La mémoire : comment la préserver, la stimuler, et la travailler ?

Dernière mise à jour : 14 Octobre 2022

Avoir une bonne mémoire est un atout certain dans la vie. Mais avec l'âge, celle-ci peut commencer à nous faire défaut et devenir un réel handicap.

Voici nos recommandations pour préserver et améliorer votre mémoire, ainsi qu'une liste de plantes naturelles ayant un effet positif sur la mémoire.

La mémoire : qu’est-ce que c’est ?

La mémoire, c’est la capacité à enregistrer des informations perçues par nos cinq sens, les stocker et les restituer.

Il existe trois types de mémoires, liés à la notion du temps :

1. La mémoire immédiate, par exemple mémoriser une information durant une minute (numéro de téléphone consulté dans l’annuaire). Elle s’affaiblit avec l’âge et peut se rééduquer,
2. La mémoire à moyen terme : elle consiste à mémoriser et se rappeler une information durant quelques heures comme un rendez-vous. Elle s’affaiblit avec l’âge et peut être stimulée et conservée.
3. La mémoire à long terme : la mémoire biographique liée à notre histoire, notre langue ne s’affaiblit pas contrairement à la mémoire épisodique (événements en relation avec le temps et le lieu) qui s’affaiblit avec l’âge. La mémoire procédurale (celle des gestes techniques, professionnels) reste très longtemps et peut s’améliorer.

« J’ai l’impression de perdre la mémoire »

À tout âge, nous pouvons avoir des pertes de mémoire, oublier. Ces pertes de mémoire inquiètent d’autant plus que nous avançons en âge.

Avec l’âge en effet, les capacités cérébrales diminuent, la transmission des informations est moins rapide : les nouvelles acquisitions sont plus difficiles, les souvenirs anciens existent mais leur rappel est plus difficile. Cette diminution des capacités cérébrales n’est pas due à une perte progressive de neurones : elle est physiologique et accentuée par une baisse de l’activité physique et intellectuelle et par l’isolement.

Notre manque de disponibilité et donc d’attention diminue aussi notre capacité à mémoriser : c’est le cas en cas de stress, inquiétude, responsabilités à assumer.

Comment préserver et stimuler sa mémoire ?

Pour préserver et travailler sa mémoire, il faut :

• Dormir suffisamment : on retient mieux grâce à un sommeil suffisant (8 h pour un ado) les informations acquises la veille. C’est durant le sommeil paradoxal que le processus de mémorisation est le plus actif. Les médicaments hypnotiques qui suppriment cette phase de sommeil ne favorisent donc pas la mémoire.
• Eviter alcool et tabac qui nuisent à la mémoire.

Pour bien fonctionner, notre cerveau utilise 40 substances différentes !

• En premier lieu l’oxygène et le glucose qui est le carburant du cerveau (on en trouve dans le pain, les pâtes, le riz).
• Les membranes de nos neurones sont constituées de phospholipides qui assurent l’intégrité et la fluidité de ces membranes et participent à la transmission des informations, à la synthèse et la libération des neuromédiateurs. Les phospholipides se trouvent dans le jaune d’œuf, la lécithine de soja. Les acides gras que l’on trouve dans ces phospholipides sont des omega-3, en particulier le DHA (acide docosahexaénoïque) qui contribue aussi à la formation des neurones et à leur survie. Il agit également sur la vitesse de transmission des messages nerveux et le transport du glucose: on le trouve dans les poissons gras comme le maquereau, le saumon, les sardines. Les acides gras oméga-3 en général contribuent au développement cérébral et aux facultés d’apprentissage ; ils peuvent être d’origine végétale (huile de colza, huile de lin) ou animale (EPA,DHA)
• Notre cerveau a besoin de vitamines, en particulier les vitamines du groupe B.
• Une étude menée pendant 6 ans sur des personnes de plus de 65 ans aux USA, montre que la consommation de légumes ralentit le déclin cognitif : épinards, chou. Les chercheurs l’expliquent par l’apport par les légumes d’anti-oxydants.
• Les acides aminés comme la tyrosine et le tryptophane sont respectivement précurseurs de noradrénaline et sérotonine, neuromédiateurs du cerveau. Ils sont apportés par les produits laitiers, la viande, le poisson, les amandes.

• Il existe des exercices de gymnastique mentale pour solliciter les divers types de mémoire : répéter des noms, les décomposer et les répéter, apprendre des mots nouveaux, reconnaître des visages à la télévision, revoir des photos.
• La lecture est particulièrement recommandée car elle nécessite de l’attention.
• Les jeux (mots croisés et autres) doivent être variés pour être bénéfiques.
• Toutes les activités qui nécessitent de prendre des initiatives ou qui doivent être planifiées stimulent les fonctions cognitives : voyager, bricoler, faire de la musique, du sport, aller au musée, s’exercer sur l’ordinateur. A l’inverse, les activités passives comme regarder la télévision ne stimulent pas la mémoire.
• Il existe aussi des ateliers mémoire, très efficaces lorsqu’ils sont réalisés en groupe et animés par des professionnels.

Les plantes naturelles qui participent au bon fonctionnement du cerveau

Certaines plantes sont connues pour contribuer aux fonctions cognitives.

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Le ginkgo biloba

Le ginkgo biloba est qualifié d’arbre fossile car c’est le plus vieil arbre vivant. Sa longévité est également exceptionnelle puisqu’il peut atteindre 2000 ans. Il est reconnaissable à ses feuilles bilobées qui prennent une belle teinte jaune d’or à l’automne.

Ses feuilles ont fait l’objet de nombreux travaux scientifiques et études cliniques. La feuille de ginkgo est anti-oxydante, améliore le flux sanguin en particulier au niveau des petits vaisseaux et favorise la transmission nerveuse.

Il aurait également un effet anti-stress bénéfique chez la personne âgée. Son effet protecteur vis-à-vis du déclin cognitif et des maladies neuro-dégénératives reste toutefois controversé.

Le ginkgo a aussi des propriétés anti-agrégantes plaquettaires nécessitant un avis médical en cas de prise simultanée avec des anticoagulants.

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La racine de ginseng

Plante asiatique la plus connue en Europe est un anti-oxydant, un stimulant physique et un adaptogène. Au niveau du cerveau, il protège les neurones, améliore la mémoire et les performances intellectuelles chez l’homme.

L’expérimentation animale montre qu’il contribue à la prévention des démences. En Europe, il est indiqué en cas de fatigue, lassitude.

Son utilisation ne doit pas dépasser 3 mois et il vaut mieux le prendre le matin et à midi pour ne pas gêner l’endormissement. Il est déconseillé chez les moins de 18 ans (manque de données de sécurité) et à utiliser avec prudence en cas d’hypertension artérielle, de nervosité avec insomnie. Son emploi en cas de grossesse et allaitement ‘n’est pas recommandé.

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La rhodiole

La rhodiole est une plante originaire des régions froides d’Asie, de Sibérie, d’Amérique du Nord, connue elle aussi comme adaptogène. On en utilise les parties souterraines (rhizome et racines).

Si son action sur les performances physiques est controversée, la rhodiole est reconnue pour améliorer les fonctions cognitives en situation de stress ou de fatigue. Elle aurait également un effet anti-dépresseur et pourrait aider l’organisme à s’adapter à l’effort. 

Comme pour les plantes adaptogènes, il est déconseillé d’en prendre le soir pour ne pas perturber le sommeil et elle doit être utilisée avec prudence en cas de troubles bipolaires (risque de déclencher une crise maniaque). Elle est contre-indiquée en cas de grossesse et allaitement.

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Le bacopa

Le bacopa est une plante traditionnelle de la médecine ayurvédique. Originaire des milieux humides des régions tropicales d’Inde, c’est la partie aérienne qui est active.

Selon des études pilotes, le bacopa améliorerait la mémoire et les fonctions cognitives à condition d’en prendre sur une période assez longue. Le bacopa diminuerait également l’anxiété.

Cette plante est contre-indiquée en cas de grossesse et allaitement.

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Les polyphénols

Les polyphénols sont des constituants végétaux à activité anti-oxydante et antiradicalaire, qui contribuent à la protection des neurones et au ralentissement des phénomènes de sénescence. Ainsi, des expériences chez l’homme ont montré que la consommation de myrtilles (riches en flavonoïdes et anthocyanes) améliorait chez la personne âgée certains aspects de la cognition.

Le même constat a été fait pour le raisin rouge (proanthocyanes, flavonoïdes, resveratrol) et le cacao (flavonols) et leur effet bénéfique sur la mémoire. L’acide rosmarinique que l’on trouve en particulier chez les Lamiaceae (Mélisse, Menthe) pourrait aussi avoir des effets positifs sur les facultés cognitives en protégeant les neurones du stress oxydant.