Comment muscler et sculpter l'intérieur de vos cuisses ?
Victor Lundgren
Journaliste spécialisé sport
Dernière mise à jour : 14 Juillet 2023
Les adducteurs sont des muscles souvent négligés pendant les séances de sport, mais qui mériteraient une attention particulière. Un entraînement ciblé pour cette zone favorise non seulement une silhouette plus sculptée et affinée, mais aussi une meilleure stabilité et équilibre général du corps. Alors, comment muscler l'intérieur des cuisses ?
2 exercices pour muscler l'intérieur des cuisses sans matériel
Si vous souhaitez travailler dès aujourd'hui et que vous n'avez AUCUN accessoire à votre disposition, on vous propose 2 exercices qui vont solliciter - entre autres - les muscles de l'intérieur de la cuisse et qui ne nécessitent pas de matériel.
Mais pour un travail plus ciblé et efficace, on vous recommande quand même d'acheter 1 ou 2 accessoires... (voir les autres exercices plus bas).
Les squats sumo
Cet exercice tire son nom de la position des lutteurs de sumo. L'écartement plus large des pieds et les pointes orientées vers l'extérieur mettent davantage l'accent sur l'intérieur des cuisses.
- Commencez en position debout, les pieds largement écartés, les orteils pointés vers l'extérieur.
- Pliez les genoux et abaissez votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Gardez le dos droit et les abdominaux engagés pendant toute la durée du mouvement.
- Poussez sur vos talons pour revenir en position debout.
Les fentes latérales
Les fentes latérales sollicitent les adducteurs en forçant le corps à se stabiliser lors du mouvement latéral.
- Commencez en position debout, les pieds serrés.
- Faites un grand pas sur le côté avec le pied droit, en gardant le pied gauche à sa place.
- Pliez votre genou droit et poussez vos fesses vers l'arrière, en gardant le pied gauche étiré et le pied droit plat sur le sol.
- Revenez à la position de départ et répétez l'exercice de l'autre côté.
Meilleurs exercices pour cibler l'intérieur des cuisses
Voici le type d'accessoires que vous pouvez acheter pour les exercices suivants :
Entraineur cuisses et bras
Anneau de Pilates
Ballon de Pilates
Vous pouvez les trouver chez n'importe quel grand magasin de sport ou sur les sites de vente en ligne, pour seulement 10-20€.
Pressions genoux allongé sur le dos
Allongée sur le dos, relevez le buste en positionnant l'accessoire entre vos deux genoux. Effectuez ensuite des pressions comme pour rapprocher vos genoux, pour faire travailler l'intérieur des cuisses.
Alternative : pour renforcer la difficulté et notamment sur le travail des fessiers, vous pouvez faire le mouvement en position pont, le bassin relevé (voir image ci-dessus du ballon de Pilates)
Exercice en vidéo :
Pressions chevilles jambes relevées
Toujours le même principe, mais le fait de placer l'anneau au niveau des chevilles et la position des jambes va solliciter l'intérieur des cuisses sous un angle différent.
Exercice en vidéo :
Pressions chevilles position latérale
Dernière variante, cette fois en position latérale. Cette position permet de travailler en unilatéral, c'est à dire une jambe, puis l'autre. Cela implique de modifier votre position en changeant de côté pour travailler chacune des jambes.
Exercice en vidéo :
Avec ces 3 exercices, vous aurez un travail complet et efficace de l'ensemble des muscles adducteurs.
Peut-on maigrir de l’intérieur des cuisses ?
En pratiquant régulièrement des exercices spécifiques pour l'intérieur des cuisses, comme ceux décrits précédemment, vous pourrez renforcer et tonifier les muscles de cette zone. Ces muscles plus fermes et plus toniques pourront alors donner à vos cuisses une apparence plus sculptée et affinée.
Mais le processus de perte de poids est un phénomène global, il est quasi-impossible de cibler une partie du corps spécifiquement. Lorsque l'organisme brûle des graisses, il puise dans les réserves de graisses de tout le corps, pas seulement d'une zone spécifique.
En revanche, c'est effectivement en combinant une alimentation saine avec une activité physique régulière que vous pourrez perdre de la graisse globalement, et donc également au niveau des cuisses.
Autres intérêts de muscler les adducteurs
Au-delà de l'aspect esthétique, les muscles situés à l'intérieur des cuisses jouent un rôle dans la mobilité et la stabilité du corps. Voici 2 raisons majeures de les muscler :
- Meilleur équilibre et stabilité : les adducteurs contribuent à stabiliser le bassin et à maintenir l'équilibre du corps lors de mouvements, que ce soit en marchant, en courant, en sautant ou en changeant de direction.
- Prévention des blessures : si vos adducteurs sont faibles comparativement aux autres muscles des jambes, cela peut causer un mauvais alignement des hanches et des genoux, ce qui augmente le risque de blessures comme les entorses, les déchirures musculaires et les problèmes de genoux.
Moins visibles que d'autres groupes de muscles, on a donc tendance à moins les travailler (surtout les hommes !!) alors qu'ils sont tout aussi importants pour la santé et la fonctionnalité de votre corps.
Il est d'ailleurs tout aussi utile d'étirer les adducteurs de temps en temps. Voici 2 exercices pour cela :
Debout
- Tenez-vous debout avec les pieds largement écartés.
- Pliez une jambe et penchez-vous vers cette jambe tout en gardant l'autre jambe étirée.
- Vous devriez ressentir un étirement sur l'intérieur de la jambe tendue.
- Maintenez cette position pendant environ 30 secondes, puis changez de côté.
Étirement au sol
- Asseyez-vous sur le sol, joignez les plantes de vos pieds ensemble et rapprochez-les de votre corps autant que possible.
- Utilisez vos coudes pour presser doucement vos genoux vers le sol.
- Vous devriez ressentir un étirement sur l'intérieur des cuisses.
- Maintenez cette position pendant environ 30 secondes.
