Quelle vitamine D choisir en complément alimentaire ?

Dernière mise à jour : 17 Juillet 2023

Lorsque les jours raccourcissent et que les rayons du soleil se font plus rares, il est essentiel de veiller à notre apport en vitamine D.

Comprendre l'importance d'une complémentation en vitamine D est une 1ère étape, mais il est tout aussi important de choisir le bon produit en fonction de vos besoins spécifiques. Découvrez quelle vitamine D choisir pour maintenir une santé optimale, particulièrement en hiver et dans les régions où l'exposition au soleil est limitée.

Comment choisir votre vitamine D ?

Les formes de vitamine D naturelle étant limitées, beaucoup se tournent vers des vitamines D synthétiques en complément alimentaire. Ci-dessous vous trouverez les principaux points à connaître pour choisir, et nous vous proposerons par la suite une sélection basée sur ces critères.

Origine animale (D3)

Les suppléments de vitamine D d'origine animale sont généralement extraits de la lanoline, une substance cireuse présente dans la laine des moutons. C'est la forme la plus active et la plus biodisponible de la vitamine D (= plus facilement absorbée et utilisée par notre corps).

Origine végétale (D2)

• Également appelée ergocalciférol, c'est une forme de vitamine D que l'on trouve naturellement dans certains champignons et qui peut également être produite à partir de levure exposée aux rayons UV. Cette vitamine D2 est bénéfique et efficace, mais les études montrent qu'elle reste légèrement moins biodisponible que la vitamine D3 d'origine animale. Une dose plus élevée de vitamine D2 peut donc être nécessaire pour atteindre les mêmes niveaux sanguins que la vitamine D3.

Vous trouverez différentes formes disponibles sur le marché, chacune ayant ses propres caractéristiques et avantages :

Huile

La vitamine D est dissoute dans une huile, généralement de l'huile d'olive ou de l'huile de coco. Les suppléments d'huile de vitamine D sont généralement bien absorbés par l'organisme car la vitamine D est liposoluble.

Cette forme est souvent pratique car elle permet un dosage précis : vous pouvez facilement ajuster la quantité de gouttes en fonction de vos besoins individuels.

Emulsion

Similaires aux suppléments à base d'huile, mais ils sont formulés sous forme d'émulsion : la vitamine D est mélangée à de l'eau avec l'aide d'agents émulsifiants. L'avantage de cette forme est qu'elle peut être plus facilement mélangée à des liquides comme de l'eau ou des jus, ce qui peut être pratique si vous préférez ne pas prendre de gouttes directement dans la bouche.

Capsules et gélules classiques

Les capsules contiennent de la vitamine D sous forme de poudre ou d'huile encapsulée dans une coque de gélatine ou de cellulose végétale. Elles sont faciles à avaler et pratiques à doser.

Gélules micro-encapsulées

Les gélules micro-encapsulées sont une forme avancée de suppléments de vitamine D. Elles utilisent une technologie de micro-encapsulation pour protéger la vitamine D de l'oxydation et pour améliorer sa stabilité et sa biodisponibilité. Elles sont souvent formulées pour une libération lente et contrôlée de la vitamine D dans l'organisme.

Forme liposomale

Les suppléments sous forme liposomale utilisent une technologie qui encapsule la vitamine D dans des liposomes, qui sont de petites vésicules lipidiques permettant une meilleure absorption et une meilleure biodisponibilité de la vitamine D.

Ampoules

Certaines marques proposent des ampoules contenant une dose unique de vitamine D liquide. Elles sont généralement utilisées en cas de carence sévère en vitamine D ou lorsqu'un dosage précis est nécessaire.

Médicament

Les médicaments contenant de la vitamine D sont généralement prescrits pour traiter des carences sévères en vitamine D ou des conditions médicales spécifiques sous la supervision d'un professionnel de la santé.

Ils sont généralement disponibles sous forme de doses plus élevées, car destinés à des situations où une correction rapide de la carence est nécessaire.

Complément alimentaire

Ils sont disponibles en vente libre et sont couramment utilisés pour soutenir l'apport quotidien recommandé de vitamine D. Les doses sont donc plus faibles et servent surtout à maintenir des niveaux adéquats de vitamine D chez les personnes qui ne parviennent pas à atteindre ces niveaux par le biais de l'exposition au soleil (ou alimentation).

Vous pouvez les acheter sans ordonnance dans les pharmacies, magasins de produits naturels ou sur Internet.

En choisissant l'association de vitamine D3 et K2, vous avez un produit plus efficace car ces deux vitamines agissent en synergie. En gros, la K2 améliore les effets de la vitamine D. Exemples :

• Pour la santé osseuse : la vitamine D3 aide à l'absorption du calcium et du phosphore - 2 minéraux essentiels à la santé osseuse - mais alors que la vitamine D3 favorise seulement l'absorption de ces minéraux, la vitamine K2 joue un rôle clé dans leur dépôt approprié dans les os plutôt que dans les tissus mous. En travaillant ensemble, elles sont donc plus efficaces pour maintenir la densité osseuse, à prévenir la déminéralisation osseuse et à réduire le risque de fractures.
• Pour la régulation du métabolisme du calcium : la vitamine D3 favorise l'absorption du calcium dans l'intestin, tandis que la vitamine K2 aide à diriger ce calcium absorbé vers les os et les dents. En l'absence de vitamine K2, le calcium peut s'accumuler dans les tissus mous, comme les artères et les reins, ce qui peut contribuer à des problèmes de calcification et de santé cardiovasculaire.
• Pour la protection cardiovasculaire : la vitamine K2 joue un rôle important dans la régulation du dépôt de calcium dans les artères, aidant à prévenir la calcification et le durcissement des vaisseaux sanguins. La combinaison des deux peut ainsi permettre de maintenir une meilleure santé cardiovasculaire en soutenant l'intégrité des vaisseaux sanguins.

Notre sélection des meilleures vitamine D

Choix n°1 : Vitamine D3 + K2 Nutripure

Produit conçu en France, selon les normes françaises, avec des matières premières 100% d'origine européenne : le cholecalciferol (vitamine D3) vient de Suisse, et le Menaquinone-7 (vitamine K2-MK7) vient d'Italie. Un dosage idéal et la qualité des composants (produit breveté et avec tous les certificats) en font la vitamine D la plus efficace que nous ayons testé. À noter que l'huile utilisé comme support est l'huile d’olive (bio), pour une meilleure assimilation par l'organisme.

Choix n°2 : Vitamine D végétale nutri&co

Pour les vegans, voici une bonne alternative avec celle vitamine D à base de lichen boréal, un des seuls organismes non-animaux à produire de la vitamine D3. Cette vitamine D3 est intégrée à de l'huile de colza biologique pour une bonne absorption. Son dosage de 1000 UI/goutte convient à toute la famille, à partir de 4 ans.

Choix n°3 : Vitamine D energetica natura

Meilleure alternative aux médicaments (car sans ordonnance) : son dosage de 2000 UI est plus efficace que la plupart des autres marques de compléments alimentaires. Il existe également une version moins dosée pour les enfants ou les personnes ayant déjà un taux optimal de vitamine D. Sa formulation micro émulsionnée permet une assimilation optimale par l'organisme, sans nécessiter de transformation par le foie.

Bien que légèrement plus chère, cette vitamine D offre des résultats supérieurs si vous avez une carence avérée en vitamine D.

FAQ

Quels sont les bienfaits de la vitamine D ?

Elle joue un rôle crucial dans la santé de nos os en favorisant l'absorption du calcium et du phosphore. Une carence en vitamine D peut entraîner une diminution de la densité osseuse, augmentant ainsi le risque de fractures et d'ostéoporose.

Elle est également impliquée dans le fonctionnement optimal du système immunitaire. Elle aide à réguler l'inflammation, favorise la réponse immunitaire et joue un rôle protecteur contre certaines maladies auto-immunes.

Des études ont montré que la vitamine D joue un rôle dans la prévention de plusieurs maladies chroniques comme les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et certains types de cancer.

Elle est associée à une amélioration de l'humeur et de la santé mentale.

À quel moment faut-il se supplémenter ?

La réponse à cette question peut varier selon les personnes, alors voici les 2 principales raisons d'avoir recours à un complément de vitamine D :

• Saisons et géographie : pendant les mois d'hiver ou dans les régions où l'ensoleillement est limité, la production naturelle de vitamine D par l'exposition au soleil peut être réduite. Dans ces cas, il est souvent recommandé de se complémenter en vitamine D soit en hiver, soit tout au long de l'année pour maintenir des niveaux adéquats.
• État de santé et carences : si vous présentez des carences en vitamine D ou si vous avez des problèmes de santé spécifiques, une supplémentation régulière vous permettra d'atteindre des niveaux optimaux.

Un complément en vitamine D Bio est-il meilleur ?

Il existe depuis peu des produits à base de vitamine D3 bio, à base de lichens cultivés en agriculture biologique en Inde (on prévoit également la commercialisation prochaine de la vitamine D3 bio issue d'algues).

Le bio est souvent attrayant pour le consommateur, mais il faut prendre en compte les éléments suivants :

• Le fait qu'elle soit bio n'apporte aucune différence significative en termes de qualité de la vitamine D. La mention « bio » est souvent utilisée comme argument marketing, mais cela ne garantit pas une qualité supérieure ou une meilleure efficacité.
• La vitamine D bio n'est pas réellement micro-encapsulée. La gomme d'acacia est utilisée comme support, mais elle ne remplit pas la fonction de micro-encapsulation. Par conséquent, la stabilité du produit dans le temps n'est pas bien connue (et la stabilité peut être un facteur critique pour préserver l'efficacité de la vitamine D).
• L'assimilation de la vitamine D bio peut être moins importante que celle des formes micro-encapsulées ou huileuses, qui sont généralement mieux absorbées par l'organisme.

Quel est le dosage recommandé ?

Les recommandations concernant le dosage peuvent varier selon les sources :

• L'ANSES suggère un dosage de 200 UI de vitamine D3 par jour.
• L'académie de médecine recommande un dosage de 1000 UI par jour.
• Des chercheurs ont montré que pour les adultes, un minimum de 4000 UI par jour est nécessaire.

Peut-on prendre de la vitamine D tous les jours ?

Oui, si vous en avez besoin (par exemple parce que vous vivez dans une région avec peu de soleil à l'année) il est tout a fait possible d'en prendre tous les jours.

Quels sont les aliments les plus riches en vitamine D ?

La vitamine D est présente dans certains aliments, bien que la plupart des sources alimentaires ne puissent pas fournir à elles seules des quantités adéquates de cette vitamine (la source principale reste le soleil).

• Poissons gras : comme le saumon, le maquereau, le hareng, la truite et les sardines sont d'excellentes sources de vitamine D. Ils contiennent des quantités plus élevées de vitamine D3, la forme de vitamine D la plus biodisponible.
• Foie de morue : généralement sous forme d'huile de foie de morue, qui est une source concentrée de vitamine D.
• Œufs : les jaunes d'œufs contiennent également de petites quantités de vitamine D, mais cette teneur varie beaucoup en fonction de l'alimentation des poules et de leur exposition au soleil.
• Produits laitiers enrichis : certains produits comme le lait de vache, les yaourts et les fromages peuvent être enrichis en vitamine D. Vérifiez l'étiquette.

Conclusion : les points clés à retenir

• Privilégiez la forme de vitamine D3 plutôt que la D2, car elle est plus biodisponible et peut conduire à des niveaux sanguins plus élevés de vitamine D.
• Pour les suppléments à base de lanoline de mouton, assurez-vous d'obtenir une analyse qui atteste de l'absence de contaminants, afin de garantir la qualité du produit.
• Si vous optez pour une forme huileuse de vitamine D, recherchez des produits utilisant des huiles comme l'huile d'olive, de tournesol oléique, ou MCT de coco. De plus, la présence de vitamine E dans la formule peut aider à prévenir l'oxydation de la vitamine D, garantissant ainsi une meilleure stabilité du complément.
• Les suppléments bio, bien qu'attirants, peuvent présenter des limitations en termes d'assimilation et de stabilité, car ils ne sont généralement pas micro-encapsulés.
• Dans le cas des formes liposomales, il est recommandé de rechercher des analyses qui attestent de la taille adéquate des liposomes, de leur bonne encapsulation et de leur stabilité.
• Optez pour une formule adaptée à un apport quotidien en vitamine D afin de maintenir des niveaux adéquats.
• À noter que la forme active de la vitamine D commence à circuler dans le corps environ 24 heures après l'ingestion.