Activité physique et santé : Dossier complet

Dernière mise à jour : 13 Septembre 2023

On sait tous qu'il est important d'avoir une activité régulière pour être en bonne santé, mais beaucoup ne savent pas pourquoi exactement. Nous allons voir dans cet article les bienfaits de l'activité physique, mais pas que...

Quelle activité choisir ? Quelles options s'offrent à nous quand on man que de temps ? L'importance de l'activité physique selon notre âge... Bonne lecture 🙂

Les nombreux bienfaits de l’activité physique

Avoir une activité physique, c’est excellent pour la santé ! Bouger, en effet, permet de prévenir certaines maladies ou d’en ralentir l’évolution.

• Prévention des maladies cardiovasculaires : le fait d’avoir une activité physique régulière a pour conséquence un ralentissement de la Fréquence Cardiaque. Le cœur se muscle, devient plus puissant et résiste donc mieux au stress. L’effet est également positif sur la respiration tandis que l’on obtient une meilleure oxygénation de l’organisme
• Prévention ostéoporose : le squelette se renforce ! Le renouvellement et le maintien du tissu osseux à l’âge adulte sont obtenus par des contraintes mécaniques exercées sur les os qui deviennent ainsi plus solides
• Prévention surpoids et obésité : l’activité physique concourt à la perte puis à la stabilité du poids, augmente la masse musculaire et réduit la graisse abdominale
• Prévention cancer : enfin, la pratique d’une activité physique régulière diminue le risque de développer un cancer. Selon les études rassemblées par l’INSERM, l’exercice physique diminuerait ainsi de 40 à 50 % le risque d’un cancer du côlon

Les autres effets sur la santé

Reste à souligner le ralentissement de l’évolution des maladies et l’amélioration des constantes biologiques avec la pratique d’une activité physique qui de fait devient partie intégrante du traitement thérapeutique notamment pour l’hypertension artérielle, l’hypercholestérolémie, les diabètes (type I, type II), l’obésité, le surpoids.

La qualité de vie s’améliore avec l’obtention d’une meilleure hygiène de vie, une connaissance de son corps affinée ainsi qu’une écoute renforcée des signaux d’alarme lorsque ces derniers se manifestent. Le stress est en outre mieux géré car éliminé au cours des séances d’autant plus si l’activité est ressentie comme source de plaisirs et non de contraintes.

L’activité physique ou la pratique sportive reste d’autre part un bon moyen pour établir des contacts sociaux ou éviter de s’isoler. Quant aux enfants et adolescents, elle représente pour eux un outil d’éducation privilégié. Il est également conseillé pour leur santé à l’instar des adultes, de bouger et de conserver ce goût de l’effort physique toute leur vie.

Comment maintenir une activité physique ?

L’activité physique reste ouverte à tout le monde. Chacun peut en effet choisir l’activité qui lui convient le mieux et y trouver son rythme pour qu’elle reste avant tout un plaisir, en fonction des goûts personnels, des traits de caractère, du statut santé et des possibilités de pratique. L’important à retenir, c’est sa régularité.

Vous ne pratiquez aucune activité physique ?

Par manque de disponibilité, d’infrastructure adaptée …  La solution, c’est de bouger au maximum et précisément de prendre dans ce but, toutes les occasions offertes par la vie de tous les jours. L’activité physique ne se résume pas qu’au sport (entraînements, compétitions), la mise en pratique de choses simples et quotidiennes protège aussi la santé.

Quelques exemples :

• Boycottez les ascenseurs et les escalators
• Oubliez votre véhicule pour les trajets courts et optez le plus souvent pour la marche à pied
• Utilisez votre vélo d’appartement si vous en possédez un, même pour des durées courtes : 15 minutes le matin avant la douche, 15 minutes le soir avant de passer à table. L’essentiel est de multiplier les fréquences au sein d’une même journée
• Gérez et optimisez votre temps d’effort : la promenade du chien peut être un substitut ou l’occasion d’une remise à l’effort
• Élaguez la haie de votre jardin : le jardinage est en effet une activité de plein air reconnue comme étant bénéfique
• Reprenez une activité physique : vous êtes motivé, vous enviez le bien-être de ceux ou celles qui bougent régulièrement. A votre tour de bouger !

Vous reprenez une activité physique : allez-y tout doux

Comment ? Profitez des évènements régulièrement lancés par le PNNS (Programme National Nutrition Santé) ou bien par le service des sports de votre mairie pour renouer avec l’effort. L’objectif de ces programmes étant de vous sensibiliser à la pratique d’une activité physique régulière.

Combien ? 

Selon les indications médicales actuelles, il vous est recommandé de faire « au moins l’équivalent de 30 minutes de marche active par jour ». La marche est effectivement une activité qui reste à la portée de tous et qui s’adapte à tous les âges et à tous les environnements (mer, campagne, montagne et même ville).

Chacun peut y trouver son périmètre et l’agrandir petit à petit : d’abord 200 mètres puis 500 mètres, un aller-retour ou plus loin, de plus en plus loin…

Quand ? 

L’effort doit être progressif de type endurance et la fréquence de plus en plus régulière : 1 fois par semaine, puis 2 et 3 séances hebdomadaires et ainsi de suite selon les créneaux horaires qui vous conviennent. Si la motivation vous manque parce que seul(e), c’est décidément trop difficile, trouver un partenaire peut se révéler un excellent moteur à l’effort.

Vous êtes motivé(e), mais quelle activité choisir ?

• La marche et particulièrement la marche nordique, pour vous permettre de façon ludique une adaptation ou une réadaptation progressive à l’effort
• Le vélo, au quotidien pour aller au travail, pour faire ses courses ou aller en promenade le week-end en famille ou avec des amis
• La natation, une activité complète non traumatisante
• La gymnastique et particulièrement la gymnastique suédoise, douce et progressive selon les niveaux
• La danse classique, modern jazz, de salon, salsa, rock, tango, flamenco, Hip Hop etc. Bougez en musique est par ailleurs excellent pour le moral
• Le chant (Chorale par exemple) couplé à la marche : une association idéale pour améliorer les systèmes cardiovasculaire et cardiorespiratoire. Chanter avec un professionnel du Chant vous apprendra à respirer et améliorera votre bien-être physique et psychique
• La course à pied (ou jogging), pratiquée à votre rythme
• Autre activité : celle qui vous séduira et vous fera vous sentir bien dans votre corps et dans votre tête

L’activité physique accessible à tous les âges

Avoir une activité physique, c’est important à tous les âges : de l’enfance à l’adolescence, puis chez l’adulte et comme il n’y a pas de limite d’âge pour bouger, il est recommandé du point de vue médical chez les personnes âgées de bouger pour conserver tous les réflexes et faciliter ainsi la locomotion, de façon à limiter les risques de chutes lorsque se déplacer devient plus difficile.

Dès l’enfance

Si l’enfant ne possède pas une force identique à celle de l’adulte, il est toutefois capable d’exercer les mêmes activités physiques que ce dernier, après l’acquisition des fonctions de base (continence, marche, langage). Il y puisera par ailleurs un grand plaisir tout en développant des aptitudes motrices, cardiovasculaires et cardiorespiratoires.

Commencer tôt ne pose pas de difficultés particulières. Bien au contraire, bouger dès l’enfance facilite  l’habitude de l’effort physique et installe des repères qui permettront de lutter contre la sédentarité et le risque de développer une obésité.

Comment ? Rollers ou skateboard ou trottinette, en allant à l’école à pied ou à vélo, en ne séchant pas le cours d’ E.P.S et en ayant une activité physique et sportive en dehors de l’école, d’au moins une heure par semaine. En sports collectifs ou en individuel peu importe,  la discipline choisie  devra avant tout stimuler l’envie, le plaisir de bouger chez l’enfant. Elle lui permettra également de limiter le temps passé devant un écran (télévision, ordinateur ou jeux vidéos).

A l’adolescence

Poursuivre l’activité physique ou sportive à l’adolescence favorisera une croissance staturo-pondérale (rapport taille/poids) harmonieuse. Les capacités motrices générales et spécifiques développées renforceront en outre la confiance en soi à un âge où le corps, l’esprit et la personnalité sont en pleine métamorphose. Pratiquer un sport reste d’autre part un bon moyen de se socialiser.

A l’âge adulte

Bouger plus ou avoir une activité physique régulière entretient le capital santé et se révèle source de bien-être et de longévité. Aux personnes qui reprennent un sport après la quarantaine, il est conseillé de réaliser un bilan médical par le médecin traitant qui décidera de la nécessité d’une épreuve d’effort (ECG d’effort avec analyse du QT) et interrogera la personne sur les risques cardiaques à l’effort dans les antécédents familiaux (prévention « mort subite »).

Pour les seniors

Avec l’âge et les douleurs chroniques parfois invalidantes, il devient de plus en plus difficile de se déplacer de façon autonome surtout dans les situations de dépendance. Les perturbations de la marche chez la personne âgée mises le plus souvent sur le compte de douleurs rhumatologiques ne sont pas à négliger, ni à banaliser.

Pour augmenter le périmètre de marche et enrayer l’aggravation du handicap si celui-ci existe, une rééducation avec un spécialiste (kinésithérapeute, éducateur médico-sportif) peut s’envisager. Elle pourra alors associer la marche à une autre activité soit cognitive, soit motrice en vue d’améliorer l’équilibre, les performances fonctionnelles et la prévention du risque de chutes avec un net retour de la confiance en soi lors du déplacement.

Praticiens de santé à consulter pour votre activité physique

Pour clôturer ce dossier spécial activité physique, un tour d’horizon des spécialistes à contacter lors de votre reprise ou découverte ou encore pratique de l’activité physique :

Le médecin généraliste

C’est votre médecin de famille ou votre médecin-référent qui peut vous recommander en premier recours l’activité physique et vous parler de ses nombreux bienfaits pour votre santé (équilibre des systèmes sympathique et parasympathique, meilleure sensibilité à l’insuline, amélioration de l’hypertension artérielle, augmentation du HDL-cholestérol …).

Si votre état de santé le nécessite, il vous enverra chez le cardiologue pour réaliser un bilan approfondi à l’effort et chez un diététicien-nutritionniste pour l’élaboration d’une programme nutritionnel adapté. Enfin, il établira après avoir effectué le test de Ruffier-Dickson (*) au cours de la consultation, le certificat médical de non contre-indication à la pratique sportive, avec mention si besoin de l’aptitude à pratiquer en compétition.

Le diététicien-nutritionniste

Professionnel de santé également, le diététicien-nutritionniste vous donnera après enquête alimentaire et évaluation de vos habitudes alimentaires, le tout réalisé avec pédagogie, une éducation nutritionnelle en rapport avec l’équilibre énergétique recherché. Ses connaissances et ses compétences en nutrition du sportif vous seront d’un grand soutien et son accompagnement sera orienté en fonction de la prescription médicale. Il peut également être homme ou femme de terrain, agréé par une fédération sportive et pratiquer la même discipline que vous.

Si vous souhaitez perdre du poids, il vous expliquera que l’activité physique ne suffit pas.  En effet, pour obtenir le résultat convoité, l’équilibre alimentaire doit s’associer à un exercice physique régulier. Ce qui permet au final de réduire la masse grasse et de conserver la masse musculaire.

Le médecin du sport

Si votre médecin généraliste a pour spécialisation la médecine du sport, vous aurez la chance d’avoir une approche pluridisciplinaire, à la fois celle d’un physiologiste et souvent celle d’un médecin de terrain. La consultation auprès d’un médecin du sport agréé par une fédération sportive peut s’envisager aussi dans le cas d’une pratique sportive intensive ou bien pour certains sports dits à risque (alpinisme, parachutisme, sports mécaniques, apnée ou encore plongée etc.).

Le rôle du médecin du sport s’étend au-delà de la prévention, des soins et du suivi médical. Ce spécialiste encadre en effet les sportifs en compétition et s’implique par ailleurs dans la lutte contre le dopage.

Le podologue du sport

Le podologue et a fortiori le podologue du sport peut diagnostiquer un déséquilibre statique ou dynamique à corriger avec des orthèses plantaires appropriées aux troubles constatés, et à l’activité physique ou au sport pratiqué. Vous pourrez le consulter pour des semelles non correctrices destinées cependant à conserver le confort du pied.

Le kinésithérapeute et/ou l’ostéopathe

La consultation de ces deux spécialistes peut s’envisager de façon complémentaire. Le kinésithérapeute peut effectuer si besoin une rééducation thérapeutique, essentielle si une faiblesse musculaire est signalée ou bien une rééducation respiratoire en cas de dyspnée à l’effort (drainage bronchique en cas d’encombrement). Il contribuera par ses conseils au réentraînement à l’effort.

L’ostéopathe – DO : Diplômé en ostéopathie, MROF : Membre du Registre des Ostéopathes de France – pourra soulager les tensions détectées sur les différentes parties du corps : crâniennes, viscérales, musculaires, squelettiques.

Un équipement adapté à l’effort

Avoir une activité physique régulière ou faire du sport sous-entend l’investissement dans un matériel pas forcément sophistiqué mais plutôt adapté à la discipline pratiquée. Des chaussures confortables qui correspondent à l’anatomie du pied sont le minimum à prévoir. Des vêtements qui protègent du froid, qui isolent de la chaleur, qui facilitent le mouvement et qui vous installent dans une zone confort que vous soyez en indoor ou outdoor, c’est important et non négligeable.

Parfois un cardiofréquencemètre ou un podomètre s’avère intéressant dans la mesure où l’un permet de mesurer la fréquence cardiaque à l’effort avec détermination de la zone cible d’effort tandis que l’autre peut être utilisé comme un outil de contrôle et de motivation : « aujourd’hui, je suis à 7500 pas quotidiens, la semaine prochaine je passe à 10 000″ (équivalence de 30 minutes de marche active selon les recommandations médicales).

(*) Le test de Ruffier-Dickson permet de déterminer de façon simple et pratique, la fréquence cardiaque (FC) au repos, la FC durant l’effort et la FC de récupération puis à partir d’une formule et de la lecture de l’indice de Ruffier-Dickson, d’évaluer la forme du sujet.