Vitamine D et musculation : quel impact sur vos performances ?
Victor Lundgren
Journaliste spécialisé sport
Dernière mise à jour : 23 Mars 2023
De plus en plus de recherches mettent en évidence le rôle de la vitamine D dans la performance physique, notamment en musculation. Alors que peut-on réellement attendre de la vitamine D ? Et quel est l'impact d'une carence ?
Qu'est-ce que la vitamine D ?
La vitamine D, ou « vitamine du soleil », est une substance liposoluble essentielle au bon fonctionnement de notre organisme : elle a un rôle crucial dans la santé des os et des dents car elle facilite la fixation du calcium et du phosphore dans le squelette, contribuant ainsi à sa minéralisation. Elle contribue également au bon fonctionnement du système immunitaire et des muscles.
C'est l'une des rares vitamines dont l'apport alimentaire est moins important que la production endogène lorsque l'exposition solaire est suffisante. Mais pendant les mois d'hiver il est nécessaire de la consommer via l'alimentation : on en trouve principalement dans les aliments d'origine animale (poissons, oeuf et produits laitiers).
Cette vitamine comprend cinq molécules distinctes mais similaires (D1 à D5), mais c'est sous sa forme D3, ou cholécalciférol, qu'elle est la plus intéressante : mieux absorbée par l'organisme, plus stable et efficace.
5 bénéfices de la vitamine D pour la musculation
Meilleure contraction musculaire
La vitamine D est impliquée dans l'absorption et l'utilisation du calcium et du phosphore, 2 minéraux impliqués dans la libération de neurotransmetteurs aux jonctions neuromusculaires, déclenchant ainsi la contraction des fibres musculaires.
Elle agit également directement sur les cellules musculaires en influençant leur fonction et leur structure. Des études ont montré que la vitamine D peut stimuler la synthèse de protéines contractiles dans les muscles, contribuant ainsi à leur force et à leur performance.
De plus, la vitamine D aurait un rôle dans la régulation de la taille et du nombre de fibres musculaires, en particulier les fibres de type II responsables de la force et de la puissance musculaire.
Le rôle de la vitamine D dans le maintien des fonctions immunitaires et anti-inflammatoires est également pertinent pour la contraction musculaire. Une inflammation excessive ou un système immunitaire affaibli peut entraîner des douleurs musculaires et réduire la capacité de contraction.
Améliore la récupération
La vitamine D joue un rôle essentiel dans la réduction de l'inflammation et la guérison des micro-déchirures musculaires après une séance de musculation. Elle agit sur le fonctionnement des mitochondries présentes dans les cellules musculaires, permettant une production plus efficace d'énergie sous forme d'ATP et une reconstitution plus rapide des réserves de phosphocréatine après l'effort.
Des études ont montré que des niveaux plus élevés de vitamine D avant l'exercice sont associés à une récupération plus rapide des muscles squelettique après un exercice intense.
Meilleure qualité de sommeil
Des récepteurs de vitamine D ont été trouvés dans les zones du cerveau qui contrôlent la durée et la qualité du sommeil. Des études ont démontré de solides liens entre la supplémentation en vitamine D et l'amélioration de la qualité du sommeil, la réduction de la latence du sommeil et l'augmentation de la durée du sommeil.
Réduit le risque de blessure
La vitamine D soutient la croissance, le remodelage et la densité minérale osseuse en influençant l'absorption du calcium. Elle aide donc à fortifier les os et améliorer leur résilience = moins de risque de fracture.
Augmente le taux de testostérone
Les recherches à ce sujet sont mitigées, c'est donc une information à considérer avec précaution, mais certaines études sont arrivées à la conclusion que les hommes ayant des niveaux suffisants de vitamine D présentaient des niveaux de testostérone significativement plus élevés que ceux qui avaient une carence en vitamine D. De plus, une étude a montré que les niveaux de testostérone suivaient une tendance saisonnière similaire à celle de la vitamine D, avec des niveaux plus élevés en été et des niveaux plus bas en hiver.
Comment savoir si on manque de vitamine D ?
Les symptômes d'une carence en vitamine D chez l'adulte sont généralement subtiles, et peuvent ne pas être immédiatement perçus. Voici les principaux signes courants qui peuvent indiquer un manque de vitamine D :
- La fatigue chronique et la faiblesse musculaire.
- Des douleurs musculaires et articulaires.
- Une faible densité osseuse (la vitamine D est essentielle pour l'absorption du calcium et le maintien de la santé osseuse).
- Fragilité osseuse accrue et un risque plus élevé de fractures.
- Dépression : des études ont suggéré un lien entre la carence en vitamine D et la dépression, en particulier chez les personnes âgées.
- Problèmes immunitaires (la vitamine D joue un rôle dans le soutien du système immunitaire).
À noter que tous ces symptômes peuvent avoir d'autres causes. Pour confirmer une carence en vitamine D, le moyen le plus fiable est d'effectuer un test sanguin (appelé 25-hydroxyvitamine D), qui va mesurer vos niveaux de vitamine D dans le corps.
Faut-il faire une cure de vitamine D en complément alimentaire ?
Faire une cure de vitamine D est bénéfique pour les sportifs, principalement pendant l'hiver : les journées sont plus courtes, l'ensoleillement est moins intense et on passe généralement moins de temps en extérieur. Cette exposition réduite au soleil limite donc la capacité de l'organisme à produire suffisamment de vitamine D et selon les études 80% des français sont carencés en hiver.
Faire une cure sur une durée de 3 à 5 mois va contribuer à maintenir une bonne santé des os et des muscles, à améliorer les performances et la récupération, à renforcer le système immunitaire et à soutenir la santé mentale.
Préférez les compléments alimentaires de vitamine D3, sous forme d'ampoule ou gouttes (mélangé à de l'huile) car ils seront mieux assimilés qu'en gélules ou comprimés.
