Sport et grossesse : Peut-on faire de l'exercice en attendant bébé ?

Dernière mise à jour : 13 Septembre 2023

La possibilité de pratiquer une activité physique pendant la grossesse est une question que se posent légitimement les femmes enceintes. On a peur de mal faire et nuire au bon développement de bébé.

Aujourd’hui, on vous propose un article sur un sujet connu mais souvent peu détaillé : peut-on commencer ou continuer une activité physique pendant la grossesse ? A quelles conditions et quelles sont les précautions à prendre ?

Sport et grossesse : est-ce possible ?

Vous êtes enceinte ? Félicitation !! Si vous ne l’êtes pas mais que le sujet vous intéresse, voici quelques lignes sur la question que beaucoup de femmes se posent : peut-on continuer ou commencer une activité sportive pendant la grossesse ? Ayant travaillé en tant que sage-femme tout en menant en parallèle ma carrière d’éducatrice sportive, c’est une question que l’on m’a souvent posée.

Bonne nouvelle, la réponse est oui ! D’autant plus que la récupération après l’accouchement se prépare pendant la grossesse (et aussi un peu avant la conception, soyons honnête).

Dans ces dernières recommandations en matière de santé, la Haute Autorité de Santé (HAS) a en effet publié un rapport qui confirme que les femmes enceintes peuvent débuter ou continuer une activité sportive modérée. Être enceinte n’est donc pas synonyme d’inactivité.

Du sport oui, mais pas n’importe comment !

Premièrement, assurez-vous que vous ne présentez pas de contre-indication médicale à la pratique sportive pendant cette grossesse. Le gynécologue ou la sage-femme qui vous suit vous donnera son aval ou son véto. En effet, des modifications du col de l’utérus trop tôt pendant la grossesse ou certaines pathologies ne font pas bon ménage avec une activité sportive. Un examen complet sera réalisé afin d’exclure toute contre-indication à la pratique sportive. N’hésitez donc pas à en parler dès votre première consultation.

Ensuite, la maternité n’est pas une période propice à la compétition et à la performance. Du sport oui, mais à intensité modérée. Pourquoi ? A cause des nombreuses modifications corporelles liées à l’état de grossesse.

La grossesse : qu’est ce qui change ?

De nombreuses modifications corporelles et physiologiques se produisent avec la grossesse. On peut noter par exemple que :

• Le volume sanguin maternel augmente. Le plasma (la partie liquide du sang) augmente avec la grossesse ce qui a pour effet de diluer les globules rouges. L’oxygène est donc moins bien transporté dans le corps. Une activité physique trop intensive favoriserait l’oxygénation de vos muscles au dépend de l’oxygénation de bébé.
• Au repos, le rythme cardiaque augmente de 10 à 15 battements par minute. Vous serez donc plus facilement essoufflée lors de la pratique d’une activité sportive et c’est normal. Quand vous pratiquez votre sport préféré, vous devez pouvoir continuer à parler « normalement » pendant l’effort.
• La température corporelle augmente de 0.5°C. Il fait vite chaud quand on est enceinte et le port de vêtements amples et respirant quand on fait du sport est indispensable. Préférez aussi les lieux bien ventilés et/ou climatisés.
• Le poids du corps est déporté vers l’avant suite à l’utérus et à bébé qui grossi, entraînant un plus gros risque de chute.

Vous l’aurez compris, les activités trop intenses sont à éviter pendant ce moment privilégié qu’est la grossesse.

Alors, quel sport choisir quand on est enceinte ?

Comme nous l’avons vu, il faut privilégier les activités physiques modérées.

Choisissez un sport que vous pourrez arrêter à tout moment et qui vous permettra d’être à l’écoute de votre corps. Les sports recommandés par la HAS sont :

• Le pilates prénatal
• La gym ou yoga prénatal
• La marche
• La natation

Tous ces sports vous permettront de gérer votre intensité et de prendre soin de votre sangle abdominal, de votre dos et de votre périnée. Si vous travaillez en cours collectifs ou avec un coach sportif, assurez-vous qu’il connaisse les modifications corporelles de la femme enceinte.

Par exemple, le travail des grands droits (ces fameux abdominaux « tablettes de chocolat ») est fortement contre-indiqué. En effet, les grands droits vont s’allonger jusqu’à 15cm pendant la grossesse ce qui est énorme. Faire des abdominaux mal conduits peut conduire à la séparation de ces grands droits : c’est ce que l’on appelle un diastasis.

En revanche les sports suivants pendant la grossesse sont fortement déconseillés par la HAS (Haute Autorité de Santé) :

• Les sports de combat, le ski, l’équitation, l’aérobic
• La plongée
• Les sports collectifs (volley, handball…)
• Les sports de raquettes (squash, tennis…)

Ces sports peuvent en effet provoquer des traumatismes au niveau de l’abdomen, des chutes ou des contraintes trop importantes pour vos articulations.

Sport et grossesse : des bienfaits pour vous et pour bébé !

De nombreuses études ont été réalisée permettant de démontrer les bienfaits de la pratique d’une activité sportive pendant la grossesse. Parmi tous les bienfaits, nous pouvons citer notamment :

Pendant la grossesse

• Limite la prise de poids et permet de garder la forme.
• Diminue les douleurs abdominales et pelviennes du 4e mois.
• Participe à prévenir et réduire certaines pathologies comme le diabète gestationnel.
• Améliore le retour veineux, ce qui diminue le risque d’œdème, de gonflement des jambes et des chevilles.
• Permet de se détendre et d’être moins angoissée. La libération d’endorphines au cours d’une séance sportive vous permettra de diminuer les sensations de stress et d’anxiété. Votre sommeil s’en trouvera amélioré.
• Renforce tous vos muscles notamment votre sangle abdominale et votre périnée.
• Vous maintient en bonne condition physique ce qui vous permettra de vous préparer physiquement au marathon de l’accouchement (travail, efforts expulsifs de la poussée…).
• Et tout simplement de vous sentir bien dans votre corps.

Après l’accouchement

• Votre récupération sera plus rapide après l’accouchement y compris en cas de césarienne.
• Avoir fait du sport pendant la grossesse diminue les risques de dépression du post-partum.
• Le travail de tonification du périnée et de la sangle abdominale limitera les fuites urinaires qui peuvent apparaître après l’accouchement.

Et pour bébé ?

La pratique d’une activité physique est également bénéfique pour bébé. Des études ont montré que le sport permettait de :

• Limiter la masse grasse pour votre petit bout.
• Avoir une meilleure tolérance au stress de l’accouchement (votre bébé sera notamment plus résistant aux contractions). Cela vient en partie du fait que vous apprenez à mieux respirer et donc à mieux oxygéner bébé.
• Aider à la maturation du cerveau et à l’éveil du nouveau-né.

Super non ?

De quoi avez-vous besoin pour pratiquer ?

Suite aux différentes modifications physiologiques et corporelles que nous avons vu un peu plus haut, il est indispensable d’être bien équipée pour faire du sport :

• Une bouteille d’eau. On pense à s’hydrater avant, pendant et après l’effort.
• Des vêtements amples pour faciliter l’évaporation de la sueur et maintenir une bonne température corporelle.
• Un soutien-gorge adéquat à la pratique d’une activité physique.

Conclusion

Vous avez maintenant toutes les infos concernant le sport et la grossesse. Vous l’aurez compris, il n’y a que des avantages à pratiquer une activité sportive tout en étant enceinte. Voici un petit récapitulatif de ce qu’il faut retenir :

• Une activité sportive est conseillée pendant la grossesse. Les bienfaits pour maman et bébé sont nombreux.
• L’accord mensuel du praticien qui suit la grossesse est indispensable.
• Choisissez un sport avec élévation modérée de la fréquence cardiaque, dans un milieu bien ventilé et pensez à vous hydrater.
• En dehors des activités telles que la marche ou la natation en solo, entourez-vous de professionnels diplômés et spécialisés dans la périnatalité. Le manque d’expérience et de connaissance des changements physiologiques et corporels de la femme enceinte peuvent avoir de lourdes conséquences et pas seulement du point de vue esthétique.