qui est mal assimilé par l'organisme ne servira à rien !

Ne vous limitez pas à la mention « haute assimilation » ou « facilement assimilable », vérifiez la forme du zinc selon les informations données dans le paragraphe précédent.

Certains produits peuvent être proposés en association avec d'autres micronutriments pour de meilleurs effets. Par exemple :

• Le zinc et la vitamine B6 fonctionnent en synergie : la vitamine B6 aide à activer le zinc, c'est à dire qu'elle aide à libérer le zinc des aliments (ou des suppléments) pour qu'il puisse être mieux absorbé. Et inversement : le zinc est nécessaire pour que le corps puisse utiliser efficacement la vitamine B6.
• En le combinant avec du sélénium dans un supplément, on peut renforcer l'action du zinc, notamment son effet antioxydant et immunitaire. En effet ils participent à des fonctions similaires dans l’organisme et leurs métabolismes sont étroitement liés.

On l'a vu, il n'est pas recommandé de prendre trop de zinc, car un surdosage peut avoir des conséquences néfastes.

Sachant qu'une partie devrait quand même apporté par votre alimentation (surtout si vous mangez des aliments de source animale), alors que dosage en zinc préconiser ? Nous conseillons un complément alimentaire couvrant 100% des besoins en zinc recommandés (selon l'ANSES : 11 mg pour les hommes adultes et les femmes enceintes, et 8 mg pour les femmes adultes).

Pourquoi 100% ? Car même un zinc bien assimilé ne sera pas absorbé dans sa totalité. Ainsi en couvrant la totalité des apports de référence une partie ne sera pas assimilée ce qui laisse de la place pour le zinc d'origine alimentaire sans risquer un surdosage.

Où trouver du zinc dans l'alimentation ?

Pour satisfaire les besoins de votre organisme et éviter les carences, voici une liste d’aliments riches en zinc que vous pouvez consommer.

- D'origine animale

Les sources d'origine animale sont les plus intéressantes, car mieux assimilées.

L'aliment le plus riche en zinc sont les huitres. Après on retrouve les viandes rouges, le foie, le poulet, le poisson et les fruits de mer (crevettes, crabe).

À titre d'exemple :

• 100 grammes de viande de bœuf = environ 4,8 mg
• 100 grammes d'huîtres = jusqu'à 78 mg

- D'origine végétale

Les végétariens peuvent également obtenir du zinc à partir de sources végétales, mais celles-ci seront moins bien assimilées à cause de leur teneur en fibres et phytates.

Les légumineuses comme les lentilles, les haricots et les pois chiches sont riches en zinc, tout comme les noix et les graines comme les noix de cajou, les graines de citrouille et les graines de sésame. Les céréales enrichies, comme les céréales pour petit déjeuner, sont également une bonne source.

FAQ

Pourquoi prendre du zinc ?

L'apport de zinc via notre alimentation n'est pas toujours bien absorbé par notre corps en raison d'interférences avec d'autres types d'aliments. Ainsi, on peut être carencé même en ayant une alimentation équilibrée... C'est particulièrement vrai pour les personnes végétariennes puisque les sources d'origine végétale sont moins bien assimilées.

Quels sont les bienfaits du zinc sur la santé ?

• Soutien du système immunitaire : son rôle est crucial pour le développement et le fonctionnement des cellules immunitaires. Une carence peut affaiblir le système immunitaire et augmenter le risque d'infections / virus.
• Soutien de la santé de la peau : il favorise la bonne cicatrisation des plaies et la réduction de l'inflammation.
• Amélioration de la fonction cognitive : des études ont montré que le zinc peut favoriser la mémoire, l'attention et la résolution de problèmes.
• Régulation de l'humeur : il est impliqué dans la régulation de nombreux neurotransmetteurs, y compris la dopamine, qui peut affecter l'humeur. Une carence peut contribuer à la dépression et à l'anxiété.
• Soutien de la santé reproductive : Le zinc est important pour la production de testostérone chez les hommes, ainsi que pour la santé reproductive des femmes. Les femmes ayant des problèmes de fertilité peuvent par exemple effectuer des tests de sang et d'urine pour mesurer leur taux de zinc.

Pourquoi prendre du zinc quand on est sportif ?

En plus de son effet sur l'immunité, il y a 2 autres raisons d'avoir des niveaux de zinc suffisants quand on est sportif, et notamment pour les pratiquants de musculation :

• Synthèse des protéines : il est nécessaire à la synthèse des protéines, et donc pour la reconstruction et la réparation des tissus musculaires après une séance d'entrainement.
• Augmentation des niveaux de testostérone : il joue également un rôle dans la régulation des niveaux de testostérone, hormone essentielle dans la croissance musculaire et la force.

À quel moment prendre le zinc ?

Vaut-il mieux le prendre le matin ou le soir ? Certaines études ont montré que la prise de suppléments avant le coucher favorise une meilleure qualité de sommeil chez certaines personnes, en particulier celles qui ont des troubles du sommeil ou des niveaux de zinc insuffisants

Voici d'autres conseils généraux pour bien le prendre :

• Prenez-le avec de la nourriture : le zinc peut être irritant pour l'estomac, il est donc recommandé de le prendre pendant un repas pour éviter les effets secondaires gastro-intestinaux.
• Évitez de le prendre simultanément avec des suppléments en cuivre ou fer : il peut interférer avec leur absorption.
• Respectez la dose recommandée

Combien de zinc par jour ?

La quantité recommandée dépend de l'âge, du sexe et des besoins individuels. Voici les apports nutritionnels conseillés (ANC) selon les recommandations de l'ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail) en France :

• Nourrissons de 0 à 6 mois : 2 mg/jour
• Nourrissons de 7 à 12 mois : 3 mg/jour
• Enfants de 1 à 3 ans : 3 mg/jour
• Enfants de 4 à 8 ans : 5 mg/jour
• Enfants de 9 à 13 ans : 8 mg/jour
• Adolescents de 14 à 17 ans : 10 mg/jour pour les garçons et 8 mg/jour pour les filles
• Adultes de 18 ans et plus : 11 mg/jour pour les hommes et 8 mg/jour pour les femmes
• Femmes enceintes : 11 mg/jour
• Femmes allaitantes : 11 mg/jour

À noter que les recommandations de l'ANSES représentent généralement une fourchette basse.

Faut-il prendre du zinc tout le temps (ou sous forme de cure ponctuelle) ?

On recommande en général de ne pas en prendre en supplément sur toute l'année, sauf si c'est nécessaire pour des raisons médicales spécifiques.

Il est préférable de le prendre sous forme de cures de 2 à 3 mois, qui peuvent être répétées 2 à 3 fois dans l'année.

Quel zinc est le mieux toléré ?

La plupart des zincs en supplément sont bien tolérés par le corps tant qu'ils ne sont pas pris en excès.

Quel zinc choisir pour l'immunité ?

Voici les meilleurs types pour favoriser l'immunité :

• Zinc naturel
• Zinc bisglycinate
• Zinc gluconate
• Zinc liposomé

Quel zinc pour l'acné ?

Grace à ses vertus anti-inflammatoires, le zinc est préconisé pour traiter les problèmes de peau comme l’acné. Parmi les différents types, le picolinate pourrait être le plus indiqué car il a le meilleur effet antioxydant et donc participe à préserver la peau des dégâts oxydatifs (et ainsi réduire les effets de l'acné).

Quel légume contient du zinc ?

Voici quelques exemples de légumes contenant du zinc (on inclue les légumes secs) :

• Les lentilles : environ 1,3 mg pour 100 g de lentilles cuites.
• Les pois chiches : environ 1 mg pour 100 g de pois chiches cuits.
• Les haricots blancs : environ 0,9 mg pour 100 g de haricots blancs cuits.
• Les épinards : environ 0,5 mg pour 100 g d'épinards crus.
• Les champignons : environ 0,5 mg pour 100 g de champignons crus.

Y at-il des dangers, contre indications ou effets secondaires ?

Comme tout supplément, il peut y avoir des contre-indications ou effets secondaires potentiels associés à une surconsommation ou une utilisation inappropriée :

• Effets secondaires : une trop grosse consommation peut causer des effets secondaires tels que des nausées, des vomissements, des douleurs abdominales, des maux de tête, des étourdissements et une diminution de l'absorption de cuivre.
• Interactions avec les médicaments : il peut interagir avec certains médicaments comme les antibiotiques tétracyclines, les médicaments contre l'ostéoporose et les médicaments utilisés pour réguler le taux de sucre dans le sang chez les personnes atteintes de diabète.
• Risques pour les personnes souffrantes : Les personnes atteintes de certaines maladies comme la maladie de Wilson, la drépanocytose ou encore l'hémochromatose peuvent avoir des niveaux élevés de zinc dans leur corps, il leur est donc déconseillé de se supplémenter sauf avis médical contraire.
• Femmes enceintes et allaitantes : Bien que leurs besoins soient accrus, il faut faire attention à ne pas en prendre dans de trop grandes quantités au risque de causer des problèmes de développement chez le fœtus et le nourrisson.

Est-ce que le zinc constipe ?

La prise de zinc peut causer des troubles gastro-intestinaux - dont la constipation - chez certaines personnes mais ce n'est pas un effet secondaire courant.

La constipation est susceptible de se produire principalement si vous prenez une dose trop élevée car cela peut avoir un effet desséchant sur les selles. Pour éviter la constipation assurez-vous de boire suffisamment d'eau et de manger suffisamment de fibres dans l'alimentation.

À noter que la constipation peut avoir de nombreuses causes, il y a d'autres causes plus probables à creuse avant d'aller chercher de ce côté.

Zinc bio : un réel intérêt ?

Bien qu'il puisse y avoir des avantages à choisir des aliments ou des suppléments de zinc bio pour éviter les résidus de pesticides et autres produits chimiques, il n'y a pas de preuves scientifiques solides pour indiquer que le zinc bio est plus efficace ou plus sûr que d'autres formes.

Zinc et magnésium : pourquoi les prendre en même temps ?

Le zinc et le magnésium sont souvent pris en même temps, on les retrouve par exemple dans le ZMB, un complément bien connu des sportifs (une combinaison de zinc, magnésium et vitamine B6). Il y a plusieurs raisons pour lesquelles les deux sont associés ensemble :

• Le zinc et le magnésium travaillent en synergie, c'est à dire qu'ils renforcent mutuellement leurs effets bénéfiques. Par exemple, le zinc est important pour la synthèse des protéines, tandis que le magnésium est important pour la régulation des enzymes impliquées dans ce processus.
• Ils peuvent également tous 2 aider à réguler le sommeil. Le magnésium est connu pour aider à induire un sommeil réparateur et à réduire l'anxiété, tandis que le zinc va réguler le rythme circadien et améliorer la qualité du sommeil.
• Enfin ensemble ils participent à un bon équilibre hormonal : le zinc est important pour la production de testostérone, et le magnésium régule les niveaux d'oestrogène.

1 - Laboratoires et marques comparés : Granions, Rubozinc, Effizinc, Le Stum, Therascience, Boutique nature, Biotics, MGD, Nutripure, Nutri&Co, Nutrimea, NHCO, Biophénix, Solaray, Onatera, Dieti natura, D plantes, Arkopharma, Novoma, Dynveo, Vitall+, Terravita, Distriform, Easynutrition, Catalyons, Biocyte, Nat et form, Naturaforce, Belle et bio.