Flocons d'avoine et perte de poids : comment les consommer ?

Dernière mise à jour : 10 Mai 2023

Les flocons d'avoine sont très prisés pour leur richesse nutritionnelle et leurs bienfaits pour la santé. Leur goût est assez neutre, mais ils sont parfaits pour constituer la base d'un petit déjeuner sain et savoureux en y ajoutant des fruits, graines, etc.

Si vous faites attention à votre ligne, ils vont vite devenir un allié précieux pour vous aider à atteindre vos objectifs 😉 Alors comment les manger pour favoriser la perte de poids ?

L'avoine : aliment sain et nutritif par excellence

On dit d'un aliment qu'il est sain lorsqu'il apporte de nombreux nutriments essentiels au bon fonctionnement de l'organisme, idéalement avec une faible teneur en sucre, sel et gras saturés. Dans un objectif de perte de poids, on pourrait rajouter avec un apport réduit en calories.

Devinez quoi ? c'est exactement le profil de l'avoine :

• Fibres : les flocons d'avoine contiennent une grande quantité de fibres, solubles et insolubles. Les fibres solubles contribuent à réguler la digestion, stabiliser la glycémie et réduire le cholestérol, tandis que les fibres insolubles favorisent le transit intestinal et la satiété.
• Protéines : l'avoine est une source de protéines complètes, c'est à dire qu'elle contient tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin pour fonctionner correctement. Une portion de flocons d'avoine apporte environ 5 à 6 grammes de protéines.
• Vitamines et minéraux : elle est riche en vitamines du groupe B, en fer, en magnésium et en zinc.
• Antioxydants : l'avoine contient aussi des antioxydants (notamment des avenanthramides) qui ont des effets anti-inflammatoires et peuvent protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres.
• Index glycémique bas : l'index glycémique de l'avoine est relativement bas, ce qui signifie qu'elle provoque une augmentation progressive et modérée de la glycémie, évitant ainsi les pics d'insuline et favorisant la satiété.

Pourquoi l’avoine convient bien à la perte de poids ?

Il faut rappeller que ce n'est pas le fait de manger des flocons d'avoine qui va vous faire perdre des calories à proprement parler. Bien qu'on attribue à certains aliments des vertus brûle graisse, le principal moyen de perdre de la graisse est d'augmenter sa dépense énergétique (en étant plus actif, en faisant du sport...).

En revanche, nous sommes "obligés" de manger pour que notre corps fonctionne correctement. Les régimes trop stricts qui retirent certaines catégories d'aliments ou vous poussent à manger peu sont dangereux et inefficaces sur du long terme - on en parle dans cet article. Ainsi, c'est le choix de vos aliments qui aura un impact : on cherchera des aliments ayant le meilleur ratio apports nutritifs / apports caloriques. Et dans ce sens, les flocons d'avoines sont très adaptés aux programmes minceur. Ils aident à se sentir rassasié, à contrôler la faim et à accélérer le métabolisme :

• Teneur en fibres : les fibres sont comme une éponge qui absorbe l'eau dans l'estomac. Elles gonflent et prennent plus de place, ce qui donne une sensation de satiété. Ainsi, on a moins faim et on mange moins pendant la journée.
• Index glycémique bas : lorsqu'on les mange, le sucre dans le sang augmente lentement. Un taux de sucre stable aide à éviter les fringales et les envies de grignoter des aliments sucrés.
• Bonne source de protéines : les protéines aident à construire et à réparer les muscles. Quand on fait de l'exercice, les muscles brûlent des calories. Ainsi, en ayant plus de muscles, le corps brûle plus de calories même au repos.
• Faibles en calories et en matières grasses : ils apportent moins d'énergie que d'autres aliments plus caloriques. En mangeant des flocons d'avoine, on consomme donc moins de calories sans se priver.

Comment préparer les flocons d'avoine ?

Il existe plusieurs façons de préparer les flocons d'avoine, en fonction de vos préférences et du temps dont vous disposez. La manière la plus simple et rapide de les consommer consiste à verser les flocons d'avoine dans de l'eau chaude (environ 250ml d'eau pour 40g d'avoine), ajouter une pincée de sel, et attendre 3-4 minutes que les flocons absorbent l'eau, jusqu'à ce qu'ils soient tendres et aient la consistance souhaitée.

N'hésitez pas à ajouter des fruits frais, des noix, des graines et épices pour plus de saveur et augmenter la valeur nutritive de votre préparation. Voici 5 recettes à base de flocons d'avoine et adaptées pour celles et ceux qui veulent maigrir :

1. Porridge aux pommes et cannelle 

• 40 g de flocons d'avoine
• 250 ml d'eau ou de lait végétal
• 1 pomme râpée
• 1/2 cuillère à café de cannelle

Cuisez les flocons d'avoine avec l'eau ou le lait végétal. Une fois cuits, incorporez la pomme râpée et la cannelle. Mélangez bien et servez chaud.

2. Muesli maison

• 40 g de flocons d'avoine
• 10 g d'amandes effilées
• 10 g de graines de courge
• 50 g de yaourt nature faible en gras
• 50 g de fruits rouges frais

Dans un bol, mélangez les flocons d'avoine, les amandes et les graines de courge. Servez avec le yaourt nature et les fruits rouges frais.

3. « Overnight oats » mangue et noix de coco

• 40 g de flocons d'avoine
• 100 g de mangue fraîche coupée en dés
• 250 ml de lait de coco léger
• 1 cuillère à soupe de noix de coco râpée

Dans un récipient avec couvercle, mélangez les flocons d'avoine, la mangue et le lait de coco léger. Fermez le couvercle et réfrigérez pendant la nuit. Au moment de servir, saupoudrez de noix de coco râpée.

4. Smoothie vert à l'avoine

• 40 g de flocons d'avoine
• 1 banane
• 1 poignée d'épinards frais
• 250 ml de lait d'amande ou autre lait végétal
• 1 cuillère à café de miel ou sirop d'érable (facultatif)

Mélangez tous les ingrédients dans un blender jusqu'à obtenir une consistance lisse et homogène. Servez immédiatement.

5. Pancakes avoine et myrtilles

• 100 g de flocons d'avoine moulus en farine
• 1 banane mûre écrasée
• 2 blancs d'œufs
• 50 ml de lait écrémé ou lait végétal
• 1/2 cuillère à café de levure chimique
• 50 g de myrtilles

Dans un bol, mélangez la farine d'avoine, la banane écrasée, les blancs d'œufs, le lait et la levure chimique. Incorporez délicatement les myrtilles. Faites cuire les pancakes dans une poêle antiadhésive à feu moyen pendant 2-3 minutes de chaque côté. Servez chaud avec un filet de sirop d'érable ou de miel.

Voir aussi : Petit déjeuner idéal - que faut-il manger ?