3 exercices complets pour travailler les épaules


Victor Lundgren
Journaliste spécialisé sport

Dernière mise à jour : 3 Juin 2022

Nous avons sélectionné pour vous les meilleurs exercices de musculation afin de développer vos épaules.

1. Développé assis haltères

Muscles ciblés :

Principalement le muscle deltoïde de l’épaule et également indirectement le triceps brachial

Exécution de l’exercice :

Assis sur un banc avec un haltère dans chaque main en pronation (pouce vers l’intérieur) expirez lorsque vous développez les haltères au-dessus de votre tête. Inspirez lors de la descente et amenez les haltères à hauteur des oreilles. Effectuez le mouvement lentement et gardez votre dos bien droit. Vous pouvez utiliser un banc avec dossier afin de stabiliser votre dos.

Respiration :

Inspirez lorsque vous descendez les haltères et expirez lorsque vous développez les haltères au-dessus de votre tête. 


2. Tirage Barre vertical

Muscles ciblés :

L’écartement de vos mains pour permettra d’accentuer l’effort sur les trapèzes ou sur les deltoïdes. Pour cibler les trapèzes, effectuez plutôt une prise serrée.

Exécution de l’exercice :

L’exercice s’effectue en position debout. Prenez la barre en pronation avec un écartement légèrement supérieur à celui des épaules. La position de départ débute avec la barre posée sur les cuisses et les genoux légèrement fléchis. Gardez le dos droit pendant tout le mouvement. Inspirez et remontez la barre de manière verticale. Montez la barre jusqu’au niveau du menton en levant les coudes le plus possible. Une variante de l’exercice consiste à prendre la barre en prise serrée, favorisant ainsi le travail sur les trapèzes.

Respiration :

Inspirez lorsque vous montez la barre et expirez lorsque vous redescendez la barre en revenant à la position de départ.


3. Élévations latérales

Muscles ciblés :

La portion moyenne du deltoïde sera sollicitée avec cet exercice

Exécution de l’exercice :

En position debout, avec un haltère dans chaque main, élevez les bras en position horizontale en ayant les coudes légèrement fléchis. Gardez le dos droit pendant tout le mouvement et maintenez la tête droite. Revenez lentement à votre position de départ. Vous pouvez démarrer le mouvement en ayant les haltères derrière votre dos, devant vos cuisses ou sur les côtés afin de varier l’angle de travail.

Respiration :

Expirez lorsque vous levez les haltères et inspirez lorsque vous revenez à votre position de départ.

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