Ashwagandha avis : que peut-on attendre de ce complément ? Quelle marque choisir ?

Dernière mise à jour : 18 Septembre 2023

Considérée comme une plante « miracle » grâce à sa longue liste de bénéfices santé et bien-être, l'ashwagandha est de plus en plus en vogue dans le monde de la micronutrition. On en trouve dans la composition de nombreux compléments alimentaires.

Mais quels bienfaits peut-on réellement tirer de cette plante adaptogène ? Que faut-il savoir avant d'acheter de l'ashwagandha ? Voici notre avis et conseils d'utilisation.

Qu’est-ce que l’ashwagandha ?

Histoire et origine

Aussi connu sous le nom de Ginseng indien ou Withania somnifera, c'est une plante médicinale qui pousse principalement en Inde, au Népal et au Pakistan. Elle est utilisée depuis des siècles en médecine ayurvédique pour ses propriétés médicinales.

Son nom en sanskrit (langue indienne) signifie « odeur de cheval » et fait référence à l'odeur caractéristique de ses racines.

Utilisations médicinales

L'ashwagandha est utilisée pour traiter une variété de conditions médicales. Elle est couramment utilisée comme adaptogène, c'est-à dire qu'elle aide le corps à s'adapter au stress et à l'anxiété.

Elle est également utilisée pour réguler le niveau de sucre, de cholestérol et de triglycérides dans le sang, pour améliorer la fonction thyroïdienne, pour diminuer l'inflammation et pour renforcer le système immunitaire.

Certaines études ont également suggéré que l'ashwagandha lutte contre certains types de cancer.

Utilisations bien-être

Des études ont montré qu'elle peut offrir plusieurs avantages :

• Baisse les symptômes du stress et de l'anxiété,
• Améliore la qualité du sommeil,
• Augmente la force musculaire,
• Améliore la fonction sexuelle,
• Améliore la fonction cognitive (le cerveau),
• Propriétés anti-inflammatoires

Comment consommer l'ashwagandha ?

On la retrouve sous différentes formes et qualités :

Les racines séchées

À consommer en décoction (= sous forme de thé), il s'agit de la forme traditionnelle de l'ashwagandha, utilisée depuis des siècles. Mais ce n'est pas la forme la plus pratique ni la plus efficace car elle nécessite un temps de préparation plus long, n'est pas facilement dosable et pour un résultat moins concentré. De plus, la consommation de racines entières nécessite un traitement spécifique pour enlever les impuretés, la saleté et les microbes.

Si vous souhaitez quand même utiliser les racines d'ashwagandha entières, il suffit de faire bouillir 1 à 2 grammes de racine séchée dans de l'eau pendant environ 15 minutes (on conseille d'ajouter d'autres herbes ou épices pour améliorer la saveur).

La poudre simple

La poudre d'ashwagandha est fabriquée en broyant les racines séchées en une fine poudre. Elle peut être ajoutée directement à des boissons chaudes ou froides, ou utilisée comme ingrédient de cuisine pour ajouter de la saveur et des nutriments à une variété de plats.

C'est une forme naturelle, peu transformée, mais qui ne propose pas de titrage en principes actifs (leur teneur va donc varier selon la qualité initiale de la racine d'où provient la poudre).

Les extraits concentrés

Les extraits concentrés sont obtenus en extrayant les principes actifs de la racine. Ils sont donc plus puissants que les racines séchées ou la poudre simple, mais on peut leur faire quelques critiques :

• On n'a généralement pas d'informations sur le processus de concentration de la plante : quels solvants ont été utilisés ? (Certains peuvent être toxiques)
• On ne connait pas la teneur exacte en principes actifs (withanolides)
• On ne connait pas le taux de withaferine A

Les extraits titrés

Les extraits titrés d'ashwagandha sont des extraits concentrés qui ont été standardisés pour contenir une quantité spécifique de principes actifs. Cela permet de garantir une dose constante de l'ingrédient actif, particulièrement important pour le traitement de conditions spécifiques. Là encore vous les trouverez sous forme de complément alimentaire en gélule, pour un dosage précis.

C'est bien-sûr le choix que nous recommandons.

Critères pour choisir la meilleure qualité d'ashwagandha

La première chose à rechercher lors de l'achat d'ashwagandha est de savoir si le complément est déposé auprès des autorités françaises. En France, l'ANSM (Agence Nationale de Sécurité du Médicament et des Produits de Santé) réglemente la sécurité et la qualité des compléments alimentaires. En achetant des compléments qui ont été déposés auprès des autorités françaises, vous vous assurez que le produit a été contrôlé et testé pour garantir sa sécurité et sa qualité.

Lors de l'achat, vérifiez qu'il s'agisse bien d'un complément fabriqué à partir de la racine uniquement (plutôt que d'autres parties de la plante comme la feuille...). La racine est la partie de la plante qui contient les principes actifs et les composés bénéfiques pour la santé, ainsi que la meilleure biodisponibilité. Pour cela vous pouvez également vérifier le taux de withaferine A (contenue dans les feuilles, et considéré comme indésirable). Si le taux de withaferine A n'est pas mentionné, passez votre chemin.

La certification bio est un critère important lors de l'achat d'ashwagandha. Elle garantit que la plante a été cultivée sans l'utilisation de pesticides, d'herbicides ou d'autres produits chimiques nocifs. Il faut savoir que les plantes biologiques ont tendance à être plus riches en nutriments et en principes actifs que celles qui sont cultivées de manière conventionnelle.

Les extraits titrés sont des extraits concentrés qui ont été standardisés pour contenir une quantité spécifique de principes actifs. Cela permet de garantir une dose constante de l'ingrédient actif. Nous conseillons de rechercher des extraits titrés à au moins 5% (mesuré avec la technique HPLC, les autres méthodes de mesure sont approximatives !).

Vous retrouverez parfois la mention KSM 66 ou Sensoril. Il s'agit du nom commercial d'extraits d'ashwagandha bio brevetés. C'est une garantie de produit haut de gamme. Bio, non adultéré et dérivé exclusivement des racines de la plante, pour obtenir une concentration optimale en principes actifs : 5% de withanolides pour KSM-66 et 10% pour Sensoril (contrôlés par HPLC).

L'extraction est exclusivement réalisée à l'aide d'eau, contrairement à certains extraits qui utilisent des solvants qui peuvent concentrer des substances toxiques.

Ils se différencient donc des extraits asiatiques à bas coût par leur traçabilité, concentration, le soin apporté à sa fabrication et au contrôle qualité de chaque lot. KSM 66 comme Sensoril sont soutenus par de nombreuses études cliniques qui ont démontré leur intérêt pour la santé, ce qui fait d'eux les choix les plus sûrs pour profiter des bienfaits.

On a une préférence pour KSM 66, qui est deux fois plus dosé en whitaferine A que Sensoril et dont le prix est moins cher à quantité égale.

Conseils d'utilisation

- Posologie

La posologie dépend de la forme sous laquelle elle est consommée. Il est recommandé de suivre les instructions du fabricant, mais voici un ordre d'idée :

• Racines séchées ou poudre simple : la posologie recommandée est généralement d'environ 1 à 2 grammes par jour, soit environ une demi-cuillère à café. Cela peut varier en fonction de la marque, de la qualité de l'ashwagandha et des besoins individuels.
• Extraits concentrés : Entre 125 et 1500 milligrammes par jour en fonction de la concentration de l'extrait et de la condition médicale traitée.
• Extraits titrés : Le dosage dépendra de la concentration en principes actifs. Suivez la posologie indiquée sur votre produit, ou demandez un avis médical pour déterminer la posologie appropriée.

En cas de doute, il est préférable de consulter l'avis d'un médecin.

- Durée de la cure

La durée de la cure va dépendre de vos besoins :

• Cure préventive : pour maintenir une bonne santé et prévenir les maladies
• Cure active : vous avez des troubles à régler (fatigue, stress, etc.)

Pour une cure préventive vous pouvez prendre de l'ashwagandha sur 1 mois / 40 jours. Pour une cure active on recommande une cure d'au moins 3 mois pour voir des résultats concluants. Toujours laisser au moins 10 jours entre deux cures pour déshabituer l'organisme, et donc une plus grande efficacité sur les cures suivantes.

Plantes et actifs associés

Elle est régulièrement associée à d'autres ingrédients pour améliorer ses bienfaits sur la santé. Voici une liste non exhaustive de plantes et actives avec lesquels on peut observer une synergie :

• Curcuma : plante médicinale aux propriétés anti-inflammatoires, la combinaison des deux est particulièrement bénéfique pour soulager l'inflammation, les douleurs articulaires et les problèmes digestifs.
• Ginseng : souvent associé à l'ashwagandha pour ses propriétés adaptogènes, pour permettre une réponse naturelle au stress mais aussi augmenter l'endurance physique, mentale, et la qualité du sommeil.
• Rhodiola : on lui attribue également des propriétés adaptogènes, les deux combinés contribuent à améliorer la résistance au stress, l'humeur, la concentration et la mémoire.
• Magnésium : minéral essentiel qui peut être associé à l'ashwagandha pour ses propriétés relaxantes (amélioration du sommeil, de l'humeur, et réduction de l'anxiété).
• Zinc : oligo-élément essentiel ayant une action sur le bon fonctionnement du système immunitaire, la combinaison de ces deux éléments est bénéfique pour renforcer l'immunité et améliorer la réponse du corps aux infections.

FAQ

L'ashwagandha interdit en france ?

Non, l'ashwagandha n'est pas interdite en France malgré certaines rumeurs. Elle est considérée comme un complément alimentaire naturel et peut être vendue en France, mais elle doit être conforme aux normes de sécurité et de qualité établies par l'Agence Nationale de Sécurité du Médicament et des Produits de Santé (ANSM).

Y a t-il des contre-indications, dangers ou effets secondaires ?

La prise d'ashwagandha est globalement considérée comme sûre pour la plupart des adultes (tant que c'est fait conformément aux doses recommandées). Voici néanmoins quelques précautions à prendre :

• Hypertension : peut potentiellement abaisser la tension artérielle, ce qui peut être problématique pour les personnes qui prennent des médicaments antihypertenseurs. Demandez l'avis d'un professionnel de santé si vous avez une tension artérielle basse ou si vous prenez des médicaments pour l'hypertension.
• Effet sédatif qui peut interférer avec certains médicaments contre les troubles de l'anxiété ou de dépression.
• Hypothyroïdie : l'ashwagandha pouvant avoir des effets sur la thyroïde, il est conseillé de prendre ses précautions si vous avez des problèmes de thyroïde ou si vous prenez des médicaments pour la thyroïde.
• Femmes enceintes et allaitantes : par principe de précaution, mieux vos s'abstenir.

Effets secondaires potentiels (réaction allergique par exemple) : nausées, maux de tête et somnolence ont été signalés chez certains cas. Ces effets secondaires sont généralement légers et disparaissent d'eux-mêmes. Il n'y a pas de réel danger à prendre un complément alimentaire d'ashwagandha.

L’ashwagandha est-elle un aphrodisiaque ?

Annoncé comme ayant des vertus aphrodisiaques comme le gingembre, son effet n'a pas été entièrement prouvé scientifiquement.

Cependant, certaines études ont suggéré que l'ashwagandha peut améliorer la santé sexuelle, en particulier chez les hommes. Par exemple, une étude menée en 2013 a montré que la prise d'un extrait pendant 12 semaines avait entraîné une augmentation significative de la testostérone chez les hommes, ainsi qu'une amélioration de la qualité du sperme (la testostérone étant une hormone importante pour la libido masculine et la fertilité).

L'Ashwagandha peut-elle favoriser la perte de poids ?

Certains de ses effets peuvent contribuer à faciliter la perte de poids, mais ceux-ci sont limités. Elle n'a pas d'effet brûle graisse ou coupe faim comme peuvent avoir d'autres compléments alimentaires. Voici ses effets qui participent à garder la ligne :

• Baisse des niveaux de cortisol (un cortisol élevé est souvent associé à la prise de poids)
• Régulation des niveaux de sucre dans le sang en améliorant la sensibilité à l'insuline
• Un meilleur sommeil peut avoir un impact positif sur la perte de poids en régulant les hormones de la faim et de la satiété

Seul un rééquilibrage alimentaire associé à une activité physique régulière pourront vous amener à obtenir un vrai résultat sur la perte de poids, tout le reste est secondaire.

Vous trouverez de nombreuses informations et conseils pour maigrir dans la section minceur du site

Ashwagandha a t-elle un intérêt pour la musculation ?

Au-delà de son action pour baisser le stress et améliorer le sommeil (deux facteurs importants en musculation), elle a été étudiée pour son effet sur la résistance à l'effort et pour augmenter la testostérone. Certaines recherches ont montré que la prise d'un extrait d'ashwagandha a augmenté les niveaux de testostérone chez les hommes. On l'utilise souvent dans la composition des boosters de testostérone naturels.

L'ashwagandha participe à un bon équilibre hormonal ?

Elle peut en effet avoir des bénéfices sur l'équilibre hormonal grâce à son action sur le stress, les niveaux d'hormones thyroïdiennes et hormones sexuelles (testostérone). Néanmoins, les preuves scientifiques sur l'efficacité de l'ashwagandha pour rétablir un déséquilibre hormonal sont limitées.

Y a t-il des bienfaits pour les cheveux ?

Oui, l'ashwagandha peut éventuellement être bénéfique pour la santé des cheveux, notamment chez la femme :

• Favorise la croissance grâce aux antioxydants qui stimulent la circulation sanguine dans le cuir chevelu
• Réduit la chute des cheveux en régulant les hormones liées à la perte de cheveux, notamment la cortisol.
• Protège les cheveux contre les dommages causés par les radicaux libres, en renforçant les follicules pileux.
• Traite les problèmes de cuir chevelu grâce à ses propriétés anti-inflammatoires, participant à éviter sécheresse, démangeaisons et eczéma.

On peut voir un effet au bout de combien de temps ?

Les effets peuvent varier d'une personne à une autre, mais il est sage de considérer qu'il faut attendre quelques semaines d'utilisation pour commencer à ressentir les bénéfices. Certaines études ont montré que l'utilisation quotidienne d'ashwagandha donne un vrai résultat au bout de 4 à 6 semaines.

Quand prendre l'ashwagandha ?

Matin ou soir ? Il n'y a pas réellement de meilleur moment... C'est selon vos besoins :

• Le matin : pour réduire le stress / l'anxiété tout au long de la journée, ou améliorer la concentration.
• Le soir : pour détendre le corps et l'esprit, favorisant ainsi un meilleur sommeil.
• Après une séance de musculation ? Cela n'a pas particulièrement d'intérêt. Prenez-en le matin ou le soir... Et toujours avec de la nourriture pour améliorer son absorption et sa biodisponibilité.

Ashwagandha ou ginseng ?

L'ashwagandha a des effets plus relaxants et calmants, tandis que le ginseng est considéré comme ayant des effets plus énergisants et stimulants. Le ginseng va plutôt augmenter la production d'adrénaline et d'autres hormones du stress.

Ashwagandha ou maca ?

Si vous cherchez à améliorer la qualité du sommeil, à réduire le stress et à renforcer le système immunitaire, l'ashwagandha est un meilleur choix. Si vous cherchez à améliorer l'énergie, la libido / fonction sexuelle, ainsi que la fonction hormonale, la maca est plus appropriée.

Ashwagandha ou tribulus ?

Le tribulus est utilisé principalement pour améliorer la santé sexuelle et la fertilité, mais il est également connu pour ses propriétés anti-inflammatoires et pour améliorer les niveaux d'énergie et la performance physique.

(1) - Marques analysées : Ethnoscience (Biocoop), Nutripure, Myprotein, Solgar, Nutrimuscle, Arkopharma, Vitall+, Biotech, Nutrixeal, Dynveo, Vimergy, Novoma, Solaray, Nutriting