Comment se mettre à la course à pied ? Nos conseils

Dernière mise à jour : 20 Juillet 2023

Que vous soyez un total novice ou que vous cherchiez à compléter votre activité sportive actuelle, la course à pied sera toujours une excellente option. Elle peut se pratiquer n'importe où, pas besoin d'équipements spécifiques... Ce n'est pas un hasard si c'est l'activité la plus pratiquée par les français.

Mais cette facilité d'accès peut aussi être un piège : bien courir, ça s'apprend ! Commencer le running sans se poser aucune question peut rendre votre pratique inefficace, voire causer des blessures (courir est par exemple exigeant pour les articulations). Alors comment commencer la course à pied dans de bonnes conditions ?

Se mettre à la course à pied présente de nombreux avantages pour votre santé, physique bien-sûr... Mais aussi mentale. Voici quelques raisons de vous lancer :

Comment bien courir quand on est débutant ?

On sait tous courir, mais la plupart n'ont pas une bonne technique. Or bien courir est crucial pour minimiser les risques de blessures, améliorer votre efficacité et maximiser les bienfaits de la course à pied. Voici les 3 points principaux à prendre en compte :

• Posture : gardez votre dos droit, vos épaules relâchées et légèrement vers l'arrière, et regardez droit devant vous. Évitez de vous pencher en avant ou de vous courber, car cela peut entraîner une tension excessive dans le dos et les muscles du cou.
• Pose du pied au sol : essayez de frapper le sol avec le milieu du pied ou la partie avant du pied plutôt qu'avec le talon en premier. Cela permet une meilleure absorption des chocs et réduit les forces de freinage. Évitez les foulées trop longues, car cela peut augmenter le risque de blessures.
• Adoptez une foulée souple et peu énergivore. Évitez les mouvements excessifs des bras et des jambes qui peuvent entraîner une dépense d'énergie inutile. Essayez de rester détendu et concentrez-vous sur la fluidité de votre mouvement.

N'oubliez pas qu'apprendre une nouvelle technique de course peut prendre du temps et de la pratique. Commencez lentement et progressez progressivement.

On dit souvent qu'il n'y a pas besoin d'équipement spécifique. C'est vrai, mais des vêtements adaptés vont vous assurer plus de confort, sécurité et performance. Voici quelques éléments essentiels à prendre en compte :

• Chaussures : investissez dans une paire de running de qualité, si possible adaptée à votre type de pied et à votre foulée. Les chaussures de running offrent un amorti et un soutien appropriés pour réduire les chocs et prévenir les blessures. Exemple de types de chaussures adaptées : baskets de running femme.
• Vêtements techniques : optez pour des vêtements légers et respirants, pour évacuer la transpiration de votre peau tout en vous gardant au sec et à l'aise pendant la course. Des matières comme le polyester ou le nylon sont très bien. Bien-sûr, vos vêtements sont à adapter aux conditions météorologiques (couche supplémentaire en cas de froid, protection contre le soleil, etc.).
• Soutien-gorge de sport pour les femmes, pour offrir un bon maintien pendant la course.
• Chaussettes : vous trouverez dans le commerce des chaussettes spécifiquement conçues pour le running, fabriquées à partir de matières respirantes qui aident à évacuer l'humidité et à réduire les frottements. Des bonnes chaussettes bien ajustées et sans coutures peuvent réduire les risques d'ampoules et irritations.
• Montre cardio GPS : pas indispensable (surtout au début), mais c'est un plus pour suivre votre temps, votre distance parcourue et votre rythme. Cela vous permet de mesurer vos progrès, de vous fixer des objectifs et de garder une trace de vos entraînements.

La durée de course, le rythme et le parcours vont varier en fonction de votre niveau de condition physique, vos objectifs personnels et votre disponibilité.

Si vous êtes totalement débutant, il est recommandé de commencer par des séances de courte durée (entre 15 et 30 minutes max.). Vous pouvez alterner la course avec de la marche rapide pour vous habituer progressivement à l'effort. Choisissez un parcours plat et facile pour éviter de trop solliciter vos muscles et vos articulations au départ.

Au fur et à mesure que votre condition physique s'améliore, vous pourrez augmenter progressivement la durée de vos courses. Ajoutez quelques minutes chaque semaine jusqu'à atteindre votre objectif de temps de course. Une progression de 10% par semaine est généralement recommandée pour éviter les blessures.

Si vous avez des objectifs spécifiques (exemple : participer à une course de 5 km, 10 km... Voire un marathon), votre durée et votre parcours seront déterminés en fonction de la distance que vous souhaitez atteindre. Suivez un plan d'entraînement structuré et adapté à votre objectif pour vous préparer de manière progressive et efficace.

Une méthode simple consiste à effectuer un test de la parole pendant votre course. Choisissez une allure confortable à laquelle vous pouvez parler sans être à bout de souffle. Si vous pouvez maintenir une conversation en phrases complètes sans ressentir une trop grande difficulté à respirer, vous êtes probablement à une allure d'endurance.

Si vous avez un objectif de course spécifique, comme un 10 km ou un semi-marathon, vous pouvez effectuer un test de course à allure spécifique. Choisissez une distance plus courte, par exemple 5 km, et courez à une allure plus rapide que votre allure d'endurance. Cela vous donnera une idée de l'allure que vous pouvez maintenir sur une distance plus longue. Évaluez votre rythme et votre sensation de confort pendant cette course test pour déterminer votre allure de course spécifique.

Savoir comment respirer pendant une course est essentiel pour avoir une bonne endurance. Adoptez une respiration profonde en utilisant votre diaphragme plutôt que de respirer avec votre poitrine. Inspirez en gonflant votre abdomen et vos côtes latérales, cela permet une plus grande expansion de vos poumons, vous fournissant ainsi plus d'oxygène et favorisant une meilleure endurance.

Pour la cadence de respiration, une approche courante consiste à adopter une respiration en 2:2 ou en 3:3. C'est à dire que vous inhalez pendant deux pas et expirez pendant deux pas, ou inhalez pendant trois pas et expirez pendant trois pas. Expérimentez différentes cadences pour trouver celle qui vous permet de maintenir un rythme régulier et confortable.

Assurez-vous d'expirer complètement pendant chaque expiration. Cela permet d'éliminer le dioxyde de carbone (CO2) de vos poumons et facilite l'inhalation suivante. Une expiration complète favorise également une meilleure détente musculaire.

Course à pied et nutrition

Ces deux éléments sont directement liés à la pratique sportive, puisque c'est en mangeant que vous fournissez de l'énergie à votre corps. Pour être dans les meilleures conditions, adoptez une alimentation équilibrée comprenant des protéines, des glucides et des lipides.

• Les protéines aident à la récupération musculaire,
• les glucides fournissent de l'énergie
• et les lipides sont une source d'énergie durable.

Vous devez inclure les fruits, légumes, céréales complètes, protéines maigres et graisses saines dans votre alimentation quotidienne.

Avant la course

Consommez un repas équilibré contenant des glucides complexes, des protéines et des graisses saines environ 2 à 3 heures avant votre course. Cela permet de reconstituer vos réserves d'énergie et d'optimiser vos performances. Si vous préférez courir le matin, optez pour un petit-déjeuner léger et facilement digestible, comme une banane avec du beurre d'arachide ou un smoothie protéiné.

Pendant la course

Pour des courses de moins d'une heure, l'hydratation suffit généralement. Pour des courses plus longues, vous pouvez envisager de consommer des glucides à libération lente, comme des gels énergétiques ou des barres énergétiques, pour maintenir votre niveau d'énergie. Testez différents produits avant vos courses pour trouver ceux qui vous conviennent le mieux.

Après la course

Bien manger après la course est essentiel pour une bonne récupération. Assurez-vous de consommer des aliments riches en protéines pour aider à la réparation et à la récupération musculaire. Les sources de protéines peuvent inclure des œufs, du poulet, du poisson, des légumineuses, des produits laitiers ou des alternatives végétales. Réhydratez-vous également en buvant de l'eau ou des boissons électrolytiques pour remplacer les fluides et les minéraux perdus pendant l'effort.

N'oubliez pas de boire suffisamment d'eau 😉

La notion de récupération en course à pied

La récupération est un aspect essentiel de la pratique de la course à pied, surtout lorsque vous débutez.

Après chaque séance de course, accordez-vous quelques minutes pour vous étirer doucement. Cela aide à détendre les muscles, à améliorer la flexibilité et à prévenir les courbatures. La récupération active comme une marche légère ou des exercices de mobilité favorise la circulation sanguine et aide à éliminer les déchets métaboliques des muscles.

Accordez à votre corps suffisamment de temps de repos entre vos séances de course. Le repos permet aux muscles de récupérer, de se reconstruire et de se renforcer. Ne négligez pas les jours de repos et accordez-vous au moins une ou deux journées sans course chaque semaine.

Le sommeil est également très important car il favorise la régénération musculaire, la réparation des tissus et la récupération du système nerveux. Essayez de dormir au minimum 7 heures par nuit.

Le meilleur conseil que l'on peut vous donner, c'est d'écouter votre corps. Soyez attentif aux signaux de votre corps. Si vous ressentez une douleur inhabituelle, une fatigue excessive ou une diminution de vos performances, prenez le temps de vous reposer et de récupérer. Écoutez les besoins de votre corps et ajustez votre programme d'entraînement en conséquence.

Astuces pour progresser

Planifiez votre entraînement

Établissez un plan d'entraînement réaliste et structuré en fonction de vos objectifs. Planifiez vos séances de course, vos jours de repos et vos séances d'entraînement croisées. Un plan bien défini vous aidera à rester motivé(e) et à vous concentrer sur vos progrès.

Augmentez progressivement le volume et l'intensité

Évitez d'augmenter trop rapidement la distance ou l'intensité de vos courses. Respectez une progression progressive en augmentant le volume ou l'intensité de manière modérée (généralement d'environ 5 à 10% par semaine). Cela permet à votre corps de s'adapter progressivement et réduit le risque de blessures.

Variez vos entraînements

Intégrez différents types d'entraînements dans votre programme comme des courses en intervalles, des courses à allure spécifique, des courses en côtes ou des entraînements en fractionné. Cette variété stimule votre corps de différentes manières, améliore votre condition physique globale et prévient l'ennui.

Travaillez la force et la stabilité

Un renforcement musculaire et une stabilité accrue peuvent améliorer votre efficacité de course et réduire le risque de blessures. Intégrez des exercices de renforcement musculaire spécifiques pour les jambes, le tronc et les hanches dans votre programme d'entraînement.