Magnésium : rôle, bienfaits, carences et sources

Dernière mise à jour : 13 Septembre 2023

Vous en avez marre d’être constamment fatigué ou d’avoir des crampes, des douleurs ou des spasmes musculaires ? Vous vous inquiétez du fait d’une irritabilité ou d’une crise d’angoisse récurrente. Il est possible que le manque de magnésium en soit la cause.

Le magnésium, c'est quoi ?

4^e minéral en termes d’abondance dans nos organismes et 5^e pour ce qui est de l’abondance sur la terre, le magnésium, dont le signe chimique est Mg, est un micronutriment nécessaire au bon fonctionnement de notre organisme. En effet, vous en retrouverez dans votre organisme une quantité comprise entre 25 et 30 mg.

Vous en retrouverez environ 65 % dans vos os et vos dents, ainsi que 34 % dans vos tissus mous (muscles, organes…). Les 1 % qui restent se promèneront dans votre plasma.

Ainsi, un test sanguin ne pourra révéler si la teneur en magnésium de votre corps se trouve dans les normes ou pas. Il est très important de comprendre comment il se répartit, car cela vous permettra de mieux saisir l’importance qu’a le magnésium pour notre organisme dans la prochaine section.

Les bienfaits du magnésium pour votre organisme

Le magnésium est un nutriment qui nous est vital. En effet, il intervient dans plus de 300 réactions biochimiques et enzymatiques de notre organisme dont les plus importantes sont les suivantes :

• La production énergétique : le magnésium aide à convertir les glucoses et les lipides en ATP qui est l’unité énergétique d’une cellule.
• La synthétisation de protéines à partir des acides-aminés.
• Le mouvement musculaire : il permet la contraction et l’extension du muscle.
• La régulation du système nerveux en régulant l’activité des neurotransmetteurs. Ces derniers sont des éléments chimiques qui assurent la transmission du message nerveux d’un neurone à un autre.
• La construction de la structure osseuse et dentaire.

La production énergétique

Le magnésium facilite la conversion des glucoses et des lipides en ATP. Cette dernière est l’énergie que toutes les cellules musculaires de votre organisme utilisent. Vous saisissez donc toute l’importance du magnésium pour le sportif en termes d’énergie.

D’ailleurs, c’est la raison pour laquelle vous verrez que les meilleurs aliments pour le sport contiennent presque tous du magnésium.

Au-delà du sport, la fabrication d’énergie se produit à tout moment que ce soit pour faire fonctionner nos organes vitaux, pour réparer les cellules endommagées, ou pour aider les cellules à se reproduire.

Le bon fonctionnement de votre système neuromusculaire

La synthèse des protéines, le bon fonctionnement des neurotransmetteurs, et la contraction musculaire sont tous liés et surtout dépendent en grande partie du magnésium.

Et pour cause, le magnésium intervient dans la synthèse de certains neurotransmetteurs. Or, ces neurotransmetteurs sont indispensables pour garantir un bon système nerveux. Et c’est cette fluidité du message nerveux qui engendre un mouvement aisé de vos muscles. Bref, sans magnésium votre système neuromusculaire serait défaillant.

Comprenez également que c’est le système neuromusculaire qui est responsable de votre respiration, du fonctionnement de votre système digestif, de votre système cardiaque, de votre système reproducteur…

La construction de la structure osseuse et dentaire

Le magnésium facilite l’assimilation du calcium et du potassium par votre organisme. En effet, de par leurs alcalinités, les sels du magnésium régulent votre équilibre acido-basique en réduisant l’acidité de votre corps.

Ainsi, c’est cette alcalinisation de votre organisme qui facilite l’assimilation par les os et par les dents du calcium et du potassium.

Les multiples autres bienfaits du magnésium

Le magnésium a de nombreuses autres propriétés qui en font un sel minéral vertueux pour votre corps :

• Il possède des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes ;
• Le magnésium est utilisé comme antihistaminique ;
• Le magnésium permet au cerveau d’être flexible et élastique ;
• Il améliore la mémoire ;
• Le magnésium permet de relaxer les muscles et de réduire le stress ;
• Il augmente la résistance du cœur et des vaisseaux sanguins…

Production d’énergie, amélioration du système neuromusculaire, solidification des os, ainsi que les multiples autres bienfaits sont tous des vertus essentielles pour optimiser vos performances sportives.

Quels sont nos besoins en magnésium ?

L’apport optimal en magnésium est de 6 mg/kg/jour si vous êtes un individu avec une activité moyenne.

Vous vous doutez bien que cet apport variera en fonction de certaines circonstances. Ainsi, à partir de cette base, il faudra ajouter 25 mg pour les adolescents, 40 mg pour les femmes qui sont enceintes, et 30 mg pour les femmes qui allaitent.

En revanche, l’apport recommandé pour les sportifs sera de 7,2 mg/kg/jour.

D’ailleurs, voici un tableau qui vous simplifiera largement la tache de devoir calculer vos besoins quotidiens.

À partir de ce tableau, si vous êtes une femme enceinte vous ajoutez 40 mg et si vous êtes une femme qui allaite, c’est 30 mg.

Pour les sportifs, il suffira juste de multiplier l’apport quotidien par 1,2.

Malheureusement, pour ce qui est du respect de ces apports, la situation actuelle est chaotique. Et cela est dû à de nombreux facteurs.

Les causes des carences en magnésium

Pourquoi est-ce que nos ancêtres avaient moins de carence en magnésium que nous ? Simplement parce qu’ils mangeaient de façon plus saine et naturelle. D’ailleurs, c’est l’un des dogmes de la cuisine japonaise qui est à la base de la longévité du peuple japonais.

C’est notre mode de vie dans sa globalité qui est à la base des carences en magnésium de la population mondiale.

Voici une petite liste des causes majeures de cette carence :

• Les techniques modernes d’agriculture : elles appauvrissent les sols et entrainent l’utilisation d’engrais phosphatés qui réduisent l’assimilation du magnésium par les aliments ;
• La transformation des aliments : le raffinage des graines par exemple qui n’est en fait que l’ablation de l’enveloppe contenant la graine. Or, c’est cette enveloppe qui renferme la quasi-totalité des micronutriments ;
• Le mode de cuisson : par exemple lorsque vous faites bouillir des légumes, vous enlevez presque 50 % des sels minéraux ;
• L’augmentation du stress dans nos vies : notre organisme utilise du magnésium en réponse au stress. Toutefois, il s’agit du stress au sens large. En d’autres termes, même le bruit le plus banal tel que le claquement d’une porte augmente le niveau de stress ;
• La consommation d’aliments inhibant le magnésium : l’alcool favorise l’évacuation du magnésium par les urines. Le thé et le vin, de par leur haute teneur en tanins, rendent difficile l’assimilation du magnésium par l’organisme.

L’importance des suppléments et comment choisir les bons ?

En France et dans les pays développés en général, nos apports quotidiens en magnésium sont bien en dessous des apports préconisés.

Pour l’illustrer, le Dr S. Herchberg a conduit en France pendant près de 9 ans une étude appelée SUVIMAX. Les résultats ont montré que 72 % des hommes et 77 % des femmes ont des apports en magnésium inférieurs à 60 % des apports recommandés. Ce qui constitue, selon les nutritionnistes, la limite en deçà de laquelle les conséquences sur la santé se manifestent.

Les hommes auraient une consommation moyenne quotidienne de magnésium de 370 mg et les femmes de 280 mg.

L’étude SUVIMAX montre donc la nécessité de se supplémenter pour beaucoup. Encore faudrait-il savoir choisir les bons suppléments parmi l’océan de compléments présents sur le marché.

Portez votre choix sur les suppléments de magnésium dont les sels organiques sont facilement absorbés par l’organisme, dont le prix est compris entre 15 et 22 euros (pour 90 à 180 pilules), dont 1 gélule vous apporte entre 100 et 150 mg de magnésium, et qui sont également riches en vitamines B ou en taurine.

• Voir aussi : Quel magnésium choisir ?

Lorsque vous verrez le magnésium marin, prenez vos jambes à votre cou, et éloignez-vous-en. En effet, malgré son appellation attractive, le magnésium marin propose une faible absorption pour un tarif pourtant élevé.

Les symptômes d’un manque ou d’un excès de magnésium

Les signes d’une carence

Comme vous l’avez vu plus haut, le test sanguin ne peut pas refléter la teneur en magnésium de votre organisme.

Toutefois, il existe de très fortes chances que votre organisme présente une carence en magnesium si vous observez de manière récurrente les symptômes suivants :

Les symptômes d’un excès

L’hyper magnésie engendre facilement des troubles digestifs, notamment la diarrhée. Et cela est dû aux propriétés laxatives du magnésium.

En outre, les autres symptômes majeurs sont les suivants :

• Vomissements ;
• Nausées ;
• Faiblesse musculaire ;
• Somnolence ;
• Sécheresse buccale ;
• Hypotension ;
• Coma ;
• Arrêt cardiaque.

Toutefois, nos reins ont la capacité d’éliminer quotidiennement jusqu’à 6 g de magnésium.

Ainsi donc, il est extrêmement rare de tomber sur des cas d’hyper magnésie.

Quelles sont les conséquences d’un manque de magnésium chez le sportif et pourquoi il doit prendre des suppléments ?

Comme vous l’avez déjà vu tantôt, le magnésium est le catalyseur de la production énergétique de l’organisme, le catalyseur du bon fonctionnement du système musculaire et permet la solidification de la structure osseuse.

Au-delà de ces aspects fondamentaux, le sportif doit en prendre plus. En effet, en 1 h d’effort, il peut perdre jusqu’à 30 mg de magnésium. Aussi, plus le temps est chaud et humide, plus le sportif perd du magnésium par la transpiration.

Et une carence en magnésium chez le sportif aura les conséquences suivantes :

• Une diminution conséquente de la VO2_max et des performances,
• Une augmentation du stress oxydatif,
• Une plus longue durée de récupération.

Quels sont les aliments les plus riches en magnésium ?

Les aliments les plus riches en magnésium sont les céréales complètes, les fruits et légumes secs et frais, les oléagineux, les légumineuses, le cacao, le chocolat noir, les viandes, les poissons, les fruits de mer…

Voici une petite liste à travers laquelle vous aurez la possibilité de voir les teneurs en magnésium pour une quantité de 100 g des aliments les plus riches en magnésium :

• Cacao en poudre : 450 mg ;
• Noix du Brésil : 370 mg ;
• Graine de tournesol : 364 mg ;
• Graine de sésame : 324 mg ;
• Germe de blé : 256 mg ;
• Chocolat noir 70 % : 240 mg ;
• Noix de cajou/amandes salées : 300 mg ;
• Bigorneaux : 350 mg ;
• Escargots : 300 mg ;
• Bulots : 250 mg ;
• Cacahuètes, noisettes, haricots verts et blancs : 150 à 200 mg ;
• Pain de seigle : 110 mg ;
• Épinard cru : 69 mg.