Vitamine B12 et vegan : on répond à toutes vos questions

Dernière mise à jour : 14 Septembre 20223

Une alimentation d'origine végétale, à condition qu'elle soit équilibrée et variée, devrait pouvoir apporter tous les nutriments dont l'organisme a besoin pour fonctionner correctement. La seule vitamine qui pose problème, c'est la fameuse B12... 

La Vitamine B12, c’est quoi ?

C'est une vitamine : elle joue donc un rôle de « régulation » dans l'organisme. En effet, la B12 régule plusieurs fonctions : elle participe à la fabrication des globules rouges, de l'ADN et au bon fonctionnement de notre système nerveux et de notre cerveau. Sans elle, pas de gaine de myéline par exemple (cette gaine permet l'échange d'informations entre les nerfs).

Elle est contenue dans les produits d'origine animales uniquement (les animaux étant d'ailleurs souvent complémentés).

Les besoins sont faibles : de l'ordre de quelques microgrammes (unité notée "µg").

Qui a besoin de se complémenter en B12 ?

Les personnes devant se supplémenter sont :

• Les individus de plus de 50 ans (l'absorption de la B12 est réduite),
• Les flexitariens consommant peu de produits d'origine animale (POA) dans la semaine,
• Les végétariens, végétaliens et vegans.

Les stocks de B12, contenus dans le foie, s'épuisent habituellement en plusieurs années de non-consommation de POA riches en cette vitamine. Cependant certains individus constatent une carence en B12 dès la première année de leur transition.

C'est pourquoi il est important de se supplémenter dès que l’on adopte une alimentation plus végétale.

En tant que végétarien / vegan, pourquoi ai-je besoin de B12 ?

Tandis que la B12 de la viande et du poisson est bien absorbée (42-89% en moyenne), le lait de vache et les œufs sont des sources peu fiables car il faudrait en consommer en quantité pour satisfaire ses besoins.

Comment se complémenter ?

Il est nécessaire à tout âge de la vie de se complémenter lorsque l'on fait partie des populations mentionnées précédemment.

Tous les comprimés de B12 doivent être mâchés ou dissous dans la bouche afin d’en améliorer l’absorption. On conseille également de consommer son complément au cours d’un repas.

Les personnes de plus de 50 ans devraient favoriser les formes de supplémentation hebdomadaires et mensuelles. Il existe en fait deux systèmes d’absorption de la B12 : une substance qu’on appelle le facteur intrinsèque et qui absorbe une grande partie de la B12 au cours du repas, et une absorption dite « passive » (via les muqueuses de la bouche et de l’intestin) qui absorbe beaucoup moins bien la B12 (1% de l'apport). Avec l’âge, le premier système d’absorption est moins efficace, c’est pourquoi on privilégie le second avec l’absorption de grosses doses.

Pour une personne adulte, on conseille la complémentation suivante :

• Entre 10-25 µg une fois par jour;
• 2000 µg une fois par semaine;
• Ou 5000 µg une fois toutes les deux semaines.

Concernant les plus jeunes :

Pour les nourrissons de 6 mois jusqu’à 24 mois, on divise les doses par quatre (= on casse le complément en quatre). Penser à le réduire en poudre.

Pour les enfants de 2 à 12 ans, on coupera le complément en deux.

On conseille les compléments suivants :

• Complémentation 1x/semaine : B12 Sunday Natural 2000µg – 120 comprimés par pot – 14,90€ – Durée du pot (pour une personne) : 2 ans et 3 mois de traitement soit moins de 7€ par an;
• Complémentation 2x/semaine (ex : lundi et jeudi) : Gerda 1000µg (en version à boire, les comprimés ne sont pas véganes) – 6 ampoules par boîte – 3€ – Durée de la boîte (pour une personne) : 3 semaines soit 50€ par an;
• Complémentation 1x/jour : Veganicity 50µg – 90 comprimés par pot – 5€ – Durée du pot (pour une personne) : 6 mois en coupant les comprimés en 2 (pour rappel la complémentation quotidienne conseillée est de 25µg) soit 10€ par an.

Quelle est la meilleure forme de B12 en complément ?

Il n'y a pas de « meilleure » B12, toutes les formes sont bien assimilées (cyanocobalamine, méthylcobalamine, hydroxycobalamine et adénosylcobalamine).

Sur le plan financier, la cyanocobalamine est la moins chère sur le marché.

Que risque-t-on si on est en carence ou en excès ?

Une carence sur le long terme peut engendrer des fourmillements / un engourdissement des mains et des pieds, de l'anorexie, des diarrhées, une dépression, des troubles respiratoires, de la fatigue, et surtout des troubles neurologiques. Attention, la carence arrive bien avant d'en percevoir les symptômes.

Un excès est improbable car c'est une vitamine hydrosoluble, elle est donc évacuée dans les urines si un surplus est présent dans l'organisme. Si l'on a des problèmes rénaux, un excès risque de demander un travail supplémentaire aux reins déjà affaiblis.

Comment savoir si l'on est carencé(e) ?

Il est utile de faire un test urinaire dosant l'acide méthylmalonique si l'on craint une carence. Ce test est bien plus fiable que le test sanguin. La vitamine B12 aide l'acide méthylmalonique à se transformer en une autre substance dans l'organisme, c'est pourquoi un taux élevé d'acide méthylmalonique indique une carence.

Ce test est remboursé sur prescription médicale.

Que faire en cas de carence ?

Il est recommandé d'effectuer une cure d'attaque pour rétablir rapidement les stocks physiologiques de B12 :

• 1000 µg par jour pendant 2 mois ;
• 2000 µg tous les 2 jours pendant 2 mois;
• 2000 µg par jour pendant 1 mois;
• 5000 µg tous les 5 jours pendant 2 mois;
• 5000 µg par jour pendant 12 jours.

Comment la consommer ? (Associations à favoriser / à éviter)

Les vitamines B6, B9, et C favorisent l'absorption de la B12, ainsi que le magnésium.

Il est conseillé d’espacer une consommation d’algues (spiruline, nori, …) et sa complémentation de B12 de 6 heures. Si les deux sont consommées durant le même repas, les algues vont bloquer l'assimilation de la B12.

Quelles sont les sources fiables de B12 ?

Les seules sources fiables de B12 pour les végétariens sont les compléments alimentaires à l'heure actuelle.

Ni les algues ni les champignons ne sont des sources appropriées, ces aliments contenant uniquement des substances qui sont analogues à la B12 mais ne sont pas absorbées par notre organisme.

Aussi, les légumes non lavés encore terreux ne sont pas des sources de B12 intéressantes, les sols étant très pauvres en B12 (et cette teneur varie de plus selon les lieux).

La prise de B12 provoque-t-elle de l’acné ?

La vitamine B12 module l'activité des bactéries de la peau, induisant une poussée d'acné chez certaines personnes (10% des cas selon une étude). Il est possible que cela soit le cas uniquement lors d'ingestion importantes de B12, de l'ordre de 5000 à 10000µg par semaine.

Ces doses sont à consommer uniquement dans le cas de cures d'attaque pour pallier une carence déjà installée. Pour une personne qui n'est pas dans ce cas et suit les recommandations avec une cure adaptée, il n'y aurait pas d'inquiétude à avoir

Sinon, une complémentation quotidienne devrait amoindrir les problèmes d'acné (en dehors du cas d'une cure d'attaque).

Bien sûr cet article ne se substitue pas aux conseils d’un-e praticien-ne de santé qui saura les adapter à votre cas particulier.