Quel est le meilleur magnésium ? Conseils pour bien choisir


Léa Nehmé
Journaliste spécialisée nutrition

Dernière mise à jour : 23 Septembre 2022

Anxiété, stress, insomnie... Vous pensez souffrir d’une carence en magnésium qui perturbe votre bien-être ? Vous n’êtes pas seul(e) : 70% des français manqueraient de magnésium ! Ces besoins font partie des carences largement sous estimées.

La façon la plus simple de combler cette carence, c'est de faire une cure de magnésium en complément alimentaire. Mais quel magnésium choisir ? Magnésium bisglycinate, marin, autre ? Faut-il préférer une marque plutôt qu'une autre ?

Dans cet article, on se propose de vous donner les caractéristiques que vous devez connaitre pour pouvoir bien choisir votre magnésium.

Le magnésium, c'est quoi ?

Le magnésium fait partie des oligoéléments nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme.

Source d’énergie indispensable pour la reproduction et la croissance des cellules, le magnésium intervient dans pas moins de 300 réactions biochimiques au sein de l’organisme. Il permet de stabiliser le système nerveux en contrôlant la libération de sérotonine et il joue également un rôle de régulateur sur le taux de sucre dans le sang.

Pour ces raisons et pour bien d’autres, les nutritionnistes vous recommandent de consommer des aliments riches en magnésium pour ne pas souffrir d’une carence. Car il faut savoir qu’une carence de magnésium dans votre organisme entraîne très souvent de nombreux troubles de santé : fatigue chronique, anxiété, insomnie, crampes musculaires, etc.

Quel magnésium est le plus efficace ?

Magnésium marin

Le magnésium marin est l'un des plus populaires et pourtant ce n'est pas du tout le plus efficace. 

Les compléments alimentaires à base de magnésium marin sont certes ceux qui se rapprochent le plus du magnésium naturel présent dans les aliments en terme de teneur. Étant obtenu par évaporation de l’eau de mer, le magnésium marin fait partie de la famille de magnésium à base de sels inorganiques. Mais comme la plupart des éléments de cette famille de complément, ils ne disposent pas d’une bonne biodisponibilité, c'est à dire qu'il n'est pas bien assimilé par l'organisme.

  • Teneur en magnésium élémentaire : +++
  • Biodisponibilité : +

Magnésium bisglycinate

Les compléments alimentaires constitués de magnésium bisglycinate (et magnésium citrate) sont des composés synthétiques à base de sel organique. Aussi, mêmes s’ils ne sont pas naturels, ils ont une très bonne biodisponibilité qui les rendent facilement assimilables par votre organisme. Et contrairement à d’autres sources synthétiques de magnésium provoquant des effets indésirables comme la diarrhée, ces formes-là ne présentent aucun effet secondaire.

  • Teneur en magnésium élémentaire : ++
  • Biodisponibilité : +++

Malgré sa moins bonne teneur en magnésium élémentaire que celui d'origine marine, nous recommandons le magnésium bisglycinate, car son assimilation par l'organisme est bien meilleure. Vous en tirerez ainsi plus de bénéfices (et sans effet laxatif).

Associé à de la de la vitamine B6 et de la Taurine, il est encore plus efficace. Nous vous conseillons le magnésium bisglynate Nutripure, disponible ici.

Magnésium malate

Les compléments alimentaires à base magnésium malate sont des composées synthétiques qui possèdent également une excellente biodisponibilité. En plus, ce sont des compléments qui sont respectueux du système digestif et qui procurent un confort digestif. Ils favorisent le nettoyage du côlon et protègent les reins.

  • Teneur en magnésium élémentaire : +
  • Biodisponibilité : +++

La meilleure qualité de magnésium. 

Biodisponibilité et concentration les plus élevées constatées.

Bien évidemment, il existe beaucoup d’autres formes de complément alimentaire en magnésium telles que le sulfate de magnésium, le chlorure de magnésium, le silicate de magnésium, le carbonate de magnésium, etc. Mais globalement, les formes de magnésiums décrites ci-dessus sont parmi les plus plébiscités et celles qu'on retrouve le plus en complément alimentaire.

Les critères à prendre en compte pour choisir

La biodisponibilité ou l’absorption

Le point le plus important dans le choix d’un complément alimentaire magnésium concerne la biodisponibilité. Plus la biodisponibilité d’un complément est élevée plus votre organisme peut l’assimiler facilement. Parmi les compléments alimentaires, ce sont ceux à base de sel organique qui possèdent généralement une bonne biodisponibilité (Malate, bisglycinate, citrate)

Les substances d’accompagnement

Contrairement à ce que beaucoup de personnes croient, toutes les vitamines B ne permettent pas d’augmenter la biodisponibilité du magnésium. Elles interviennent dans bon nombre de réactions impliquant le magnésium, mais n’agissent pas concrètement sur sa biodisponibilité. La seule réellement intéressante est la vitamine B6.

La taurine, un acide aminé naturellement produit par l'organisme, améliore aussi l'assimilation du magnésium par l'organisme.

Les dosages

On l'a vu plus haut, le magnésium reste présent dans de nombreux aliments consommés régulièrement. Il n'est donc pas nécessaire de prendre un magnésium qui recouvre 100% des apports nutritionnels conseillés. L'idéal est de choisir un magnésium qui couvre les 2/3 des AR.

Attention aux formules laxatives

Beaucoup de formules de magnésium présentent des effets secondaires laxatifs. Aussi, vous devez faire attention à ce point lorsque vous choisissez votre complément magnésium. À titre d’exemple, le magnésium citrate présente une bonne biodisponibilité, mais il est souvent prescrit pour traiter des constipations aigües.

Conclusion : quel magnésium choisir ?

  • On conseille du bisglycinate de magnésium pour sa haute biodisponibilité
  • Idéalement associé à une vitamine B6 et de la taurine
  • Une formule qui couvre 2/3 des besoins journaliers en magnésium
  • Sans effet laxatif
  • À un prix raisonnable

Vous pouvez chercher un complément alimentaire répondant à ces critères en pharmacie, ou sur Internet nous recommandons la marque Nutripure (en vente ici).

Le magnésium, c'est quoi ?

Le magnésium fait partie des oligoéléments nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme.

Source d’énergie indispensable pour la reproduction et la croissance des cellules, le magnésium intervient dans pas moins de 300 réactions biochimiques au sein de l’organisme. Il permet de stabiliser le système nerveux en contrôlant la libération de sérotonine et il joue également un rôle de régulateur sur le taux de sucre dans le sang.

Pour ces raisons et pour bien d’autres, les nutritionnistes vous recommandent de consommer des aliments riches en magnésium pour ne pas souffrir d’une carence. Car il faut savoir qu’une carence de magnésium dans votre organisme entraîne très souvent de nombreux troubles de santé : fatigue chronique, anxiété, insomnie, crampes musculaires, etc.

Pourquoi avoir recours à un complément alimentaire de magnésium ?

À cause de notre mode de consommation actuel, nous ne mangeons plus assez d’aliments naturellement riches en magnésium. La majorité des gens ne consomment la plupart du temps que des produits (hyper) transformés, pauvres en nutriments, et cela a pour conséquence d’entraîner des carences en tout genre, notamment en magnésium.

Afin de palier à une carence de magnésium et éviter les soucis de santé qui peuvent s’ensuivre, les nutritionnistes recommandent souvent d’avoir recours à des compléments alimentaires.

Cependant, il existe différentes formes de compléments alimentaires à base de magnésium et ils n’ont pas tous la même efficacité.

La majorité des compléments alimentaires destinés à combler le manque de magnésium associent le magnésium avec un autre minéral, généralement le sel. Cette association a principalement pour but de rendre le complément plus efficace en augmentant sa biodisponibilité, autrement dit, sa capacité à être absorbé facilement par l’organisme. Ainsi, en fonction de la nature du minéral avec lequel le magnésium est associé dans le complément, son efficacité varie.

En fonction de la forme de sel utilisé dans la composition du complément, on distingue 4 familles de compléments :

  • les sels inorganiques insolubles (oxyde, hydroxyde, carbonate),
  • les sels inorganiques solubles (sulfate, chlorure),
  • les sels organiques solubles (lactate, citrate)
  • les complexes organiques solubles (bisglycinate, glycinate)
Si vous prenez du magnésium, prenez un magnésium de qualité ou ne prenez rien

Où trouver du magnésium dans l'alimentation ?

Pour satisfaire les besoins de magnésium de votre organisme et éviter de tomber en carence, voici une liste d’aliments riches en magnésium que vous pouvez consommer.

- Les céréales complètes

Contrairement aux céréales raffinées, les céréales complètes telles que le sarrasin, le pain complet ou les pâtes intégrales sont très riches en magnésium, notamment grâce à leur son qui en contient en quantité importante.

- Les fruits de mer

Les fruits de mer constituent également une source intéressante de magnésium. Les escargots, les bigorneaux, palourdes, coques et petits gastéropodes, vous avez largement le choix pour faire le plein de magnésium avec les fruits de mer.

- Les amandes et les noix

Les amandes et les noix sont aussi reconnues comme étant des aliments riches en magnésium. En effet, certaines noix telles que la noix de cajou ou la noix du Brésil peuvent contenir jusqu’à 375mg de magnésium pour 100g.

- Les bananes

De tous les fruits frais, la banane est certainement le fruit qui a le plus de teneur en magnésium. Mais à défaut de la banane, certains fruits secs comme les dates ou les figues peuvent suffire à combler le besoin de magnésium de votre organisme.

- Le chocolat noir

Le chocolat noir, s’il est concentré en cacao, peut également être une source importante de magnésium. Et pas seulement, car c’est aussi un excellent antioxydant.

FAQ

À quel moment prendre le magnésium ?

Vaut-il mieux le prendre le matin ou le soir ? C'est une question qui revient souvent. Il est recommandé de prendre votre magnésium le soir (pendant le repas) car il aide à la relaxation, à la détente et à se préparer à l'endormissement.

Comment fixer le magnésium ?

La meilleure façon de fixer donc mieux absorber le magnésium est de le prendre conjointement avec de la Vitamine B6 (qui favorise l'entrée du magnésium dans les cellules) et de la taurine (qui le maintien dans la cellule).

Combien de magnésium par jour ?

En moyenne, les apports nutritionnels conseillés sont de 420 mg / jour pour un homme et 320 mg / jour pour une femme. Cet apport peut varier à certaines périodes de la vie, par exemple pendant une grossesse.

Peut-on prendre du magnésium tout le temps ?

Oui, le magnésium est un minéral nécessaire au bon fonctionnement de votre organisme, si vous avez une carence dans votre alimentation, vous pouvez faire une cure à l'année.

À partir de quel âge peut-on prendre du magnésium en complément alimentaire ?

À tout âge il est important d'avoir un apport en magnésium. Mais à partir de 13 ans, les besoins journaliers restent similaires tout au long de la vie. Il est donc possible de consommer un complément alimentaire en magnésium à partir de 13 ans.

En dessous de 13 ans, ces besoins sont moindre et vont varier selon l'âge et le poids.

Quel magnésium est le mieux toléré ?

Le magnésium bisglycinate, celui que nous recommandons, est le plus biodisponible et le mieux toléré par l'organisme. Pas de douleurs au ventre, diarrhées, effet laxatif...

Quel magnésium pour femme enceinte ?

Les femmes enceintes doivent faire attention à choisir un type de magnésium qui soit bien toléré par l'organisme. Les formes bisglycinate ou malate sont à privilégier.

Quel magnésium prendre en cas de crampes ?

Pour les crampes, préférer un magnésium avec une bonne biodisponibilité comme le bisglycinate. Évitez ceux qui sont mal assimilés comme le chlorure, le citrate, l'oxyde, le pidolate, le lactate ou l'aspartate de magnésium.

Quel magnésium pour le sommeil ?

Là encore choisir un magnésium avec une bonne biodisponibilité... donc magnésium bisglycinate ou citrate de magnésium.

Peut-on prendre vitamine C et magnésium en même temps ?

Oui, aucun problème. La seule interaction pénalisante du magnésium avec un autre micronutriment est le calcium, qui pris en excès peut nuire à la synthèse de du magnésium.

Quelle est l'eau la plus riche en magnésium ?

Voici (dans l'ordre) les eaux les plus riches en magnésium :

  1. Rozana
  2. Hépar
  3. Badoit
  4. Contrex
  5. Quézac
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  1. Merci pour cet article très précis. L'eau Courmayeur avec 68 mg/l me semble avoir une forte teneur en magnésium. Qu'en pensez-vous?
    Comme complément on m'a conseillé le MAGN-ACTIF du laboratoire SYNActifs à base de de magnésium marin (240 mg pour deux gellules), magnésium bisglycinate (60mg) Taurine (150mg) et vitamine B6 (2mg). Qu'en pensez-vous?
    Merci pour votre retour.

    1. Bonjour Yves,

      La Courmayeur ne rentrait pas dans notre classement « Top 5 » des eaux à plus forte teneur en magnésium mais ça reste une très bonne eau (elle serait arrivée juste après). En buvant 1,5 litre de Courmayeur /jour vous couvrez environ 25% de vos besoins en magnésium.

      Pour ce qui est du complément MAGN-ACTIF, d’après vos chiffres il est donc composé à 75% de magnésium marin et seulement 25% de magnésium bisglycinate… Nous aurions préféré l’inverse. Le magnésium marin est très utilisé par les laboratoires car peu cher à produire, mais ce n’est pas le plus recommandé comme mentionné dans l’article. Il est mal assimilé et a un effet laxatif chez de nombreuses personnes. Si vous le pouvez, préférez un magnésium bisglycinate… 240mg /jour sont suffisants (vous obtenez le reste avec la courmayeur).

  2. Que pensez vous du glycerophosphate de magnésium svp je ne le vois cité nulle part ?
    Merci pour votre réponse.

    1. Bonjour, effectivement il en existe sous de nombreuses formes nous n’avons cité que les plus intéressantes et/ou plus répandues. Le glycerophosphate est bon, il s’agit d’un sel organique, mais il a une teneur en magnésium élémentaire et une biodisponibilité un peu moins bonnes que le bisglycinate que nous conseillons. À choisir donc, autant prendre un magnésium bisglycinate.

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