Les « indispensables » des compléments alimentaires : que faut-il prendre ?

Dernière mise à jour : 4 Septembre 2023

Face aux spécificités de nos modes de vie modernes et à l'évolution de nos habitudes alimentaires, beaucoup cherchent des solutions pour être en meilleure forme (physique ou mentale) et pallier les éventuelles carences nutritives.

Les compléments alimentaires se sont imposés comme une réponse adaptée pour de nombreux français : 52 % d'entre eux déclarent en consommer plusieurs fois par an. Mais quel(s) complément(s) alimentaire(s) prendre ? Voici quelques pistes.

Est-il vraiment indispensable de se supplémenter ?

La notion de « complément alimentaire indispensable » est relative. Pour la plupart d'entre nous, une alimentation équilibrée et variée devrait normalement suffire à apporter tous les nutriments nécessaires.

Pour autant, les changements de nos habitudes alimentaires combiné à d'autres facteurs comme par exemple l'appauvrissement des sols, font que la plupart des français ne couvrent pas 100% de leurs besoins en vitamines et minéraux. Pour certains nutriments, on est même très loin du compte !

Même si les besoins vont varier d'une personne à l'autre, on pourra donc tout de même établir une liste de compléments particulièrement pertinents pour un large éventail de la population. C'est ce dont nous allons parler ici. Pour ce qui est des carences plus spécifiques : liées à l'âge, l'activité physique ou problèmes de santé, nous avons publié d'autres articles dédiés où nous proposons des compléments alimentaires adaptés.

Les carences alimentaires les plus fréquentes en France

Par définition, les compléments alimentaires ont pour vocation de complémenter notre alimentation, c'est à dire combler nos apports là où il y a un manque. Il est donc intéressant de s'intéresser aux carences en vitamines et minéraux les plus courantes.

Vitamine D

La vitamine D est unique car elle peut être synthétisée par notre peau en réponse à l'exposition au soleil. Malgré cela, une grande partie de la population française présente un déficit, particulièrement pendant les mois d'hiver où l'exposition au soleil est limitée (on estime que près de 80% des adultes en France présentent un manque de vitamine D durant l'hiver). Les femmes, surtout après la ménopause, ainsi que les personnes âgées ou à la peau foncée, sont plus susceptibles d'en souffrir.

Bien que l'exposition solaire soit la source principale de vitamine D, on peut aussi la trouver (en plus faible quantité) dans notre alimentation : principalement dans les poissons gras (hareng, sardines, saumon, maquereau...) et certains champignons (girolles, cèpes, morilles).

Une carence en vitamine D peut entraîner des problèmes osseux comme l'ostéomalacie chez l'adulte ou le rachitisme chez l'enfant. Elle est également associée à un risque accru de maladies chroniques.

Magnésium

Le magnésium joue un rôle vital dans de nombreuses fonctions cellulaires. Les symptômes d'une carence vont inclure des crampes musculaires, de la fatigue, des troubles du rythme cardiaque et une irritabilité.

3/4 des français sont déficitaires en magnésium, et on estime que plus de 20 % des adultes ont une réelle carence impactant leur quotidien. L'apport quotidien recommandé pour un adulte est d'environ 300 à 420 mg, selon le sexe et l'âge.

Une alimentation pauvre en légumes, fruits et céréales complètes est souvent en cause. Le traitement de l'eau peut également éliminer une partie du magnésium naturellement présent.

Iode

L'iode est un élément trace essentiel pour la production des hormones thyroïdiennes.

Cette carence provient principalement d'une consommation insuffisante de produits de la mer (mollusques et crustacés, algues, poissons marins...). On constate d'ailleurs une corrélation entre l'éloignement de la mer et le déficit en Iode chez la population.

Une proportion significative des enfants et des femmes enceintes en France sont touchés par une carence en iode. Cela peut provoquer un goitre, une hypothyroïdie ou des troubles du développement chez le fœtus si la mère est carencée pendant la grossesse.

L'apport recommandé pour un adulte est de 150 Mg par jour, avec des besoins accrus pour les femmes enceintes et allaitantes.

Fer

Les femmes en âge de procréer sont particulièrement touchées, avec environ 30% d'entre elles présentant une carence en fer. Les enfants et les adolescents sont également souvent concernés.

Ce manque découle la plupart du temps d'une alimentation insuffisante en fer, mais peut aussi être causé par des pertes sanguines ou des problèmes liés à une absorption par l'organisme. Nos besoins peuvent également augmenter dans certaines situations, notamment pendant la grossesse, ce pourquoi il est souvent conseillé de se supplémenter dans ces moments-là.

Le fer étant essentiel pour le transport de l'oxygène dans le sang, une carence peut conduire à une anémie, caractérisée par une fatigue, un essoufflement et une pâleur.

Autres compléments alimentaires pertinents

Au-delà des vitamines et minéraux, d'autres nutriments peuvent être particulièrement judicieux pour une prise sous forme de complément.

Oméga 3

Les Oméga 3 font partie des acides gras essentiels que le corps humain ne peut synthétiser lui-même. Ils doivent donc être apportés par l'alimentation ou sous forme de compléments.

Les principales sources sont les poissons gras, les graines de lin, les noix et certaines huiles végétales. Or, la consommation de poissons est souvent insuffisante dans l'alimentation française. La majorité d'entre nous n'en consommons pas suffisamment. De surcroît, le rapport entre les Oméga 6 et les Oméga 3, largement en faveur des Oméga 6 du fait de notre alimentation moderne, est loin d'être optimal pour notre santé... Notamment pour réguler l'inflammation dans le corps.

Ces acides gras (en particulier l'EPA et le DHA) jouent aussi un rôle crucial dans la santé cardiovasculaire, la fonction cérébrale, la vision, et interviennent dans la régulation de nombreux processus physiologiques.

La grande majorité des français devraient donc se supplémenter en oméga 3 pour une santé optimale et obtenir un apport journalier d'environ 250 mg d'EPA et de DHA combinés, comme recommandé par l'ANSES.

Collagène

Le collagène est la protéine la plus abondante de notre corps, constituant la majeure partie de nos os, peau, cheveux, ongles et tissus conjonctifs. En clair, il fournit résistance et élasticité à la peau, et contribue à la santé de nos articulations et tendons.

Mais avec l'âge, la production naturelle de collagène par le corps diminue, ce qui conduit à divers symptômes et signes de vieillissement (perte d'élasticité de la peau, douleurs articulaires, fragilité des cheveux et des ongles). On constate que la production de collagène commence à diminuer à partir de la vingtaine et se poursuit à un rythme plus accéléré avec l'avancement en âge. Cette réduction est souvent amplifiée par des facteurs environnementaux comme l'exposition au soleil, la pollution et le tabac.

Même si l'on considère que soutenir la production de collagène devient incontournable à partir de 45 ans, il parait pertinent de commencer à se supplémenter avant, par exemple dès 30 ans (voire moins dans certains cas, par exemple les sportifs qui sollicitent beaucoup leurs articulations).

Notre alimentation actuelle étant très peu riche en collagène, la prise de collagène en complément alimentaire est la solution la plus évidente.

Compléments alimentaires les plus vendus

Pour terminer cette liste des compléments alimentaires « indispensables » et être le plus exhaustif possible, il est logique de s'intéresser à ceux qui se vendent le plus en France. Attention, encore une fois ça ne veut pas forcément dire qu'ils seront également appropriés pour vous, mais ça peut vous donner quelques pistes.

Pour booster le système immunitaire

Si on regarde les statistiques, on peut voir que les compléments alimentaires destinés à renforcer le système immunitaire ont dominé le marché ces dernières années. Et la vitamine reine de l'immunité, c'est bien-sûr la vitamine C. Beaucoup choisissent de passer par des complexes multivitaminés, ou des formules incluant vitamine C, zinc, vitamine D...

Pour plus d'énergie

En deuxième position, on retrouve les produits axés sur la vitalité : combattre la fatigue et retrouver de l'énergie. On peut citer le magnésium déjà évoqué dans cet article, mais aussi la vitamine B3 (niacine) et autres vitamines du groupe B. Certaines formules incluent également d'autres ingrédients naturels et « super-aliments » comme la guarana, le ginseng ou la spiruline.

Moins de stress, plus de sommeil

Enfin à la 3ème place du podium arrivent les compléments pour diminuer le stress et améliorer le sommeil.

FAQ

Peut-on prendre des compléments alimentaires tous les jours ?

Certains compléments alimentaires peuvent être consommés quotidiennement sans risque, comme les vitamines et minéraux (à des dosages adaptés !). D'autres, comme certains extraits de plantes par exemple, peuvent nécessiter des pauses ou être consommés sur de courtes durées.

Dans tous les cas, il est important de prendre en compte vos besoins selon votre situation personnelle. Par exemple, une personne végétarienne peut nécessiter une supplémentation en vitamine B12 tous les jours, tandis qu'une autre avec une alimentation équilibrée pourrait ne pas en avoir besoin du tout.

Et rappelez-vous qu'une surconsommation peut parfois être nocive pour la santé, même pour des nutriments essentiels ! Par exemple, une consommation excessive de vitamine A peut provoquer des symptômes de toxicité.

Peut-on prendre plusieurs compléments alimentaires en même temps ?

Oui, il est tout à fait possible de prendre plusieurs compléments alimentaires simultanément. Néanmoins, il peut être préférable de se renseigner sur d'éventuelles interactions pout éviter tout risque ou effet contre-productif. En effet, certains compléments peuvent interagir entre eux. Par exemple, la prise simultanée de zinc et de cuivre peut affecter l'absorption de l'un ou l'autre de ces minéraux.

Aussi, lorsque plusieurs compléments sont pris ensemble, le risque d'ingérer un excès de certaines vitamines ou minéraux augmente. Il n'est par exemple pas recommandé de prendre un multivitamine en plus de vitamines ou minéraux spécifiques, qui sont souvent dosés à 100% des AJR (apports journaliers recommandés).