Les 3 « secrets » pour une construction musculaire efficace

Dernière mise à jour : 12 Septembre 2023

Qui ne rêve pas d’avoir un corps bien dessiné ? C’est l’objectif principal de 99% des gens qui se rendent dans une salle de sport. Toutefois, le fait est là = certaines personnes n’y parviennent jamais.

Certes, la pratique régulière de la musculation leur permet de modifier quelque peu leur apparence, mais ils n’obtiennent pas non plus ce développement musculaire recherché. Pourquoi ? Parce qu’une bonne construction musculaire requiert de respecter certaines règles. Et tant que ces dernières ne seront pas connus, il sera vraiment difficile, voire impossible, d’y arriver.

1. Avoir une activité physique anabolisante

La création de masse musculaire est en réalité un phénomène d’anabolisme. Et pour que cela se produise, vous devez forcément exécuter des exercices qui vont déclencher un phénomène de catabolisme : les protéines contractiles ou structurelles doivent se briser et les éléments non contractiles tels que les ligaments ou les tendons doivent se dégrader.

Ainsi, pour votre musculation en salle, il vous faut effectuer des exercices assez intensifs qui vont déclencher l’hypertrophie (gonflement des fibres musculaires). Pendant l’entraînement, certaines règles principales sont donc à observer :

• Pousser des charges lourdes : cela va engendrer un stress mécanique et donner de meilleurs résultats. Toutefois, soyons clairs, « soulever lourd » ne signifie pas de prendre des charges qui vous dépasse et empêche une bonne technique d’exécution. Vous devez prendre des charges qui permettent de bien faire l’exercice. Priorisez surtout les mouvements de base (développé couché, le soulevé de terre, etc.). Ils sont plus traumatisants pour les muscles.
• Respecter des temps de récupération entre chaque série : Vous devez vous reposer, mais vous ne devez pas laisser aux muscles le temps de récupérer complètement. La durée doit se situer entre 2 et 3 minutes ; En dessous, vous travaillerez plus l'endurance, et au-dessus la force.
• Ajouter des techniques d’intensification : c’est très important pour la construction musculaire. Optez par exemple pour les reps forcés sur les gros mouvements de base ou les séries dégressives. Faites-vous accompagner d’un coach en musculation pour un meilleur suivi. Vous aurez ainsi la garantie d’un bon rendement.

2. Adopter une alimentation riche en protéines

Si toutes ces règles suscitées sont respectées, le phénomène de catabolisme sera provoqué. Il va falloir donc apporter à l’organisme des nutriments nécessaires pour une réparation des dégâts à travers une bonne alimentation. Cela permet également la croissance de votre volume musculaire.

Quels aliments consommer alors pour une prise de masse musculaire optimale ? Les aliments tels les viandes, les œufs et les poissons doivent figurer dans votre assiette au quotidien. L’organisme bénéficiera ainsi des apports protéiques dont il a besoin pour faire développer les muscles. Notez que les protéines ne sont pas les seuls éléments, votre régime prendra aussi en compte les sucres lents et rapides (pour avoir de l’énergie) et des vitamines.

Cependant, étant donné que de nos jours les produits disponibles sur le marché ne sont plus autant riches en valeurs nutritionnelles comme auparavant, on vous conseille d’utiliser les compléments alimentaires ou suppléments, et cela, même si vous vous alimentez de manière équilibrée. Ils vous permettront d’atteindre plus facilement votre quota de protéines journalier.

N’oubliez jamais : sans une bonne alimentation, il vous sera impossible de prendre de masse musculaire.

3. Avoir une bonne récupération

La récupération est primordiale pour une prise de masse plus rapide et efficace. Ne malmenez donc pas trop votre corps en vous entrainant matin et soir comme certaines personnes le font. Trois séances d’entraînement par semaine sont suffisantes. En effet, un temps de repos de 48 ou 72 heures doit être observé entre chaque séance.

En outre, il faudra également jouir d’un sommeil de qualité. C’est un élément essentiel du développement musculaire. Par conséquent, vous devez dormir au moins 8 heures par nuit. Cela permettra de bien profiter de l’effet anabolisant.