Quelle est la meilleure créatine ? Notre avis et conseils pour choisir

Dernière mise à jour : 20 Juillet 2023

La créatine est l'un des produits qui génère le plus de craintes liées à des potentiels dangers, parfois même encore associée au dopage, alors que paradoxalement c'est le complément alimentaire sportif qui a été le plus étudié.

Et alors qu'en ce moment beaucoup remettent en question l'utilité d'une supplémentation en BCAA pour la musculation, à l'inverse l'efficacité de la créatine est de plus en plus reconnue.

Mais quelle est la meilleure créatine ? Que faut-il savoir avant d'acheter ?

À quoi sert la créatine ? Pourquoi en prendre ?

Lors d'un entraînement intensif vous créez des micro-traumatismes musculaires, mais le corps priorise la restauration des réserves énergétiques plutôt que la réparation des fibres musculaires. Cette stratégie répond à une logique de survie : dans une situation critique, l'essentiel est de fournir de l'énergie plutôt que de réparer les muscles. C'est là que la créatine intervient. Elle accélère non seulement le stockage du glycogène, mais favorise également la réparation des fibres musculaires en signalant que l'énergie est en cours de renouvellement. Cela facilite une récupération plus rapide. Bien que cet effet se produise naturellement, une supplémentation permet d'accélérer le processus.

De plus, les études ont montré que la créatine a la capacité d'augmenter la force musculaire chez certains individus : généralement de 5 à 30%. Cette augmentation peut se produire sur une période relativement courte et n'est pas nécessairement liée à une augmentation de la masse musculaire. L'un des mécanismes probables implique une interaction avec la pompe à calcium des cellules, permettant à la créatine d'accélérer la relaxation musculaire après une contraction, ce qui rend la contraction suivante plus forte.

En suivant un cycle de progression, l'augmentation de votre force vous permettra de soulever des poids plus lourds et/ou d'effectuer plus de répétitions. À moyen et long terme, cela se traduit par un gain de masse musculaire.

Plusieurs autres effets de la créatine ont été identifiés :

• Augmentation de la production d'IGF-1 et sa variante MGF (facteur de croissance mécanique), 2 hormones anabolisantes.
• Accélération de la synthèse du glycogène dans les muscles.
• Intensification de l'activité des cellules satellites musculaires, qui participent à la réparation et à la croissance des fibres musculaires.
• Diminution du catabolisme (la phase de dégradation des tissus - l'inverse de l'anabolisme).
• Réduction du taux de myostatine, une protéine qui inhibe le développement musculaire.
• Possibilité d'une augmentation du taux de DHT, une hormone dérivée de la testostérone.

Conclusion : lorsque la cure est maintenue sur une durée suffisamment longue, il y a bien une prise de masse musculaire, au-delà du gain initial dû à la rétention d'eau que nous avons évoqué plus haut.

Cette sélection vous est proposée à partir d’une réelle étude de marché effectuée sur 25 marques parmi les plus populaires. Nous vous présentons les créatines correspondant le mieux aux critères de qualité définis plus bas dans cet article, en prenant en compte le rapport qualité / prix.

Choix #1 : Créatine Nutripure

Choix #2 : Créatine Nutrimuscle

Choix #3 : Ultimate CRN-5 de Crazy Nutrition

Comment choisir sa créatine ?

Quels sont les critères de qualité qui permettent de déterminer la meilleure créatine.

1. Sous quelle forme ?

Vous trouverez dans le commerce différentes formes de créatine. Bien qu'aujourd'hui la monohydrate soit largement répandue et semble être le choix le plus sûr, il peut être utile d'avoir quelques informations sur toutes les formes disponibles en cas de besoins plus spécifiques.

La créatine monohydrate

C'est la plus répandue car c'est une option fiable, efficace, économique et sûre :

• Des centaines d'études scientifiques ont examiné son efficacité et sa sécurité, confirmant son rôle dans l'amélioration de la performance sportive : force, puissance et masse musculaire.
• Elle est hautement biodisponible, c'est à dire que lorsqu'elle est consommée, une grande partie de la créatine est effectivement absorbée par le corps et peut être utilisée par les muscles.
• Comme elle est produite en grandes quantités et qu'elle est largement disponible, son coût par portion est souvent inférieur à celui des autres formes.
• Enfin, elle est généralement bien tolérée, et on aucun effet secondaire grave n'a été remonté.

Le chlorhydrate de créatine (HCL)

Conçue pour avoir une meilleure absorption et moins d'effets secondaires que la créatine monohydrate. En pratique, une plus petite quantité est nécessaire pour obtenir les mêmes effets que la monohydrate.

Néanmoins, la plupart des recherches sur les effets sur la performance sportive ayant été réalisées avec la créatine monohydrate, on a moins de preuves scientifiques soutenant l'utilisation de la créatine HCL par rapport à la créatine monohydrate. De plus, la créatine HCL est généralement plus chère que la créatine monohydrate (mais étant donné qu'une plus petite dose est requise, le coût par dose peut être comparable).

La créatine micronisée

Il s'agit d'une forme de créatine monohydrate qui a été réduite en une poudre encore plus fine. La taille réduite des particules signifie qu'elles peuvent se dissoudre plus facilement dans l'eau, ce qui a l'avantage de laisser moins de résidus au fond du verre lorsqu'elle est mélangée, mais aussi et surtout d'être mieux absorbée par l'intestin.

L'ester de créatine 

L'ethyl ester est une forme relativement nouvelle de créatine qui a été développée dans le but d'améliorer la biodisponibilité en ajoutant un groupe ester à la molécule de créatine. Cette modification permet à la créatine de traverser plus facilement les membranes cellulaires de l'intestin et des muscles, ce qui pourrait théoriquement améliorer son absorption et accélérer son assimilation par rapport à d'autres formes de créatine. À noter qu'il n'y a actuellement aucune recherche pour soutenir l'efficacité de cette forme.

La créatine citrate

Forme liée à une molécule d'acide citrique, un composant clé du métabolisme énergétique. Néanmoins, il n'y a pas de preuves scientifiques confirmant que la créatine citrate renforce la production d'énergie musculaire... Elle est populaire en raison de sa solubilité supérieure à celle de la monohydrate, mais c'est son seul avantage.

La créatine phosphate

Cette forme lie une molécule de créatine à une molécule de phosphate. Cette combinaison est parfois considérée comme plus efficace que la créatine monohydrate, mais les recherches n'ont pas validé cette hypothèse, notamment en raison de la difficulté des phosphates à traverser les membranes cellulaires.

La créatine malate

Liée à un acide malique, cette forme pourrait théoriquement permettre une plus grande production d'ATP que d'autres formes de créatine. Elle est également plus soluble dans l'eau et semble causer moins de problèmes gastro-intestinaux.

La créatine magnésium

Une forme brevetée qui lie une molécule de créatine à du magnésium, ce qui pourrait faciliter son absorption et protéger la créatine dans l'estomac. Le magnésium est également nécessaire pour convertir la phosphocréatine en ATP.

La créatine anhydre

Comme son nom l'indique, c'est une forme à laquelle on a retiré une molécule d'eau. Cette forme de créatine offre un peu plus de créatine que la forme monohydrate (environ 6% de plus)... Mais dans l'ensemble, ça reste la même substance et elle est vendue plus chère !

La créatine-HMB

Combinaison de créatine et de HMB, un métabolite de la leucine, acide aminé qui aide à la récupération musculaire et au développement de la masse maigre. En associant les 2 substances, elles sont protégées de la dégradation dans l'estomac, leur solubilité est améliorée et leur absorption dans l'organisme est facilitée.

La tri-créatine 

Forme liée à l'acide orotique, un précurseur des acides nucléiques qui sont essentiels à la construction de l'ADN. L'acide orotique augmente le taux de carnosine dans les muscles, ce qui peut aider à tamponner l'acidité qui s'accumule au cours d'un effort intense. De plus, l'acide orotique stimule la formation de phosphocréatine dans les cellules musculaires et favorise l'hypertrophie en soutenant la production de facteurs clés de la synthèse des protéines. En gros, la tri-créatine offre les avantages de la créatine + les avantages de l'acide orotique.

La créatine effervescente

Sous forme de comprimés, qui sont conçus pour se dissoudre rapidement dans l'eau et être absorbés par l'organisme plus facilement. Ils peuvent être plus agréables à consommer en raison de leur goût et de leur texture, mais il n'y a pas de preuves concluantes indiquant que la forme effervescente de la créatine soit plus efficace ou plus facile à absorber que la créatine monohydrate traditionnelle.

La créatine titrate

Une forme qui ressemble de près à la créatine effervescente en termes d'effets, à l'exception de l'absence de bulles lors de la dissolution. Elle se caractérise par sa capacité à modifier le pH de l'eau lorsqu'elle y est ajoutée, ce qui favorise sa solubilité.

Le gluconate de créatine

Cette combinaison est basée sur l'idée que le glucose peut stimuler la production d'insuline, une hormone qui favorise le stockage des nutriments dans les cellules, y compris la créatine. De ce fait, le gluconate est supposé améliorer l'absorption de la créatine par le corps. Davantage de recherches sont nécessaires pour valider cette hypothèse.

La créatine liquide

Considérée comme étant plus absorbable en raison de sa solubilité totale (sans aucun résidu), la principale préoccupation avec cette forme concerne sa stabilité et sa durée de conservation. Les premiers produits de créatine liquide ont eu des problèmes de stabilité, mais avec les progrès technologiques, des méthodes ont été développées pour améliorer sa durée de conservation.

2. Pureté

Lorsque nous parlons de "pureté" en ce qui concerne les suppléments, nous faisons référence à la concentration de créatine dans le produit et à l'absence de contaminants ou d'additifs inutiles. C'est essentiel pour garantir le maximum de bénéfices et pour minimiser les risques potentiels associés à la consommation de produits contaminés ou de mauvaise qualité.

Un produit pur devrait avoir une concentration élevée de créatine. Cela signifie que la majorité du poids de chaque portion devrait être de la créatine, plutôt que des additifs, des charges ou d'autres ingrédients.

Il ne devrait pas contenir de contaminants. Certains produits de moindre qualité peuvent être contaminés par des métaux lourds, des substances interdites ou d'autres impuretés. Ces contaminants peuvent être nuisibles à la santé et peuvent contrebalancer les bénéfices que vous espérez obtenir en prenant de la créatine.

Il ne devrait pas contenir d'additifs inutiles. Certains fabricants ajoutent des ingrédients supplémentaires pour améliorer le goût, la mixabilité ou la durée de conservation du produit. Bien que ces additifs ne soient pas nécessairement néfastes, ils peuvent diluer la concentration de créatine et ne fournissent pas de bénéfices supplémentaires en termes de performance ou de santé.

Créatine pure ou composée ?

On voit de plus en plus de créatines associées à d'autres ingrédients, comme des glucides, acides aminés, vitamines ou minéraux. Cette combinaison peut offrir des avantages supplémentaires, ex. :
- Les glucides augmentent l'absorption dans les muscles
- L'ajout d'acides aminés favorise la récupération musculaire

Cependant, la recherche sur les formes composées est moins abondante et ces produits sont souvent plus coûteux.

3. Certification(s)

Obtenir une certification pour un supplément signifie qu'un organisme tiers indépendant a testé le produit pour s'assurer qu'il est conforme à des normes spécifiques. Cela peut inclure la vérification de la teneur en créatine, la recherche de contaminants, comme les métaux lourds ou les substances interdites, et l'évaluation de la précision de l'étiquetage du produit.

La certification peut également impliquer des tests de stabilité pour s'assurer que la créatine reste efficace et sûre pendant toute sa durée de conservation. C'est particulièrement important pour les formes qui prétendent être plus stables ou plus solubles que la créatine monohydrate traditionnelle.

Par exemple, certains compléments peuvent être certifiés par IFS FOOD, Informed-Choice ou NSF International, 3 organismes de certification respectés dans l'industrie des suppléments.

4. Transparence de l'étiquetage

Une étiquette de produit transparente est un signe d'honnêteté et de responsabilité de la part du fabricant, et donc un facteur à considérer lors de l'achat d'un supplément. Elle indique dans quelle mesure le fabricant est disposé à partager des informations détaillées sur le produit :

• L'étiquette doit clairement indiquer la quantité de créatine dans chaque portion. Cela permet au consommateur de savoir exactement combien il consomme et de suivre correctement les recommandations de dosage.
• Si le complément de créatine contient d'autres ingrédients, ceux-ci doivent également être clairement indiqués. Cela inclut non seulement les autres nutriments actifs, mais aussi les excipients, les charges et les agents de conservation. Si le produit contient des ingrédients potentiellement allergènes, comme le gluten ou le lactose, ces informations doivent également figurer sur l'étiquette.
• Une étiquette transparente doit inclure des informations sur la provenance. Cela peut aider les consommateurs à éviter les produits qui contiennent de la créatine de sources de qualité inférieure ou potentiellement contaminées.
• Elle peut également fournir des informations sur le processus de fabrication du produit, notamment si le produit a été fabriqué dans une installation qui suit les bonnes pratiques de fabrication (BPF). Il peut également indiquer si le produit a été testé par une tierce partie pour sa pureté et sa qualité, ce qui ajoute une couche supplémentaire de confiance et de sécurité pour le consommateur.

5. Réputation de la marque

Si vous n'avez jamais entendu parler de la marque que vous vous apprêtez à acheter, faites au moins quelques vérifications avant sur Internet !

Recherchez des avis et témoignages clients... Ils sont précieux pour évaluer la fiabilité d'une marque. Une marque de confiance aura généralement une majorité d'avis positifs de clients satisfaits (prendre en compte la qualité des commentaires et non seulement leur quantité). Des commentaires détaillés qui parlent de l'efficacité du produit, de son goût, de sa solubilité, et d'autres facteurs spécifiques sont plus utiles que les commentaires vagues ou non spécifiques.

La réputation d'une marque peut aussi être évaluée à travers son ancienneté sur le marché. Ça peut être un indicateur de sa fiabilité : si elle est présente depuis longtemps, cela signifie généralement qu'elle a su gagner la confiance des consommateurs au fil des années.

Enfin, on l'a déjà abordé précédemment, une marque de confiance sera transparente et ouverte, offrant toutes les informations nécessaires aux consommateurs pour leur permettre de faire un choix éclairé : procédés de fabrication, sources d'ingrédients, etc.

6. Prix

On va chercher le meilleur rapport qualité / prix ! Il ne faut pas se laisser guider uniquement par ce critère : un prix bas est certes attractif, mais cela peut signifier que le produit n'est pas de grande qualité. À l'inverse, un prix élevé ne garantit pas non plus une qualité supérieure.

On l'a vu dans notre sélection : la créatine porposée par Nutripure et Nutrimuscle est la même, pourtant on constate une différence non négligeable au niveau du prix.

Le prix peut varier en fonction de plusieurs facteurs :

• La forme de utilisée : comme nous l'avons mentionné précédemment, il existe différentes formes de créatine, certaines étant plus coûteuses à produire que d'autres. La créatine monohydrate est généralement moins chère que d'autres formes plus avancées, comme la créatine HCL ou micronisée.
• Qualité et pureté : une créatine pure à 99,9% sera plus coûteuse qu'une autre de qualité inférieure (et si elle a été testée par un laboratoire tiers pour garantir sa pureté, cela augmentera également le coût).
• Les certifications spécifiques : certifiée sans OGM, vegan, sans gluten, hallal, casher ou autres...
• Positionnement sur le marché : une marque haut de gamme, avec une forte réputation et une image de marque premium, peut facturer plus cher ses produits pour une qualité similaire.

Faut-il prendre de la créatine ? Notre avis

Si l'on regroupe toutes les études effectuées sur la créatine à ce jour :

• + de 70% d'entre elles rapportent des résultats positifs,
• ≈ 10% des résultats neutres,
• ≈ 20% des résultats négatifs.

Sachant que les effets des compléments alimentaires varient toujours selon de nombreux facteurs et caractéristiques propres aux individus, on peut dire sans trop s'avancer que la prise de créatine est pertinente et efficace. Une étude a notamment montré que la créatine peut entraîner un gain de masse musculaire d'environ 1 kg par mois chez les débutants.

Mais au final, la décision d'en prendre dépend de vos objectifs personnels : votre pratique du sport est-elle principalement guidée par le fait d'être en bonne santé, ou cherchez-vous aussi la performance et la prise de masse musculaire ?

Si vous hésitez à prendre de la créatine à cause de ses potentiels dangers, sachez que c'est l'un des suppléments les plus étudiés et donc des plus sûrs. Elle bénéficie parfois d'une mauvaise presse, mais celle-ci n'est pas justifiée. Ça n'a rien à voir avec du dopage. C'est une molécule produite naturellement dans l'organisme. 

FAQ

Qu'est-ce que la créatine, concrêtement ?

C'est une substance naturelle dont le rôle principal est d'aider à produire de l'énergie pendant un exercice physique intense et de courte durée. Dans le muscle, la créatine est convertie en phosphocréatine, qui sert de réserve d'énergie en aidant à la régénération rapide de l'adénosine triphosphate (ATP), la principale source d'énergie de l'organisme.

On en trouve dans le corps - principalement dans les muscles mais aussi dans le cerveau - et est produite naturellement à partir de 3 acides aminés (l'arginine, la glycine et la méthionine). Elle peut également être obtenue par l'alimentation, comme la viande rouge et le poisson, ou sous forme de suppléments.

À part ceux présentés en lien avec le sport, y a-t-il d'autres bienfaits de la créatine ?

Elle a également été étudié sur d'autres aspects de la santé en général et pourrait effectivement avoir d'autres bénéfices :

• Certaines études suggèrent qu'elle pourrait aider à réduire les taux de triglycérides et d'homocystéine, 2 marqueurs associés au risque cardiovasculaire.
• Elle a montré des effets prometteurs dans le traitement des dystrophies musculaires, maladies génétiques qui entraînent une faiblesse et une fonte musculaire. Selon une revue d'études menée par l'organisation Cochrane, la créatine peut augmenter la force musculaire jusqu'à 8 % à court et à moyen terme dans la plupart des cas de dystrophies musculaires.
• Pour les personnes atteintes de la maladie de Parkinson (caractérisée par une perte de masse musculaire, de force et une fatigue accrue) la créatine pourrait aider à soulager ces symptômes (mais elle ne semble pas ralentir la progression de la maladie).
• Certains chercheurs ont constaté que la créatine pourrait avoir un effet bénéfique sur la masse osseuse dans le cadre d'un programme sportif. Ces tests ont été effectués sur des animaux, plus de recherche est nécessaire pour confirmer ces effets chez l'homme.
• Au-delà des aspects physiques, elle semble également avoir un effet positif sur les performances cognitives et la concentration : elle pourrait améliorer divers aspects des performances intellectuelles, notamment chez les seniors.
• Elle pourrait avoir un effet dans le traitement de certaines maladies psychiatriques, comme la dépression, le trouble bipolaire et la schizophrénie. Les résultats semblent prometteurs en ce qui concerne la dépression, en particulier pour les cas résistants au traitement médicamenteux.

Quand prendre la créatine ?

Il y a 2 moments clés où la prise est recommandée : avant et après l'entraînement.

• Avant l'entraînement : une prise avant l'entraînement peut aider à maximiser vos niveaux de créatine intramusculaire pendant la séance, ce qui peut améliorer les performances en augmentant la force et l'endurance.
• Après l'entraînement : la prise après l'entraînement peut aider à reconstituer les réserves de créatine dans les muscles qui ont été épuisées pendant l'entraînement. Cela peut également aider à favoriser la récupération et la croissance musculaire après l'exercice.

Peut-on prendre la créatine avant de dormir ?

Même s'il est conseillé de la prendre autour de vos séances, en soit elle peut être prise à tout moment de la journée... Il n'y a pas de contre-indications spécifiques à la prendre avant le coucher (elle n'a pas d'effet stimulant qui pourrait perturber le sommeil, contrairement à la caféine par exemple).

Comment prendre la créatine ?

Comme la whey ou les BCAA, il suffit de la mélanger avec un liquide :

• Eau : c'est le plus simple et le plus courant. La créatine est inodore et a un goût légèrement amer, vous pouvez ajouter des arômes si vous aviez choisi un goût neutre.
• Jus de fruit : le mélange avec du jus de fruits peut aider à masquer le goût de la créatine et à faciliter son absorption. Le fructose présent dans le jus de fruits peut aider à stimuler l'insuline, ce qui peut à son tour aider à transporter la créatine vers les muscles.
• Dans votre shaker de whey : vous pouvez également tout à fait ajouter la créatine à votre whey d'après l'entraînement.

Elle est plus efficace lorsqu'elle est prise avec un repas ou une collation contenant des glucides, car cela peut aider à augmenter l'absorption dans les muscles.

Combien de gramme de créatine par jour ?

La dose standard recommandée est de 3 à 5 grammes par jour. Cette quantité est suffisante pour maintenir les niveaux de créatine dans les muscles une fois qu'ils sont saturés.

Faut-il prendre de la créatine les jours de repos ?

Oui, il est généralement recommandé de continuer à en prendre les jours de repos. L'objectif est de maintenir des niveaux élevés de créatine dans vos muscles, ce va aider à soutenir la récupération et la croissance musculaire, même les jours où vous ne vous entraînez pas.

La dose les jours de repos est la même que celle des jours d'entraînement.

Une femme peut-elle prendre de la créatine ?

Oui, tout à fait. Les femmes peuvent également prendre de la créatine car c'est un complément non hormonal : il n'y a pas d'effet sur la production ou l'équilibre des hormones sexuelles féminines, comme les œstrogènes et la progestérone.

Créatine en poudre ou en gélules : que choisir ?

Le choix entre la créatine en poudre et capsules dépend principalement de vos préférences personnelles :

• La créatine en poudre est moins chère par dose que la forme en gélules, et vous pouvez ajuster plus précisément la quantité que vous prenez.
• Les gélules peuvent être plus pratiques à emporter et à consommer, notamment si vous êtes souvent en déplacement. C'est également une option si vous n'aimez pas le goût de la créatine en poudre ou si vous préférez éviter le processus de mélange.

Y a-t-il des dangers ou effets secondaires ?

La créatine n'est pas dangereuse en soit, on en trouve d'ailleurs en vente en pharmacie ! Mais comme n'importe quel complément alimentaire, il convient de respecter le dosage et prendre en compte les contre-indications. Si vous avez un quelconque problème de santé, il est préférable de demander l'avis de votre médecin. Voici les principaux effets néfastes qui ont pu être remontés :

• Déshydratation : elle attire l'eau dans les muscles, ce qui pourrait potentiellement conduire à la déshydratation si vous ne buvez pas assez d'eau... Il est recommandé d'augmenter votre consommation d'eau lors de la prise.
• Problèmes rénaux : contrairement à ce qu'il se dit parfois, toutes les recherches ont montré que la créatine est sûre pour les reins chez les personnes en bonne santé. Néanmoins, si vous avez des antécédents de maladie rénale il est préférable de s'abstenir par mesure de précaution.
• Certains utilisateurs peuvent ressentir quelques légers effets secondaires comme des douleurs au ventre. C'est temporaire généralement, en tout début de cure.

La créatine peut-elle provoquer une perte de cheveux ?

On l'a vu, elle peut potentiellement augmenter les niveaux de dihydrotestostérone (DHT), une hormone dérivée de la testostérone et qui a été liée à la calvitie chez les hommes. Ainsi, certains se demandent si, de la même façon que la testostérone, la créatine pourrait accélérer le processus de perte des cheveux chez l'homme.

L'étude qui a montré que la complémentation en créatine augmentait les niveaux de DHT était de petite taille et n'a pas directement mesuré la perte de cheveux, mais uniquement les niveaux de DHT.

Notre avis : la perte de cheveux est le résultat de plusieurs facteurs comme la génétique, l'âge, les niveaux d'hormones, le stress ou encore la nutrition. Si vous êtes prédisposé génétiquement à la calvitie, il est possible que des niveaux plus élevés de DHT puissent accélérer ce processus. Cependant, chez les individus sans prédisposition génétique, il est peu probable que la créatine entraîne une perte de cheveux.

La créatine est-elle cancérigène ?

Aucune preuve scientifique solide n'a établi un lien direct entre la consommation de créatine et le risque de développement du cancer.

La prise de créatine a-t-elle un impact sur la libido ?

Aucune recherche n'a mis en évidence un effet direct de la créatine sur la libido, ni en termes d'augmentation ni de diminution.

Est-ce une bonne idée de prendre de la créatine si je fais de la musculation dans un objectif de perte de poids ?

Bien qu'elle soit associée à l'augmentation de la masse musculaire, elle a également certains arguments en faveur d'une perte de poids :

• En améliorant vos performances et endurance pendant les entraînement, elle peut permettre de vous entraîner plus dur et plus longtemps... Et donc à une plus grande dépense énergétique.
• Le fait d'augmenter sa masse musculaire contribue à augmenter son métabolisme de base, car le tissu musculaire brûle plus de calories que le tissu adipeux, même au repos. + de muscle = vous brûlez plus de calories tout au long de la journée.

Créatine ou Whey ?

Ce sont 2 compléments parmi les plus utilisés en musculation et autres sports de force, mais leur rôle / objectifs sont différents... Ils sont d'ailleurs tout à fait complémentaires.

La créatine vise à produire plus d'énergie pour les cellules musculaires, favorisant une meilleure performance pendant les exercices. La prise de créatine est liée à une augmentation de la masse musculaire rapide, mais c'est principalement dû à la rétention d'eau... Le vrai gain musculaire ne viendra que par les augmentations de charges que vous aurez pu faire grâce à l'apport en force et énergie pendant la séance.

La whey est une source complète de protéines dérivée du lait. Elle est rapidement absorbée par l'organisme et fournit tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait un excellent choix pour soutenir la récupération après l'entraînement, stimuler la croissance musculaire et aider à compléter les apports journaliers en protéine.

Créatine ou BCAA ?

Les BCAA sont un groupe de 3 acides aminés essentiels : la leucine, l'isoleucine et la valine, qui favorisent la synthèse des protéines et préviennent la dégradation musculaire (le catabolisme). Notre corps ne peut pas les produire lui-même et doit les obtenir par l'alimentation ou la supplémentation. Ils sont particulièrement utiles si vous faites vos séances à jeun, si vous faites de longues séances ou pour les entraînements d'endurance.

Les 2 peuvent parfaitement être utilisés ensemble pour maximiser les résultats. Mais si vous devez choisir l'un ou l'autre, voici ce qu'il faut avoir en tête :

• Créatine : pour augmenter la force et la puissance
• BCAA : aider à la récupération et à la prévention de la dégradation musculaire

Où acheter de la créatine ?

Vous en trouverez chez à peu près toutes les grandes marques de complément alimentaire. La vente se fait maintenant beaucoup par Internet sur le site officiel des marques ou de revendeurs multimarques.

Si vous habitez dans une grande ville, il y a peut-être un magasin spécialisé en nutrition sportive... Et sinon ils en vendent dans les grands magasins de sport comme Decathlon, Go Sport ou Intersport.

Vous en trouverez aussi normalement en pharmacie, mais ils proposent rarement un bon rapport qualité/prix.