Combien de temps dure la congestion musculaire ?
Victor Lundgren
Journaliste spécialisé sport
Dernière mise à jour : 8 Septembre 2023
Vous avez poussé dur pendant votre séance de musculation ? En sortant, vous appréciez sûrement voir vos muscles gonflés dans le miroir... Ça serait sympa si vous restiez toujours comme ça, non ? Malheureusement, cet effet « pump » ne dure qu'un temps, et vos muscles retrouvent finalement leur taille normal 😉
Dans cet article, on va s'intéresser au phénomène de congestion musculaire : comment ? Pourquoi ? Combien de temps ? Comment maximiser cet effet ?
Qu'est-ce que la congestion ?
La congestion musculaire, c'est pour tout le monde cet aspect gonflé qu'ont nos muscles pendant et après une séance d'entraînement. Elle est particulièrement présente dans les sports de bodybuilding et force athlétique. Mais qu'est-ce qui se passe vraiment dans notre corps pour que nos muscles grossissent ?
- Augmentation du flux sanguin : lorsque vous travaillez un muscle, la demande en oxygène et en nutriments augmente. Pour répondre à cette demande, le corps augmente le flux sanguin vers le muscle en question.
- Accumulation de liquide : les exercices provoquent de petites lésions musculaires. Le corps réagit en envoyant plus de liquide et de nutriments au muscle pour aider à la réparation. Ce processus conduit à une accumulation de liquide dans et autour des fibres musculaires, donnant cet aspect plus volumineux.
- Métabolites : lorsque vous poussez vos muscles à leur limite, des sous-produits métaboliques (comme l'acide lactique) s'accumulent également. Ils sont notamment responsables de cette sensation de brûlure, mais aussi de gonflement.
Pour faire simple, la congestion musculaire est la réponse de votre corps à l'effort musculaire. C'est un mélange d'afflux sanguin, d'accumulation de liquide et de présence de métabolites. Et avouons-le, c'est plutôt agréable de voir nos muscles se gonfler, même temporairement, après une bonne séance !
Est-ce un indicateur d'une séance réussie ?
Pas nécessairement ! Bien qu'elle soit agréable et puisse être un indicateur de travail musculaire, elle ne doit pas être votre unique critère d'évaluation. On verra plus tard que selon le type d'entrainement, la congestion peut-être plus ou moins grande.
Des progrès constants, une augmentation de la force, une meilleure endurance et des changements visibles sur votre physique sont des indicateurs plus pertinents de la réussite de votre programme entraînement.
Combien de temps dure la congestion ?
Trop peu, malheureusement. En général, la congestion musculaire dure entre 15 minutes et 2 heures après la fin de l'entraînement. Tout dépend de l'intensité de la séance et de votre physiologie personnelle.
Voici les principaux facteurs qui influencent cette durée :
- Type d'exercice : les séries avec un plus grand nombre de répétitions ont tendance à produire une congestion plus importante et qui dure un peu plus longtemps que les exercices de force pure (où on fait moins de réps.). C'est de là que vient l'expression « faire de la gonflette », très répandue à un moment pour désigner les pratiquants de musculation.
- Alimentation : manger des glucides avant l'entraînement peut prolonger cette sensation de pump.
- Récupération : si faites des pauses courtes entre vos séries, la congestion peut se dissiper plus rapidement. À l'inverse, des pauses plus longues ou des techniques d'intensité comme les drop sets peuvent prolonger la congestion.
Comment maximiser la congestion ?
Vous avez un RDV après votre séance et aimeriez prolonger un peu la durée de la congestion ? Ou juste pour voir vos muscles gonflés à bloc ? Voici quelques astuces pour booster le pump :
- Augmentez le volume d'entraînement : faire davantage de séries et de répétitions sur groupe musculaire en particulier peut augmenter la congestion.
- Réduisez le temps de repos : diminuer le temps de repos entre vos séries favorise une augmentation de l'afflux sanguin vers les muscles travaillés.
- Utilisez des techniques d'intensité dans votre entraînement. Voici 2 méthodes efficaces :
- Drop sets : commencez avec un poids lourd et, une fois la série terminée, réduisez le poids pour faire quelques répétitions supplémentaires.
- Supersets : enchaînez 2 exercices différents pour le même groupe musculaire sans repos entre les deux. - Privilégiez les mouvements polyarticulaires : les exercices comme les tractions, les développés, le squat ou le soulevé de terre sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois, générant une plus grande congestion et un corps plus harmonieux pendant la congestion.
- Buvez beaucoup : assurez-vous de bien de boire avant et pendant votre séance. L'eau joue un rôle essentiel dans le processus de congestion.
- Consommez des glucides : on l'a déjà évoqué plus haut, avoir une collation riche en glucides avant l'entraînement peut booster l'afflux sanguin vers les muscles.
- Compléments alimentaires : certains ingrédients comme la L-arginine ou la citrulline peuvent augmenter la production de monoxyde d'azote, et donc favoriser la congestion.
